有「陽光維生素」之稱的維生素D3不但是骨骼的守護者，其功效之廣泛，從增強記憶力到調節免疫系統，都涵蓋在維生素D3功效範圍內。可惜，許多現代人陽光往往曬得不夠，導致維生素D3不足，進而對身體產生負面影響。究竟維生素D3還有不為人知的好處？維生素D缺乏會產生什麼症狀？什麼樣的族群特別需要補充？建議劑量、副作用及相關注意事項一次說明清楚。
維生素D3是什麼？
維生素D3，又稱為膽鈣化醇（cholecalciferol），從字面上看不難理解它是維生素D的形式之一（另一種是維生素D2），對人體內鈣的恆定、骨骼健康（維持骨密度、減少骨折風險）、肌力和發育都相當重要[1]。我們獲取維生素D3的途徑有兩種：一是皮膚透過陽光中的紫外線照射轉化而來[2]，二則為多脂魚、牛肝、蛋黃等「動物性」食物來源[3]。
值得一提的是，維生素D3會在肝臟中代謝成骨化二醇（25-hydroxyvitamin D3），然後在腎小管中轉為骨化三醇（1,25-dihydroxyvitamin D3）。聽起來好像很複雜，但真正重要的是，如此一來才能將維生素D轉成更具賀爾蒙活性的形式，讓維生素D充分發揮作用[4]。
維他命D3和維他命D2差別為何？
你也可能會想知道，維生素D3和維生素D2，差別在哪呢？維生素D2，又稱麥角鈣化醇（ergocalciferol），相比D3最明顯的不同，D2是來自蘑菇等「植物性」來源，以及牛奶、穀物等。其次，維生素D2的生物活性也較D3來得低，這意味著補充維生素D3效率更高[5]。除此之外，在提升或維持血液中維生素D濃度方面，維生素D3的功效也更好[6]！除此之外，兩者對人體的好處其實大同小異。
不過，這並不表示人們不需要維生素D2。因各種理由導致必須茹素的情況下，D2仍然是一個很好的選擇。
維生素D3功效有哪些？常見4大好處
維生素D3功效一、幫助記憶能力
動物實驗表明，補充維生素D3可改善空間記憶能力（幫助你記下環境訊息和空間方位）下降的問題[7]，還能預防不可預期的慢性輕度壓力（unpredictable chronic mild stress, UCMS）所引發之記憶障礙[8]。
維生素D3功效二、維繫大腦神經運作
維生素D3已被證明具有神經保護作用，可協助大腦中的小膠質細胞（microglial cells）抑制因B型葡萄球菌腸毒素（staphylococcal enterotoxin B）引發的炎症。除此之外，它也影響著麩胺酸（glutamine，對學習思考、記憶和注意力相當重要）、正腎上腺素（noradrenaline，壓力大時會升高，使注意力與思維能力受干擾）、多巴胺（大腦的獎勵機制，引發動機專注行事）、血清素（幫助記憶學習、調節情緒）等神經傳導物質的變化[9]。
維生素D3功效三、強化骨骼肌肉健康
美國國家衛生研究院（NIH）指出，攝取維生素D3有助腸道對鈣的吸收，維持充足的血清鈣（包含與蛋白質結合的鈣、無機鈣化物、游離鈣等三項）和磷酸鹽濃度，從而促使骨質礦化（bone mineralization）維繫骨質強度，並讓成骨細胞（osteoblast）和蝕骨細胞（osteoclast）得以穩當運作以利骨頭生長和重塑，甚至還能預防因低血鈣引發的手足抽搐[10]！
維生素D3功效四、增強免疫及抗菌能力
除了穩固鈣的吸收與骨骼健康，維生素D還能調節先天／適應性免疫反應。由於免疫細胞能夠合成維生素D並對其作出反應，因此自體免疫疾病患者普遍也有維生素D缺乏的問題，這會導致對抗發炎的細胞因子減少。萬幸的是，額外補充維生素D可以增強免疫系統的反應能力，有效提升此類型患者的免疫功能[11]。
許多研究也注意到，維生素D3具有相當不錯的抗菌潛力，特別是呼吸道[12][13][14]。像是《英國醫學期刊》（British Medical Journal）一份報告就提到，補充維生素D3持續90天，可增加人體呼吸道表面液體（airway surface liquid, ASL）的抗菌活性（吸菸者例外，因為香菸煙霧會降低呼吸道上皮細胞活化維生素D的能力）[15]。
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維生素D3補充食物來源
其實，天然存在於食品裡的維生素D3相對較少見。一般來說，多脂魚（例如：鱒魚、鮭魚、鮪魚鯖魚等）和魚肝油是最好的來源。牛肝、蛋黃和起司中的維生素D含量雖少，但主要型式就是維生素D3。其他動物性食品，像是牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉和完整的雞蛋也多少含有維生素D3。
另一種來源就是添加營養素的強化食品，比方牛奶、植物性乳源（例如：大豆、杏仁、燕麥製成的飲品）、柳橙汁、人造奶油、優酪乳，以及其他豆類和穀物皆可添加維生素D3，但含量因地區和國家而異。
| 維生素D含量TOP 10食品（來源：美國國家衛生研究院） | |||
| 排名 | 食物來源 | 每份含量（微克） | 每日建議攝取量占比（％） |
| 1 | 鱈魚肝油1匙 | 34.0 | 170 |
| 2 | 鱒魚（熟）3盎司 | 16.2 | 81 |
| 3 | 鮭魚（熟）3盎司 | 14.2 | 71 |
| 4 | 強化牛奶1杯 | 2.9 | 15 |
| 5 | 強化大豆／杏仁／燕麥奶1杯 | 2.5~3.6 | 18 |
| 6 | 沙丁魚罐頭 | 1.2 | 6 |
| 7 | 雞蛋1個 | 1.1 | 6 |
| 8 | 牛肝（燉）3盎司 | 1.0 | 5 |
| 9 | 切達起司1.5盎司 | 0.4 | 2 |
| 10 | 雞胸肉（烤）3盎司 | 0.1 | 1 |
值得注意的是，維生素D的主要來源仍是透過日曬、經皮膚合成，反倒食物來源的貢獻不是那麼地多。換句話說，我們還是有必要額外補充保健食品，強化身體各方面的機能[16]！
缺乏維生素D3的症狀
1. 記憶與其他認知問題
許多流行病與神經病學專家研究發現，缺乏維生素D者可能提阿茲海默症的患病風險[17]，執行、更新訊息與處理速度等認知功能也會下降[18]，甚至對視覺記憶方面的能力產生影響[19]。
2. 影響神經與大腦功能
由於維生素D廣泛分布在中樞神經系統的皮下灰質、黑質（substantia nigra）神經元、海馬迴、視丘和下視丘當中，除了涉及大腦功能的調節有關，還與神經生長和分化密切相關，亦可能是阿茲海默症、帕金森氏症、多發性硬化症、癲癇等疾病的危險因子[20][21]。
3. 骨骼病症與疼痛疲勞
維生素D3對鈣吸收與骨骼代謝相當重要，如果缺乏維生素D3可能導致骨質礦化出現問題，從而降低骨密度增加骨折風險，甚至牽涉骨質疏鬆症、骨軟化症、肌少症（sarcopenia）和肌肉疼痛等症狀[22]。研究也發現，維生素D3缺乏也與老人易感到疲乏（包含精神倦怠、體能下降）有關[23]，還可能導致兒童睡眠問題（包含睡眠時間減少、晚睡、晝夜節律紊亂等）[24]。
4. 呼吸道感染風險增加
義大利帕維亞大學（University of Pavia）應用健康科學院研究指出，維生素D3缺乏與呼吸道感染（普通感冒、支氣管炎、肺炎等）有關[25]。卡達大學（Qatar University）健康科學院與生物醫學研究院的研究也發現，維生素D3具抗病毒的潛力，能幫助身體對抗鼻病毒、流感病毒、人類呼吸道融合病毒（respiratory syncytical virus）、SARS-CoV-2等；換句話說，如若缺乏攝取，會大幅提升受這些病毒感染的風險。
維生素D3適合哪些人吃？
- 對維生素D飲食攝取或吸收較少：某些有吸收不良症候群（malabsorption syndrome）的人，像是腹腔疾病、短腸症候群（short bowel syndrome）、做過胃繞道手術（gastric bypass）者、發炎性腸道疾病（inflammatory bowel disease）、慢性胰腺功能不全和囊性纖維化等患者，都可能導致維生素D缺乏
- 陽光曬得不夠多嗎？趕快補充吧：研究指出，每日需照到20分鐘的陽光，而且要有超過40%的皮膚暴露在外，才能防止維生素D缺乏[26]。維生素D的皮膚合成隨著年齡增長而下降，皮膚黝黑者會更少。這些族群，都相當適合額外補充喔！
- 部分慢性肝病或甲狀腺症狀患者：患有肝硬化等慢性肝病者，或是甲狀旁腺機能亢進、腎衰竭等病患，都可能因基因上的缺陷導致維生素D缺乏。
除上述外，像是骨骼、肌肉疼痛，或是對疼痛敏感度高的人，以及近端肌肉（例如：肱部肌肉、大腿、臀部等）無力、有骨折病史、肌肉出現抽搐或痙攣等症狀者，都尤其需要補充。
維生素D3怎麼吃？
由於維生素D是脂溶性維生素，與含有脂肪的餐點搭配的話，最能得到好的吸收，有效增加其在血液中的濃度。每天在同一個時段攝取（如果你不止吃一種補充劑），好處是能讓你養成一致的服用習慣，當然以隨餐服用尤佳的觀點來看，早、中、晚餐後吃是最理想的（而且重點是「含脂肪的食物」）[27][28]。
維生素D3每日建議攝取量
| 維生素D的每日建議攝取量（來源：美國國家衛生研究院） | |
| 年齡 | 每日建議攝取量（單位：IU*） |
| 0~12 個月 | 400 |
| 1~18歲 | 600 |
| 19~70歲 | 600 |
| 71 歲以上 | 800 |
| *IU（國際單位）用於計算或測量維生素效力與生物有效性，每1IU約等同於0.025微克的維生素D3（D2亦然）。 | |
美國內分泌協會（Endocrine Society）、國家與國際骨質疏鬆基金會（National and International Osteoporosis Foundation）以及美國老年醫學會（American Geriatric Society）將維生素D缺乏症定義為「血清中25(OH)D（維生素D的血清標記）濃度低於30 ng / mL」，美國內分泌學會也建議將這個數值維持在40~60 ng / mL。據此，美國內分泌學會建議如下所示[29]
| 維生素D的每日建議攝取量（來源：美國內分泌學會） | |
| 年齡 | 每日建議攝取量（單位：IU*） |
| 0~12 個月 | 400~1,000 |
| 1~18歲 | 600~1000 |
| 19歲以上 | 1,500~2,000 |
維生素D3的副作用
原則上，服用適當劑量的維生素D3通常都是安全的。不過，若以補充劑形式服用過量，就可能產生副作用。每日服用超過4,000IU（100微克）之兒童與成人可能會出現以下症狀：
- 噁心、嘔吐
- 食慾不佳、體重減輕
- 便秘
- 虛弱
- 混亂、定向感（對人事時地物的感知）迷失
- 心律問題
- 腎結石和腎臟損傷
維生素D3的禁忌、注意事項
補充維生素D3，也要留意可能的交互作用。
- 鋁：長期服用維生素D和含鋁的磷結合劑（用於治療慢性腎臟病患者血清中磷酸鹽濃度過高），可能導致腎衰竭患者體內鋁含量過多
- 抗癲癇藥物：如苯巴比妥（phenobarbital）妥和苯妥英（phenytoin）會增加維生素D的分解，反倒讓人體減少對鈣的吸收
- 降血脂、降膽固醇、降血壓藥物：降血脂的Atorvastatin（立普妥）可能與維生素D作用，影響身體處理這種膽固醇藥物的方式；降膽固醇藥物可立舒散（cholestyramine）則會減少維生素D的吸收；降血壓藥物Diltiazem（卡迪爾錠）、Verapamil（心舒平）、Thiazide類利尿劑等與高劑量的維生素D共同服用，除了會導致高血鈣症，也可能降低藥物的功效
- 抗牛皮癬藥：像是鈣泊三烯（calcipotriene）這種維生素D3衍生物，搭配維生素D補充劑，可能會導致血液中鈣含量從而引發高血鈣症
- 心臟疾病用藥：高劑量的維生素D補充劑尤其要避免與毛地黃（digoxin）這種治療心律不整及心臟衰竭的藥物一起服用，否則血鈣過高恐引發致命心臟問題；
- 其他藥物：諸如減肥藥羅鮮子（orlistat）、類固醇普賴鬆（prednisone）、瀉藥等，都可能減少維生素D的吸收
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