生物素也是維生素B群家族成員之一，又被稱為維生素B7或維生素H，是維持頭髮、皮膚與指甲健康不可或缺的重要營養素！許多人補充生物素是為了改善掉髮或指甲脆弱的問題。確實研究發現，它不僅參與能量代謝，更是合成角蛋白的重要輔酶。本文由專家詳細說明生物素功效、食物來源、每日建議攝取量，以及補充生物素可能產生的副作用與禁忌。
生物素是什麼？跟B群一樣嗎？
生物素(英文：biotin)，又稱維生素H、維生素B7、輔酶R(coenzyme R)等，為維生素B群之一。因為人體無法自行合成，必須透過飲食或保健食品獲取。
雖然生物素屬於B群，但在保健用途上與綜合B群有明顯差異：
- 生物素功效：主要參與體內的能量與胺基酸 (amino acid) 代謝；更是促進角蛋白 (keratin) 生成的關鍵，角蛋白是構成頭髮、皮膚與指甲的基礎蛋白質。
- 綜合B群：主要設計用於提神、維持神經系統運作與基礎代謝，其中的生物素含量通常較低（僅達基礎生理需求）。
生物素有什麼功效？常見4大生物素功效
生物素作為人體必需的水溶性維生素，在人體的健康上具有重要作用，以下是生物素常見的4大功效：
生物素功效1、促進頭髮健康
生物素參與角蛋白的生成，而角蛋白正是頭髮的主要結構成分，能維持頭髮強韌及光澤。研究發現，適量補充生物素能改善因缺乏營養導致脆弱、易斷的髮質，減少不正常的掉髮，且有助於促進毛囊健康，維持頭髮健康生長[1][2]。
需注意的是，生物素主要功效在於維護現有頭髮的健康與預防頭髮斷裂。若是因雄性禿（遺傳）、荷爾蒙失調或疾病造成的落髮，單靠生物素效果有限，建議仍需諮詢醫師治療。
生物素功效2、加強指甲健康
缺乏生物素可能導致指甲變薄、脆化或容易分層，甚至罹患脆甲症(onychorrhexis)。研究發現，適當補充生物素(每天5~10毫克，持續3~6個月)能幫助強化指甲結構，提升指甲韌性、堅硬度和抗斷裂能力，使指甲健康富有光澤[3]。
生物素功效3、促進新陳代謝、提升活力
生物素是多種酶的輔酶，能協助碳水化合物（carbohydrate）、脂肪和蛋白質進行代謝，將食物轉化為身體可用的能量，提供體內細胞活動使用，進一步提升人體整體活力與健康[4]。缺乏生物素可能導致代謝效率下降，容易感到疲勞無力。
生物素功效4、幫助血糖控制
生物素不僅參與身體的能量與營養代謝，還具有調節血糖的潛力，參與胰島素的訊號傳遞與葡萄糖代謝。研究發現，第二型糖尿病患者(Type 2 diabetes mellitus, T2DM)體內的生物素含量普遍較低[5]。臨床研究也發現，第二型糖尿病患者在補充生物素28~90天後，空腹血糖(fasting blood glucose, FBG)、總膽固醇(total cholesterol, TC)和三酸甘油酯(triglycerides, TC)都能顯著降低[6]。
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缺乏生物素的症狀
研究發現，缺乏生物素可能會出現以下症狀：
- 頭髮斷裂或掉髮
- 指甲脆化、分層或破裂
- 皮膚乾燥、脫皮或出現皮疹
- 疲勞、無力感
- 情緒低落或憂鬱
- 神經功能異常(例如刺痛或麻木感)
- 嬰幼兒、孩童成長發育遲緩
哪些食物有生物素？
根據美國國家衛生院(National Institutes of Health, NIH)提供的資料顯示，許多食物中都富含生物素[7]：
1.動物性來源：
- 動物肝臟(例如豬肝、牛肝)
- 蛋黃
- 魚類(例如鮪魚)
- 乳製品(例如牛奶、起司)
2. 植物性來源：
- 堅果類(例如杏仁、葵花籽)
- 五穀類(例如燕麥、全麥麵包)或酵母
- 蔬果類(例如菠菜、花椰菜、蘋果、香蕉)
不過需要注意的是，卵白素(avidin)是一種存在於生蛋白中的糖蛋白，會與生物素緊密結合，導致阻礙胃腸道吸收生物素。因此，若想補充生物素，應避免攝取大量生蛋白（如生蛋拌飯、壽喜燒沾醬）。然而，蛋白在經過烹煮後，卵白素會因受熱變性，失去干擾生物素吸收的能力，所以煮熟的蛋白不會影響生物素的吸收。
什麼人需要吃生物素？6大建議補充族群
由於人體無法自行合成生物素，僅能透過飲食攝取，但因為它廣泛存在各類食物中，因此平時若飲食均衡者或許不需太擔心，但若是有以下情況者，或許可以考慮額外補充：
1. 外食族與飲食不均衡者
經常外食或長期偏食、素食、飲食結構單一者（如少吃堅果、全穀類），可能因飲食不均衡而導致生物素攝取不足。
2. 頭髮稀疏或指甲脆弱者
若有頭髮細軟、易斷裂、產後掉髮，或是指甲變薄、易分層脆裂（脆甲症）的情況，補充生物素有助於促進角蛋白生成，強化結構。
3. 皮膚乾燥或有肌膚困擾者
生物素有助於維持皮膚黏膜健康，適合皮膚容易乾燥、脫皮，或長期受脂漏性皮膚炎等敏感問題困擾的族群。
4. 孕婦與哺乳期女性
懷孕與哺乳期間身體代謝速度快，對生物素的需求量大幅增加，適量補充有助於維持媽媽健康與胎兒發育（建議先諮詢醫師）。
5. 長期服用特定藥物者
長期服用某些藥物，例如抗生素、抗癲癇藥物，可能影響腸胃道對生物素的吸收或改變代謝途徑。
7. 經常飲酒或吸菸者
酒精會阻礙腸道對生物素的吸收，吸菸則會加速維生素的消耗流失，屬於缺乏的高風險族群。
生物素怎麼吃？生物素什麼時間吃最好？
生物素可以從食物中攝取，也可以藉由保健食品補充。如果想透過保健品補充生物素，由於生物素屬於水溶性維生素，所以基本上任何時間補充都可以。不過，若希望能更好地被身體吸收，則建議可在飯後或與食物一起服用。
生物素每日建議攝取量
根據美國國家衛生院建議的生物素建議攝取量成人每日為30微克(mcg)，而不同年齡層每日建議攝取量也不同[7]。
各年齡層生物素的每日建議攝取量
| 年紀/時期 | 每日建議攝取量/微克(mcg) |
| <6個月 | 5 |
| 7~12個月 | 6 |
| 1~3歲 | 8 |
| 4~8歲 | 12 |
| 9~13歲 | 20 |
| 14~18歲 | 25 |
| >19歲 | 30 |
| 哺乳期女性 | 35 |
生物素吃太多會怎樣？生物素的副作用
一般來說，補充生物素十分安全，但若過量補充可能導致以下副作用：
- 腸胃不適，例如噁心、腹瀉。
- 皮膚過敏，例如紅疹、瘙癢。
- 研究發現，若一天服用超過10毫克的生物素，可能干擾某些實驗室檢測結果，例如用來檢測心肌梗塞的肌鈣蛋白(troponin)、泌乳素(prolactin)或甲狀腺(thyroid)功能等數值8910。
生物素不能和什麼一起吃？生物素的禁忌和注意事項
- 避免與生蛋白同時服用：前面有提過，生蛋白中的卵白素會與生物素結合，阻礙其吸收，因此若想完整攝取生物素或有補充生物素需求者，建議避免長期大量攝取生蛋白。
- 藥物影響吸收：長期服用抗生素或抗癲癇藥物可能影響腸胃道對生物素的吸收或改變其代謝途徑。
- 影響某些檢測結果：服用高劑量生物素可能干擾某些血液檢查（例如甲狀腺功能、肌鈣蛋白等檢測），建議在進行相關檢查前先行告知醫生。
- 避免過量補充：雖然生物素為水溶性，過量可能導致腸胃不適或皮膚反應，應遵循保健品的標示建議或醫生建議劑量服用。
- 特殊族群應諮詢醫生：孕婦、哺乳期女性及患有慢性疾病者應先行徵詢醫生建議後再進行補充。
關於生物素的常見問題FAQ
生物素跟B群一樣嗎？
不完全一樣。生物素是維生素B群家族的一員，就是維生素B7。一般的綜合B群保健品通常含有少量的生物素，只是幫助維持基礎代謝；而市售標榜生物素的單方保健食品，通常劑量較高，是專門針對頭髮、指甲與皮膚健康所設計的加強保養。
生物素可以長頭髮嗎？真的有效嗎？
生物素的主要功能是維持頭髮健康與預防頭髮斷裂。研究證實，對於因缺乏生物素而導致的髮質脆弱、掉髮或指甲脆裂，補充生物素確實有顯著的改善效果，能讓生長出來的頭髮更強韌。但若是因為雄性禿（遺傳）、荷爾蒙或疾病造成的落髮，單靠生物素的效果則有限。
生物素要吃多久才有效果？
頭髮與指甲的生長週期較長，並非一吃見效。根據臨床研究與營養師建議，持續補充生物素至少3~6個月，才能明顯觀察到指甲變硬、頭髮光澤度提升或斷髮減少的改變。
生物素為什麼不能睡前吃？會影響睡眠嗎？
生物素參與體內的能量代謝，能幫助將食物轉化為能量。對於體質較敏感的人來說，睡前吃可能會導致精神較好，進而影響入睡。因此，通常建議在早餐或午餐後補充，既能幫助一整天的代謝，又能避免干擾睡眠。
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