檸檬水一直是老少咸宜的飲品，到餐廳用餐時也經常附贈，好像檸檬水確實比白開水更受到歡迎，究竟檸檬水好處、壞處有哪些？檸檬水泡多久？什麼時候喝才好？讓營養師來解答吧！
一、喝檸檬水好處有哪些？
近幾年台灣喝檸檬水的風潮興起，尤其先前政治人物宣傳蜂蜜檸檬水有療效時，更是一時間傳遍大街小巷。網路上盛傳喝檸檬水的好處可以美白、調整體質、減肥等等，但小小的檸檬真的有這麼神奇嗎？
從營養學角度來看，確實檸檬富含維生素C、檸檬酸、類黃酮等營養素，也具有一定的抗氧化成分，但有些檸檬水的功效卻可能是過度誇大！哪些檸檬汁功效是真的？哪些可能被誇大了？趕快和我一起看下去吧。
✦檸檬水功效1.富含維生素C
每100公克的檸檬大約可榨出50g檸檬汁，50g檸檬汁大約含20.4mg維生素C，以每日維生素C的建議攝取量來評估，兒童建議是60-80mg/day，青少年及成人100mg/day，如有吸菸者則建議攝取量為135mg/day，所以1顆檸檬就能滿足維生素C每日需求的1/3到1/5。
而維生素C的好處非常多：（孕婦檸檬水也可以適量飲用喔！）
- 協助體內膠原蛋白合成，幫助傷口癒合、維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
- 加速3~4倍鐵質吸收，預防缺鐵性貧血
檸檬還含有纖維質和植化素，不過檸檬其實不是維生素C最高的水果，芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、木瓜維生素C含量都更豐富，所以想補充維生素C也可以多吃這些水果喔！
✦檸檬水功效2.具抗菌效果、可幫助消除口臭
研究發現檸檬中的植化素，例如生物鹼、酚類、類黃酮等等，具有抑制沙門式菌、金黃色葡萄球菌、糞腸球菌、念珠菌、大腸桿菌的效果（註一），儘管實驗使用的是濃縮檸檬汁，但實際上也不少人確實會用稀釋後的檸檬水，來抑制因口腔細菌生成引起的口臭，或是加入味道較強烈的食物（如海鮮、大蒜等）當中來調和氣味喔！
✦檸檬水功效3.有助於預防及減輕腎結石症狀
檸檬含有檸檬酸鹽，實驗中發現能夠降低尿液酸性，甚至分解以鈣質為主成分的小顆結石，不過這是屬於輕微的症狀改善和預防，並且多喝水降低尿酸濃度，本身也對腎臟是有益處的。（註二）
但由於維生素C在人體代謝過程中會形成草酸和硫酸鹽類，所以攝取過量（每日超過1,000mg）可能增加尿液草酸含量，引起鈣質腎結石，所以適量飲用檸檬水能預防腎結石、過量則適得其反，並且若腎臟狀況已經比較嚴重，光喝檸檬水要排光結石就不太可能，還是請專業醫師診治才好。
✦檸檬水功效4.可消水腫
檸檬汁是鉀含量豐富的果汁，每50g檸檬汁就含有62mg鉀離子，而人體又有「留鉀排鈉」的效應，攝取鉀離子能夠加速鈉離子排出體外，改善水腫。
（你知道人為何會水腫嗎？怎麼消水腫？別錯過這篇文章：消水腫食物20種必知！搭配按摩、敷臉5招消腫更快速）
▲檸檬水功效－關於肝臟排毒、減肥：證據不足！
雖然檸檬汁在動物身上做過不少與減肥相關的實驗，但有的結果是佐證有效減肥，有的則是結果沒有顯著差異，目前也比較少檸檬汁應用在人體身上減肥效果的實驗，所以檸檬水減肥有沒有效？老實說，我也沒辦法保證。
至於檸檬水排毒效果，通常來自檸檬果皮上的檸檬苦素，可以提升肝臟解毒酵素的活性（註三），幫助排出體內的有毒物質，但大多數人喝檸檬汁比較少連果皮一起吃下，為了去除檸檬水苦味，通常也會先把果皮切掉，所以實際攝取到的檸檬苦素也很有限。
不過如果你原本很少喝水，那藉由檸檬水開始訓練自己多喝水，確實能夠增進新陳代謝、增加飽足感（喝水也會飽喔！），還能藉機降低吃零食的壞習慣，向著養成均衡飲食往前邁進。
（你知道什麼時間喝水最好嗎？這篇文章有答案：喝水好處多，可預防心病！正確喝水時間表+秘訣大公開）
▲檸檬水功效－關於調整酸性體質：是假的！
國內外的健康媒體有許多內容宣稱「以稀釋後的檸檬汁或檸檬切片飲用，可調整酸性體質，讓人體變鹼性體質」，根據衛生福利部的資料指出：
實際上人體血液酸鹼值是恆定的，不會因為喝檸檬水而改變，檸檬水能改變體質的說法沒有科學根據，原因是正常人的酸鹼值會受到許多生理機制的調控保持平衡，而發明「酸鹼體質」說法的Robert O. Young更因此被美國聖地牙哥法院判決罰款，理由是詐欺。（註四）
➤同場加映常見迷思：「檸檬是酸性還是鹼性？」
檸檬本身是酸性，PH值2.47，但進入人體內融於水經過消化之後，可以代謝成二氧化碳和水，並隨著二氧化碳呼出體外，酸性也就減少了，所以檸檬以最終代謝的產物來看…檸檬算是鹼性食物喔！但檸檬未溶於水前還是極酸，所以不建議每天喝原汁，也不能直接切檸檬片拿來敷臉！
二、檸檬水壞處和副作用有哪些？
✦檸檬水的副作用1. 可能腐蝕牙齒琺瑯質
如上文所提到，檸檬酸性強、PH值很低，如果喝太多、濃度太高，容易侵蝕牙齒的琺瑯質，讓牙齒變脆弱而容易細菌感染導致蛀牙。所以務必要稀釋適量飲用，或是喝完後用清水漱口，不要馬上刷牙，避免過度傷害牙齒。
✦檸檬水的副作用2. 火燒心（胃酸逆流）、胃潰瘍、空腹建議少喝
少量檸檬酸有助於腸胃功能，但少量是指1~2片檸檬所泡出來的淡味檸檬水，除此之外的濃度都有可能會刺激腸胃，增加胃酸分泌，如果你是本來就容易胃酸過多，建議少喝，而空腹喝檸檬水則是不建議這樣做。
➤到底長期飲檸檬水好不好？
長期喝檸檬水有2個關鍵，一要看濃度，二要看飲水量，如果檸檬水濃度太高、太酸，長期喝下來，對身體可能還是會有負擔，再來是飲水量，任何飲料都不能取代白開水，所以不建議把檸檬水完全當成水分來源，每天喝超過1,000 C.C。
除去以上極端情況，每天喝1、2杯濃度適當的檸檬水，當然就沒問題了！
三、檸檬水泡多久？檸檬水什麼時候喝才好？
✦檸檬水怎麼泡？檸檬水做法看過來
檸檬水製作建議選擇新鮮檸檬，你可以將檸檬切片沖泡檸檬水，或是將檸檬汁榨出來後，倒入冰塊盒中放入冷凍製成檸檬磚，也能很方便取用喔！
➤檸檬水作法正確步驟
- 將檸檬表皮用刷具或菜瓜布刷洗乾淨（選擇有機檸檬更安心喔！）
- 將檸檬切片，放入杯子（檸檬汁容器要避免塑膠製品，以免溶出有毒物）
- 倒入40-50度溫水（不建議喝60度以上的過熱檸檬水，熱檸檬水功效可能會被破壞）
- 檸檬水比例約1片倒200~400ml水（1顆檸檬約可稀釋1,000-2,000ml水）
✦檸檬水什麼時候喝比較好？
其實不論你是早上喝檸檬水或晚上喝檸檬水都可以！不過重點在於「不宜空腹、不宜睡前」，空腹是怕檸檬酸刺激腸胃黏膜，睡前則怕喝太多半夜跑廁所，所以一般建議飯後30分鐘後再慢慢飲用，如果太酸不建議添加精緻糖，可以改添加蜂蜜。
其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…
- 紅豆水功效消水腫有效嗎？怎麼煮？營養師不藏私全公開
- 綠茶減肥幾乎沒效？研究證實5大抗老功效才是養生關鍵
- 皮膚乾燥泛紅又脫皮？用3招保濕2週內找回Q彈美肌！
- 減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！
- 奇異果5大功效防癌、抗老！但注意這4種情況不宜吃
參考資料：
- （註一）Oikeh EI, Omoregie ES, Oviasogie FE, Oriakhi K. Phytochemical, antimicrobial, and antioxidant activities of different citrus juice concentrates. Food Sci Nutr. 2015;4(1):103-109. Published 2015 Jul 30. doi:10.1002/fsn3.268
- （註二）Healthline－7 Ways Your Body Benefits from Lemon Water
- （註三）喝檸檬水減肥又排毒？ 醫曝真相：「少一個步驟」其實很傷胃
- （註四）衛生福利部國民健康署－檸檬水是鹼性食物，可以調整體質？
- 衛生福利部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫
- 科普寫作網路平台－難道檸檬不是酸性的嗎?
