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維生素B缺乏會怎麼樣?維他命B群介紹、功效、食用時間一次看
營養補給

2022-11-30

維生素B缺乏會怎麼樣?維他命B群介紹、功效、食用時間一次看

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編輯部   

維生素B群在維持健康狀態中是很重要的營養素,對我們正常細胞生長、新陳代謝和神經功能都非常重要。維生素B群存在於各種天然的食物中,如果在均衡飲食下,攝取足夠的蔬菜水果、牛奶與全穀雜糧類,通常維生素B群不致缺乏,但因現在人多外食、少蔬果,因此的確會有攝取不足的情形。

目錄 :


維生素B群介紹

維生素B群,其實是一群維生素B的統稱,這個大家族中有B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B9(葉酸)、B12等多種維生素B的集合。

維生素B群為一水溶性維生素群,無法透過人體自行合成而須從飲食中獲取,主要參與體內多種生理生化反謝的過程,通常做為輔酶來幫助反應的過程。

維生素B1,硫胺素(Thiamin)

在體內對於葡萄糖代謝的過程中扮演重要的角色,在碳水化合物和支鏈氨基酸的代謝中做為輔酶,因此在能量代謝中為非常重要的營養素。 B1能幫助維持正常的食慾,以及神經系統的正常功能,若出現維生素B1缺乏可能導致腳氣病。

維生素B2,核黃素(Riboflavin)

擔任多種氧化和還原反應中的輔酶作用,並與代謝能量以及胺基酸轉換的反應有關,能幫助生長和發育及維持細胞功能。 維生素B2缺乏可能導致唇裂、口角炎、皮炎、黏膜結痂。

維生素B3,菸鹼酸(Niacin)

主要參與能量產生、酵素功能。能幫助消化以及維持正常食慾,也與皮膚和神經功能有關。 缺乏維生素B3可能導致癩皮病(症狀為皮炎、腹瀉和癡呆)。

維生素B5,泛酸(Pantothenic acid)

對於能量的產生、體內激素的合成以及脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝很重要。 維生素B5缺乏的情況很少發生,但如果發生,通常同時伴隨其他營養素的缺乏症,症狀通常表現為疲勞、睡眠障礙、協調性受損、易怒、體位性低血壓、勞累、上腹不適伴厭食、便秘和噁心,以及手腳麻木和刺痛。

維生素B6,吡哆醇(Pyridoxine)

幫助合成神經傳導物質,以及為形成髓鞘所必需的營養素,也能幫助製造新的紅血球細胞。 維生素B6缺乏通常也與其他維生素B群共同缺乏有關,症狀多為貧血、皮炎、唇炎和舌炎、鼻外側皮脂溢、憂鬱、精神錯亂、免疫功能減弱、周圍神經病變和癲癇等。

維生素B7,生物素(Biotin)

主要幫助從碳水化合物中釋放能量以及參與脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝。生物素出現缺乏時會導致疲勞、結膜炎、脫髮、噁心、皮炎、肌肉疼痛和神經系統異常,發生在兒童時會出現肌力減退、嗜睡和發育遲緩。

維生素B9,葉酸(Folate)

有助於蛋白質代謝、促進紅血球細胞形成和成熟的營養素。葉酸是一種補血素,與鐵、維生素 B6、 B12、維生素C和促紅血球細胞生成素一起作用,因此,若發生缺乏會導致貧血。 葉酸有助於調節同半胱胺酸,降低患冠心病的風險,此外,它能夠幫助神經管發育,若是懷孕婦女出現缺乏會增加出生嬰兒發生神經管缺陷的風險。

維生素B12,鈷胺素(Cobalamins) 為造血有關的營養素,最常見發生缺乏的族群為嚴格素食者、素食母親的嬰兒和老年人,症狀為疲勞、貧血、神經系統疾病和導致周圍神經病變的神經退化(麻木和刺痛)。

缺乏維生素B會有哪些問題?

當發生維生素B群缺乏時,表示同時存在多種維生素B的缺乏,初期反應多為疲勞、睡眠障礙、慢性發炎,更甚者會出現腳氣病、癩皮病、貧血、代謝和神經系統問題、免疫系統減弱等。

B6、B12、葉酸缺乏恐貧血,補充完整B群更有效

維生素B群中,經常被單獨補充的維生素B6、維生素B9(葉酸)、維生素B12,因為共同參與了紅血球合成的過程,與幫助維持正常神經功能,因此,若是維生素B6、葉酸、維生素B12發生缺乏時則會出現貧血的現象。 但是,單一維生素B群缺乏並不常見,基本上可以說是不會單獨發生,所以當缺乏時,實際上應存在多種維生素B群的缺乏。因此,在補充維生素B時,應以整個維生素B群家族一同攝取會更有效益

補充維他命B群5大功效

維生素B群是一種綜合作用的益處,都非單一補充某個維生素B就能達到全面促進效果,主要的功效有以下:

  1. 改善疲勞:
    維生素B1、B2、B6能夠幫助體內能量的正常代謝,幫助身體改善疲勞感,這也是現代人攝取維生素B群最主要的原因。

  2. 改善睡眠情況:
    我們已知褪黑激素可以幫助睡眠,在人體內色胺酸轉化為褪黑激素的代謝過程需要維生素B3、B6、B12的輔助,因此現在也認為補充維他命B有助於增進睡眠品質。

  3. 改善情緒憂鬱:
    相關研究指出,若是維生素B群出現缺乏的情況則可能導致憂鬱症、焦慮、影響記憶的情形。並且維生素B群參與體內色胺酸的代謝,對於情緒有舒緩的效果,進而幫助憂鬱症帶來正面影響。

  4. 抗發炎、預防落髮:
    對於細胞健康有促進的功效,當維生素B2、B3出現缺乏時可能導致舌頭破洞發炎難癒合、口角炎、皮炎等,補充B群能幫助恢復正常健康。 此外生物素缺乏時則可能出現掉髮的情況,因此充足的維生素b能有助於頭髮健康。

  5. 改善貧血:
    維生素B與造血息息相關,維持充足維生素B有助於改善貧血問題。 post

維生素B攝取量要多少

根據我國衛福部的資料,成年人每日所需維生素B群的建議攝取量如下:

維生素B群
維生素B1 1.2毫克 0.9毫克
維生素B2 1.3毫克 1.0毫克
維生素B3(菸鹼酸) 16毫克 14毫克
維生素B5(泛酸) 5.0毫克
維生素B6 1.5毫克
維生素B7(生物素) 30微克
維生素B9(葉酸) 400微克
維生素B12 2.4微克

各年齡族群都有可能因飲食不均衡而影響維生素B攝取量外,吃素的族群也應注意維生素B群攝取的情況,尤其是維生素B12,有可能會因為飲食較侷限而攝取量不足。

維生素B食物有哪些

許多食物都含有維生素B群,應透過攝取不同的食物,來獲取完整維生素B群。富含維生素B的食物如下:

  • 蛋、豆及乳製品:牛奶、起司、蛋、豆類與豆製品、堅果
  • 肉類:肉類(如:雞肉和紅肉)、魚類(如:鮪魚、鯖魚和鮭魚)、內臟
  • 海鮮:貝類(如:牡蠣和蛤蜊)
  • 蔬菜水果:深綠色蔬菜如菠菜和甘藍菜、水果如柑橘、香蕉和西瓜

維他命B什麼時候吃

維生素B為水溶性,不需要油脂幫助吸收,基本上空腹的時候就可以直接補充,但<b style=""color:#4472c4;>因維生素B是水溶性營養素,代謝較快,因此選擇長效緩釋的維他命B群會比較能穩定作用,由於維生素B群以幫助能量代謝、提振精神為主,所以建議在早上服用較佳。

參考資料

參考資料

  1. 衛福部國民健康署:天然維生素B群,跟著『我的餐盤』吃全穀,補充每日活力
  2. B-complex vitamin deficiency and supplementation. SA Pharmaceutical Journal, 83(4), 14-19.
  3. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European journal of clinical nutrition, 68(5), 541-548.
  4. 美國食品藥物管理署:https://ods.od.nih.gov
  5. Encyclopedia of dietary supplements. CRC Press.
  6. Modern nutrition in health and disease. Jones & Bartlett Learning.
  7. 國人膳食營養素參考攝取量
  8. Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: a double-blind, randomised clinical trial. PLoS medicine, 15(6), e1002587.
  9. The effects of bariatric surgery on vitamin B status and mental health. Nutrients, 13(4), 1383.
  10. Plasma L-tryptophan concentration in major depressive disorder: new data and meta-analysis. The Journal of clinical psychiatry, 75(9), 14646.
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