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壓力大超焦慮?釋放壓力3重點,還可測你的壓力指數!
心理健康

2021-06-25

壓力大超焦慮?釋放壓力3重點,還可測你的壓力指數!

審核專家  :
黃華妮   臨床心理師

壓力是每個人都會面臨的經驗,尤其現代生活步調加快,更容易因工作壓力大而身心失調,但你相信嗎?其實壓力並非壞事!但是壓力過大就得留意壓力管理,本篇心理師將介紹壓力種類,並教你壓力大怎麼辦的釋放壓力方法。

目錄 :


一、壓力大而煩躁,壓垮你的是壓力還是焦慮?

(一)壓力是什麼?

什麼是壓力?壓力在心理學界與生物學界指稱的是一個人因內外在刺激而引起的反應,並且壓力是主觀感覺,每個人、不同階段承受心理壓力的彈性都不同,例如小時候看起來很難的數學,現在對長大後的你來說已是輕輕鬆鬆,根本不會讓你感到精神壓力大。

壓力本身並非全然負面的,這是一種生物面對環境變化所產生的應激反應,適當的壓力能夠加速交感神經,提升腎上腺素、加快心跳、使感官變敏銳,幫助人集中注意力和精力,做出「戰」或「逃」反應,但若壓力太大超出可控範圍,就可能身心失調而使生理、心理出現各式各樣的疾病。

造成人類壓力的來源眾多,與個人主觀感受有強烈關聯,不過依然可粗略分成以下幾種壓力種類:

  • 生活重大變動或事件
  • 生活中的瑣事
  • 無法抗拒的天災人禍
  • 社會性角色壓力
  • 自我要求post

以上這些壓力來源並非絕對單獨成立,也可能在同時出現。

以職場壓力來舉例,初入職場的新鮮人可能不僅會在生活中感受到重大變動,也會因開始關注生活中柴米油鹽醬醋茶而感到精神壓力好大,同時又得背負上司、親屬的期望如海綿般快速學習吸收,成為一名稱職的員工則屬於社會性角色壓力,更別談如果本身還對自我要求嚴苛,例如要求事事完美、希望所有事情都在掌控內、希望獨立自主不喜歡被建議等等,或是因為不熟悉事件管理而感覺老是被時間追著跑的時間壓力......基本上除了無可預測的天災人禍之外,其他壓力來源全包含了!種種情緒壓力每天一點一滴累積,那麼感覺上班壓力大而出現各種不適症狀也在所難免。

面對壓力過大時,人會出現不同程度的壓力焦慮表現,以下將列舉較常見的壓力症狀:

  • 壓力心理反應: 喜怒無常、情緒波動、緊張、不安、易怒、煩躁、憂鬱、想哭、挫折、羞愧、罪惡感、孤獨、失去興趣、自責等。

  • 壓力生理反應: 肌肉緊繃、呼吸及心跳失常、腸胃不適、頭痛頭暈、腹瀉或便秘、頻尿、盜汗、胃痛、注意力無法集中、胃口改變、失眠、疲倦。

(二)心理測驗 壓力指數測量表

題目
您最近是否經常感到緊張,覺得工作總是做不完?
您最近是否老是睡不好,常常失眠或睡眠品質不佳?
您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況?
您最近是否經常忘東忘西、變得很健忘?
您最近是否經常覺得胃口不好?或胃口特別好?
您最近六個月內是否生病不只一次了?
您最近是否經常覺得很累,假日都在睡覺?
您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛?
您最近是否經常意見和別人不同?
您最近是否注意力經常難以集中?
您最近是否經常覺得未來充滿不確定感?恐懼感?
有人說您最近氣色不太好嗎?

以上壓力測驗依回答不同數目的「是」,解說如下:

  • 回答3個「是」: 壓力指數還在能負荷範圍。
  • 回答4~5個「是」: 壓力已經對您造成困擾,雖能勉強應付,但需要認真學習壓力管理,同時建議多與良師益友聊聊。
  • 回答6~8 個「是」: 您的壓力很大,趕快去看心理衛生專業人員,接受系統性的心理治療。
  • 回答9個以上「是」: 您的壓力已很嚴重,應該看精神專科醫師,依醫師處方用藥物治療與心理治療,幫忙您的生活趕快恢復正常軌道。

參考資料:衛生福利部國民健康署/健康久久-壓力指數測量表

二、壓力大怎麼辦?壓力管理5步驟

壓力太大怎麼辦?壓力好大怎麼辦?是許多人關心的問題,前面我們也提過壓力是主觀感受,並且適當壓力其實對於人的表現能夠有所助益,因此日常學習壓力管理便很關鍵了,透過學會面對、處理壓力,將壓力轉變為助力,就能重新找回身心平衡,以下將提供5個壓力管理方式。

1.找出壓力來源、採取行動

面對壓力第一步就是盡量讓自己冷靜思考,分析壓力來源是外在因子造成,還是自我要求太高、想法太悲觀?這部分若自己無法好好意識到問題所在,也可以透過書寫日記或與親友聊聊,正所謂旁觀者清,也許旁人一眼就能抓出問題。

2.改變自我想法、期望和要求

許多人的壓力來自於預期與現實的落差,覺得自己做得不好、結果不如預期,但事實上,許多生活中的事情是人類所無法掌控的,只需要學會肯定自己曾努力的過程,並且凡是量力而行、不去追求事事完美,而那些無法控制的事情則學會接受、忽略,只要在力所能及的範圍內做好、無愧於心就好。

3.培養良好的時間管理和做事習慣

許多人的壓力來自於被時間追得跑,或事情繁多到壓得喘不過氣,這時你需要學會安排事情輕重緩急、拒絕過多或超載的任務,並且把困難的事件拆分成子物件,一件一件慢慢完成,自然就不會感覺困難就像大山一樣難以越過,當然若本身是「習慣性拖延症患者」,更得將壞習慣改掉!

4.學習採取正向、樂觀態度

每個人生命中一定都會經歷失敗挫折,如果沉溺在負面情緒中,容易讓人無法跳出思考盲點而不斷自責,更加無法走出陰霾,所以這時不妨停下來、喘口氣,試著以第三者的角度去檢視你努力的過程,找出那些進步、做得好的地方,下次保持好的地方繼續努力。

5.規律生活及健康習慣

維持良好的規律生活作息、運動、飲食習慣,能夠幫助身體維持在正常狀態,並且運動也能夠促進大腦多巴胺、血清素的釋放,養成抗壓好體質。post

三、釋放壓力有哪些方法?

如果你的壓力早已超載,光靠壓力管理可能一時間難以起效,就像一杯滿溢出的水杯,在你對水杯做任何事情之前,都得先把水倒出來,壓力釋放也是同理。

不過每個人舒緩壓力的方式不同,除了前面提到「運動 壓力釋放」的好處,其他只要不是傷害自己或他人身心,例如藥物濫用、酗酒、暴力等等,都能夠算得上是好的放鬆壓力方式,以下將列出幾個方法提供你參考,

  • 深呼吸法
  • 冥想、靜觀練習
  • 瑜珈、散步、跑步等運動
  • 寫日記
  • 自由書寫、塗鴉
  • 聽音樂
  • 看電影
  • 唱歌、跳舞
  • 充足睡眠
  • 與親友連絡、聚會
  • 減少使用3C用品

以上方法能夠幫助你獲得短暫的平靜,不過切記「壓力管理」和「釋放壓力」同等重要,否則儘管情緒的水杯已被倒出一些水,但若水龍頭不關、轉小,很快的水杯又會滿溢喔!

文末導言 - 諮詢心理師

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壓力憂鬱

在人生的道路上,我始終抱持著「勇敢為自己而活」的信念;把握當下,時時刻刻都可能是關鍵,只要願意為自己做一些小改變,也許看世界的角度就會變得不同,心也變得更寬廣了。

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