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喝水好處多,可預防心病!正確喝水時間表+秘訣大公開
營養補給

2021-07-27

喝水好處多,可預防心病!正確喝水時間表+秘訣大公開

作者  :
鍾佩瑾   營養師

喝水是生物與生俱來的本能,但如何喝水卻大有學問!例如你知道人一天要喝多少水才夠嗎?喝多少水會水中毒?若不喝水改喝飲料可以嗎?讓營養師來介紹喝水的好處、水喝太多定義與後果,並列出正確喝水時間供你參考!


一、一天要喝多少水?1個簡單公式快速算!

(一)人一天要喝多少水?一天飲水量公式來教你!

水不僅是組成地球上70%元素的物質,也更是所有生命生存的重要組成部分,相信你一定常聽說人體內70%由水組成,因此水喝多少會大大影響人體是否能維持養分運輸、新陳代謝、調節體溫、排泄廢物等等機能正常運作。 你可能小時候耳濡目染記得電視或大人都說「1天要喝多少水?不就是2,000c.c嗎?」其實這種說法也沒錯,但嚴格說起來,水要喝多少會依據每個人的體重、性別、工作性質與季節變化而有所不同,例如說天氣炎熱或運動大量出汗時,就得再額外多補充水分。

★那究竟我們每天要喝多少水才夠?其實人一天喝多少水可從一天水量公式來計算:

  • 水一天要喝多少?基本飲水建議量:體重*30~40 = 每日喝水量
  • 例如體重65公斤的人,則每日「至少」需要攝取65*30~40=1,950~2600c.c的水量。

不過「人體所需一天的水量」是包含每日飲水量(特指純白開水的一天喝水量)、食物、湯等林林總總加起來的每日水量,所以先別看到數字就覺得根本不可能達成目標,讓營養師來為你算一算(可參照下方正確飲水時間),你就會知道其實目標並不難!

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二、喝水的好處、壞處一次看!沒想到喝水竟可降低心臟病機率

人可以10天不吃飯也不會餓死,但只要3天不喝水,生命就會陷入危機,由此可證明喝水的重要性在人體內是絕對不可輕忽的,而多喝水的好處(或著說水的功能)能夠幫助人體進行以下生命活動:

  1. 維持身體基本組成
  2. 新陳代謝(包含排泄、消化吸收等作用)
  3. 調節人體體溫
  4. 滋潤組織、關節與皮膚
  5. 維持體內電解質平衡

因此多喝水好處與其說是讓身體更健康,不如說是「維持身體健康的基礎,讓疾病不容易找上門。」

若每日水量都充足,通常人體會看起來健康、容光煥發,新陳代謝正常、較少水腫肥胖,同時當血液流暢,也能一併將氧氣送至器官各處,使大腦、心、肝、肺等等都有充足養分可正常運作,並且在美國流行病學雜誌中,一項研究結果中發現,高飲水量的男性冠狀心臟病風險降低了54%,女性則降低41%,而相反的喝其他飲料則可能增加心血管疾病的發生率,男性罹患冠狀心臟病風險提升46%,女性更飆升到147%,因此認為每日5杯以上的飲水量可有效預防血液黏稠、減少血栓等心血管疾病的發生率。

反之,不喝水的壞處首當其衝的就是腎臟功能容易出問題。

腎臟很聰明會自由調節過濾的水分多寡,當水分過多、尿液量就會增多,但若水分不足,尿液就會濃縮,一旦尿液濃縮將容易使電解質不平衡,加速結石形成或增加結石復發率,影響泌尿系統。並且同時若尿液量不夠多、排不出去,也會導致細菌停留在體內,尤其女性尿道比男性短,若有憋尿習慣或飲水量少,細菌感染風險也會更高。

了解完喝水的優缺點,那你可能會想問喝怎麼樣的水才好?溫水、冰水有差嗎?

其實飲水最適宜的溫度為10~30度,喝溫水的好處是比較接近人體體溫,能夠減少溫度對身體造成刺激,如果是喝太燙的水,可能喝下去會傷害食道黏膜,而飲用大量冰水則可能會讓體溫降低、血管突然收縮,引起腸胃不適,尤其若是炎熱夏天中暑更不可喝冰水,微血管收縮反而會阻止排汗,更難散熱!

此外,在一項針對女性的研究結果中發現,當曾有偏頭痛經驗的女性喝下150毫升的冷水,頭痛復發可能性高達2倍,所以並不建議有偏頭痛史的人喝冰水,除此之外,若身體沒有不舒服,適量冰水、溫水都是可以的,最重要的還是補充到足夠的水量才是關鍵。

三、喝水時間有秘訣,營養師教你這樣看!

以1天要攝取2,000c.c水量為案例來評斷,通常有2、3成會從食物中攝取,剩下則是要靠喝水來攝取,因此可計算出如下:

  • 400~600c.c的水量由食物中攝取,1,400~1,600c.c的水要靠飲用補充。
  • 若以1杯水200ml來計算,也就是每天差不多要喝下7~8杯的飲用水。

但前面曾提及腎臟過濾會自主調節,若短時間內大量飲水,例如一次喝下1,000ml的水,不只腸胃會不舒服,還容易使腎臟誤以為體內水量過多,為了避免過多水量稀釋體內電解質使電解質失衡,腎臟反而會不吸收這些水分而加速排出,導致血液更濃稠、身體缺水更嚴重,嚴重甚至會脫水,所以「少量多次」喝水才是真正好的做法。

★正確喝水時間分配快速記憶法!

  • 早晨起床1杯水(約200~300ml)
  • 上午1杯水(至少300ml)
  • 中餐前1杯水、餐後1杯水(約200~300ml)
  • 下午1杯水(至少300ml)
  • 晚餐前1杯水、餐後1杯水(約200~300ml)
  • 夜晚睡前1杯水(約200ml)post

你發現了嗎?其實喝水的時間與人的日常作息是有關連的。

早晨起床1杯水能夠補充夜晚流失的水分、喚醒腸胃加速蠕動,幫助排泄體內廢物,到了上午、下午活動期間,則可隨身攜帶1個300~500ml的水瓶,提醒自己在這段時間內隨時補充水分,簡單的記憶方法是「排出多少就要補充多少」,每1次上完廁所後,就再喝幾口水補充水分,如此就不容易忘記喝水了!

為什麼要強調餐前、餐後也是喝水時機呢?

其實吃飯前喝下1杯200~300ml的水不只可補充人體水分,也可以增加腸胃飽足感、減少熱量攝取,而用餐後1杯水則是幫助體內新陳代謝,使食物消化吸收更順暢喔!

有些人擔心睡前喝水難道不會半夜跑廁所嗎?

睡前喝水容易讓許多人擔心「晚上喝水水腫和夜半跑廁所」問題,首先其實水腫的造成與睡前喝水不是必然關係,水腫通常是因為吃太鹹、體內鈉離子過多才會導致,這種情況反而是需要增加喝水量來加速鈉的排出。

另外雖然睡前喝太多水確實有可能讓你中斷睡眠,但更重要的是,在夜晚睡覺期間,人體依然會自然流失水分,如果睡前完全不喝水,體內水分不足也會讓口渴中斷睡眠,或是讓皮膚缺水顯得特別乾燥,如果你問我,有沒有兩全其美的辦法?我會告訴你少量攝取,睡前喝1杯約200ml的水就可以囉!

(還是擔心水腫怎麼辦?更多消水腫方法可以參閱這篇文章:消水腫飲食大公開:營養師教你5招快速消水腫不虛胖!

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此外,你的身體也會告訴你何時該喝水,例如常見人體缺水反應有:

  • 感到口渴
  • 尿液變少
  • 尿液顏色變深
  • 疲勞
  • 頭暈
  • 精神混亂(注意力、思考都變緩慢,甚至出現譫妄)

四、聽說水喝太多會水中毒,真的嗎?

你聽說過「水中毒」嗎?其實這不是因為重金屬或吃了不好的東西而中毒,而是指短期間內喝很多水,卻沒有及時補充鹽分,導致血液中的鈉離子被稀釋、體內電解質失衡,而引起「低血鈉症」,常見症狀包含有噁心、嘔吐、虛弱等。

但喝太多水是指喝多少?在正常情況下,若有運動或天氣炎熱導致大量排汗,飲水量是需要增加的,但若1、2小時內大量飲用3~5公升的水,或是單日內飲用超過10公升水量,就屬於過量飲水,容易引起身體不適。

五、不喝水喝飲料可以嗎?鹼性水、氣泡水可取代白開水嗎?

「不愛喝水怎麼辦」是許多人的煩惱,明知道水分攝取很重要,可是就是不喜歡喝水,也許是水質的味道不好,也許是白開水太過於寡淡無味,總之就是不愛喝水,所以改喝飲料、咖啡、茶可以嗎?

其實水分的來源很多,你可以從蔬果、湯品等食物中補充水分,也可以在水中添加檸檬片、花草來增加你的飲水意願,但含糖飲料和加味飲料則建議避免,因為當中通常富含高熱量、高糖分,容易造成身體負擔,此外若是喝無糖茶、咖啡也要注意咖啡因攝取量,建議每日不要超過300毫克。最後儘管上述水分都是可接受的攝取來源,建議還是以白開水為首選喔!

鹼性水對身體好嗎?

市售鹼性水常稱有改善消化、延緩骨質流失,幫助人體改善酸鹼平衡的效果,但其實有些研究表明鹼性水雖然有助於減緩骨質流失,卻無法保證這種益處能夠長期維持,除此之外,沒有充足的研究證據顯示鹼性水可以顯著改變血液的酸鹼值,因此選擇一般的水來喝並且喝足量更重要。

無調味氣泡水可以代替白開水嗎?

答案是不可以!有些人不愛喝水,選擇喝氣泡水,會感覺腸胃變得舒服、不再便秘,事實上只是因為增加了飲水量而已,效果與飲用白開水相同,偶爾喝一點點倒無傷大雅,但若長期喝氣泡水代替白開水,將大量氣體喝進胃裡,如果本身腸胃就不好,反而容易增加對腸胃道的壓力。

另外,氣泡水宣稱可減肥的效果,目前也缺乏研究證據證明,能確認的只有含糖氣泡水有很大機率會讓你更胖! 在一項研究中發現,當雄性大鼠喝下含糖氣泡水時,體內飢餓素會升高增進食物,使其吃下更多的食物,從而變胖,後來這項實驗也同樣請20位人類男性受試者來實驗,結果依然相同,所以含糖氣泡水在增肥的路上可是發揮著關鍵作用啊!

六、結論:如何喝水?營養師幫你列出重點!

看了這麼多與喝水有關的知識,最後也幫你列出正確喝水的要點:

  1. 基本飲水建議量:體重*30 = 每日喝水量。
  2. 早晨、上午、下午、睡前與餐前餐後至少各1杯水(約200ml~300ml)。
  3. 飲水要少量多次攝取,切勿短時間內過量飲水反而無效。
  4. 若不愛喝水,可選擇從食物中補充,或選擇無糖飲料。

喝水參考資料

參考資料:

  • Jacqueline Chan, Synnove F. Knutsen, Glen G. Blix, Jerry W. Lee, Gary E. Fraser, Water, Other Fluids, and Fatal Coronary Heart Disease: The Adventist Health Study, American Journal of Epidemiology, Volume 155, Issue 9, 1 May 2002, Pages 827–833
  • Mattsson P. Headache caused by drinking cold water is common and related to active migraine. Cephalalgia. 2001 Apr;21(3):230-5. doi: 10.1046/j.1468-2982.2001.00211.x. PMID: 11442559
  • Eweis DS, Abed F, Stiban J. Carbon dioxide in carbonated beverages induces ghrelin release and increased food consumption in male rats: Implications on the onset of obesity. Obes Res Clin Pract. 2017 Sep-Oct;11(5):534-543. doi: 10.1016/j.orcp.2017.02.001. Epub 2017 Feb 20. PMID: 28228348
  • Mayo Clinic-Is alkaline water better for you than plain water?
  • Mayo Clinic-Dehydration - Symptoms and causes

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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