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含鐵食物排名第1名竟然是…!搭配這4招大補「鐵」!
營養補給

2021-04-09

含鐵食物排名第1名竟然是…!搭配這4招大補「鐵」!

審核專家  :
鍾佩瑾   營養師

含鐵食物百百種,女性缺鐵的機率比男性大,一不小心鐵流失過多會造成許多麻煩,但你知道含鐵的食物又分成動物性、植物性嗎?哪一種才能讓身體吸收?而常見的含鐵蔬菜、含鐵水果前20名也都會在這篇文章完整公開!

目錄 :

一、含鐵的食物有什麼?
二、含鐵蔬菜之素食主義者必備菜單
三、含鐵水果前20名

一、含鐵的食物有什麼?

」是人體不可或缺的一樣元素,根據衛福部統計,國人平均鐵的攝取量不足,成年男性建議每日應攝取10毫克,女性為15毫克


鐵是人體製造血紅素的原料(1個紅血球可帶4個含鐵蛋白,沒有鐵質,紅血球就沒有攜帶氧氣的能力),也有強化免疫功能的功能,當有挑食的習慣或是女性月經失血等原因造成鐵質攝取不足時,會讓身體有貧血的情況發生,可能有頭暈、容易疲倦、蒼白、手腳冰冷、食慾不振等症狀,長期下來不僅會讓注意力下降,影響到學習能力,還有可能患上「潛伏性缺鐵」。

因此,平時就應多攝取鐵含量高的食物,至於含鐵的食物有哪些?現在就來看看含鐵食物排行榜前10名!

(一) 含鐵食物排名大公開

依照衛福部公布的「食品營養成分資料庫」顯示,富含鐵質的食物排名如下:(單位:毫克/每100克)

  1. 紅毛苔 62.0mg
  2. 紫菜 56.2mg
  3. 髮菜 40.7mg
  4. 豬血 28.0mg
  5. 黑芝麻 22.3mg
  6. 紅土花生 22.2mg
  7. 鴨血 15.6mg
  8. 柴魚片 15.3mg

含鐵量最高的食物前3名分別是紅毛苔、紫菜、髮菜,如有缺鐵的民眾可以多吃這些鐵質高的食物,但也切勿攝取過量,否則會有腸胃不適的狀況。

(二) 鐵的食物要吃對才能吸收

注意:含有鐵質較豐富的食物不是吃越多就吸收越多!

含鐵質食物主要分成2種

  1. 動物性含鐵食物: 含有血鐵質,容易被人體腸道吸收,比如牛肉、豬肉等紅肉食物、豬血、鴨血等內臟食物,或是海產,都有很好的吸收率,通常顏色越紅,含血鐵質就越高。不過膽固醇較高的人要多多注意這類食物的食用量,紅肉建議選擇油脂低的瘦肉部位。
  2. 植物性含鐵食物: 屬於非血鐵質,飲食中容易被其他食材影響其功用,常見的有蔬果類、穀類以及堅果類等。雖然這些含鐵量高的食物吸收率較動物性含鐵食物低,卻可以幫助鐵質吸收的維生素礦物質,在烹煮時也可以與瘦肉一起烹調,增加鐵質的吸收。

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雖然紅毛苔的鐵質居含鐵食物表之冠,但卻又屬於植物性含鐵食物,必須吃很大的量才能吃到每天的鐵質建議量,並不是聰明的補鐵好方法。那要吃什麼補鐵才能事半功倍呢?

  • 均衡飲食:用餐時除了攝取動物性含鐵食物,如瘦牛肉、豬肉,也必須注意均衡攝取植物性含鐵食物。
  • 維生素C:若與富含高維生素C的食物一同進食,或是飯後搭配含有維生素C的水果,例如芭樂、柳丁、橘子,都可大大增加植物性含鐵食物的吸收率達3倍,有助於鐵質的吸收。
  • 茶、咖啡不要同時飲用:若在用餐時與茶、咖啡一起食用,茶、咖啡中的單寧酸會阻礙鐵的吸收率,應間隔1小時後再品嘗。
  • 鐵、鈣要分開:同時攝取2種元素也會降低身體對鐵的吸收率,營養師建議可在早餐以鈣質食物為主,中餐、晚餐再攝取鐵質,便可有效吸收。

(三) 含鐵食物孕婦的攝取量要多少?

孕婦是非常容易缺鐵的族群,不僅自己需要,也要提供給肚子裡的孩子。還住在肚子裡胎兒所有的營養包含鐵質都是由媽媽提供,離開媽媽後的4個月內,寶寶仍無法自行從食物吸收,所以必須仰賴之前所攝取到的含量,這時媽媽在懷孕時所攝取的鐵質含量就非常重要了!

孕期中鐵營養不足,可能會造成媽媽貧血、胎兒早產或生長遲緩等不良影響!

一般來說,孕婦在懷孕初期至懷孕中期每天的標準要從15毫克補充至27毫克;懷孕後期補充至30毫克;哺乳期則需每天攝取45毫克的鐵含量,即使沒有親餵母乳,也建議產後一樣攝取每日45毫克的鐵,彌補生產時失血過多的鐵損失。

日常生活中含鐵量高的食物非常容易攝取,但對某些孕婦仍然不夠!這時可能就需要額外補充「鐵劑」,常見的型態有膠囊、膜衣錠、口含錠、液態飲料和軟糖等,但務必聽從醫師的指示補充。

二、含鐵蔬菜之素食主義者必備菜單

大多數人想到含鐵量高的食物多半是牛、雞、豬等肉類,而動物性含鐵食物的吸收率也比植物性還要來的高,對那些不敢吃內臟或是吃素的人就無法補充鐵了嗎?不用擔心!其實只要選對鐵含量高的食物,並搭配維生素C食物一起吃,也能成功地把鐵吃下肚!

一樣依據「食品營養成分資料庫」顯示,含鐵量最高蔬菜Top3:(單位:毫克/每100克)

  1. 紅毛苔 62.0mg
  2. 紫菜 56.2mg
  3. 髮菜 40.7mg

堅果類Top3:(單位:毫克/每100克)

  1. 黑芝麻 22.3mg
  2. 紅土花生 22.2mg
  3. 南瓜子 10.5mg

有沒有發現一般認為含鐵量最高蔬菜的「菠菜」竟然榜上無名!其實每100克的菠菜鐵質只有3.7毫克,與一般常吃的深綠色蔬菜像是空心菜鐵質僅3.1毫克,其鐵質含量是差不多的,而且含鐵的菠菜因富含植酸會降低鐵的吸收,所以菠菜並不是最有效的補鐵蔬菜。因此素食者補鐵想補的有效,比起菠菜,紅毛苔、黑芝麻這些蔬菜堅果類才是素食者的第一選擇,而營養師也建議堅果類的份量每天1湯匙即可。

三、含鐵水果前20名

對於鐵質食物水果大部分人想到的不外乎就是「葡萄」跟「櫻桃」,但這2樣並不是含鐵水果排名數一數二的喔!而且水果鐵質比起其他種類的食物還要低的非常多,像是香蕉鐵質只有0.4毫克、巨峰葡萄鐵質僅0.1毫克。

儘管如此,因為水果富含豐富的維生素C等營養成分,對於鐵質的吸收還是有頗大的幫助之外,多吃水果也有益身體健康,因此吃對含鐵質的水果就非常重要!以下列出含鐵的水果前20名:(單位:毫克/每100克)

  1. 黑棗 2.4mg
  2. 紅棗 1.7mg
  3. 櫻桃小番茄 1.4mg
  4. 龍眼乾 1.3mg
  5. 凱特芒果 1.0mg
  6. 紅肉李子 0.9mg
  7. 帶殼龍眼乾 0.9mg
  8. 火龍果(紅肉) 0.8mg
  9. 美國紫葡萄 0.8mg
  10. 小番茄 0.8mg
  11. 柿餅 0.8mg
  12. 美國紅葡萄 0.7mg
  13. 黃肉李子 0.7mg
  14. 百香果 0.7mg
  15. 甜柿 0.7mg
  16. 將軍蜜梨 0.7mg
  17. 香水李 0.7mg
  18. 玉文芒果 0.6mg
  19. 圓果金柑汁 0.6mg
  20. 美國黑葡萄 0.6mg

其中紅肉火龍果與白肉火龍果鐵質差很大,在挑選時務必特別注意外,火龍果的表面越紅或是重量越重,就代表越新鮮、果肉越豐滿。不過,光靠這些含鐵的水果來補鐵並不足以達到每日建議攝取量,還是建議缺鐵的民眾多多吃動物性含鐵食物,才能幫助身體讓鐵質更好吸收。

雖然每項含鐵質食物的含量均不相同,若一昧地追求某個鐵質高的食物,忽略了均衡飲食的重要性,可能會導致肥胖或是其他身體疾病,要記得飲食均衡才是健康的王道

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文末導言

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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