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魚油好處多!2022 最新魚油功效、怎麼吃全解析!
營養補給

2022-08-01

魚油好處多!2022 最新魚油功效、怎麼吃全解析!

作者  :
邱文亭   營養師

魚油功效與好處有哪些?魚油每個人都可以吃嗎?睡前吃魚油好處更多嗎?魚油不能跟什麼一起吃?魚油何時吃?魚油一定要選濃度高的嗎?本篇就讓營養師帶你認識吃魚油Omega-3的9種功效!

目錄 :


一、誰需要補充魚油?魚油是什麼?

小時候大人都說「多吃魚才會變聰明」,長大後看廣告則經常主打多吃omega3魚油可以幫助心血管健康、有助於腦部記憶力,再上網搜尋魚油ptt、dcard,可發現魚油一直以來都是大家討論的熱門話題之一,為何大家都推薦魚油?就讓我們一一來釐清。

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魚油(Fish Oil)是從魚類身體中萃取出的濃縮油脂,通常取自鯡魚、鮭魚、鯖魚等富含脂肪的多脂魚類,因為魚油成分中含有相當優質的『Omega-3不飽和脂肪酸』,可提供人體所需的DHA和EPA,能夠幫助人體平衡脂肪酸比例,抵抗發炎、降低疾病風險。

(一) 哪些人推薦補充魚油?

  • 日常忙碌、常用3c產品的上班族
  • 需要維持腦袋靈活清晰的學生族
  • 想要保持健康活力的銀髮族
  • 每天吃外食,想要調整體質
  • 不喜歡吃魚、害怕魚腥味的人

(二)怎麼攝取魚油?

由於Omega-3人體無法自行合成,必須從食物中攝取,而含有Omega-3的食物來源包含:

  • 動物性(EPA、DHA)來源有魚類、海鮮類
  • 植物性(ALA)來源有亞麻仁、核桃等堅果及種子類、植物油

✦ 既然魚油是從魚類攝取,那我們直接吃魚不行嗎?

其實可以!為了維持Omega-3的攝取,世界衛生組織(WHO)建議每週至少要吃1-2份多脂魚。

但台灣人生活忙碌喜歡吃外食,經常吃牛豬雞,很少吃到「多脂魚類」,且餐廳烹飪都喜歡使用沙拉油,容易導致體內Omega-6多、Omega-3少,出現脂肪酸比例嚴重失衡,研究顯示,偏好西方飲食脂肪酸比例甚至可以高達15:1,將大幅提升罹患心血管疾病、癌症風險。

而根據法國專門研究脂肪與脂質的《OCL Journal》科學期刊,只要增加Omege-3,讓Omega-6:Omega-3比例回歸到接近1:1或2:1,並且透過魚油攝取EPA和DHA,能有效抑制體內發炎反應和慢性疾病(如心肌梗塞、動脈粥樣硬化、前列腺癌、乳腺癌等等),同時也能幫助大腦及神經發育。

✦ 台灣有哪些富含魚油的多脂魚?

秋刀魚、土魠魚、鱈魚、白鯧、鯖魚、白帶魚、虱目魚、旗魚、吻仔魚、吳郭魚、大西洋鮭魚、比目魚、香魚、鱸魚、鮪魚...

想要吃足一日Omega-3所需,以鮭魚舉例,每次需要吃50g,一週吃2-3次,但如果你沒有時間自炊、口味不喜歡魚,而難以達到每週攝取足量多脂魚,就可以考慮藉由高濃度魚油來補充Omega-3!

二、魚油好處多!營養師帶你看9種魚油功效!

再來,是大家最為關心的,究竟魚油的功效有哪些?深海魚油功效好嗎?吃魚油膽固醇會降嗎?快跟著我往下看吃魚油的好處吧!

(一) 根據研究,魚油功效多!護心顧腦抗發炎都有益

✦先認識omega3好處

魚油的好處源自於omega3,所以先讓我們來了解omega3有哪些好處:

Omega-3脂肪酸包含EPA、DHA和ALA,因為EPA和DHA直接影響人體的心臟、大腦、眼睛、神經系統和腎臟的運作,在人體的各個部位細胞膜都有Omega-3存在,當Omega-3含量足夠,才能讓器官健康運作。

因此Omega-3脂肪酸已被研究者、醫學專家和營養師和各國衛生組織都認同其對健康的重要性,已知Omega-3好處包含以下:

  • 穩定情緒,對抗憂鬱和焦慮(尤其EPA為情緒穩定主力)
  • 視力保健,維持視力敏銳(DHA為維持眼睛視網膜主成分)
  • 大腦保健,促進嬰兒腦部發育、改善老人失智(DHA為大腦關鍵成分)
  • 保護心臟,降膽固醇、血壓、減少血栓、抗發炎
  • 減輕過動症(ADHD)症狀,提高注意力,減少衝動和攻擊性
  • 改善代謝症候群的症狀,降低三酸甘油脂
  • 抗發炎,預防多種慢性疾病
  • 有助於預防癌症
  • 減少兒童哮喘風險
  • 減少非酒精性脂肪肝風險
  • 改善骨骼健康,降低關節炎風險
  • 舒緩經痛
  • 改善睡眠,DHA與助眠的褪黑激素有關
  • 滋潤皮膚,DHA和EPA可以預防皮膚過度衰老並防止曬傷

post 那麼研究中,透過吃魚油獲得的健康好處有哪些呢?

魚油好處1.心臟保健:降血壓血脂、保護血管和心臟

研究表示,每天吃魚和每週吃1-2次魚的人罹患心臟病機率會顯著下降,而研究含高濃度DHA的魚油對心臟健康的好處包含:

  • 吃魚油膽固醇降低,三酸甘油脂也會降低15-30%
  • 吃魚油降血壓,降低發炎反應
  • 吃魚油可以減緩並預防動脈粥狀硬化
  • 吃魚油可以減少心律不整猝死的風險

(納豆紅麴也有助於降血壓血脂!延伸閱讀:納豆紅麴功效大解析!傳統食品結合竟能產生加乘功效?

魚油好處2.抗發炎:預防慢性發炎、改善類風濕性關節炎

人體發炎表示免疫系統正在對抗感染、異物入侵、幫助身體排毒等反應,而長期慢性發炎和肥胖、糖尿病、憂鬱症、心臟病等等都有關,所以抗發炎有助於減緩、預防這些疾病。

魚油中的多元不飽和脂肪酸具有抗發炎特性,可降低體內「促炎性細胞因子」產生;此外,魚油能改善類風濕性關節炎的關節疼痛、僵硬。

魚油好處3.眼睛保健:視力清晰、減少乾澀、保護黃斑部

Omega-3存在眼睛細胞膜裡,有證據顯示Omega-3不足將增加眼疾的風險,而研究發現吃魚油可以提升視力敏銳度,並改善淚液、減少乾眼症的症狀,加上魚油Omega-3抗發炎、抗氧化延緩自由基產生的功效,也有助於降低光氧化對黃斑部造成的傷害,降低黃斑部病變風險。

(說到護眼就不能忘了葉黃素!延伸閱讀:葉黃素功效是什麼?什麼時候吃?護眼吃法有1大關鍵!

魚油好處4.減肥:配合飲食和運動,可減輕體重

研究表明,魚油可以改善肥胖族群的各項慢性發炎和心臟病危險因素,促進脂肪代謝與肌肉生長,及部分降低食慾的效果。透過補充魚油、飲食和運動調整,可以有助於減輕體重,並降低腰圍和腰臀比;但單純靠吃魚油,其他不良習慣不改變的情況下,魚油減肥效果並不好。

魚油好處5.護膚:減少搔癢、預防曬黑和曬傷

研究發現魚油可以治療乾癬(牛皮癬),並減輕許多皮膚乾燥和搔癢的症狀,此外魚油也很適合作為皮膚日常保健,能夠減少體表受到紫外線傷害、促進傷口癒合、預防黑色素生成。

魚油好處6.顧腦、穩定精神疾病

大腦細胞膜中有60%是脂肪,其中大部分是Omega-3(尤其是DHA),所以充足的Omega-3能夠維持大腦各方面的健康,研究吃魚油對大腦的好處包含:

  • 吃魚油增加腦血流量,改善記憶力和反應時間
  • 吃魚油促進嬰幼兒腦部發育,有助於智力發展
  • 吃魚油(尤其是高EPA),可改善憂鬱症症狀
  • 吃魚油可以保護心理健康,預防精神疾病
  • 吃魚油可能會減輕思覺失調躁鬱症症狀
  • 吃魚油可以改善兒童過動症(ADHD)症狀

魚油好處7.護肝臟:改善肝功能與發炎

現代人肝臟疾病越來越普遍,尤其是非酒精性脂肪肝,而魚油經過研究證實,有助於改善肝功能和發炎症狀,減少肝臟中的脂肪。

魚油好處8.減輕過敏、改善哮喘

嬰幼兒哮喘(支氣管過敏)是如今很普遍的疾病,有多個大型研究表示,孕婦懷孕期間補充魚油,可以有效降低24%-29%兒童罹患哮喘的風險,並降低其他過敏的可能。

魚油好處9.舒緩痛經

一項隨機雙盲試驗,對比補充魚油和補充鈣改善經痛的狀況,結果發現當連續補充魚油2個月時,受試者的痛經舒緩狀況比補充鈣的組別更加明顯,證實了Omega-3可能有助於舒緩女性經痛。

三、魚油不能跟什麼一起吃?魚油副作用和注意事項

(一) 魚油副作用與注意事項

魚油補充劑普遍是安全的,在某些情況下有可能會引起輕微副作用,例如吃魚油拉肚子、噁心、皮膚出疹子、食慾減退等情況,如出現這些症狀,請嘗試減少魚油劑量,避免空腹攝取魚油。


另外,請注意長期服用魚油,容易導致體內維生素E濃度降低,請額外留意維他命E補充。

(二) 魚油什麼人不能吃?魚油不能跟什麼一起吃?

魚油抗凝血,可能增加出血風險,若有以下情況者請與醫師討論,不適合自行吃魚油:

  • 近期可能有開刀需求
  • 懷孕32週以上,可能即將臨盆的準媽咪要留意
  • 對海鮮過敏者,建議與醫師討論後再服用

▲魚油不能跟什麼藥一起吃?

  • 抗凝血藥物(阿斯匹靈)
  • 抗血壓藥物
  • 避孕藥
  • 減肥藥Orlistat(奧利司他)

除了以上這些藥物,使用任何藥物都可能與魚油產生交互作用,建議目前有在吃藥的話,務必使用前先與醫師或藥師諮詢,至於這些疑問:

  • 魚油B群一起吃可以嗎?可以!建議魚油飯後吃,B群配水服用
  • 維他命D魚油一起吃可以嗎?可以!建議維他命D和魚油都飯後吃
  • 葉黃素魚油一起吃可以嗎?可以!建議葉黃素魚油都飯後吃

▲魚油不能跟什麼一起吃?吃魚油注意事項如下

有魚油不建議與膳食纖維一起食用的說法,可能導致魚油排出體外,但研究上暫時沒有直接證據佐證

而謠傳「魚油不能和鈣片一起吃,會產生皂化反應」也是無稽之談,因為皂化反應需要強鹼及高溫環境,人體內並不符合這種環境,所以這種說法是錯誤的。

但仍建議魚油和鈣片必須間隔三小時以上,因脂肪酸在鹼性環境下,可能會與鈣產生交互作用,造成肚子不適。

▲我家有毛孩,能不能和我一起吃人類的魚油?

毛孩能不能和人一起吃同一款魚油?理論上主成分都是魚油,抗發炎效果可以互通,可同時要擔心的是人的產品裡面,有時候會有添加劑、複方成分,可能造成毛孩過敏或不舒服,並且魚油是以人的體重去計算,對狗狗貓貓這些毛孩來說有可能劑量太高

所以食用前應該要先帶著魚油去找醫師討論,或是直接購買動物專用魚油喔!

四、 魚油怎麼吃?哪時候吃?一天吃幾顆?

(一) 魚油什麼時候吃?魚油何時吃?

研究提到魚油和富含脂肪性的食物一起吃,吸收率會更好,從原本的69%提升至90%,所以建議大家可以選擇餐前或飯後吃魚油,或是選擇吃得比較豐盛的一餐後吃魚油,魚油吸收效果較佳。

(二) 魚油睡前吃真的比較好?

另外,網路上有些人會說睡前吃魚油的好處更多,但目前研究還沒有魚油睡前吃效益更好的證據,所以還是建議大家隨餐服用魚油或餐後食用魚油!

(三) 魚油一天吃幾顆?

一般民眾其他日常飲食中多少會攝取到EPA與DHA,所以每日Omega-3攝取量建議是:

『1,000毫克(1g)到1,500毫克(1.5g),EPA和DHA總量計算2公克以下』

至於要吃幾顆,其實魚油攝取量沒有固定,因為每家魚油產品濃度不同

舉例來說,如果你買的是濃度84%以上的魚油膠囊,等於1顆魚油膠囊可以攝取到的有效成分就越高,比起低濃度魚油可能要吃到很多顆才能補充到每日建議量,高濃度魚油可以每天只要吃到2顆就能滿足需求。

在這裡也跟大家趁機釐清一個觀念:為何魚油要選高濃度?

一顆魚油裡面所含有的Omega-3濃度越高,表示其中的有效成分越高,如果濃度越低表示你吃到的營養素就越少,反而還會攝取到其他非有效成分,對健康反而造成負擔!

既然都要吃保健品,當然選高濃度才更有效率。

(四)吃魚油跟直接吃魚比,有什麼好處?

高濃度的魚油含有豐富Omega-3,去除不需要的飽和脂肪和膽固醇,並以高科技再製縮小分子量,提升人體吸收效率,一天只要吃1-2顆就能輕鬆滿足每日Omega-3需求量!

同時,魚油原料若通過國際權威認證(如美國USP藥典委員會、歐洲EDQM醫藥品質管理審查會),選取自純淨海域的小型魚種,能夠減少吃大型魚種重金屬堆積的擔憂;

再加上魚油製造過程如果有通過國家級認證,製造過程嚴苛,更能夠把控不安定的Omega-3,讓其不易氧化變質,品質更有保障。

畢竟我們吃的魚不一定經過檢驗,但一個好的魚油產品,一定會經過多方單位檢查,從原料、製程到封瓶,都通過第三方單位嚴正無私的檢驗才能銷售給大家。

(五) 魚油、魚眼窩油、魚肝油,有差嗎?

如果你仔細查看市面上的魚油產品,有的主打高濃度魚油,有的說萃取自魚肝臟、魚眼窩或是深海魚種,這些看似大同小異的產品究竟有什麼差別?

✦ 魚油 魚肝油大不同!別混為一談!

魚肝油和魚油只差一個字,但卻與魚油主成分DHA、EPA不同,魚肝油取自鱈屬魚類的肝臟,主成分是維生素A和維生素D,對於預防夜盲症、維持骨骼發育、促進鈣吸收很有幫助。

不過由於魚肝油屬於脂溶性維生素,所以不宜攝取過多,以免體內累積過量,反而造成中毒。

✦深海魚油好處是什麼?

深海魚油則主打原料取自深海魚種,富含更多豐富動物性油脂。

但由於近年來海洋汙染嚴重,深海大型魚種容易體內堆積重金屬,因此挑選時,也可以留意魚油來源是否取自純淨海域、小型魚種。

✦魚眼窩油好處是什麼?

魚眼窩油據說是取自於魚眼窩週邊的油脂,推測成分應該還是以Omega-3(DHA)為主,但由於針對魚眼窩油有效性的研究證據不足,使用上請謹慎,注意安全性。

(六) 魚油推薦怎麼選?

原則上,我推薦魚油挑選時注意這5個要點:

1.魚油來源:遠海小型魚種、生態保育認證

2.魚油型態:rTG型態,吸收率更高

3.魚油濃度:84%以上高濃度,EPA+DHA有效成分多

4.品質安全:完整檢驗報告,通過認證更安心

5.包裝設計:深色不透光,避免Omega-3變質

以上是魚油好處、魚油副作用和魚油怎麼吃的介紹,如果想了解完整的細節說明與挑選範例,歡迎參考《2022魚油推薦品牌10款PK!營養師教你魚油挑選有5原則!》這篇文章!

參考資料魚油

參考資料:

1. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.

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3. How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1684-1727

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5. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6.

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9. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.

10. Mayo Clinic-Fish Oil

11. Healthline-13 Benefits of Taking Fish Oil

12. Healthline-How Omega-3 Fish Oil Affects Your Brain and Mental Health

13. 食力-魚油和魚肝油一樣嗎?

保健食品日常健康營養補給

營養與飲食、生活習慣息息相關,因此努力習得運動營養、腎臟專科、食品安全等相關認證,並同時取得中餐丙級證照,希望能提供大眾運動營養與食品衛生安全領域等有用且正確的新知。

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