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魚油怎麼吃?專家教正確魚油吃法,享護心顧眼8好處!
營養補給

2021-11-11

魚油怎麼吃?專家教正確魚油吃法,享護心顧眼8好處!

作者  :
邱文亭   營養師

魚油富含不飽和脂肪酸Omega-3,使吃魚油好處護心、顧腦已遠近馳名,那能靠魚油減肥嗎?魚油什麼時候吃?魚油不能跟什麼一起吃?本篇魚油推薦文將為你介紹魚油功效、魚油副作用、魚油何時吃,文內也有各種魚油比較和魚油吃法,讓你輕鬆搞懂魚油怎麼選!

目錄 :


一、魚油是什麼?誰需要吃魚油?

小時候大人都說「多吃魚才會變聰明」,長大後看廣告則經常主打多吃omega3魚油可以幫助心血管健康、有助於腦部記憶力,再上網搜尋魚油ptt、dcard,可發現魚油一直以來都是大家討論的熱門話題之一,為何大家都推薦魚油?就讓我們一一來釐清。

(一) 魚油是什麼?吃魚油好處有哪些?

魚油(Fish Oil)是從魚類身體中萃取出的濃縮脂肪,通常取自鯡魚、鮭魚、鯖魚等富含脂肪的多脂魚類。


魚油成分含有『Omega-3不飽和脂肪酸』,可提供人體所需的DHA和EPA,能夠幫助人體平衡脂肪酸比例,帶來諸多健康好處。

✦Omega-3不飽和脂肪酸好在哪?脂肪酸比例為什麼重要?

因為現代人普遍吃外食、吃牛豬雞的機率很高,容易導致體內脂肪酸比例失衡(Omega-6多、Omega-3少),提升罹患心血管疾病的風險,所以認識魚油前,先讓我們一起看懂Omega-3為什麼重要。

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我們日常飲食攝取的脂肪可以分為2大類,一個是飽和脂肪、另一個是不飽和脂肪。

  • 不飽和脂肪:大多存在於植物性來源,又可分為單元不飽和脂肪酸(Omega-9)、多元不飽和脂肪酸(Omega-3、Omega-6),能降低壞膽固醇,維護心血管健康,其中Omega-3抗發炎效果佳,所以也能降低多種與發炎反應有關的疾病。
  • 飽和脂肪:大多存在於動物性脂肪中,數量過多會增加罹患心血管疾病的風險。

但這2種脂肪酸對於維持生理機能都不可或缺,偏重攝取某一種都不是對健康最好的選擇

根據美國心臟協會的建議,多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例最佳是1:1.5:0.8,而根據衛生福利部建議,最佳不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例最佳是2:1。

常見的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸來源
飽和脂肪酸:
  • 動物性來源:動物油和動物皮(如豬油、牛油、肉類)
  • 植物性來源:椰子油及棕櫚油
  • 不飽和脂肪酸:
  • 動物性來源:魚類、魚油
  • 植物性來源:堅果及種子類的核桃、腰果,或是橄欖油 、芥花籽油、花生油、粟米油
  • 為了維持Omega-3的攝取,世界衛生組織(WHO)建議每週至少要吃1-2份魚,如果你也難以達到,就可以考慮藉由魚油來補充Omega-3!

    ✦哪些人需要補充魚油?

    • 常常吃外食者
    • 不喜歡吃魚、害怕魚腥味者
    • 長時間使用3C產品
    • 想維護腦部認知功能、思緒清晰者
    • 希望改善發炎反應

    ✦魚油 魚肝油一樣嗎?魚眼窩油 深海魚油差在哪?

    如果你仔細查看市面上的魚油產品,有的主打高濃度魚油,有的說萃取自魚肝臟、魚眼窩或是深海魚種,這些看似大同小異的產品究竟有什麼差別?此處我將簡單幫你列出上述的魚油比較表,幫你釐清彼此的差異。

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    高濃度魚油特點是什麼?

    高濃度魚油只要少量幾顆,就可以幫助你攝取到足量的Omega-3,同時高濃度魚油可以避免攝取到過多額外的脂肪和添加物,在保健方面效率比低濃度的要更佳

    深海魚油特點是什麼?

    深海魚油則主打原料取自深海魚種,但由於近年來海洋汙染嚴重,深海大型魚種容易體內堆積重金屬,因此挑選時,也可以留意魚油來源是否取自純淨海域、小型魚種

    魚肝油特點是什麼?(使用需謹慎!)

    魚肝油和魚油只差一個字,但卻與魚油主成分DHA、EPA不同,魚肝油取自鱈屬魚類的肝臟,主成分是維生素A和維生素D,對於預防夜盲症、維持骨骼發育、促進鈣吸收很有幫助。不過由於魚肝油屬於脂溶性維生素,所以不宜攝取過多,以免體內累積過量,反而造成中毒。

    魚眼窩油特點是什麼?

    先前曾有民眾問我魚眼窩油功效和魚油有什麼差異?老實說我搜尋了一下國內外的資料,並沒有找到太多關於魚眼窩油的資訊,所以推測可能是魚油品牌為了商品區隔,而故意創造的新產品,實際上成分應該還是以Omega-3為主,建議大家可以用文章下方的魚油推薦原則來選購。

    二、魚油好處和魚油功效是什麼?

    (一) 魚油功效有哪些?

    對魚油初步認識後,想必接著大家最想知道的就是魚油的功效(深海魚油功效),究竟吃魚油的好處(深海魚油好處)有哪些?以下資料主要參考2019年《食品科學與營養學評論》的1份系統性文獻回顧[1]。

    1. 可改善心臟和血管健康

    在過往的實驗中發現定期運動加上中劑量的高DHA魚油可以改善多種心血管危險因素,例如吃魚油膽固醇、血壓顯著降低,還能有助於擴張血管、讓血液流動更暢通[1]。

    2.有利於視力保健與提升

    研究提到,補充魚油可提升視力,不論是原本近視的人或是對早產兒視力的評估都是出現不錯的反應[1],而且研究還發現,懷孕的母親持續性補充魚油,可能有助於胎兒出生後的視覺成熟[1]

    3.有助於大腦認知和記憶力

    針對有輕度認知障礙的老年受試者,補充魚油後短期內的記憶力有顯著改善[1],而在原本比較少攝取DHA的年輕人中,多補充魚油有助於提升健康年輕人的記憶力和反應時間,這可能與魚油幫助增加腦血流量有關[1]。

    4.可幫助精神疾病穩定症狀

    研究發現在精神疾病病人體內的Omega-3含量普遍較低[2],因此其他科學家在這部分做了許多實驗,結果發現補充魚油後,思覺失調症躁鬱症和輕度失智老年人的憂鬱症狀與生活質量都有改善,但在預防女性產後憂鬱方面,魚油則沒有明顯的效用[1]。

    5.補充魚油減肥效果尚不確定

    儘管前面提到魚油有助於維護心血管健康,也有一些研究發現運動、飲食調整加上吃魚油,可以減輕體重[3],但卻不是所有研究都有相同結果[4],所以魚油減肥效果尚無法下定論。

    6.吃魚油抗發炎效果很不錯

    魚油中的多元不飽和脂肪酸具有抗炎特性,可預防體內「促炎性細胞因子」產生,因此在治療急症和慢性疾病方面,都具有輔助治療的效果,研究中也發現魚油能改善類風濕性關節炎的關節疼痛、僵硬[5]

    7.魚油可促進皮膚健康

    一些研究發現魚油可以治療乾癬(牛皮癬),並減輕許多皮膚乾燥和搔癢的症狀,此外魚油也很適合作為皮膚日常保健,能夠減少體表受到紫外線傷害、促進傷口癒合、預防黑色素生成。

    8.魚油可治療痛經

    一項隨機雙盲試驗[6],對比補充魚油和補充鈣改善經痛的狀況,結果發現當連續補充魚油2個月時,受試者的痛經舒緩狀況比補充鈣的組別更加明顯,證實了Omega-3可能有助於舒緩女性經痛

    ▲我家有毛孩,能不能和我一起吃人類的魚油?

    近年毛小孩的家庭變多,所以魚油除了給人吃,也不少人是用魚油來保養毛孩的健康。這時候就會有人問「毛孩能不能和人一起吃同一款魚油?」

    理論上主成分都是魚油,抗發炎效果可以互通,可同時要擔心的是人的產品裡面,有時候會有添加劑、複方成分,可能造成毛孩過敏或不舒服,並且魚油是以人的體重去計算,對狗狗貓貓這些毛孩來說有可能劑量太高

    所以食用前應該要先帶著魚油去找醫師討論,或是直接購買動物專用魚油喔!

    三、魚油不是人人可吃?小心魚油副作用!

    ▲魚油副作用和安全性,魚油什麼人不能吃?

    魚油補充劑普遍是安全的,在某些情況下有可能會引起輕微副作用,例如:

    • 魚油若魚腥味比較重,可能引起個人反感
    • 口臭
    • 腸胃不舒服,如噁心、腹瀉
    • 皮膚出疹子
    • 容易導致維生素E濃度降低

    另外高劑量的魚油可能增加出血和中風的風險,若有以下情況者不適合吃魚油:

    • 正在服用抗凝血藥物(阿斯匹靈)
    • 正在服用抗血壓藥物
    • 正在服用避孕藥
    • 正在服用減肥藥Orlistat(奧利司他)
    • 近期可能有開刀需求
    • 懷孕32週以上,可能即將臨盆的準媽咪
    • 對海鮮過敏者,建議與醫師討論後再服用

    四、魚油怎麼吃? 魚油一天吃幾顆?

    ✦ 魚油要吃多少劑量?

    根據最新食藥署規定,魚油每日建議以EPA和DHA總量計算5公克以下,但這是考量到特殊情況的病人而放寬的規定。

    因為一般人仍會從其他日常飲食中攝取到EPA與DHA,所以每日Omega-3攝取量在『1,000毫克(1g)到1,500毫克(1.5g),EPA和DHA總量計算2公克以下』就很足夠了。

    魚油一天吃幾顆?

    其實這沒有定量,因為每家魚油產品濃度不同,舉例來說,如果你買的是濃度80%的1,000mg魚油膠囊,那麼1顆魚油膠囊可以讓你攝取到800mg的Omega-3,所以只要吃2顆就能滿足需求。

    ✦ 可以從食物中吃魚來補充魚油嗎?

    答案是可以,但攝取量不一定足夠

    就像我們一開頭提到魚油多從富含油脂的魚類中萃取,常見的比如說像鮭魚,每天吃50g,1週吃2、3次就很足夠,因此如果能從食物中獲得營養是最天然的,但是考量到價錢,以及大家不一定能接受每天吃魚,所以魚油還是很值得考量的補充方式。

    但台灣市場常見的魚種,其實也有不錯的OMEGA-3來源,因此這裡我節錄關渡醫院的衛教文章《如何聰明吃魚?》,以下列出10種台灣常見魚類中的DHA和EPA含量:

    魚種DHA 含量
    (毫克/100 公克)
    EPA 含量
    (毫克/100 公克)
    秋刀魚1,930890
    土魠1,150720
    鱈魚450400
    白鯧440120
    鯖魚400290
    白帶魚320100
    虱目魚28050
    旗魚23040
    吻仔魚220120
    吳郭魚21050

    ✦ 魚油什麼時候吃?

    魚油何時吃?研究提到魚油和富含脂肪性的食物一起吃,吸收率會更好,從原本的69%提升至90%[7],所以建議大家可以選擇在飯後吃魚油,除了吸收效果較佳外,也能幫助脂溶性維生素的吸收。另外,網路上有些人會說睡前吃魚油的好處更多,但目前研究還沒有魚油睡前吃效益更好的證據喔!

    ✦魚油不能跟什麼一起吃?

    之前網路曾流傳「魚油不能和鈣片一起吃,會產生皂化反應」,但皂化反應需要強鹼及高溫環境,人體內並不符合這種環境,所以這種說法是錯誤的。但魚油和鈣片必須間隔三小時以上,因脂肪酸在鹼性環境下,可能會與鈣產生交互作用,造成肚子不適感。

    另外也有「魚油不建議與膳食纖維一起食用,容易加速結合排出體外」的說法,但這方面也並未搜尋到相關的研究數據佐證。

    因此魚油除了不宜與上述所提的抗凝血藥物、降血壓藥物、減肥藥、避孕藥一起服用之外,日常生活中不需要特別避開某些食物喔!

    五、魚油推薦怎麼選?

    市面上魚油產品這麼多,不僅有成人吃的魚油,也有兒童魚油,甚至是寵物魚油,底下我將列出基本的魚油挑選原則,讓你想問成人或兒童魚油推薦,都能輕鬆找出最適合你的產品!

    注意魚油濃度和顆粒大小

    補充魚油更重要的在於總量要吃夠,濃度低的魚油產品內富含較多的雜質和非Omega-3脂肪,所以低濃度產品補充有效成分效率低,建議大家選擇高濃度魚油

    另外不少人買魚油是想孝親或送禮,如果魚油顆粒太大不好吞服,因此建議購買前也花點時間查查看魚油的顆粒大小。

    選擇「TG或rTG型態」魚油

    魚油剛萃取出來時,最接近天然型態的是TG型態,接著為了增加濃度,會把TG型態的魚油進行人工蒸餾,製成EE型態。

    但因為EE型態(酯化型)因還需要消化酵素作用分解,人體吸收率比較差,所以最後會再把高濃度EE型態降轉成高濃度rTG型態。

    因此挑選時建議選接近天然型態的TG型魚油,或是高濃度、高吸收率的rTG型態

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    是否有安全性檢驗報告

    如今海洋汙染情況嚴重,許多大型魚種因生物鏈累積而有重金屬殘留的風險,所以除了選擇魚種來自純淨海域、小型魚之外,也要花點時間確認產品本身有沒有安全性檢驗報告,以免買魚油養生不成,反而吃進了重金屬。

    選擇深色避光玻璃包裝

    魚油主成分是Omega-3不飽和脂肪酸,化學結構比較不穩定,容易受到溫度和保存環境影響,所以選購時可以盡量挑選效期新鮮、採用避光玻璃瓶保存的產品。

    延伸閱讀魚油

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    參考資料魚油

    參考資料:

    1. Ghasemi Fard S, Wang F, Sinclair AJ, Elliott G, Turchini GM. How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1684-1727. doi: 10.1080/10408398.2018.1425978. Epub 2018 Mar 1. PMID: 29494205.
    2. Dinan T, Siggins L, Scully P, O'Brien S, Ross P, Stanton C. Investigating the inflammatory phenotype of major depression: focus on cytokines and polyunsaturated fatty acids. J Psychiatr Res. 2009 Jan;43(4):471-6. doi: 10.1016/j.jpsychires.2008.06.003. Epub 2008 Jul 21. PMID: 18640689.
    3. Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803643. Epub 2007 May 15. PMID: 17502874.
    4. Munro IA, Garg ML. Dietary supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and weight loss in obese adults. Obes Res Clin Pract. 2013 May-Jun;7(3):e173-81. doi: 10.1016/j.orcp.2011.11.001. PMID: 23697585.
    5. Goldberg RJ, Katz J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. 2007 May;129(1-2):210-23. doi: 10.1016/j.pain.2007.01.020. Epub 2007 Mar 1. PMID: 17335973.
    6. Mehrpooya M, Eshraghi A, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Ataei S. Comparison the Effect of Fish-Oil and Calcium Supplementation on Treatment of Primary Dysmenorrhea. Rev Recent Clin Trials. 2017;12(3):148-153. doi: 10.2174/1574887112666170328125529. PMID: 28356030.
    7. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3. doi: 10.1016/s0006-291x(88)80937-9. PMID: 2847723.
    8. Mayo Clinic-Fish Oil 9.Healthline-13 Benefits of Taking Fish Oil
    9. 食力-魚油和魚肝油一樣嗎?
    10. 關渡醫院衛教文章-如何聰明吃魚?

    文末導言 - 諮詢營養師

    謝謝您的閱讀,希望這篇文章能順利解決您的疑問,讓我們離健康美好的生活更進一步!如果還有其他健康相關的問題,歡迎查看更多文章!

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