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維他命C 八大好處!維生素C功效、攝取量、副作用一次看
營養補給

2022-12-14

維他命C 八大好處!維生素C功效、攝取量、副作用一次看

作者  :
編輯部   

提到維他命C,大部分的人會想到可以預防感冒、美白、嘴破可以吃,但除此之外,維他命C還有什麼好處及功效呢?而又要知道自己是否缺乏、每天吃到多少量的維他命C才足夠? 以下就來告訴大家補充維他命C應該注意的大小事!

目錄 :


維生素C缺乏有什麼症狀?

維他命C吸收後會進入體內組織中,正常情形下,身體一般的維生素C暫存量約是1500~2000毫克,當飲食攝取不足或大量消耗時,如懷孕、抽菸、酗酒者、壓力大等,使得身體維生素C的存量降低,則可能出現缺乏症狀,甚至當體內的維生素C總量低於300毫克,還可能發生壞血病。

體內根據維生素C缺乏程度,出現的症狀也不同。

  • 輕微症狀:疲倦、虛弱無力、情緒失控、牙齦水腫及發炎、皮膚毛囊角化或出現皮下點狀出血、容易瘀血、傷口不易癒合、免疫力差等。
  • 中等程度症狀:出血位置發生於肌肉、關節或內臟處,而產生疼痛、血便,牙齒容易鬆動而脫落。
  • 嚴重症狀:出現腦出血、暈厥、高燒、抽搐甚至猝死的可能。 為了避免上述症狀的發生,最簡單的解決方式就是補充維他命C。

維生素C的功效有哪些?

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功效一:幫助膠原蛋白的形成

膠原蛋白合成過程中,維生素C幫助還原型鐵(Fe2+)的再生,以確保羥基化作用的進行,才能穩定提供膠原蛋白合成所需的原料。

功效二:協助脂質及膽固醇代謝

維生素C缺乏,會影響脂質的代謝;另外,膽固醇代謝成膽酸的關鍵步驟也需要維生素C的協助,若供應不足,會阻礙膽固醇的代謝,增加累積造成高膽固醇血症。

功效三:荷爾蒙的活化

體內許多荷爾蒙生成時,一開始並無活性,它們需要經過修飾後才得以發揮生理活性,維生素C可協助荷爾蒙的活化作用。

功效四:神經傳導物合成

維生素C在色胺酸轉變成血清素或酪胺酸代謝的過程主要是作為輔酶的角色,而血清素或多巴胺等神經傳遞物質,對於神經、肌肉及腺體的傳訊及正常功能運作上都有其重要性。

功效五:健全免疫系統、幫助傷口癒合

維生素C能幫助膠原蛋白生成,建構完整的上皮組織作為屏障,以抵擋外來物質的侵襲。 維生素C同時有助於免疫細胞的移動及吞噬能力,並且對後天免疫貢獻,包括增加B淋巴球及T淋巴球的增殖與刺激分化,所以,當維生素C缺乏,則會降低免疫力並減緩傷口癒合。

功效六:幫助基因調控

維生素C近年來被發現在基因調控上是使用多層次,如表觀遺傳、控制轉錄或轉譯等皆有其角色。

功效七:促進鐵吸收

一般飲食習慣而言,三價鐵(Fe3+)佔比約8成,需要藉由維生素C將(Fe3+)還原成較容易吸收的型式二價鐵(Fe2+),若長期缺乏維他命C,則會發生缺鐵性貧血。

功效八:抗氧化

許多人補充維他命C,也著重於它的抗氧化能力,除了減少脂質、DNA或蛋白質的氧化,還有助於捕捉自由基、降低體內氧化壓力,甚至其他抗氧化物的再生,如維他命A、E都需要維他命C協助。

維他命C攝取量要多少?

衛福部建議一般成人維他命C每日攝取量為100毫克,懷孕期需額外增加10毫克,哺乳期則需增加40毫克,上限則為2000毫克/天。

以下族群可以加強維他命C的補充:外食族、吸菸者、經常性熬夜、情緒緊繃壓力大、病後恢復者。

富含維生素C的食物有哪些?

維生素C主要存在於蔬菜及水果中,但像是蔬菜來源的維生素C,經常是我們看的到但是吃不到的,因為烹調處理後,會流失不少的維生素C,而相較於蔬菜,水果不經過烹調,是天然食物中維他命C較理想的來源。 post

維生素C含量最高的前五名水果

  • 芭樂(紅心芭樂>珍珠芭樂>牛乳芭樂)
  • 釋迦
  • 龍眼
  • 棗子
  • 黃金奇異果

維生素C含量最高蔬菜前五名

  • 香椿
  • 椒類(糯米椒、青椒、朝天椒、甜椒等)
  • 苦瓜
  • 紫色花椰菜
  • 油菜心。

維他命C有什麼副作用與禁忌嗎

維他命C對一般人而言,是相當安全的,若是單次超高劑量5-10(克)補充下,副作用則是引起滲透性腹瀉等胃腸道的輕微症狀。 但以下仍有些特殊情形應注意:

  1. 鐵質代謝異常者:血鐵質沈積症或地中海貧血,應避免大量攝取維他命C,因為,維他命C有助於鐵的吸收。
  2. 蠶豆症患者:大量維他命C攝取後,容易造成紅血球破裂。
  3. 腎結石的高風險族群:草酸是維他命C代謝產物之一,也是造成泌尿道結石「草酸鈣」的成分之一,若有結石家族史或曾經有結石病史避免結石復發的族群,需留意維他命C的攝取。
  4. 與藥物交互作用:維他命C會增加鋁的吸收,所以應避免與含鋁的制酸劑共同使用;維他命C會抑制某些藥物的作用,而降低藥效如,蛋白酶抑制劑、抗凝血藥warfarin、Statins類降膽固醇藥等。 維他命C也有可能延長某些藥物的作用,而加強藥物副作用如解熱鎮痛藥普拿疼、非固醇類消炎藥aspirin等。 其實只要不要同時使用維他命C及藥物(間隔至少2小時以上),即可避免或大幅降低兩者間的交互作用。

維他命C什麼時候吃

維他命C會建議飯後吃,有助於增加飲食中礦物質的吸收如,鐵及鈣等。 此外,為了避免他命C濃度太高的刺激,可以選擇緩釋型維他命C,可降低胃腸道的刺激外,食用後持續釋放,不用一天分多次補充,使用上較為方便。

維他命C推薦怎麼選?

雖然有些產品主打維他命C來自天然萃取生物利用率較佳,所以劑量不用高,但是,根據目前人體實驗的結果,天然或合成的維他命C,生物活性(bioavailability)上幾乎沒差別,所以,維他命C補充品的挑選重點,還是應放在以下幾點:

  1. 劑量:維他命C每日的攝取總量(飲食來源+補充品)不要超過2000毫克,而從保健食品來源補充劑量最高則是建議以1000毫克為限,在此劑量內對都是相當安全的。
  2. 劑型:一般水溶性營養素,補充後2-3小時,沒被身體吸收的部分,會隨尿液排出體外,緩釋型的好處,一來是可穩定釋放,確保體內維他命C維持在一定的濃度,當身體組織有需要時,可即時供應。
  3. 第三方認證、國際獎項:無論是哪種保健食品,挑選時第三方檢驗證明以及產品本身是否有通過國際級評鑑機構的審核、評比並獲獎都是挑選指標,也能讓食用起來更安心。

參考資料

參考資料

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