鈣片推薦吃嗎?鈣片選擇要點有哪些?鈣攝取量多少才夠?有哪些鈣片推薦品牌?本篇將先帶你了解鈣片是什麼,告訴你如何挑、挑哪牌好,最後再告訴你鈣片什麼時候吃才正確。
一、鈣片推薦攻略:鈣片功效、適合族群一次看
鈣不僅有助於維持骨骼健康,還在許多生理功能中扮演著重要的角色,可說是對人體無比重要。然而,現代人的生活方式和飲食習慣常常導致鈣質攝取不足,進而對身體健康造成影響。為了保持良好的健康狀態,不少人會選擇補充鈣片來滿足身體對鈣質的需求。但是,究竟這個「鈣」是什麼呢?它在人體中扮演著哪些關鍵角色?
(一)什麼是鈣?鈣的功效有哪些?
鈣是人體中最豐富的礦物質之一,其99%的含量儲存在骨骼和牙齒中。
若是缺乏鈣質攝取會對人體健康造成負面影響,例如兒童和青少年若長期缺乏鈣質,可能會導致骨骼發育不良;而成年人和老年人則容易罹患骨質疏鬆症。
而鈣除了維持骨骼的健康,還有其他的功效包含:
調節血液凝固
鈣能夠促進血液中的凝血因子活化,幫助傷口愈合,有助於血液凝固。
神經傳導和心臟肌肉收縮
鈣與神經傳導和肌肉收縮密切相關,能夠在神經和肌肉細胞中發揮調節作用,促進神經傳導和肌肉收縮。
消化道疾病
鈣能夠與腸道中的膽汁酸結合,從而降低直腸上皮增殖率,可降低消化道疾病風險。
減輕經前症候群
攝取足夠的鈣質可以幫助減輕經前症候群的許多症狀,包括焦慮、情緒不穩、腹痛、頭痛、胸部脹痛、水腫等等,可以影響血中雌激素和其他荷爾蒙的水平,從而改善經前症狀。
(二)鈣片適合誰?
兒童和青少年
鈣是骨骼和牙齒發育所必需的礦物質,兒童和青少年正處於生長發育期間,鈣的攝取量尤其重要,以建立健康的骨骼結構。
女性
女性的骨質比男性更容易流失,尤其在更年期後,鈣的攝取量對預防骨質疏鬆症和骨折復原更為重要。
年長者
隨著年齡增長,骨質流失速度加快,鈣的攝取量尤其重要,才能幫助維持健康的骨骼結構。
運動員
運動員需要更多的鈣以增強骨骼和肌肉的健康。
飲食不均衡者
現代人的飲食習慣常常導致鈣質攝取不足,如過度節食、長期吃速食、喜好甜食等,需要透過補充鈣片來維持骨骼健康。
二、鈣片選擇該注意什麼?教你5大鈣片挑選要點
鈣片是補充鈣質的常見方式,然而市面上的鈣片種類繁多,如不同的鈣片種類、鈣攝取量、複方成分等,讓人不知該如何挑選適合自己的產品。以下就從鈣片種類開始,帶你看4大鈣片挑選要點。
✨適合的鈣片種類
目前市面上常見的鈣片種類包含海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。
- 海藻鈣:由海藻提取而成,含有多種礦物質,例如鎂、矽等,吸收效果較佳,為素食鈣片。
- 碳酸鈣:來源通常為牡蠣殼、牛骨等,含有較高的鈣質濃度,價格相對較為便宜,搭配食物一同攝取吸收率會更好。
- 檸檬酸鈣:為碳酸鈣和檸檬酸結合而成,可空腹食用,雖含鈣量較低,不過相較於其他鈣比較容易被人體吸收,適合胃腸不適的人,素食者可食。
- 乳酸鈣:為乳酸和碳酸鈣結合而成,易溶於水,含鈣量較低不過吸收效果好,建議搭配纖維攝取。而從乳品分離出來的乳酸鈣,不會有乳糖不耐的問題。主要缺點是價格較高,除非特殊需求才會補充。
- 葡萄糖酸鈣:為葡萄糖酸和碳酸鈣結合而成,含鈣量較低、價格較高,不過成分中的葡萄糖酸有助於防止鈣沉積。
✨鈣攝取量
鈣片挑選的要點之一是要確認自己的鈣攝取量。因為每個人的鈣需求量可能不同。根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第8版,不同年齡的每日鈣質攝取量:
- 4~6歲為600毫克
- 7~9歲800毫克
- 10~12歲1,000毫克
- 13~18歲則增加為1,200毫克
- 19歲以上則為1,000毫克。
此處也特別提醒大家,一次服用不要超過500~600毫克,每日不要超過1,500毫克,多食無益。
✨複方成分加乘
除了鈣成分之外,亦可挑選含有其他多元配方的產品與鈣達到相互作用,常見的鈣複方成分有以下幾種:
- 鎂:幫助維持鈣平衡與心臟、肌肉及神經的正常功能。
- 維生素A:幫助牙齒與骨骼的發育,協助增進皮膚、黏膜的健康。
- 維生素D:有利鈣質的吸收、維持血鈣的正常濃度。
- 維生素C:具有抗氧化作用,協助增進體內結締組織、骨骼的成長。
- 維生素K:活化肝臟與血液中的凝血蛋白質。
✨劑型選擇
市面上有許多鈣成份的產品,其中以粉劑為佳,原因是粉類型的相較於其他型態,如鈣片、膠囊等的吸收面積更大、較不易浪費。
✨合法生產、認證專利
建議優先選擇經過專業驗證、符合標準及規範且擁有專利證書的鈣保健產品,這樣可以更有效確保產品的品質與安全性。而在食用產品之前,也務必詳細閱讀產品標籤和說明書,以了解產品成分和用法。
三、補鈣推薦哪牌?13大鈣片推薦品牌一次看
「補鈣推薦哪一牌產品?」在市面上有各式各樣的鈣片品牌,讓消費者不知道如何挑選適合自己的產品。為了幫助消費者更有效率地選購鈣片,以下整理了13個鈣片品牌的特色、含量、每日建議攝取量、價格等,供大家進行鈣片比較!
✨大研生醫 綜合鈣+D3
(圖片來源:大研生醫網路商店)
大研生醫的綜合鈣+D3以貼心方便的粉包設計,採用德國百年大廠檸檬酸鈣和法國Algalithe海藻鈣作為雙重鈣來源,兼顧了鈣含量以及吸收度,比單純海藻鈣或檸檬酸鈣單一來源設計更佳,並結合瑞士DSM Quali®-D維生素D,每包含有相當於2杯牛奶的500mg的鈣含量,以提高鈣的吸收能力。
此外,含有鈣:鎂2:1完美比例幫助牙齒骨骼正常發育,亦添加維生素K、維生素A和C,有助於促進骨質鈣化,並增強骨骼和牙齒的生長。
- 鈣含量:500毫克/包
- 每日建議攝取量:每日1~2包
- 價格:$750/24包
- 每日價格估算:$31.25
✨VITABOX® 愛爾蘭高比例海藻鈣+海洋鎂+維生素D+K2(第4代)
(圖片來源:VITABOX 官網)
VITABOX是主打僅販售於線上通路以減少實體通路行銷預算的品牌。VITABOX® 愛爾蘭海藻鈣及D,通過SGS塑化劑、重金屬、西藥檢驗共378項驗證,含量成分高比例、高吸收補充鈣質所需,能夠幫助鞏固骨本,且價格實惠,但也相對反應在鈣的含量上。
- 鈣含量:176毫克/顆
- 每日建議攝取量:每天2~4顆
- 價格:$350/30顆
- 每日價格估算:$35
✨萊萃美 綜合檸檬酸鈣加維生素K2 加強錠
(圖片來源:PChome)
萊萃美為美國第1大品牌維他命,其綜合檸檬酸鈣添加了維生素K2,有助於保持骨骼的健康狀態。同時,含有維生素D,可以增進鈣的吸收、促進骨鈣的釋放,並維持血鈣平衡,對神經和肌肉的正常功能有所幫助。
- 鈣含量:500毫克/顆
- 每日建議攝取量:每天2~3顆
- 價格:$1,580/250顆
- 每日價格估算:$12.64
✨挺立 樂活強力鈣
(圖片來源:PChome)
挺立樂活強力鈣含有600毫克高含量鈣,相當於2杯牛奶的鈣含量,還添加了增加15%含量的維生素D,促進鈣的吸收,亦含有增量50%的鎂,有助於心臟、肌肉和神經的正常功能。此外,獨特添加的維生素C有助於促進膠原蛋白的形成,進一步促進鈣的吸收。
- 鈣含量:600毫克/顆
- 每日建議攝取量:每天2顆
- 價格:$939/95錠
- 每日價格估算:$19.76
✨船井生醫 牛奶鈣魚膠原粉
(圖片來源:船井生醫 官網)
船井生醫牛奶鈣魚膠原粉是一款經衛福部核准的健康食品,採用了3效合1的完整配方,有助於健康成長、均衡發育和專注學習。其中的維生素D不僅能夠維持神經和肌肉的正常生理功能,還能增進鈣的吸收,有助於保持骨骼和牙齒的正常發育和健康。
- 鈣含量:1,950毫克/包
- 每日建議攝取量:每天1包
- 價格:$4,280/60包
- 每日價格估算:$71.33
✨威德 檸檬酸鈣
(圖片來源:威德 官網)
威德的德國進口檸檬酸鈣,以細顆粒形式呈現,容易消化和吸收。每包315毫克鈣含量適合一次補充的有效劑量。含有10種成分的完整鈣吸收維持配方,包括專利的維生素K2+CPP、D3+鎂鋅銅錳等,奶素者可食。
- 鈣含量:315毫克/包
- 每日建議攝取量:每天1~3包
- 價格:$1,350/90包
- 每日價格估算:$15
✨藤田鈣 膠囊
(圖片來源:藤田鈣 官網)
藤田鈣膠囊使用了專利配方和製造技術,採用來自深海天然貝類的碳酸鈣(Calcium Carbonate),經過高溫處理去除有機污染物和重金屬以確保純度,還含有20毫克的膠原蛋白Collagen(Type II)和維生素C、酪蛋白CPP(Casein Phospho-Peptide),提供更多樣的營養成分、幫助人體吸收。
- 鈣含量:未標示
- 每日建議攝取量:每日2~4顆
- 價格:$ 2,500/200顆
- 每日價格估算:$25
✨Kirkland Signature科克蘭 鈣+維生素D3錠
(圖片來源:PChome)
Kirkland Signature科克蘭為知名美式賣場Costco旗下的平價品牌,其推出的鈣+維生素D3錠,每錠提供600毫克鈣及275IU的維生素D,可增進鈣吸收、促進牙齒骨骼正常發育,同時維持肌肉的正常生理功能。
- 鈣含量:600毫克/錠
- 每日建議攝取量:每日2錠
- 價格:$890/500顆
- 每日價格估算:$3.6
✨台灣三得利 健鈣立
(圖片來源:台灣三得利官網)
台灣三得利是來自日本三得利集團旗下專門負責健康事業的子公司,其推出的健鈣立以來自蛋殼的鈣質為主要成分,配合適當的鈣鎂比例,並添加了嚴選乳酮糖的黃金組合成分,幫助輕鬆提升鈣質攝取。
- 鈣含量:75毫克/錠
- 每日建議攝取量:每日4錠
- 價格:$890/120顆
- 每日價格估算:$29.6
✨艾多美 海藻鈣片
(圖片來源:艾多美官網)
艾多美海藻鈣片採用來自愛爾的紅藻鈣,富含鈣、鎂、維他命D鐵三角配方、鈣鎂黃金2:1成分,有助於促進鈣的吸收。採用小顆粒輕鬆吞嚥的設計及純素成分,適合素食者安心補充鈣質。
- 鈣含量:100毫克/粒
- 每日建議攝取量:每日4粒
- 價格:$1,080/360顆
- 每日價格估算:$12
✨MIHONG® 愛爾蘭海藻鈣
(圖片來源:momo購物網)
MIHONG® 愛爾蘭海藻鈣榮獲多國15項專利、品質認證,採用嚴選愛爾蘭海藻鈣與SC-3酵母,富含70種礦物質,吸收率高達40%,並特別添加CPP、海洋鎂、納豆K2,幫助人體能有效的吸收與利用。
- 鈣含量:256毫克/粒
- 每日建議攝取量:每日2~3粒
- 價格:$399/60顆
- 每日價格估算:$13.3
✨愛尚它® 等滲鈣粉末
(圖片來源:美安夥伴商店)
愛尚它®美安鈣粉提供適量的鈣、維生素D3、維生素B2、錳、鎂和維生素C等人體所需的多種營養素,不含麩質、可檢測出之基改成分,以標準比例加水調配飲用的等滲透溶液方式傳輸,使營養更容易被吸收。
- 鈣含量:375毫克/瓶蓋
- 每日建議攝取量:每日2瓶蓋
- 價格:$885/90瓶蓋
- 每日價格估算:$19.66
✨Full-Cal 優鎂鈣
(圖片來源:LAC 官網)
LAC鈣粉採用德國百年大廠引進頂級的檸檬酸鈣配方,其鈣和鎂的比例為完美的2:1,吸收利用度更高。另添加鎂、維生素D/C/E、魚類膠原蛋白等複方成分維持血鈣平衡、增進鈣吸收。
- 鈣含量:250毫克/包
- 每日建議攝取量:每日3~4包
- 價格:$960/30包
四、鈣片什麼時候吃?鈣片常見相關問題解惑
除了前方所提到的每日鈣攝取量,或許會有人好奇「鈣片早上還是晚上吃?吃鈣片不能吃什麼?有鈣片禁忌嗎?」以下就針對這些常見問題為大家解惑。
Q:鈣片怎麼吃?鈣片什麼時候吃最好?
鈣質單次吸收高峰約在500毫克,單次超過500毫克以上,鈣質吸收力會下降。因此建議以少量多次的方式,將每日建議攝取量拆成2~3次來補充。而通常建議在餐後服用鈣片,因為食物有助於增加鈣片的吸收率和耐受性。
Q:鈣片不能和什麼吃?
食用鈣片時,建議避開與含有高草酸或高磷酸的食物一同食用,如菠菜、花生、大豆、核桃、茶葉等,以避免在腸道中結石、隨糞便排出降低鈣質被身體利用。另外也建議避免跟魚油一起攝取,才不會影響鈣質的吸收。
Q:鈣片攝取過多會怎樣?
攝取過多鈣片可能導致多種副作用,包括消化系統不適(如便祕、消化不良、噁心和嘔吐)、腎結石和高血鈣等問題。此外,也可能增加心血管疾病的風險。因此,在補充鈣片時請適當補充即可,避免造成不必要的健康風險。
以上便是鈣片推薦產品資訊,希望有幫助民眾們更瞭解市售的鈣片產品,解決鈣片怎麼選的疑惑。資訊和圖片來源為各大產品的官方網站,僅供參考。
延伸閱讀: 2023膠原蛋白推薦Top16!專家分享吃法、功效、挑選守則
參考資料:
- Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern.Aurel T. Tankeu, MD, Valirie Ndip Agbor, MD, and Jean Jacques Noubiap, MD.Published online 2017 May 2. doi: 10.1111/jch.13010
- The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health.Kelvin Li,, Xia-Fang Wang,* Ding-You Li, Yuan-Cheng Chen, Lan-Juan Zhao, Xiao-Gang Liu, Yan-Fang Guo, Jie Shen, Xu Lin, Jeffrey Deng, Rou Zhou, and Hong-Wen Deng.Published online 2018 Nov 28. doi: 10.2147/CIA.S157523
- Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature.Arman Arab, Nahid Rafie,1 Gholamreza Askari, and Mina Taghiabadi.Published online 2020 Sep 22. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_243_19
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版