健康010
益生菌功效是什麼?怎麼吃?圖表解析6大菌種這樣挑!
營養補給

2021-11-11

益生菌功效是什麼?怎麼吃?圖表解析6大菌種這樣挑!

作者  :
蔡家芸   營養師

益生菌種類成千上萬,這些微生物存在體內有助腸道和各方面的健康維持,但你知道益生菌何時吃、怎麼吃才有效?乳糖不耐症、腸躁症吃益生菌有效嗎?這篇益生菌推薦懶人包將為你介紹益生菌功效、吃益生菌禁忌,文末還會用圖表教你挑菌種!

目錄 :


一、益生菌是什麼?先認識6大益生菌種類吧!

正搜尋益生菌的你是否正面臨著腸道、皮膚或是私密處不舒服的狀況呢?或是為人父母正煩惱是否要購買嬰幼兒益生菌幫小孩補充?

確實許多人吃益生菌健康狀況會好轉,但也有不少人吃益生菌吃很久都無感,到底箇中差異是哪裡出錯呢?接下來請讓我為你一一分析,找出最適合你的益生菌吧!


益生菌英文是Probiotics,泛指所有在一定特定量下,對人體有益的活性微生物,益生菌可能居住在人體內各種地方,一般人最常聽說的是腸道益生菌,此外陰道、泌尿道、皮膚抗過敏益生菌也有不少需求。

✦ 益生菌菌株種類有哪些?

益生菌種類有成千上萬種,目前廣泛被商業應用的菌株包含乳酸菌、酵母菌等等,其中又以嗜酸乳桿菌(俗稱A菌)、比菲德式菌(俗稱B菌) 最常見,但目前研究發現不同益生菌對健康有不同幫助,此處我將簡單介紹6個常見的益生菌菌種,更詳細的益生菌功效可以參考待會下方段落。

益生菌菌種英文存在部位功效
嗜酸乳桿菌(A菌)Lactobacillus acidophilus主要在小腸,陰道壁、子宮頸、尿道也有少數增強免疫力、預防念珠菌性陰道炎
比菲德氏菌(B菌)Bifidobacterium bifidum主要存在大腸,少數存在小腸維持腸道酸鹼和菌叢平衡、調節免疫、改善消化功能
乾酪乳桿菌(C菌)Lactobacillus casei 大腸和小腸都有耐酸,可通過胃酸定居腸道,維持腸道酸鹼和菌叢平衡、調節消化功能
副乾酪乳桿菌(LP菌)Lactobacillus paracasei主要在小腸耐酸耐鹼,有助於調節免疫反應、降低過敏發炎
鼠李糖乳桿菌 GG菌株(LGG菌)Lactobacillus rhamnosus GG 大腸和小腸都有是研究最多的菌株,能改善消化、調節免疫、幫助減少過敏反應等等
植物乳桿菌(同俗稱LP菌)Lactobacillus plantarum 唾液、腸胃道都有具抗菌特性,可保護腸胃道健康

post

另外關於「乳酸菌 益生菌」、「酵素 益生菌」的差異,則在這裡簡單列表格讓大家了解差異:

益生菌乳酸菌酵素酵母菌
微生物微生物蛋白質真菌微生物
維護腸道菌叢環境、調解身體機能和平衡過敏體質益生菌中90%都是乳酸菌,主要代謝糖分、產生乳酸,調節身體機能用於食物分解和消化用於食品製作和保健食品原料
產品具活性⭕產品具活性⭕產品具活性⭕產品不具活性❌

簡單來說,乳酸菌能夠代謝糖分、產生乳酸,如果它對人體有健康幫助,就可歸類成益生菌,反之若無健康幫助,則不能算益生菌。

至於酵素主要功用則是在胃部幫助食物分解成小分子,作用在消化道的上游,而益生菌則喜歡居住在腸道,也就是消化道下游,可以調節腸道菌叢平衡,對於整個人體的健康都有所幫助。

所以如果你屬於吃太多消化不良,建議選擇酵素,而如果你是有便秘或腹瀉問題,或是會皮膚、私密處發癢,則可以考慮補充益生菌。

二、益生菌功效與好處:誰需要補充益生菌?

目前科學家對益生菌好處進行了大量研究,但關於各種益生菌背後的機轉與健康幫助,依然存在許多未知需要更多深入的研究,目前能夠肯定益生菌功效的有:

  • 預防抗生素導致的腹瀉
  • 預防新生兒壞死性腸炎和敗血症
  • 治療嬰兒腸絞痛
  • 治療牙周病
  • 緩解潰瘍性腸炎
  • 幫助改善慢性便秘
  • 預防小兒濕疹(但對改善小兒氣喘、鼻子過敏 益生菌尚缺乏有效證據)
  • 預防或對抗女性陰道感染

底下將針對其中幾點詳述,幫助大家對益生菌更進一步了解。

✦吃益生菌能止瀉、減少脹氣嗎?

諮詢益生菌最大宗的問題主訴都是腸胃問題,包括便秘、拉肚子、脹氣等,目前研究證實益生菌有助於對抗因服用抗生素引起的腹瀉。長期服用抗生素會殺死腸道中的天然細菌,導致壞菌茁壯,所以補充益生菌有助恢復腸道菌叢平衡。

✦能靠益生菌減肥、排宿便嗎?

曾有研究表明腸道微生物在決定體重方面有影響,目前有一項人體研究[1]發現每天服用加氏乳酸桿菌中的SBT 2055菌株12週後,有助於減少8.5%的腹部脂肪,除此之外回顧文獻[2]還指出以下這些菌種也有減少肥胖的功效:

  • 加氏乳酸桿菌(Lactobacillus gasseri)中的SBT 2055
  • 鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)中的ATCC 53103
  • 鼠李糖乳桿菌中的ATCC 53102+乳雙歧桿菌(Bifidobacterium lactis)Bb12的組合

不過有些人吃益生菌拉肚子,不是正常的益生菌副作用,益生菌沒有腹瀉效果,如果拉肚子很可能是因為產品中增加了「輕瀉劑成分」,例如番瀉苷(如番瀉葉、阿勃勒萃取物、臘腸樹果實)。

✦腸躁症吃益生菌有效嗎?

現代人在壓力大、三餐不均衡的生活形態下常罹患腸躁症,近年來腸躁症益生菌治療也有不少討論,目前這方面研究顯示益生菌治療腸躁症有效性喜憂參半,更重要的是還無法確認治療腸躁症有效的益生菌菌種、劑量和組合,所以不建議大家自行吃益生菌取代看醫師治療。

(更多詳細的腸躁症症狀與改善方法,你可以參考這篇:腸躁症易反覆腹瀉、便秘?4種類型檢測與改善症狀方法

✦ 用兒童益生菌可改善小孩的濕疹嗎?

目前研究指出孕婦益生菌推薦在產前4週和嬰兒出生後6個月內,給予一定量的乳雙歧桿菌和鼠李糖乳桿菌可以有效減輕濕疹[1],並且高劑量的鼠李糖乳桿菌(實驗使用菌株ATCC 53103)證明可顯著降低高風險嬰兒7歲前罹患濕疹的機率[3][4]。但實際生活中該如何幫孩子補充,建議一定要和醫師或營養師討論喔!

✦私密處保養的女性益生菌怎麼選?

陰道炎是女性常見的疾病,統計上70%的女性一生中至少會經歷一次,並且有40%女性會在1年內經歷2次(含)以上陰道炎,加上使用臨床上抗生素治療陰道炎後,陰道炎復發情況不在少數[5][6],不少女性好奇私密處益生菌能不能幫助陰道菌叢恢復平衡、增加保護力?

目前研究念珠菌性陰道炎預防和治療用到的益生菌有許多種,其中證明有助降低短期復發率的菌株有2種[7]:

  • 洛氏乳酸桿菌Lactobacillus reuteri RC-14
  • 鼠李糖乳桿菌Lactobacillus rhamnosus GR‐1

但益生菌畢竟是食品,不建議也不應該用來取代抗生素作為治療,因為益生菌改善陰道炎效果仍有爭議,並且也只有一些研究顯示出短期復發機率降低,並沒有轉化成長期的效果不過益生菌也沒有增加不良事件的情況。

所以如果您飽受陰道炎困擾,請優先到婦產科治療,再與醫師討論是否要進行益生菌補充。

三、益生菌什麼時候吃?益生菌怎麼吃?

益生菌功效多且對健康人的身體不太會有負面影響,可是由於益生菌不耐高溫、不耐酸,所以益生菌何時吃、怎麼吃也會影響到後續的效果。

post

益生菌怎麼吃效果最好?一般建議益生菌空腹吃,例如進食前30分鐘服用,此外你聽說過「益菌生(Prebiotic)」嗎?這是能夠幫助益生菌生長的營養素,由於益生菌喜歡膳食纖維和寡糖,所以益生菌和蔬菜水果一起服用,可以幫助更多益生菌存活並駐紮腸道喔!

請注意:益生菌需和抗生素避開服用,兩者建議至少間隔2小時以上,才不會讓益生菌被抗生素清除光光。

益生菌補充的方式除了市售補充劑之外,其實有不少天然益生菌食物也是很好的來源,特別是發酵食品和發酵飲料,例如優格、起司、泡菜、納豆、味噌、康普茶

四、益生菌推薦怎麼挑?購買前注意這4點!

市面上益生菌品牌少說數十種,相信每次選購時光是功效成分就讓你看得眼花撩亂,因此我整理出幾個挑選方法,可以幫助你在選購時作為參考:

1.選擇適合自己的菌種

參考一篇綜敘研究[8],節錄部分常見需求與對應的益生菌種類有:

常見需求益生菌種類
保養腸胃消化嗜酸乳酸菌(A菌)、比菲德氏菌類(B菌)、乾酪乳桿菌類(C菌)、布拉酵母菌類
過敏性皮膚炎和濕疹乳酸菌類、比菲德氏菌類(B菌)、比菲徳氏龍根菌、副乾酪乳桿菌(LP菌)
女性益生菌(私密處保養)乳酸菌類、捲曲乳桿菌、嗜酸乳酸菌(A菌)、鼠李糖乳桿菌GR-1、洛德乳桿菌RC-14
泌尿道保養鼠李糖乳桿菌GR-1、洛德乳桿菌RC-14、代田菌(L. casei Shirota)、LGG菌

資料來源:Stavropoulou E, Bezirtzoglou E. Probiotics in Medicine: A Long Debate. Front Immunol. 2020;11:2192. Published 2020 Sep 25. doi:10.3389/fimmu.2020.02192

2.選擇有科學實驗與安心認證的產品

益生菌屬於微生物,因此安全性是最重要的,建議選擇有經過衛生福利部健康食品認證的產品才安心,例如SGS檢驗、ISO22000、SNQ等等,另外也可以參閱產品是否有經過人體實驗、耐受性如何,來評估益生菌到達腸道的菌數多寡、效果好不好。

3.包裝是否標示菌數

益生菌以菌落(CFU)為單位來劑量,表示產品內活性細胞的數量,市面上的益生菌補充劑每劑含有1至100億CFU不等,建議選擇至少有10億CFU的產品,大家購買前可以確認包裝上是否有寫清楚,並評估自身的需求來選購。

4.包裝與儲存環境

益生菌本身不耐熱,以往會擔心運送過程溫度過高,導致活性益生菌減少,但近年研發技術更新後,許多益生菌都不用特別冷藏了!因此購買時可以參考實際包裝上的儲存建議。

另外,如果「沒有標示需低溫冷藏」的益生菌,我們卻還是放進冰箱冰,很可能因為冰箱溼氣重,反而影響益生菌品質喔!

參考資料益生菌

參考資料:

  1. Kadooka Y, Sato M, Ogawa A, Miyoshi M, Uenishi H, Ogawa H, Ikuyama K, Kagoshima M, Tsuchida T. Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2013 Nov 14;110(9):1696-703. doi: 10.1017/S0007114513001037. Epub 2013 Apr 25. PMID: 23614897.
  2. Mekkes MC, Weenen TC, Brummer RJ, Claassen E. The development of probiotic treatment in obesity: a review. Benef Microbes. 2014 Mar;5(1):19-28. doi: 10.3920/BM2012.0069. PMID: 23886977.
  3. Bustamante M, Oomah BD, Oliveira WP, Burgos-Díaz C, Rubilar M, Shene C. Probiotics and prebiotics potential for the care of skin, female urogenital tract, and respiratory tract. Folia Microbiol (Praha). 2020;65(2):245-264. doi:10.1007/s12223-019-00759-3
  4. Kalliomäki M, Salminen S, Poussa T, Isolauri E. Probiotics during the first 7 years of life: a cumulative risk reduction of eczema in a randomized, placebo-controlled trial. J Allergy Clin Immunol. 2007 Apr;119(4):1019-21. doi: 10.1016/j.jaci.2006.12.608. Epub 2007 Feb 7. PMID: 17289135.
  5. Xie HY, Feng D, Wei DM, et al. Probiotics for vulvovaginal candidiasis in non-pregnant women. Cochrane Database Syst Rev. 2017;11(11):CD010496. Published 2017 Nov 23. doi:10.1002/14651858.CD010496.pub2
  6. Wang Z, He Y, Zheng Y. Probiotics for the Treatment of Bacterial Vaginosis: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(20):3859. Published 2019 Oct 12. doi:10.3390/ijerph16203859
  7. Martinez RC, Franceschini SA, Patta MC, Quintana SM, Candido RC, Ferreira JC, De Martinis EC, Reid G. Improved treatment of vulvovaginal candidiasis with fluconazole plus probiotic Lactobacillus rhamnosus GR-1 and Lactobacillus reuteri RC-14. Lett Appl Microbiol. 2009 Mar;48(3):269-74. doi: 10.1111/j.1472-765X.2008.02477.x. Epub 2009 Feb 2. PMID: 19187507.
  8. Stavropoulou E, Bezirtzoglou E. Probiotics in Medicine: A Long Debate. Front Immunol. 2020;11:2192. Published 2020 Sep 25. doi:10.3389/fimmu.2020.02192
  9. NIH-Probiotics
  10. NIH-Probiotics: What You Need To Know
  11. Cleveland Clinic-Probiotics

文末導言 - 諮詢營養師

謝謝您的閱讀,希望這篇文章能順利解決您的疑問,讓我們離健康美好的生活更進一步!如果還有其他健康相關的問題,歡迎查看更多文章!

受夠抑制自己吃零食的痛苦了嗎?宵夜解饞的好幫手「燕麥棒」立刻點擊下方按鈕看更多資訊與優惠!

CTA - 諮詢營養師

1前往選購
保健食品日常健康減肥營養補給

因運動而愛上營養,熱愛CrossFit和 戶外運動,本身是位營養師,也是健身教練。不管是營養或是運動,幫助亞健康往健康族群前進,運動或飲食所帶給我們的快樂不單單是體重體脂,而是發自內心喜歡它們,並擺脫數字框架!

熱門文章

TOP 1
維生素D過量會有副作用嗎?功效禁忌、食物表大公開!
維生素D過量會有副作用嗎?功效禁忌、食物表大公開!
維生素D又稱陽光維他命,但你知道其實台灣人很容易缺乏維他命D嗎?為什麼會這樣?本篇將介紹維生素D的分類(維他命D2、維他命D3)與維生素D食物排行、每日維生素D建議量,並教你怎麼補充維生素D?維生素D何時吃?維生素D過量會怎麼樣?
編輯精選

168斷食減肥不想復胖?醫列優缺點、執行攻略必看!
最新文章

前往選購

推薦宵夜解饞的好幫手「燕麥棒」


關於我們
合作專家

歡迎投稿:[email protected]

聯絡電話:02-77305901



logo
Copyright © 2021 偉利科技股份有限公司 All rights reserved.