夏天整天待在冷氣房，卻常感到情緒低落、嗜睡疲倦、提不起勁？醫師提醒，這些看似生活壓力造成的不適，其實可能與「維生素D缺乏」有關。近年研究顯示，維生素D不僅影響骨骼健康，也參與腦部神經傳導物質合成，缺乏時恐引發非典型憂鬱，尤其上班族與長時間宅在室內的族群，更是夏季高風險。
24歲的小美，正在一家公關公司實習，原本個性活潑開朗，喜歡戶外運動，但今年夏天因工作繁忙、天氣悶熱，幾乎整天都待在冷氣房，並常叫外送。近一個月來，小美感覺胃口變好、嗜睡卻睡不飽、整天懶洋洋、上班提不起勁、週末也懶得出門，連她自己都說「感覺整個人黏黏的、沉沉的，好像情緒被什麼東西壓著。」爾後經身心科醫師診斷為「非典型憂鬱」，安排抽血檢驗，發現她的25-OH-D（維生素D指標）竟只有17 ng/mL，明顯低於20 ng/mL的缺乏標準。
維生素D與情緒的關聯：不只管骨頭，還能穩定情緒
周伯翰身心醫學診所兼任醫師尤冠棠指出，維生素D不僅與骨骼健康有關，還參與大腦內血清素與多巴胺等神經傳導物質的合成，對情緒穩定扮演重要角色。當體內維生素D濃度不足時，這些物質的平衡將被打亂，進而出現情緒低落、倦怠、嗜睡、焦躁甚至對人際關係過度敏感等憂鬱症狀。
「非典型憂鬱」的症狀與多數人印象中的憂鬱症不同。患者常見食慾增加、體重上升、白天嗜睡、情緒波動劇烈且對外界敏感度升高，這些變化往往在工作壓力或生活作息改變時出現，但不易察覺或處理，長期下來可能影響生活品質與人際關係。
7成台灣人普遍缺維生素D，夏天反而更容易忽略
根據國民健康署的調查，超過7成台灣民眾有維生素D不足的情況，其中以長時間待在室內的上班族、學生與長者族群最為明顯。尤醫師指出，即使在陽光充足的夏季，民眾普遍會因高溫或防曬而減少外出時間，加上飲食中缺乏富含D3的食物，使得「夏天也會缺維生素D」的現象相當普遍。
一項國內研究更發現，即便在盛夏，仍有超過五成成年人血中25-OH-D濃度低於20 ng/mL，已符合醫學上「缺乏」的定義。
哪些人應特別注意補充D3？國際研究列出4大族群
2025年《JAMA》期刊整合多項隨機對照試驗後指出，每日小劑量、長期補充維生素D3的方式，能有效提升血中濃度並穩定情緒。研究並建議以下四類族群應積極補充維生素D：
- 兒童與青少年（1–18歲）：預防佝僂症與呼吸道感染
- 75歲以上長者：降低死亡率與跌倒風險
- 孕婦：減少早產與妊娠併發症風險
- 前期糖尿病患者：幫助穩定血糖、延緩疾病惡化
維生素D怎麼補最有效？補充方式與劑量建議
針對一般成人的補充建議如下：
- 血中濃度低於20 ng/mL：建議每日補充維生素D3 2,000 IU，持續三至六個月後複檢。
- 濃度介於20–30 ng/mL：可先補充每日800–1,000 IU，搭配日曬與飲食調整。
常見富含維生素D的食材包括鮭魚、蛋黃、牛奶、香菇等。自然日照建議每天曬10–20分鐘，避免擦防曬並露出手臂與腿部皮膚，以促進D3合成。
尤冠棠醫師提醒：長期補充超過4,000 IU/天可能增加高血鈣或腎結石風險，建議諮詢醫師評估後補充，並定期抽血追蹤25-OH-D濃度。
情緒低落不只因為壓力，也可能是你「曬太少」
尤醫師強調，若在夏天出現精神不濟、睡眠品質差、常感到疲倦或提不起勁，可能不只是工作壓力或生活倦怠所致，也可能是維生素D缺乏影響情緒所造成的身體警訊。
「別讓陽光季節變成情緒黑洞，適當補充D3，或許就是改善情緒的第一步。」他提醒，定期抽血檢查25-OH-D濃度，對現代人來說，是情緒照護的重要環節之一。
＊整理自《周伯翰身心醫學診所》，作者為尤冠棠醫師。
