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膠原蛋白粉好處、挑選攻略!營養師教這樣吃吸收更有效
營養補給

2021-09-27

膠原蛋白粉好處、挑選攻略!營養師教這樣吃吸收更有效

作者  :
方慈聲   營養師

膠原蛋白粉養顏美容、護關節,不少人覺得吃豬腳、魚皮等膠原蛋白食物就能補充,還需要額外吃膠原蛋白粉嗎?如果真的想補充,膠原蛋白粉怎麼吃吸收率才高?這篇膠原蛋白粉指南通通為你整理好!

目錄 :


一、膠原蛋白粉超夯!但膠原蛋白是什麼?用吃的有效嗎?

(一) 膠原蛋白是什麼?

膠原蛋白是人體內含量最豐富的一種蛋白質,膠原蛋白大約佔人體總蛋白質組成的1/3,型態上屬於纖維蛋白,由甘胺酸、脯胺酸及羫脯胺酸這三種胺基酸為主,再聚合成數十萬到百萬分子量的大型蛋白質,主要存在於骨骼、皮膚、肌肉、軟骨、血管壁等部位,然而膠原蛋白會隨著年齡和外在因素而流失,所以適當補充膠原蛋白好處就是維持肌肉、骨骼和皮膚的方法。

✦ 經過研究證實膠原蛋白粉功效有:

1.提升肌肉質量:膠原蛋白補充劑和重量訓練一起結合,能夠增加肌肉質量和承受重量。

2.保護關節健康:在動物實驗中,患關節炎的實驗鼠補充膠原蛋白後,觀察到有軟骨保護、抵抗軟骨細胞死亡和抗發炎作用。

3.改善皮膚彈性、減少細紋:在許多實驗中發現,膠原蛋白能夠顯著改善人體皮膚的含水量、彈性並減少粗糙,讓皮膚更光滑且皺紋也變少。

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(二) 別急著下單,膠原蛋白粉功效和種類挑選有眉角!

目前科學家已知的膠原蛋白至少有數十種以上,其中最主要的類型是I型、II型,而一般想要吃膠原蛋白,主要有「養顏美容、維持肌膚Q彈」及「改善骨骼和行動力」兩大需求,所以你可以這樣選:

✦第I型膠原蛋白:養顏美容推薦選這種!

佔人體膠原蛋白90%,主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、纖維軟骨、結締組織和牙齒,針對美容通常會選擇第I型膠原蛋白,因為它廣泛存在於皮膚表層,正確適量的使用能夠幫助肌膚恢復Q彈、緊緻,至於膠原蛋白粉豐胸的說法則沒有科學根據,小心狂吃過頭有可能反而發胖。

✦第II型膠原蛋白:改善骨骼健康選這種!

大多存在於骨骼的軟骨中,用於緩衝關節,常常和葡萄糖胺、軟骨素或MSM等關鍵營養素共同補充,其中又可分為「變性膠原蛋白與非變性膠原蛋白」這2種,前者經過加工,蛋白質結構容易被破壞,而後者的保留膠原蛋白完整三股螺旋立體結構,身體吸收率更佳。

(三) 聽說膠原蛋白吃了就分解? 那膠原蛋白粉有效嗎?

如果你曾耳聞「吃膠原蛋白≠補充膠原蛋白」或是「膠原蛋白吃下肚就被分解」這類的說法,這都是真的!那膠原蛋白粉有用嗎?其實我們要釐清的是吃膠原蛋白粉的目的:

吃膠原蛋白,不是直接讓身體長出膠原蛋白,而是為身體補充原料,才能加工出所需要的膠原蛋白。

✦ 那膠原蛋白是怎麼運作的呢?

膠原蛋白吃下肚後,會被分解成小分子的胺基酸、二肽、三肽等,然後再送到纖維母細胞重組、製造膠原蛋白,這個過程的原料除了需要蛋白質之外,還需要維生素C的幫助,所以多吃維生素C含量高的蔬菜水果,例如芭樂、柑橘、柳丁奇異果、莓果類,也能加速膠原蛋白的產生喔!

(四)吃膠原蛋白有副作用嗎?

一般吃膠原蛋白粉副作用很少,但任何人工的產品都存在風險,尤其是添加物比較多的更是如此,所以在選購上也要盡量選擇有經過檢驗合格的產品。

二、膠原蛋白食物有哪些?膠原蛋白粉怎麼吃?

(一) 可以從食物攝取膠原蛋白嗎?

很多人會道聽塗說以為「吃Q彈有膠質的食物」就可以補充膠原蛋白,動物體內確實有含膠原蛋白,但多肉植物和菇類則不含膠原蛋白喔!所以像木耳、海藻、蘆薈等等雖然吃起來QQ的,可是這跟膠原蛋白補充毫無關係,反而吃奶、蛋、豆、魚、肉類等優質蛋白質所攝取到的胺基酸原料更豐富!

而富含膠原蛋白食物包括豬腳、魚皮、雞皮等等,但是這些食材中的胺基酸種類或含量不夠完整,吃下肚後,組成膠原蛋白的原料不足,導致吃豬腳、豬蹄補充膠原蛋白的成果不甚理想,並且食用過程中還有可能額外攝取到過多熱量和脂肪。

因此透過吃富含膠原蛋白食物的方法,對於愛美人士、運動健身者和銀髮族群不是最佳選擇,後來才會出現經過處理的水解膠原蛋白產品。

(二) 膠原蛋白產品有哪些型態?膠原蛋白粉怎麼吃?膠原蛋白何時吃?

市面上常見的膠原蛋白產品型態有:膠原蛋白錠、膠原蛋白飲、膠原蛋白粉,以下我們簡單分析一下各自的優劣。

  • 膠原蛋白錠:比較不會有原料的味道,吞食和攜帶都更方便,但為了幫助塑形,可能會加入化學塑形劑。
  • 膠原蛋白飲:如飲料般飲用方便,但有些產品可能添加甜味劑、人工膠或香料,並且開封後容易變質。
  • 膠原蛋白粉:需要沖泡,可以加入不同食物、飲料中混合食用,通常比較少添加塑形劑。

▲膠原蛋白粉何時吃?膠原蛋白粉一天吃多少?

膠原蛋白沒有特別時機規定,睡前、空腹吃都可以,每日建議攝取劑量是一天5-7g,最高不超過10g,另外推薦搭配每日100mg維生素C幫助膠原蛋白加工,可以用果汁機打1杯新鮮水果汁加入膠原蛋白粉,或是加入檸檬水中混合飲用。

(三) 別忘了,避免膠原蛋白流失也很關鍵!

除了把膠原蛋白補充滿滿之外,避免膠原蛋白流失也是非常關鍵的!以下這些是容易導致膠原蛋白流失的風險因素:

1.高糖分:糖會干擾膠原蛋白修復,所以飲食要選擇低糖分並控制每日碳水化合物攝入量。

2.紫外線:日曬紫外線會減少膠原蛋白產生,尤其台灣處於副熱帶地區更要特別注意,所以大家出門一定要做好防曬!

3.生活習慣:抽菸、飲酒、壓力也都可能影響膠原蛋白產生,並導致皮膚皺紋產生。

4.年齡:這是自然因素,只能說時間真的是跨不過的一道門檻。

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三、膠原蛋白粉推薦選購指南

市面上的膠原蛋白產品百百種,比較好的大多是「水解膠原蛋白」,這是用人工處理把大分子分解成小分子的膠原蛋白,尤其經過日本研究,最好吸收的是二分肽、三分肽膠原蛋白,又以Pro-Hyp(P-O)二肽吸收效果最好,另外原料的來源也有差,通常膠原蛋白魚類結構更接近人體,所以吸收率會比豬腳、豬皮更好,詳細的選購原則我都列在下面,趕快來看看:

如何挑選好的膠原蛋白產品
成分:選擇低卡、低熱量、少添加物的產品
原料:選擇以魚類為主的原料,豬、雞或植物性來源可略過(原因如上一段所述)
型態:二肽、三肽吸收率都比較好,有標榜Pro-Hyp(P-O)二肽最佳
分子:膠原蛋白分子量越小越好,在3,000 Da以下都可以參考
需求:依你的需求選購,美容選第一型膠原蛋白、健骨選第二型膠原蛋白
檢驗:有通過SGS檢驗或是合格原廠認證的標示
包裝:注意商品效期,建議買小包裝,以免久放膠原蛋白粉過期

至於膠原蛋白粉哪裡買?除了一般賣場、超市、量販店之外,有些藥局也有販售,或是網路平台下單也很方便,不過購買上就要特別小心挑選囉!

延伸閱讀膠原蛋白粉

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參考資料膠原蛋白粉

參考資料:

  • Healthline-Collagen — What Is It and What Is It Good For?
  • 好食課-膠原蛋白沒效嗎?營養師教你挑到最有效的膠原蛋白!
  • 悠活原力-膠原蛋白粉吃法新攻略推薦,先懂正確觀念讓保養事半功倍

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曾因為練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾運動習慣後,改變體態又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己。

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