你今天曬太陽了嗎？很多人都知道，人可以透過曬太陽獲取得維生素D（維他命D），藉此幫助我們體內鈣元素的平衡，並維持骨骼、肌肉的健康。不過身處陽光取得相對容易的臺灣，卻也因此更容易忽略維生素Ｄ的取得與重要性。所以，這篇文章除了要告訴你維生素D的功能之外，也要告訴你除了日曬外可以取得維生素D的方法，並教你如何辨別維生素種類（維生素D2、維生素D3）。最後也會仔細整理市面上常見的十種維生素D推薦品牌，並附上十種維生素D推薦品牌比較表格供正在看這篇文章的你參考！
維生素D是什麼？維生素D的種類？
維生素D（Vitamin D）是一種脂溶性維生素，負責促進腸道對鈣、鎂和磷酸鹽的吸收，對於鈣元素在體內的平衡和代謝中扮演重要的協同角色。在與鈣協同作用之下，能藉此預防佝僂病（rickets）或成人骨軟化症（osteomalacia）。而在老年人群中，維生素D與鈣質合用下，則可以預防骨質疏鬆症，是人體內十分關鍵的營養素。
不過，維生素D其實有很多種不同的形式存在，分別有維生素D1、維生素D2、維生素D3、維生素D4、維生素D5。其中，對人體最為重要的種類則是維生素D2（ergocalciferol，又稱麥角鈣化醇）和維生素D3（cholecalciferol，又稱膽鈣化醇）。因此市面上的維生素D相關補充劑大多以此兩種類作為主要成分。
為什麼要補充維生素D？維生素D缺乏會怎麼樣？
如前所述，維生素D能促進腸道中的鈣吸收，維持體內血清鈣（serum calcium）和磷酸鹽（phosphate）濃度的平衡，藉此穩定人體骨骼中鈣質的平衡及骨骼成長、重塑等機能。此外，維生素D在體內還有其他作用，包括減少發炎、調節神經肌肉細胞生長、免疫功能以及葡萄糖代謝等過程[1]。
若體內缺乏或沒有足夠的維生素D，會導致骨骼變薄、變脆或畸形等受損，從而出現骨骼軟化疾病，其中包括兒童的佝僂病和成人的骨軟化症。不僅如此，隨著年紀的增長，缺乏維生素D也會造成骨密度降低，導致骨質疏鬆症，增加骨折的風險。另外，在缺乏維生素D的情況下，也可能會罹患低血鈣症（hypocalcemia），出現肌肉不自主收縮、產生痙攣、癲癇發作、心跳停止等症狀。
維生素D功效有哪些？
- 增進鈣、磷吸收，穩定人體鈣質平衡及骨骼的成長、重塑
- 維持神經、肌肉的正常生理運作
- 治療或預防兒童佝僂病和成人骨軟化症
- 預防骨質疏鬆
- 減少發炎
- 提升免疫功能、增加保護力
維生素D推薦攝取量？怎麼吃？
人們可以能夠透過日曬自然合成維生素D，也能藉由飲食攝取而得。不過，由於各國家日照時間不一，且因紫外線、空氣品質等原因，因此各國所發布的維生素D推薦膳食攝取量目前皆以飲食作為唯一來源。美國國家學院（National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine）提供的維生素D推薦膳食攝取量（Recommended Dietary Allowances, RDA）如下[2]：
| 年齡組成 | RDA（IU/日） | RDA（μg/日） |
| 0~12個月 | 400 | 10 |
| 1~70歲 | 600 | 15 |
| >70歲 | 800 | 20 |
| 懷孕／哺乳期 | 600 | 15 |
根據臺灣衛生福利部（衛福部）國人膳食營養素參考攝取量第八版（DRIs）所建議的維生素D攝取量如下[3]：
| 年齡組成 | RDA（IU/日） | RDA（μg/日） |
| 0~12個月 | 400 | 10 |
| 1~50歲 | 400 | 10 |
| >51歲 | 600 | 15 |
| 懷孕／哺乳期 | 400 | 10 |
單位換算：1μg = 40 IU
若想從飲食中攝取維生素D，植物性食物來源建議可以多攝取像是木耳、蘑菇、豆漿、燕麥等食物。其中因為菇蕈類含有麥角固醇（ergosterol），在紫外線照射（UV）下可被轉化為維生素D2，因此若能食用經紫外線照射的菇蕈類，則維生素D含量會更高。如果想透過動物性食物來源攝取維生素D，則可以選擇深海魚類、雞蛋、乳製品等富含維生素D3的食物。
推薦誰補充維生素D？
所有人都可以補充維生素D。根據衛福部的調查顯示，臺灣約有20%的男性、30%的女性維生素D攝取不足，特別是平常少曬太陽或飲食不均的族群更應加強補充3。另外，隨著年紀的增長，長輩也可能因活動量下降使體內的維生素D低下，所以也可以適時補充維生素D預防骨質疏鬆。此外，新生兒也可能會有缺乏維生素D的狀況，因此建議懷孕和哺乳期的媽媽可以適量補充維生素D；而想提升免疫力的民眾也可以適時補充維生素D。
- 缺乏陽光照射的人
- 銀髮族鑊熟齡族群
- 新生兒
- 懷孕或哺乳期的婦女
- 想提升免疫力的人
維生素D選購原則和注意事項
(一)選擇維生素D3
研究發現，從羊毛脂或動物中取得的維生素D3，比起存在於植物性食物的D2更容易被身體轉化，且人體的吸收度更好，整體效果比D2更好且能維持的時間更長4。
(二)維生素D的劑量要足夠
根據美國國家學院及衛福部的建議，一般成人維生素D每日攝取量為400～600 IU就可以滿足身體需求。加上我們日常飲食其實也吃得到富含維生素D的食物，所以為避免攝取過量產生副作用，維生素D補充劑建議以400~800 IU的劑量最為適當。
不過，維生素D攝取量需求因人而異，因此不論是維生素D嚴重缺乏的族群或是有慢性病、正在服用藥物的患者，都建議在攝取前先跟醫師或專業的醫療專業人員討論，選擇適合自己的攝取量，確保身體能夠獲得足夠的維生素D。
(三)維生素D劑型最好是膠囊
常見的維生素D補充劑有膠囊、錠劑、滴劑等劑型。其中因為錠劑經常添加食品添加物和賦形劑，而滴劑則有易變質、保存不易等缺點，因此添加物最少、保存也相對穩定的膠囊，是較好的劑型選擇。
(四)第三方檢驗
選擇維生素D產品時，除了劑量、劑型外，產品的製程及衛生、安全也相當重要。由於維生素D3的主要來源是由羊毛脂化學萃取合成，製造過程中會使用多重有機溶劑，若有化學物質殘留可能會對人體產生負擔。為了避免有溶劑殘留問題，選購時應留意廠商是否有定期提供由公正第三方檢驗重金屬、塑化劑等殘留的檢驗報告，且將檢驗報告完整公開於官網的產品供消費者參考、判斷，才能保障安心無疑慮。
維生素D的副作用與注意事項
美國國家學院針對不同年齡層提出的維生素D每日建議上限如下[2]：
| 年齡組成 | 每日建議上限（IU/日） | 每日建議上限（μg/日） |
| 0~6個月 | 1000 | 25 |
| 6~12個月 | 1500 | 37.5 |
| 1~3歲 | 600 | 62.5 |
| 4~8歲 | 3000 | 75 |
| >9歲 | 4000 | 100 |
| 懷孕／哺乳期 | 4000 | 100 |
而臺灣衛生福利部針對維生素D的每日建議上限，1歲以下的嬰兒為1000 IU、1歲以上則以2000 IU為限[3]。如果使用過多的維生素D可能會產生虛弱、疲勞、嗜睡、頭痛、沒胃口、口乾舌燥、噁心、嘔吐等副作用。因此，在食用上仍需注意每日服用劑量，避免副作用的發生。
另外，有些藥物也會與維生素D產生交互作用，因此若需服用其他藥物或將進行手術、治療者，應在補充維生素D之前，與醫師或醫療專業人員進行討論並確認。
10款市售維生素D推薦一覽
(一)大研生醫｜維生素D3膠囊
- 維生素Ｄ種類：維生素Ｄ3
- 維生素Ｄ來源：羊毛脂
- 維生素劑量：800 IU
- 劑型：膠囊
- 規格：90粒/盒
- 每日食用量：每日1粒
- 售價：$600
- 每日單價：＄7
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大研生醫與全球百年大廠DSM瑞士頂級Quali®-D合作，選用天然羊毛脂作為原料，並嚴選高純度中鏈三酸甘油酯萃取出維生素D3。單粒劑量即含800 IU維生素D，一粒即可補充一日所需。產品劑型為膠囊，且顆粒小容易服用。此外，官網上也有提供此產品50項溶劑檢測均未檢出有機溶劑殘留的檢測報告，供消費者選購時參考，整體來說是一款很不錯的保健品，非常推薦。
(二)醫之方｜陽光維生素D3複方膠囊
- 維生素D種類：維生素D3
- 維生素D來源：羊毛脂
- 維生素劑量：800 IU
- 劑型：膠囊
- 規格：60粒/瓶
- 每日食用量：每日1粒
- 售價：$ 488
- 每日單價：＄8
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由台塑生醫聯合研發中心、長庚醫院、長庚大學、長庚科大的專業團隊共同合作，當中維生素D3來源由羊毛脂純化後取得。單粒劑量為800 IU，劑型為膠囊。產品中除了維生素D外，還增加胡椒鹼、葡萄萃取物等複方，以提升營養素吸收率、利用率，並協同維生素D調整體質。不過官網未提供有機溶劑等相關檢驗報告，若是較關心食安議題的人，選購時要多加考慮一下。
(三)利捷維｜有酵維生素D3錠
- 維生素D種類：維生素D3
- 維生素D來源：無提供資料
- 維生素劑量：800 IU
- 劑型：錠劑
- 規格：60錠/瓶
- 每日食用量：每日1錠
- 售價：$ 600
- 每日單價：＄10
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利捷維有酵維生素D3錠使用瑞士DSM大廠原料，但官網未提供原料來源。單錠劑量為800 IU，劑型為錠劑。此產品額外添加美國AES發酵物，以幫助維生素D3的吸收與利用。官網中有提到此產品經多項檢驗合格，並投保千萬產品責任險，但未提供相關數據。
(四)DHC｜維生素D3
- 維生素D種類：維生素D3
- 維生素D來源：無提供資料
- 維生素劑量：800 IU
- 劑型：錠劑
- 規格：30粒/包
- 每日食用量：每日1粒
- 售價：$ 120
- 每日單價：＄4
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DHC的維生素D3每粒成分包含800 IU維生素D，不過官網上沒有提供維生素Ｄ來源，也沒有提供任何檢驗報告供消費者參考。若是在意原料來源，以及關心食安議題的人，選購時要多加考慮一下。
(五)澳佳寶｜維生素D3
- 維生素D種類：維生素D3
- 維生素D來源：羊毛脂
- 維生素劑量：400 IU
- 劑型：軟膠囊
- 規格：90顆/罐
- 每日食用量：每日1顆
- 售價：$ 599
- 每日單價：＄7
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澳佳寶維生素D3為一款由澳洲保健品牌製造的產品，原料選用與全球百年大廠DSM瑞士頂級Quali®-D合作的羊毛脂。單顆劑量為400 IU，劑型為液體軟膠囊，包裝瓶身採用棕色玻璃瓶，以防止光線影響內容物成分。不過官網並未提供有機溶劑等相關檢驗報告，僅提供相關食品業登錄字號及產品責任險證號。
(六)悠活原力｜原力維生素D3
- 維生素D種類：維生素D3
- 維生素D來源：羊毛脂
- 維生素劑量：400 IU
- 劑型：錠劑
- 規格：120粒/瓶
- 每日食用量：每日1粒
- 售價：$ 399
- 每日單價：＄3
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悠活原力的原力維生素D3選用瑞士大廠DSM的原料，維生素D3的來源為羊毛脂。單粒劑量為400 IU，以錠狀作為劑型。整體來說，價格上很親民，但是劑量不高，且官網中未提供有機溶劑等相關檢驗報告，若在意品質的人，可能購買時要多考慮一下。
(七)BHK’s｜維他命D3軟膠囊
- 維生素D種類：維生素D3
- 維生素D來源：羊毛脂
- 維生素劑量：400 IU
- 劑型：軟膠囊
- 規格：120粒/瓶
- 每日食用量：每日1粒，欲加強者建議每日2粒
- 售價：$ 690
- 每日單價：＄6~12
- 了解更多
BHK’s 維他命D3 軟膠囊使用世界頂級大廠原料，原料來源為羊毛脂。單錠劑量為400 IU，劑型為軟膠囊。官網中有提到此產品經SGS安全檢驗合格，並投保千萬產品責任險。
(八)VITABOX｜【陽光專科】歐洲天然酵母維生素D
- 維生素D種類：維生素D2
- 維生素D來源：天然酵母菌種
- 維生素劑量：400 IU
- 劑型：膠囊
- 規格：30粒/包
- 每日食用量：每日2粒
- 售價：$ 290
- 每日單價：＄19~39
- 了解更多
此產品選用歐洲專利LALMIN®天然酵母維生素D2，以純淨啤酒酵母為原料。單顆劑量為400 IU，劑型為膠囊。由於原料為天然酵母菌種，因此適合素食者者使用。官網上也有定期提供重金屬、塑化劑、微生物等檢驗報告供消費者參考。美中不足的是單顆劑量較低，且整體價格較高，若需要長期持續保養的人，需要考慮對於花費上的負擔。
(九)NOW健而婷｜維他命D
- 維生素D種類：維生素D3
- 維生素D來源：無提供資料
- 維生素劑量：400 IU
- 劑型：軟膠囊
- 規格：180顆/瓶
- 每日食用量：1次1顆，每日1~2次
- 售價：$ 1000
- 每日單價：＄6~11
- 了解更多
NOW健而婷維他命D由美國保健品牌生產製造，維生素Ｄ種類為維生素D3，但官網未說明使用來源。單顆劑量400 IU，劑型為軟膠囊。官網上沒有提供任何檢驗報告，難以確認產品是否有重金屬、有機溶劑、塑化劑等殘留，僅提供食品業者登錄字號及千萬產品責任保險單。
(十)永信HAC｜維生素D3軟膠囊
- 維生素D種類：維生素D3
- 維生素D來源：無提供資料
- 維生素劑量：400 IU
- 劑型：軟膠囊
- 規格：90粒/瓶
- 每日食用量：每次2粒，每日1次
- 售價：$ 850
- 每日單價：＄19
- 了解更多
原料嚴選全球十大保健品牌原料供應商瑞士DSM大廠的維生素D3，不過官網上未提供原料來源。單粒劑量為400 IU，劑型為軟膠囊，建議每日服用2粒（800 IU）。官網中有提到每批產品經嚴格HAQs品質標準檢驗合格，且每批產品皆經重金屬、塑化劑、總生菌數等多項檢驗合格後生廠。
10款市售維生素D推薦保健品比較表
| 產品圖 |  |
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| 品牌 | 大研生醫 | 醫之方 | 利捷維 | DHC | 澳佳寶 | 悠活原力 | BHK’s | VITABOX | NOW健而婷 | 永信HAC |
| 品名 | 維生素D3膠囊 | 陽光維生素複方膠囊 | 有酵維生素D3錠 | 維生素D3 | 維生素D3 | 原力維生素D3 | 維他命D3 軟膠囊 | 【陽光專科】歐洲天然酵母維生素D | 維他命D | 維生素D3軟膠囊 |
| 種類 | 維生素D3 | 維生素D3 | 維生素D3 | 維生素D3 | 維生素D3 | 維生素D3 | 維生素D3 | 維生素D2 | 維生素D3 | 維生素D3 |
| 來源 | 羊毛脂 | 羊毛脂 | 無提供資料 | 無提供資料 | 羊毛脂 | 羊毛脂 | 羊毛脂 | 天然酵母菌種 | 無提供資料 | 無提供資料 |
| 劑量 | 800 IU | 800 IU | 800 IU | 800 IU | 400 IU | 400 IU | 400 IU | 400 IU | 400 IU | 400 IU |
| 劑型 | 膠囊 | 膠囊 | 錠劑 | 錠劑 | 軟膠囊 | 錠劑 | 軟膠囊 | 膠囊 | 軟膠囊 | 軟膠囊 |
| 規格 | 90粒/盒 | 60粒/瓶 | 60錠/瓶 | 30粒/包 | 90顆/罐 | 120粒/瓶 | 120粒/瓶 | 30粒/包 | 180顆/瓶 | 90粒/瓶 |
| 每日用量 | 每日1粒 | 每日1粒 | 每日1錠 | 每日1粒 | 每日1顆 | 每日1粒 | 每日1粒，欲加強者建議每日2粒 | 每日2粒，欲加強者每日3~4顆 | 1次1顆，每日1~2次 | 每次2粒，每日1次 |
| 售價 | $600 | $488 | $600 | $120 | $599 | $399 | $690 | $290 | $1000 | $850 |
| 每日單價 | $7 | $8 | $10 | $4 | $7 | $3 | $6~12 | $19~39 | $6~11 | $19 |
