9大魚油功效介紹！營養師教你魚油什麼時候吃、不能跟什麼一起吃

魚油是一種富含Omega-3脂肪酸的重要營養補充品，對於現代人的健康保健扮演著不可或缺的角色。隨著生活型態改變，越來越多人開始重視健康，而魚油功效則能帶來許多好處，無論是維持心血管健康、提升專注力，還是促進關節靈活度，魚油都展現了極大的潛力。然而，正確的魚油吃法與魚油攝取量卻常讓人疑惑。本文將詳細解析魚油的功效、魚油怎麼吃就看這篇，讓營養師帶你認識9大魚功效！

文章目錄

一、魚油是什麼？

魚油（Fish Oil）是從魚類身體中萃取出的濃縮油脂，通常取自鯡魚、鮭魚、鯖魚等富含脂肪的多脂魚類，因為魚油成分中含有相當優質的『Omega-3不飽和脂肪酸』，可提供人體所需的DHA和EPA，能夠幫助人體平衡脂肪酸比例，抵抗發炎、降低疾病風險。

二、9大魚油功效營養師帶你看！

魚油功效源自於omega3，所以先讓我們來了解omega3有哪些好處：

Omega-3脂肪酸包含EPA、DHA和ALA，因為EPA和DHA直接影響人體的心臟、大腦、眼睛、神經系統和腎臟的運作，在人體的各個部位細胞膜都有Omega-3存在，當Omega-3含量足夠，才能讓器官健康運作。

至於詳細的大家最為關心的，究竟魚油的功效有哪些？深海魚油功效好嗎？吃魚油膽固醇會降嗎？快跟著我往下看吃魚油的好處吧！

魚油功效1.心臟保健：降血壓血脂、保護血管和心臟

研究表示，每天吃魚和每週吃1-2次魚的人罹患心臟病機率會顯著下降，而研究含高濃度DHA的魚油對心臟健康的好處包含：

吃魚油膽固醇降低，三酸甘油脂也會降低15-30%
吃魚油降血壓，降低發炎反應
吃魚油可以減緩並預防動脈粥狀硬化
吃魚油可以減少心律不整猝死的風險

魚油功效2.抗發炎：預防慢性發炎、改善類風濕性關節炎

人體發炎表示免疫系統正在對抗感染、異物入侵、幫助身體排毒等反應，而長期慢性發炎和肥胖、糖尿病、憂鬱症、心臟病等等都有關，所以抗發炎有助於減緩、預防這些疾病。

魚油中的多元不飽和脂肪酸具有抗發炎特性，可降低體內「促炎性細胞因子」產生；此外，魚油能改善類風濕性關節炎的關節疼痛、僵硬。

魚油功效3.眼睛保健：視力清晰、減少乾澀、保護黃斑部

Omega-3存在眼睛細胞膜裡，有證據顯示Omega-3不足將增加眼疾的風險，而研究發現吃魚油可以提升視力敏銳度，並改善淚液、減少乾眼症的症狀，加上魚油Omega-3抗發炎、抗氧化延緩自由基產生的功效，也有助於降低光氧化對黃斑部造成的傷害，降低黃斑部病變風險。

（說到護眼就不能忘了葉黃素！延伸閱讀：葉黃素功效是什麼？什麼時候吃？護眼吃法有1大關鍵！）

魚油功效4.減肥：配合飲食和運動，可減輕體重

研究表明，魚油可以改善肥胖族群的各項慢性發炎和心臟病危險因素，促進脂肪代謝與肌肉生長，及部分降低食慾的效果。透過補充魚油、飲食和運動調整，可以有助於減輕體重，並降低腰圍和腰臀比；但單純靠吃魚油，其他不良習慣不改變的情況下，魚油減肥效果並不好。

魚油功效5.護膚：減少搔癢、預防曬黑和曬傷

研究發現魚油功效可以治療乾癬（牛皮癬），並減輕許多皮膚乾燥和搔癢的症狀，此外魚油也很適合作為皮膚日常保健，能夠減少體表受到紫外線傷害、促進傷口癒合、預防黑色素生成。

魚油功效6.顧腦、穩定精神疾病

大腦細胞膜中有60%是脂肪，其中大部分是Omega-3（尤其是DHA），所以充足的Omega-3能夠維持大腦各方面的健康，研究吃魚油對大腦的好處包含：

吃魚油增加腦血流量，改善記憶力和反應時間
吃魚油促進嬰幼兒腦部發育，有助於智力發展
吃魚油（尤其是高EPA），可改善憂鬱症症狀
吃魚油可以保護心理健康，預防精神疾病
吃魚油可能會減輕思覺失調和躁鬱症症狀
吃魚油可以改善兒童過動症（ADHD）症狀

魚油功效7.護肝臟：改善肝功能與發炎

現代人肝臟疾病越來越普遍，尤其是非酒精性脂肪肝，而魚油經過研究證實，有助於改善肝功能和發炎症狀，減少肝臟中的脂肪。

魚油功效8.減輕過敏、改善哮喘

嬰幼兒哮喘（支氣管過敏）是如今很普遍的疾病，有多個大型研究表示，孕婦懷孕期間補充魚油，可以有效降低24%-29%兒童罹患哮喘的風險，並降低其他過敏的可能。

魚油功效9.舒緩痛經

一項隨機雙盲試驗，對比補充魚油和補充鈣改善經痛的狀況，結果發現當連續補充魚油2個月時，受試者的痛經舒緩狀況比補充鈣的組別更加明顯，證實了Omega-3可能有助於舒緩女性經痛。

三、哪些人推薦補充魚油？

日常忙碌、常用3c產品的上班族
需要維持腦袋靈活清晰的學生族
想要保持健康活力的銀髮族
每天吃外食，想要調整體質
不喜歡吃魚、害怕魚腥味的人

四、魚油什麼人不能吃？

凝血功能不全者
魚類或海鮮過敏者
最近有開刀需求的人
懷孕32週以上，即將臨盆的準媽媽
正在服用與魚油會產生交互作用的藥物：抗凝血藥物（阿斯匹靈）、降血壓藥物、避孕藥、減肥藥Orlistat（奧利司他）

五、哪些魚富含魚油？

秋刀魚、土魠魚、鱈魚、白鯧、鯖魚、白帶魚、虱目魚、旗魚、吻仔魚、吳郭魚、大西洋鮭魚、比目魚、香魚、鱸魚、鮪魚等魚類都是多脂魚，想要吃足一日Omega-3所需，以鮭魚舉例，每次需要吃50g，一週吃2-3次，但如果你沒有時間自炊、口味不喜歡魚，而難以達到每週攝取足量多脂魚，就可以考慮藉由高濃度魚油來補充Omega-3！

六、魚油有副作用嗎？

魚油補充劑普遍是安全的，在某些情況下有可能會引起輕微副作用，例如吃魚油拉肚子、噁心、皮膚出疹子、食慾減退等情況，如出現這些症狀，請嘗試減少魚油劑量，避免空腹攝取魚油。

另外，請注意長期服用魚油，容易導致體內維生素E濃度降低，請額外留意維他命E補充。

（延伸閱讀，您可能還會想知道：魚油吃法不對恐導致這3種魚油副作用！）

七、魚油不能跟什麼一起吃？

抗凝血藥物（阿斯匹靈）
抗血壓藥物
避孕藥
減肥藥Orlistat（奧利司他）
魚油不要跟鈣一起吃：謠傳「魚油不能和鈣片一起吃，會產生皂化反應」也是無稽之談，因為皂化反應需要強鹼及高溫環境，人體內並不符合這種環境，所以這種說法是錯誤的。

但仍建議魚油和鈣片必須間隔三小時以上，因脂肪酸在鹼性環境下，可能會與鈣產生交互作用，造成肚子不適。

八、魚油可以跟什麼一起吃？

除了以上這些藥物，使用任何藥物都可能與魚油產生交互作用，建議目前有在吃藥的話，務必使用前先與醫師或藥師諮詢，至於這些疑問：

魚油B群一起吃可以嗎？可以！建議魚油飯後吃，B群配水服用。
維他命D魚油一起吃可以嗎？可以！建議維他命D和魚油都飯後吃。
葉黃素魚油一起吃可以嗎？可以！建議葉黃素魚油都飯後吃。

九、魚油什麼時候吃？

(一) 魚油何時吃？

研究提到魚油和富含脂肪性的食物一起吃，吸收率會更好，從原本的69%提升至90%，所以建議大家可以選擇餐前或飯後吃魚油，或是選擇吃得比較豐盛的一餐後吃魚油，魚油吸收效果較佳。

（更詳細的食用時機歡迎參考：魚油什麼時候吃？魚油最佳食用時機與禁忌大統整！）

(二) 魚油睡前吃真的比較好？

另外，網路上有些人會說睡前吃魚油的好處更多，但目前研究還沒有魚油睡前吃效益更好的證據，所以還是建議大家隨餐服用魚油或餐後食用魚油！

十、魚油攝取量要吃多少？

一般民眾其他日常飲食中多少會攝取到EPA與DHA，所以每日Omega-3攝取量建議是：

『1,000毫克（1g）到1,500毫克（1.5g），EPA和DHA總量計算2公克以下』

至於要吃幾顆，其實魚油攝取量沒有固定，因為每家魚油產品濃度不同。

舉例來說，如果你買的是濃度84%以上的魚油膠囊，等於1顆魚油膠囊可以攝取到的有效成分就越高，比起低濃度魚油可能要吃到很多顆才能補充到每日建議量，高濃度魚油可以每天只要吃到2顆就能滿足需求。

在這裡也跟大家趁機釐清一個觀念：為何魚油要選高濃度？

一顆魚油裡面所含有的Omega-3濃度越高，表示其中的有效成分越高，如果濃度越低表示你吃到的營養素就越少，反而還會攝取到其他非有效成分，對健康反而造成負擔！

既然都要吃保健品，當然選高濃度才更有效率。

十一、吃魚油跟直接吃魚比，有什麼好處？

高濃度的魚油含有豐富Omega-3，去除不需要的飽和脂肪和膽固醇，並以高科技再製縮小分子量，提升人體吸收效率，一天只要吃1-2顆就能輕鬆滿足每日Omega-3需求量！

不過魚類是很棒的Omega-3來源！為了維持Omega-3的攝取，世界衛生組織（WHO）建議每週至少要吃1-2份多脂魚。

同時，魚油原料若通過國際權威認證（如美國USP藥典委員會、歐洲EDQM醫藥品質管理審查會），選取自純淨海域的小型魚種，能夠減少吃大型魚種重金屬堆積的擔憂；

再加上魚油製造過程如果有通過國家級認證，製造過程嚴苛，更能夠把控不安定的Omega-3，讓其不易氧化變質，品質更有保障。

畢竟我們吃的魚不一定經過檢驗，但一個好的魚油產品，一定會經過多方單位檢查，從原料、製程到封瓶，都通過第三方單位嚴正無私的檢驗才能銷售給大家。

十二、魚油、魚眼窩油、魚肝油，有差嗎？

如果你仔細查看市面上的魚油產品，有的主打高濃度魚油，有的說萃取自魚肝臟、魚眼窩或是深海魚種，這些看似大同小異的產品究竟有什麼差別？

種類	部位	營養成分	功效	注意事項
魚肝油	鱈屬魚類的肝臟	維生素A、維生素D	預防夜盲症、維持骨骼發育、促進鈣吸收	屬於脂溶性維生素，攝取過量可能導致體內累積過多，引起中毒。
魚油	魚類	Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）	改善心血管健康、促進腦部發育、減少發炎反應	選購時需注意來源，避免選擇可能含有重金屬污染的魚油。
魚眼窩油	魚眼窩周邊油脂	Omega-3脂肪酸（推測以DHA為主）	可能具有Omega-3的健康益處	研究證據不足，需謹慎使用，並注意產品的安全性。