膠原蛋白粉養顏美容、護關節，不少人覺得吃豬腳、魚皮等膠原蛋白食物就能補充，還需要額外吃膠原蛋白粉嗎？如果真的想補充，膠原蛋白粉怎麼吃吸收率才高？這篇膠原蛋白粉指南通通為你整理好！
一、膠原蛋白粉超夯！但膠原蛋白是什麼？用吃的有效嗎？
(一) 膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白是人體內含量最豐富的一種蛋白質，膠原蛋白大約佔人體總蛋白質組成的1/3，型態上屬於纖維蛋白，由甘胺酸、脯胺酸及羫脯胺酸這三種胺基酸為主，再聚合成數十萬到百萬分子量的大型蛋白質，主要存在於骨骼、皮膚、肌肉、軟骨、血管壁等部位，然而膠原蛋白會隨著年齡和外在因素而流失，所以適當補充膠原蛋白好處就是維持肌肉、骨骼和皮膚的方法。
✦ 經過研究證實膠原蛋白粉功效有：
1.提升肌肉質量：膠原蛋白補充劑和重量訓練一起結合，能夠增加肌肉質量和承受重量。
2.保護關節健康：在動物實驗中，患關節炎的實驗鼠補充膠原蛋白後，觀察到有軟骨保護、抵抗軟骨細胞死亡和抗發炎作用。
3.改善皮膚彈性、減少細紋：在許多實驗中發現，膠原蛋白能夠顯著改善人體皮膚的含水量、彈性並減少粗糙，讓皮膚更光滑且皺紋也變少。
(二) 別急著下單，膠原蛋白粉功效和種類挑選有眉角！
目前科學家已知的膠原蛋白至少有數十種以上，其中最主要的類型是I型、II型，而一般想要吃膠原蛋白，主要有「養顏美容、維持肌膚Q彈」及「改善骨骼和行動力」兩大需求，所以你可以這樣選：
✦第I型膠原蛋白：養顏美容推薦選這種！
佔人體膠原蛋白90%，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、纖維軟骨、結締組織和牙齒，針對美容通常會選擇第I型膠原蛋白，因為它廣泛存在於皮膚表層，正確適量的使用能夠幫助肌膚恢復Q彈、緊緻，至於膠原蛋白粉豐胸的說法則沒有科學根據，小心狂吃過頭有可能反而發胖。
✦第II型膠原蛋白：改善骨骼健康選這種！
大多存在於骨骼的軟骨中，用於緩衝關節，常常和葡萄糖胺、軟骨素或MSM等關鍵營養素共同補充，其中又可分為「變性膠原蛋白與非變性膠原蛋白」這2種，前者經過加工，蛋白質結構容易被破壞，而後者的保留膠原蛋白完整三股螺旋立體結構，身體吸收率更佳。
(三) 聽說膠原蛋白吃了就分解？ 那膠原蛋白粉有效嗎？
如果你曾耳聞「吃膠原蛋白≠補充膠原蛋白」或是「膠原蛋白吃下肚就被分解」這類的說法，這都是真的！那膠原蛋白粉有用嗎？其實我們要釐清的是吃膠原蛋白粉的目的：
吃膠原蛋白，不是直接讓身體長出膠原蛋白，而是為身體補充原料，才能加工出所需要的膠原蛋白。
✦ 那膠原蛋白是怎麼運作的呢？
膠原蛋白吃下肚後，會被分解成小分子的胺基酸、二肽、三肽等，然後再送到纖維母細胞重組、製造膠原蛋白，這個過程的原料除了需要蛋白質之外，還需要維生素C的幫助，所以多吃維生素C含量高的蔬菜水果，例如芭樂、柑橘、柳丁、奇異果、莓果類，也能加速膠原蛋白的產生喔！
(四)吃膠原蛋白有副作用嗎？
一般吃膠原蛋白粉副作用很少，但任何人工的產品都存在風險，尤其是添加物比較多的更是如此，所以在選購上也要盡量選擇有經過檢驗合格的產品。
二、膠原蛋白食物有哪些？膠原蛋白粉怎麼吃？
(一) 可以從食物攝取膠原蛋白嗎？
很多人會道聽塗說以為「吃Q彈有膠質的食物」就可以補充膠原蛋白，動物體內確實有含膠原蛋白，但多肉植物和菇類則不含膠原蛋白喔！所以像木耳、海藻、蘆薈等等雖然吃起來QQ的，可是這跟膠原蛋白補充毫無關係，反而吃奶、蛋、豆、魚、肉類等優質蛋白質所攝取到的胺基酸原料更豐富！
而富含膠原蛋白食物包括豬腳、魚皮、雞皮等等，但是這些食材中的胺基酸種類或含量不夠完整，吃下肚後，組成膠原蛋白的原料不足，導致吃豬腳、豬蹄補充膠原蛋白的成果不甚理想，並且食用過程中還有可能額外攝取到過多熱量和脂肪。
因此透過吃富含膠原蛋白食物的方法，對於愛美人士、運動健身者和銀髮族群不是最佳選擇，後來才會出現經過處理的水解膠原蛋白產品。
(二) 膠原蛋白產品有哪些型態？膠原蛋白粉怎麼吃？膠原蛋白何時吃？
市面上常見的膠原蛋白產品型態有：膠原蛋白錠、膠原蛋白飲、膠原蛋白粉，以下我們簡單分析一下各自的優劣。
- 膠原蛋白錠：比較不會有原料的味道，吞食和攜帶都更方便，但為了幫助塑形，可能會加入化學塑形劑。
- 膠原蛋白飲：如飲料般飲用方便，但有些產品可能添加甜味劑、人工膠或香料，並且開封後容易變質。
- 膠原蛋白粉：需要沖泡，可以加入不同食物、飲料中混合食用，通常比較少添加塑形劑。
▲膠原蛋白粉何時吃？膠原蛋白粉一天吃多少？
膠原蛋白沒有特別時機規定，睡前、空腹吃都可以，每日建議攝取劑量是一天5-7g，最高不超過10g，另外推薦搭配每日100mg維生素C幫助膠原蛋白加工，可以用果汁機打1杯新鮮水果汁加入膠原蛋白粉，或是加入檸檬水中混合飲用。
(三) 別忘了，避免膠原蛋白流失也很關鍵！
除了把膠原蛋白補充滿滿之外，避免膠原蛋白流失也是非常關鍵的！以下這些是容易導致膠原蛋白流失的風險因素：
1.高糖分：糖會干擾膠原蛋白修復，所以飲食要選擇低糖分並控制每日碳水化合物攝入量。
2.紫外線：日曬紫外線會減少膠原蛋白產生，尤其台灣處於副熱帶地區更要特別注意，所以大家出門一定要做好防曬！
3.生活習慣：抽菸、飲酒、壓力也都可能影響膠原蛋白產生，並導致皮膚皺紋產生。
4.年齡：這是自然因素，只能說時間真的是跨不過的一道門檻。
三、膠原蛋白粉推薦選購指南
市面上的膠原蛋白產品百百種，比較好的大多是「水解膠原蛋白」，這是用人工處理把大分子分解成小分子的膠原蛋白，尤其經過日本研究，最好吸收的是二分肽、三分肽膠原蛋白，又以Pro-Hyp（P-O）二肽吸收效果最好，另外原料的來源也有差，通常膠原蛋白魚類結構更接近人體，所以吸收率會比豬腳、豬皮更好，詳細的選購原則我都列在下面，趕快來看看：
| 如何挑選好的膠原蛋白產品 | |
|---|---|
| 成分： | 選擇低卡、低熱量、少添加物的產品 |
| 原料： | 選擇以魚類為主的原料，豬、雞或植物性來源可略過（原因如上一段所述） |
| 型態： | 二肽、三肽吸收率都比較好，有標榜Pro-Hyp（P-O）二肽最佳 |
| 分子： | 膠原蛋白分子量越小越好，在3,000 Da以下都可以參考 |
| 需求： | 依你的需求選購，美容選第一型膠原蛋白、健骨選第二型膠原蛋白 |
| 檢驗： | 有通過SGS檢驗或是合格原廠認證的標示 |
| 包裝： | 注意商品效期，建議買小包裝，以免久放膠原蛋白粉過期 |
至於膠原蛋白粉哪裡買？除了一般賣場、超市、量販店之外，有些藥局也有販售，或是網路平台下單也很方便，不過購買上就要特別小心挑選囉！
延伸閱讀膠原蛋白粉
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參考資料膠原蛋白粉
參考資料：
- Healthline－Collagen — What Is It and What Is It Good For?
- 好食課－膠原蛋白沒效嗎？營養師教你挑到最有效的膠原蛋白！
- 悠活原力－膠原蛋白粉吃法新攻略推薦，先懂正確觀念讓保養事半功倍
