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2021維他命C懶人包!專家教怎麼吃+不同劑型評比!
營養補給

2021-11-11

2021維他命C懶人包!專家教怎麼吃+不同劑型評比!

作者  :
蔡家芸   營養師

維他命C功效預防感冒、增強免疫力深入人心,但你是否知道維他命C何時吃、怎麼吃才最好?緩釋型維他命C、酯化維他命有哪些功效和缺點?來!千萬別錯過這篇維生素C推薦攻略,不僅教你維他命C好處、功效,文內還有高含量的維他命C食物清單!

目錄 :


一、維他命C(維生素C)是什麼?

(一) 維生素C 維他命C 一樣嗎?

維他命C英文是Vitamin C,也常翻譯成維生素C,在命名上維生素C和維他命C其實是一樣的東西。大家都知道維生素C有增強免疫力、預防感冒的效果,所以不論是出國或在國內,大家都喜歡買維他命C產品,例如快感冒就泡檸檬水、去德國就是要買維他命C發泡錠,但你知道嗎?其實最早提倡維他命C的起因其實與感冒毫無關係喔!

➤ 維他命C為什麼會受到各界醫療營養人士廣推?

15-18世紀是大航海時代,當時許多船員在大海中航行數個月,開始接連生病、牙齒流血甚至喪病,人們稱這種病為壞血病,後來有一位醫師研究後,發現補充柳橙、檸檬等水果對於治療壞血病有明顯改善。直到20世紀,預防壞血病的主要功臣才終於被研究出來——維他命C(又稱抗壞血酸)。

直到21世紀近代維他命C依然是眾多科學研究的重要對象,因為他對許多疾病都有很好的預防效果,並且只要透過新鮮蔬果就能攝取足夠的維他命C,所以如今因缺乏維他命C而引起的壞血病已不多見,維他命C功效的重心也漸漸轉向其他疾病預防和美容保健。

二、怎麼補充維他命C?維他命C食物排行榜

(一)哪些蔬菜、水果維生素C含量多?

以下表列各10樣維他命C較高的蔬果,計算單位為每100g所含維他命C量。DV%是所含維生素C與建議攝取量的比例,簡單來說就是吃100g能夠滿足多少成人的每日所需維他命C。(以預防壞血病為目的,成人每日建議攝取至少100mg維他命C)

水果(每100g所含維他命C量/DV%)蔬菜(每100g所含維他命C量/DV%)
紅心芭樂 214.4mg(214.4%)青辣椒 178.1mg(255%)
白肉芭樂 137.9mg(137.9%)紅辣椒 153.4mg(250.5%)
釋迦 99mg(99%)甜椒 (紅皮)137.67mg(137.6%)
龍眼 95.4mg(95.4%)紫色花椰菜 96.1mg(96.1%)
土棗 92.7mg (92.7%)油菜心 93mg(93%)
金黃奇異果 90.1mg(90.1%)荷蘭豆菜心/碗豆 92mg(92%)
木瓜 79.1mg(79.1%)美國空心菜 78mg(78%)
甜柿 75.9mg(75.9%)野苦瓜 77mg(77%)
香吉士/柳橙 73mg(73%)青花菜 75.3mg(75.3mg)
草莓 69.2mg(69.2%)芫荽/香菜 71.9mg(71.9%)

講到維生素C含量豐富食物,原本你的直覺可能是檸檬、柑橘對吧?就讓我來跟你解釋一下!

其實檸檬維他命C每100g是34mg,而柑橘維他命C每100g則是25.5mg(取樣值為椪柑),雖然含量不足以進入水果維他命C前10名,但依然是良好的維他命C來源喔!

另外蔬菜維他命C甜椒雖然只有列出紅皮的數值,但其實黃甜椒、青甜椒、橙甜椒的維他命C含量也都在每100mg/100g以上,只不過為了讓大家能有更豐富的蔬菜維他命C食物參考,所以此處就沒有全部寫出。

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如何透過蔬果攝取足量維他命C?這裡以水果舉例,教你怎麼吃才能滿足一日維他命C攝取量:

  • 紅心芭樂吃半顆或2/3
  • 釋迦吃1/3到半顆
  • 黃金奇異果吃1顆多一點
  • 柳橙、柳丁吃2顆

三、維他命C功效有哪些?維他命C推薦哪些人補充?

(一) 吃維他命C的好處有這些

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1.幫助降低慢性病風險

維他命C屬於抗氧化劑,研究發現攝取更多的維他命C能夠提升30%血液中的抗氧化水平,增強免疫系統、保護細胞免受自由基損害,從而降低自由基累積造成的慢性發炎和慢性病,但是目前卻沒有一般成人服用維他命C能預防感冒的證據。[7]

並且在癌症方面,目前研究指出在醫療人員監控下,靜脈注射高劑量維他命C可能有癌症治療潛力,但口服維他命C則不一定能同等有效。

但可以確定的是吃富含蔬果的飲食能夠降低罹患多種癌症的風險[3]。相關的內容你參考看看地中海飲食法:地中海飲食菜單攻略!把握原則可甩肉、降血壓6大好處

2.有助於降血壓

有人體研究發現服用維他命C補充劑可以使健康成人和高血壓成年人的平均血壓下降,但目前尚不清楚對血壓影響是否是長期,還不能作為高血壓患者的治療用途[7]。

另外有微弱的證據表示補充維他命C對老年人和肥胖者的心血管風險下降有關,但對於已經罹病的人補充維他命C好處就不顯著[3]。

簡單來說如果你本來比較少攝取維他命C,那麼每天至少服用500mg維他命C似乎對於降低心血管風險是有幫助的,但如果你本來飲食屬於均衡健康的人,再多額外補充維他命C則效益不大。

3.可以預防痛風發作

痛風是由於血液中尿酸濃度過高形成結晶沉積,導致關節發炎、腫脹,會有劇烈的疼痛感,但目前有研究發現維他命C有可能幫助減少血液中的尿酸,從而讓痛風的風險降低44%[7]。

但值得注意的是維他命C在人體內代謝有可能產生草酸鹽,這也是鈣結石形成的關鍵因素,不過一般需要極高濃度才會形成尿結石風險。

4.可幫助鐵質吸收

鐵離子是人體造血和輸送氧氣的重要礦物質,而研究發現維他命C有提升鐵質吸收率的效果。

目前已知只要攝取100mg維他命C就能提升67%鐵吸收率[4],這將有助於將不易吸收的鐵來源轉化成更好吸收的形式(例如植物性鐵質),這對於全素飲食和缺鐵性貧血的人來說可是一大福音!

如果你想了解更多補鐵方法和含鐵食物,不妨參考這篇文章:含鐵食物排行榜冠軍是誰?怎麼補鐵可提升3倍吸收率?

5.有助於增強免疫力

維他命C有助於促進製造白血球、維持白血球正常、保護細胞不受自由基損害,這都是增強免疫力、減少感染風險的方式,此外維他命C對於皮膚細胞的分化和功能也是重要關鍵,有研究就表明服用維他命C有助於傷口癒合喔![2]

新冠疫情期間,你是不是也聽說打疫苗前吃維他命C、多喝水有助於減輕副作用呢?

其實這種說法,可能來自維他命C是維護免疫系統正常的關鍵!但實際上免疫反應與個人遺傳多樣化有關,所以每個人施打疫苗反應都不同,目前還沒有足夠的證據證實其有效降低副作用。但總得來說,打疫苗前後適量補充維他命C,可算是有利無害!

6.有助膠原蛋白生成、抑制皮膚黑色素

日常生活中,我們能夠聽到不少維他命C美膚、維他命C美白的說法,事實上維他命C在皮膚方面確實參與不少,比如說能促進膠原蛋白新生、強化膠原蛋白結構、有助於傷口癒合、抗氧化效果,有助於肌膚健康和緊緻[2]。至於美白方面,維他命C無法吸收紫外線,卻能夠中和自由基來預防紫外線傷害,同時還有干擾黑色素生成的效果,從而減少黑色素的形成[2]。

簡單來說,當你想加速傷口癒合時,可以考慮維他命C和膠原蛋白一起補充,但在美白方面,「防曬和預防性補充維他命C」雙管齊下才是有效的方法,針對已經生成的黑色素,單靠維他命C是很難還原的喔!

7.參與腎上腺素、對抗憂鬱

研究發現大腦中的維他命C濃度普遍比血液中的還要高2-4倍,而且維他命C參與多項生理活動,包括大腦發育、神經傳遞(如腎上腺素)等等,因此臨床研究發現維他命C可以協助壓力荷爾蒙生成、減輕主觀的壓力感受、抵抗焦慮[1]。

(你可能也會想知道:焦慮症狀有哪些?1分鐘自我檢測+搞懂如何改善治療!

(二) 維生素C推薦哪些人要特別補充?

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  • 吸菸者或容易接觸二手菸的人:菸草中的成分容易造成維他命C流失,所以吸菸和二手菸接觸者和一般人相比,普遍都有體內維他命C濃度較低的問題,建議這些人每天要多攝取35mg維他命C,但也不能過量,因為吸菸者服用高劑量維他命C可能增加肺癌風險。
  • 容易緊張或壓力大的人:如上述所提到,維他命C有助於壓力荷爾蒙生成從而穩定情緒,所以如果你屬於比較容易緊張或是最近感到壓力大,都可以多補充維他命C。除此之外,想了解更多壓力管理知識,你也可以參考這篇文章:《壓力大超焦慮?釋放壓力3重點,還可測你的壓力指數!》
  • 飲食不常吃蔬果者:蔬果是我們主要的維他命C來源,所以如果你本身不常吃或不喜歡吃蔬果,那麼你很可能就非常需要額外補充維他命C。
  • 腸道吸收不良或某些慢性病:患有嚴重腸道疾病導致吸收不良、一些癌症、腎病患者經常出現維他命C缺乏問題,這些情況下可能需要聽從醫囑額外補充維他命C。
  • 孕婦、銀髮族:孕婦和銀髮族血液中的維他命C分別會隨著孕期和時間而逐漸降低,所以這兩族群都需要特別注意維他命C補充。
  • 居住在都市者:空氣汙染是現代都市的健康問題來源之一,一氧化碳和重金屬都可能破壞體內維他命C,所以建議居住在都市者可以多注意維他命C攝取。
  • 正在使用避孕藥:避孕藥成分有可能阻礙維他命C、維他命B吸收和作用,所以需要額外補充喔!

四、維他命C劑型怎麼選?綜合維他命C怎麼挑?

(一) 一般型、緩釋型維他命C、酯化維他命C劑型比一比

一般我建議攝取維他命C以蔬菜水果為主要來源比較好,還能一併吃到膳食纖維幫助消化道順暢,但考慮到方便性,高單位維他命C補充劑確實還是許多人的選項,所以我們也一起來看看市面上的高劑量維他命C有哪些吧。

✦維他命C類型主要有3種

1.【一般型維他命C

  • 簡介:市面上維他命C補充劑常見大多屬於此型,和食物中的維他命C結構相同。
  • 屬性:弱酸性,水溶性,容易氧化,部分腸胃敏感者容易感到不適。
  • 特點:在人體內停留時間短,因人體消化道吸收有限,大約2-3小時,多餘的維他命C。容易隨汗液和尿液排出

2.【緩釋型維他命C

  • 簡介:可以在腸道中逐漸釋放維他命C,避免腸道載體蛋白不足而釋出多餘維他命C。
  • 屬性:弱酸性,水溶性,緩釋維他命C理論上有助於減少腸胃刺激。
  • 特點:理論上可增加維他命C吸收,並維持8小時內腸道有一定濃度的維他命C,但尚未證實。

3.【酯化型維他命C

  • 簡介:又稱Ester-C,常與礦物質鈣、鎂、鈉或生物類黃酮、蔬果提取物一起結合。
  • 屬性:中性,兼具水溶性和脂質性,可減少腸胃酸性刺激。
  • 特點:宣稱可增加維他命C吸收率,但尚未有研究證實。

✦ 維他命C補充劑型態常見這4種

1.【維他命C發泡錠/維他命C錠】:劑量約180-1,000mg,可分為發泡錠、咀嚼錠、含服錠。

  • 優點是劑量可依需求選購,攜帶使用方便。
  • 缺點是添加物中上,通常含有賦形劑。

2.【維他命C粉末】:劑量約150mg,通常是包裝、袋裝。

  • 優點是可泡水或直接吃,小包劑量足以滿足所需,添加物比較少,CP值較高。
  • 缺點是口味清淡。

3.【維他命C膠囊】:劑量約500mg。

  • 優點是吞食最方便,也沒有口味問題。
  • 缺點是膠囊成分可能含動物來源,全素主義需留意,並且添加物中等,可能會有少量填充物。

4.【維他命C軟糖】:劑量約60-300mg。

  • 優點是風味可口,比較受到大眾和兒童歡迎。
  • 缺點則是大多添加人工甜味劑、明膠及果膠,需要注意精緻糖攝入量。

(二) 綜合維他命C怎麼選?

  • 純維他命C:成分單純,適合單純想提升免疫力的人。
  • 維他命C+鐵:維生素C能加速鐵質吸收,適合女性和有貧血問題的人。
  • 維他命C+鈣:維生素C也有助鈣吸收,適合更年期女性、銀髮族預防骨質疏鬆。
  • 維他命C+膠原蛋白:維他命C有助膠原蛋白新生,還能抑制皮膚黑色素生成,適合愛美人士和正傷口癒合中的人。
  • 維他命C+維他命E:維他命C維他命E一起吃能彼此幫助,有助體內抗氧化,適合一般大眾、銀髮族、愛美人士。

注意!維他命C和維他命B群不要一起吃,因為維他命C有可能干擾維他命B12吸收。

五、維他命C何時吃?吃太多有副作用嗎?

(一) 維他命C什麼時候吃最好?

維他命C什麼時候吃?維他命C在一天中任何時間中都可以服用,不過建議可以分2次吃,一次早餐後、一次晚餐後,這樣維他命C可以幫助營養素吸收,維他命C和食物一起吃可以降低其酸性所可能帶來的腸胃不適。

重點是為了避免維他命C副作用,服用維他命C後務必要多喝水,才能避免體內維他命C過量代謝成草酸引發結石,同時多喝水有助於多餘的維他命C隨著尿液代謝。

(你知道該怎麼喝水才足夠嗎?這篇文章告訴你:喝水好處多,可預防心病!正確喝水時間表+秘訣大公開

(二) 維他命C要吃多少?維他命C攝取量過高會怎樣?

有不少人看到市面上維他命C有高單位劑量,會擔心是否吃到維他命C 1,000mg過量會有副作用?正常情況下我們需要多少維他命C?

根據衛生福利部的建議,維他命C攝取量依年齡有所不同,詳情可參考以下表格:

每日建議維生素C攝取量每日上限攝取量
0-6個月40mg
7-12個月50mg
1-3歲40mg400mg
4-6歲50mg650mg
7-9歲60mg1,200mg
10-12歲80mg1,800mg
13歲以上100mg2,000mg
懷孕期110mg
哺乳期140mg

一般情況下,成人維他命C一天攝取量是100mg,而且只需要再多200-500mg就能達到提升免疫力、幫助營養素吸收、增加皮膚健康的效果,不需要吃超過1,000mg的劑量。

➤維他命C過量有什麼風險或副作用呢?

常見的包括噁心、嘔吐、腹瀉、腸胃灼熱、胃痛、胃脹,也可能導致疲累困眩或失眠、頭痛、皮膚發紅,此外還有可能提升腎結石風險,所以絕對不建議每天、長期服用超過2,000mg的維他命C喔!

延伸閱讀維他命C

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參考資料維他命c

參考資料:

  1. Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459. doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108459. Epub 2020 Jul 3. PMID: 32745879.
  2. Telang PS. Vitamin C in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2013;4(2):143-146. doi:10.4103/2229-5178.110593
  3. Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, et al. Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021;13(2):615. Published 2021 Feb 13. doi:10.3390/nu13020615
  4. National Institutes of Health-Vitamin C
  5. Mayo Clinic-Vitamin C
  6. Healthline-7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body
  7. 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫(新版)

文末導言 - 諮詢營養師

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