含鐵食物百百種，女性缺鐵的機率比男性大，一不小心鐵流失過多會造成許多麻煩，但你知道含鐵的食物又分成動物性、植物性嗎？哪一種才能讓身體吸收？而常見的含鐵蔬菜、含鐵水果前20名也都會在這篇文章完整公開！
一、含鐵的食物有什麼？
「鐵」是人體不可或缺的一樣元素，根據衛福部統計，國人平均鐵的攝取量不足，成年男性建議每日應攝取10毫克，女性為15毫克。
鐵是人體製造血紅素的原料（1個紅血球可帶4個含鐵蛋白，沒有鐵質，紅血球就沒有攜帶氧氣的能力），也有強化免疫功能的功能，當有挑食的習慣或是女性月經失血等原因造成鐵質攝取不足時，會讓身體有貧血的情況發生，可能有頭暈、容易疲倦、蒼白、手腳冰冷、食慾不振等症狀，長期下來不僅會讓注意力下降，影響到學習能力，還有可能患上「潛伏性缺鐵」。
因此，平時就應多攝取鐵含量高的食物，至於含鐵的食物有哪些？現在就來看看含鐵食物排行榜前10名！
(一) 含鐵食物排名大公開
依照衛福部公布的「食品營養成分資料庫」顯示，富含鐵質的食物排名如下：（單位：毫克/每100克）
- 紅毛苔 62.0mg
- 紫菜 56.2mg
- 髮菜 40.7mg
- 豬血 28.0mg
- 黑芝麻 22.3mg
- 紅土花生 22.2mg
- 鴨血 15.6mg
- 柴魚片 15.3mg
含鐵量最高的食物前3名分別是紅毛苔、紫菜、髮菜，如有缺鐵的民眾可以多吃這些鐵質高的食物，但也切勿攝取過量，否則會有腸胃不適的狀況。
(二) 鐵的食物要吃對才能吸收
注意：含有鐵質較豐富的食物不是吃越多就吸收越多！
含鐵質食物主要分成2種
- 動物性含鐵食物： 含有血鐵質，容易被人體腸道吸收，比如牛肉、豬肉等紅肉食物、豬血、鴨血等內臟食物，或是海產，都有很好的吸收率，通常顏色越紅，含血鐵質就越高。不過膽固醇較高的人要多多注意這類食物的食用量，紅肉建議選擇油脂低的瘦肉部位。
- 植物性含鐵食物： 屬於非血鐵質，飲食中容易被其他食材影響其功用，常見的有蔬果類、穀類以及堅果類等。雖然這些含鐵量高的食物吸收率較動物性含鐵食物低，卻可以幫助鐵質吸收的維生素礦物質，在烹煮時也可以與瘦肉一起烹調，增加鐵質的吸收。
雖然紅毛苔的鐵質居含鐵食物表之冠，但卻又屬於植物性含鐵食物，必須吃很大的量才能吃到每天的鐵質建議量，並不是聰明的補鐵好方法。
➤那要吃什麼補鐵才能事半功倍呢？
- 均衡飲食：用餐時除了攝取動物性含鐵食物，如瘦牛肉、豬肉，也必須注意均衡攝取植物性含鐵食物。
- 維生素C：若與富含高維生素C的食物一同進食，或是飯後搭配含有維生素C的水果，例如芭樂、柳丁、橘子，都可大大增加植物性含鐵食物的吸收率達3倍，有助於鐵質的吸收。
- 茶、咖啡不要同時飲用：若在用餐時與茶、咖啡一起食用，茶、咖啡中的單寧酸會阻礙鐵的吸收率，應間隔1小時後再品嘗。
- 鐵、鈣要分開：同時攝取2種元素也會降低身體對鐵的吸收率，營養師建議可在早餐以鈣質食物為主，中餐、晚餐再攝取鐵質，便可有效吸收。
(三) 含鐵食物孕婦的攝取量要多少？
孕婦是非常容易缺鐵的族群，不僅自己需要，也要提供給肚子裡的孩子。還住在肚子裡胎兒所有的營養包含鐵質都是由媽媽提供，離開媽媽後的4個月內，寶寶仍無法自行從食物吸收，所以必須仰賴之前所攝取到的含量，這時媽媽在懷孕時所攝取的鐵質含量就非常重要了！
孕期中鐵營養不足，可能會造成媽媽貧血、胎兒早產或生長遲緩等不良影響！
一般來說，孕婦在懷孕初期至懷孕中期每天的標準要從15毫克補充至27毫克；懷孕後期補充至30毫克；哺乳期則需每天攝取45毫克的鐵含量，即使沒有親餵母乳，也建議產後一樣攝取每日45毫克的鐵，彌補生產時失血過多的鐵損失。
日常生活中含鐵量高的食物非常容易攝取，但對某些孕婦仍然不夠！這時可能就需要額外補充「鐵劑」，常見的型態有膠囊、膜衣錠、口含錠、液態飲料和軟糖等，但務必聽從醫師的指示補充。
二、含鐵蔬菜之素食主義者必備菜單
大多數人想到含鐵量高的食物多半是牛、雞、豬等肉類，而動物性含鐵食物的吸收率也比植物性還要來的高，對那些不敢吃內臟或是吃素的人就無法補充鐵了嗎？不用擔心！其實只要選對鐵含量高的食物，並搭配維生素C食物一起吃，也能成功地把鐵吃下肚！
一樣依據「食品營養成分資料庫」顯示，含鐵量最高蔬菜Top3：（單位：毫克/每100克）
- 紅毛苔 62.0mg
- 紫菜 56.2mg
- 髮菜 40.7mg
堅果類Top3：（單位：毫克/每100克）
- 黑芝麻 22.3mg
- 紅土花生 22.2mg
- 南瓜子 10.5mg
有沒有發現一般認為含鐵量最高蔬菜的「菠菜」竟然榜上無名！其實每100克的菠菜鐵質只有3.7毫克，與一般常吃的深綠色蔬菜像是空心菜鐵質僅3.1毫克，其鐵質含量是差不多的，而且含鐵的菠菜因富含植酸會降低鐵的吸收，所以菠菜並不是最有效的補鐵蔬菜。因此素食者補鐵想補的有效，比起菠菜，紅毛苔、黑芝麻這些蔬菜堅果類才是素食者的第一選擇，而營養師也建議堅果類的份量每天1湯匙即可。
三、含鐵水果前20名
對於鐵質食物水果大部分人想到的不外乎就是「葡萄」跟「櫻桃」，但這2樣並不是含鐵水果排名數一數二的喔！而且水果鐵質比起其他種類的食物還要低的非常多，像是香蕉鐵質只有0.4毫克、巨峰葡萄鐵質僅0.1毫克。
儘管如此，因為水果富含豐富的維生素C等營養成分，對於鐵質的吸收還是有頗大的幫助之外，多吃水果也有益身體健康，因此吃對含鐵質的水果就非常重要！以下列出含鐵的水果前20名：（單位：毫克/每100克）
- 黑棗 2.4mg
- 紅棗 1.7mg
- 櫻桃小番茄 1.4mg
- 龍眼乾 1.3mg
- 凱特芒果 1.0mg
- 紅肉李子 0.9mg
- 帶殼龍眼乾 0.9mg
- 火龍果（紅肉） 0.8mg
- 美國紫葡萄 0.8mg
- 小番茄 0.8mg
- 柿餅 0.8mg
- 美國紅葡萄 0.7mg
- 黃肉李子 0.7mg
- 百香果 0.7mg
- 甜柿 0.7mg
- 將軍蜜梨 0.7mg
- 香水李 0.7mg
- 玉文芒果 0.6mg
- 圓果金柑汁 0.6mg
- 美國黑葡萄 0.6mg
其中紅肉火龍果與白肉火龍果鐵質差很大，在挑選時務必特別注意外，火龍果的表面越紅或是重量越重，就代表越新鮮、果肉越豐滿。不過，光靠這些含鐵的水果來補鐵並不足以達到每日建議攝取量，還是建議缺鐵的民眾多多吃動物性含鐵食物，才能幫助身體讓鐵質更好吸收。
雖然每項含鐵質食物的含量均不相同，若一昧地追求某個鐵質高的食物，忽略了均衡飲食的重要性，可能會導致肥胖或是其他身體疾病，要記得飲食均衡才是健康的王道！
