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益生菌好處多!益生菌種類怎麼挑?益生菌怎麼吃?
營養補給

2022-05-23

益生菌好處多!益生菌種類怎麼挑?益生菌怎麼吃?

作者  :
蔡家芸   營養師

益生菌與人體互利共生,益生菌好處是維持腸道和各方面健康,但你知道益生菌什麼時候吃?益生菌怎麼吃嗎?底下將介紹益生菌功效、益生菌何時吃,文末還用圖表教你挑選腸道益生菌、過敏益生菌和私密處益生菌!

目錄 :


一、益生菌介紹

(一) 益生菌是什麼?

益生菌泛指所有在一定特定量下,對人體有益的活性微生物,益生菌英文是Probiotics,益生菌可能居住在人體內各種地方,幫助維持消化道細菌叢生態、維持腸道機能和提升免疫保護。

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益生菌種類有成千上萬種,目前廣泛被商業應用的菌株包含乳酸菌、酵母菌等等,其中又以嗜酸乳桿菌(俗稱A菌)、比菲德式菌(俗稱B菌) 最常見,底下我們會針對益生菌分類進一步介紹。

(二) 7大常見益生菌種類與功效

益生菌有成千上萬種,但其中有7大類是比較常見的益生菌種類,讓我們來認識一下吧!

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嗜酸乳桿菌(A菌)

  • 菌種英文:Lactobacillus acidophilus
  • 存在部位:主要在小腸,陰道壁、子宮頸、尿道也有少數
  • 功效:增強免疫力、預防念珠菌性陰道炎

比菲德氏菌(B菌)

  • 菌種英文:Bifidobacterium bifidum
  • 存在部位:主要存在大腸,少數存在小腸
  • 功效:維持腸道酸鹼和菌叢平衡、調節免疫、改善消化功能

乾酪乳桿菌(C菌)

  • 菌種英文:Lactobacillus casei
  • 存在部位:大腸和小腸都有
  • 功效:耐酸,可通過胃酸定居腸道,維持腸道酸鹼和菌叢平衡、調節消化功能

副乾酪乳桿菌(LP菌)

  • 菌種英文:Lactobacillus paracasei
  • 存在部位:主要在小腸
  • 功效:耐酸耐鹼,有助於調節免疫反應、降低過敏發炎

發酵乳酸桿菌 (F菌)

  • 菌種英文:Lactobacillus fermentum
  • 存在部位:腸道、泌尿道
  • 功效:有助於增加腸道好菌、調節免疫反應,也可以幫助食物發酵

鼠李糖乳桿菌 GG菌株(LGG菌)

  • 菌種英文:Lactobacillus rhamnosus GG
  • 存在部位:大腸和小腸都有
  • 功效:是研究最多的菌株,能改善消化、調節免疫、幫助減少過敏反應等等

植物乳桿菌(同俗稱LP菌)

  • 菌種英文:Lactobacillus plantarum
  • 存在部位:唾液、腸胃道都有
  • 功效:具抗菌特性,可保護腸胃道健康

(三) 富含益生菌食物有哪些?

不少人會好奇有富含益生菌的天然食物嗎?當然有!益生菌食物主要以發酵食品和發酵飲料為主,例如優格、起司、泡菜、納豆、味噌、康普茶,其次也有存在於一些非乳製發酵的產品中,例如大豆相關產物、穀物、豆類、玉米、高麗菜、母乳、動物內臟

(四) 益生元 = 益生菌的食物!

此外,益生元、益生菌也是很常讓一般人感到混淆的名詞,簡單來說,益生元是益生菌的食物,兩者有相輔相成的效果。


益生元(Prebiotics)又可以稱為益菌生、益生質,不會被人體消化吸收,但能選擇性的被益生菌利用,促進人體健康。

益生元成分可能包括果寡糖、半乳寡糖、菊醣(菊苣纖維)等等,通常帶有甜味,但不會被人體吸收,所以不必擔心造成額外熱量負擔。

益生元從蘆筍、甜菜、大蒜、洋蔥、大豆、燕麥、番茄、香蕉、蜂蜜、牛奶、母乳等食物中就能夠攝取,同時也會經常添加在市售食品飲料中,以促進健康效益。

同場加映:近年來的益生菌食品新星——後生元!

最早人們意識到益生菌是一群和人體互利共生的微生物,接著又發現益生元可以促進益生菌效益,近年則發現後生元也能和益生菌、益生元一起促進人體健康。

後生元是什麼?後生元(Postbiotics)是經過熱處理、滅活後的益生菌代謝物,雖然後生元不具有活性細胞,但依然有類似益生菌的健康效益,能後調節免疫和代謝。

因此選擇益生菌、益生元、後生元都包含在內的產品,更可以起到相互輔助作用,有益於維持人體健康。

二、8個益生菌功效,你一定要知道!

相信大家都很關心益生菌功效到底有哪些?目前科學家對益生菌好處進行了大量研究,目前能夠肯定益生菌功效的有:

✱益生菌好處

  • 平衡消化菌叢
  • 預防、改善腹瀉
  • 減輕腸道疾病症狀
  • 幫助改善慢性便秘
  • 增強免疫系統、預防感染
  • 維護心理健康、舒緩壓力與焦慮
  • 保持心臟健康、調節膽固醇濃度
  • 預防嬰幼兒濕疹
  • 預防或對抗女性陰道感染

底下將針對其中幾點詳述,幫助大家對益生菌更進一步了解。

✦吃益生菌止腹瀉、減少脹氣

諮詢益生菌最大宗的問題主訴都是腸胃問題,包括便秘、拉肚子、脹氣等,所以問起便祕益生菌、脹氣益生菌等等,大家都想知道究竟吃腸胃益生菌有沒有效?

目前研究證實鼠李糖乳桿菌(LGG菌)、洛德乳桿菌(R菌)、布拉迪酵母菌等益生菌已被證明對腹瀉有顯著益處,包含因為使用抗生素所造成的腹瀉、因為病毒感染造成的急性腹瀉。

其背後的機轉有許多說法,可能與乳酸菌釋放酶,促進消化,也可能通過益生菌影響免疫系統,來預防腹瀉,總之,目前我們已經可以確認補充益生菌有助恢復菌叢平衡、改善消化問題

✦關於腸躁症益生菌/孕婦益生菌

現代人在壓力大、三餐不均衡的生活形態下常罹患腸躁症,近年來腸躁症益生菌治療也有不少討論,目前這方面研究顯示益生菌治療腸躁症有效性喜憂參半,更重要的是還無法確認治療腸躁症有效的益生菌菌種、劑量和組合,所以不建議大家自行吃益生菌取代就醫治療

而孕婦容易因為懷孕使腸胃蠕動變慢,而出現便秘的困擾,所以推薦孕婦、腸躁症、壓力大、久坐少運動的人,都可以考慮補充腸胃益生菌喔!

保養腸胃消化,腸胃益生菌可參考這些菌種:

  • Lactobacillus acidophilus 嗜酸乳酸菌(A菌)
  • Bifidobacterium bifidum 比菲德氏菌類(B菌)
  • Lactobacillus casei 乾酪乳桿菌類(C菌)
  • Saccharomyces boulardii 布拉酵母菌類

✦益生菌治過敏,效果好嗎?關於過敏益生菌的效果

先來談談兒童益生菌補充,孩子面臨6個月大開始換奶、接觸副食品的時候,腸道菌叢會受到食物來源改變而產生變化,這時候如果可以視情況補充嬰幼兒益生菌。

例如說,目前證據顯示,在兒童階段攝取益生菌,有助於養護嬰兒免疫系統,緩解過敏反映,尤其是副乾酪乳桿菌(LP菌)這隻菌株已經被證明:可顯著改善兒童異位性皮膚炎的生活品質,降低發炎相關生化指標,除此之外益生菌在緩解哮喘症狀方面,以及鼻子過敏靠益生菌都有豐富的文獻指出可以有效改善。

此外,在成人部分,益生菌中的某些菌株被發現可能有助於抑制乳糖不耐症,並改善腸胃不適的相關症狀,不過依然需要進一步研究。

想改善過敏,過敏益生菌可參考這些菌種:

  • Bifidobacterium bifidum 比菲德氏菌類(B菌)
  • Bifidobacterium longum 比菲徳氏龍根菌
  • Lactobacillus paracasei 副乾酪乳桿菌(LP菌)

✦益生菌治陰道感染?關於私密處益生菌的效果

陰道炎是女性常見的疾病,統計上70%的女性一生中至少會經歷一次,並且有40%女性會在1年內經歷2次(含)以上陰道炎,加上使用臨床上抗生素治療陰道炎後,陰道炎復發情況不在少數,目前研究細菌性陰道炎,靠女性益生菌有助於降低短期復發,並保養私密處和泌尿道健康。

想保養泌尿道健康,私密處益生菌可參考這些菌種:

  • Lactobacillus crispatus 卷曲乳桿菌
  • Lactobacillus acidophilus 嗜酸乳酸菌(A菌)
  • Lactobacillus fermentum 發酵乳酸桿菌
  • Ligilactobacillus salivarius 唾液乳酸桿菌
  • Lactobacillus rhamnosus鼠李糖乳桿菌
  • Lactobacillus reuteri 洛德乳桿菌

實驗中,持續服用益生菌1-3個月後,未來6個月內還有機會減少陰道感染復發,但益生菌畢竟是食品,不建議也不應該用來取代抗生素作為治療,所以如果您飽受陰道炎困擾,請優先到婦產科治療,再與醫師討論是否要進行益生菌補充。

(二) 吃益生菌拉肚子?小心腸道益生菌NG成分!

不過有些人吃益生菌拉肚子,如果是每次吃每次腹瀉,則很可能不是正常的腸胃益生菌副作用,益生菌沒有腹瀉效果,如果拉肚子很可能是因為產品中增加了「輕瀉劑成分」,例如番瀉苷(如番瀉葉、阿勃勒萃取物、臘腸樹果實)。

(三) 益生菌副作用

益生菌一般情況下不會有太多副作用,但少部分人食用後,可能會因為初期益生菌促進腸胃蠕動,造成腹脹、排氣增加或輕微腸胃不適,屬於正常現象,不必太擔心。

三、益生菌什麼時候吃?

益生菌功效多且對一般人身體不太會有負面影響,由於益生菌不耐高溫、不耐酸,除非有特殊包埋處理較能抗酸,不然一般而言益生菌何時吃、怎麼吃也會影響到後續的效果。

(一) 益生菌何時吃?

由於益生菌在酸性環境中,比較難以存活,所以一般建議益生菌空腹或隨餐吃,例如進食前30分鐘內服用,之後再進食可以讓食物緩衝稀釋胃酸,益生菌可以比較快通過。

(二) 益生菌早上吃還是晚上吃?

如果選擇有經過特殊包埋技術的益生菌產品,它就能夠通過胃酸、膽鹼的考驗,這種益生菌早上吃還是晚上吃差異不大,所以基本上按照產品標示的建議來服用即可。

而益生菌飯前吃、飯後吃倒沒有一定的規定,關鍵還是記得每天吃、持續吃,才能讓益生菌定殖下來發揮作用。

四、益生菌怎麼吃?

(一) 正確益生菌食用原則

  1. 益生菌需和抗生素避開服用:兩者建議至少間隔2小時以上,才不會讓益生菌被抗生素清除光光。

  2. 吃益生菌請避免高溫沖泡:益生菌不耐高溫,請不要用熱水沖泡,以免失去活性。

  3. 益生菌+益生元一起吃:由於益生菌喜歡膳食纖維和寡糖,所以益生菌和益生元一起服用,可以幫助更多益生菌存活並駐紮腸道。

(二) 益生菌攝取量建議

益生菌以菌落(CFU)為單位來劑量,表示產品內活性細胞的數量,市面上的益生菌補充劑每劑含有益生菌數目不等,建議選擇300億CFU以上的益生菌產品,並搭配2-3種不同菌種來養護健康。

五、常見問題:乳酸菌、益生菌、酵素、酵母菌差在哪?

(一) 乳酸菌、益生菌的差異?

首先,先釐清乳酸菌、益生菌,這兩者都是具有活性的微生物,乳酸菌主要功能是代謝糖分、產生乳酸,調節身體機能,在益生菌中90%都屬於乳酸菌。

換句話說,乳酸菌如果對人體有健康幫助,就可歸類成益生菌,反之若無健康幫助,則不能算益生菌。

(二) 酵素、益生菌的差異?

再來認識酵素、益生菌,這兩者都具有活性,不過酵素是蛋白質,用於食物分解和消化,就像是一把剪刀能把胃裡的食物切成小塊,作用在消化道的上游,而益生菌則喜歡居住在腸道,也就是消化道下游,可以調節腸道菌叢平衡,對於整個人體的健康都有所幫助。

如果你屬於吃太多消化不良,建議選擇酵素,而如果你有便秘或腹瀉問題,或是會皮膚、私密處發癢,則可以考慮補充益生菌。

🔍乳酸菌|益生菌|酵素|酵母菌比較表

益生菌乳酸菌酵素酵母菌
微生物微生物蛋白質真菌微生物
維護腸道菌叢環境、調解身體機能和平衡過敏體質益生菌中90%都是乳酸菌,主要代謝糖分、產生乳酸,調節身體機能用於食物分解和消化用於食品製作和保健食品原料
產品具活性⭕產品具活性⭕產品具活性⭕產品不具活性❌

以上是益生菌功效和益生菌什麼時候吃、怎麼吃的介紹,如果想了解更多益生菌挑選方法,歡迎參考這篇《益生菌推薦》文章!

參考資料益生菌

參考資料:

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  18. NIH-Probiotics
  19. NIH-Probiotics: What You Need To Know
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保健食品日常健康減肥營養補給

因運動而愛上營養,熱愛CrossFit和 戶外運動,本身是位營養師,也是健身教練。不管是營養或是運動,幫助亞健康往健康族群前進,運動或飲食所帶給我們的快樂不單單是體重體脂,而是發自內心喜歡它們,並擺脫數字框架!

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