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GABA是什麼?一篇看6大GABA功效、GABA食物有哪些!
營養補給

2023-02-17

GABA是什麼?一篇看6大GABA功效、GABA食物有哪些!

作者  :
朱瑞君   營養師

GABA是什麼?如果攝取GABA睡眠會如何提升?會有GABA副作用嗎?本文將介紹6大常見的GABA功效,並告訴你哪些食物富含GABA,在最後也推薦你GABA保健食品品牌給你!

目錄 :


一、GABA是什麼?GABA與人的情緒有什麼關聯?

白天上班上課的壓力好大,在天色變暗夜幕降臨時,你是否也有到了該睡覺的時間,翻來覆去卻怎麼樣都睡不著的情形?

長期下來,會由於睡眠不足導致惡性循環。此時不只是精神不濟,對於專注力和工作效率也都會產生影響。除了可以透過放鬆心情、睡前減少接觸藍光來改善外,飲食和營養也與生理機能和睡眠息息相關。許多人會選擇直接使用含有GABA的保健食品來幫助入睡。這個「GABA」到底是什麼呢?讓我們一起來一探究竟!

(一)什麼是GABA?

GABA中文為γ胺基丁酸(Gamma-Aminobutyric Acid),一種人體能自行製造、與血清素十分相似的天然胺基酸,除了人體自行製造之外,亦可從食物、保健食品中攝取。

而GABA儘管在化學上被定義為胺基酸,但其功能卻不同於其他蛋白質。GABA較集中於中樞神經系統,如同踩剎車的概念,能夠協助抑制神經元活動、避免大腦的關鍵細胞過度興奮。因此,也會有人將GABA定義為神經傳導物質。

二、GABA功效有哪些?誰適合補充GABA?

(一)6大常見GABA功效:攝取GABA睡眠會有幫助嗎?

如前方所提到,γ氨基丁酸功效有別於其他蛋白質,主要擔任的是緩和過度興奮之情緒的工作。以下就為大家介紹人體常見的GABA作用:

6大常見GABA功效

降低緊張感、維持冷靜

當GABA幫助抑制神經元間訊號的傳導時,能夠降低神經元的活動水平,從而降低大腦中的緊張感和壓力。

改善自律神經失調

當GABA不足時,交感神經系統有可能會因為過度活躍,而導致自律神經失調,出現一些如心跳過快、高血壓、失眠等問題。換句話說,若是自律神經失調GABA適時的補充可以幫助緩和相關症狀。

心情舒緩

「GABA 憂鬱症」之間的關聯性在於,當GABA不足時,會導致大腦神經元活動過度,進而產生憂鬱、焦慮、壓力等不適症狀。雖然目前醫學專家並沒有完全透過GABA治療憂鬱症,不過透過適時地補充GABA可以幫助心情舒緩。

提高深度睡眠質量

γ胺基丁酸功能可以幫助抑制大腦的活動,進而促進人體達到深度睡眠。因此,市面上會有相關的保健食品主打著「含有GABA睡眠改善」的功效。

此外,除了GABA褪黑激素也是睡眠狀況不好時的常見物質。透過色胺酸轉化而成的褪黑激素可以調節人體的生物鐘,促進睡眠質量。因此,在改善睡眠不良情況時,可以同時留意GABA色胺酸的攝取來提高睡眠質量。

增強體力、促進肌肉增長

國外研究顯示,γ-氨基丁酸可增加生長激素(GH)血清水平和蛋白質合成,因此在運動後適量補充GABA,可有效增強訓練後肌肉的增長。

提升專注度

根據國外研究顯示,患有注意力不足症(ADHD)者,其身體內的GABA濃度通常比正常人要來得更低,當GABA濃度不足時,神經傳遞可能受到干擾,從而導致注意力分散和難以集中的問題,因此適度補充GABA可以有助於提高專注力,並增強學習和工作效率。

(二)5大適合補充GABA的族群

總和上述6大功效,推薦以下5大族群多多補充GABA:

壓力大的上班族、學生

壓力會導致大腦中神經元活動過度,透過適時的補充GABA可以幫助抑制神經元活動,進而舒緩、降低壓力感。

作息不正常的人

透過攝取GABA,可以幫助放鬆身體和大腦,改善日夜顛倒造成睡眠不足、睡眠品質不好等情況。

更年期婦女

緩解潮熱、焦慮、睡眠問題和情緒波動。

健身族群

增強肌肉恢復和促進生長激素分泌。

注意力容易不集中的人

補充GABA濃度,提升專注力和集中力。

三、GABA副作用有什麼?這幾類族群補充GABA請小心!

(一)GABA的副作用

前面提到了GABA是人體自行合成的物質,目前也尚未有充分的研究證明補充GABA會產生重大副作用。不過由於GABA來源主要有3種,微生物發酵、酵素生物催化合成,以及化學合成,因而GABA的攝取型態多元,包含食物、保健食品、茶類等,若是在不正當、過量攝取的情形下,還是可能會出現呼吸急促、反胃、皮膚刺痛、發癢、失眠等GABA副作用。

其中,最常見的即為GABA茶副作用,GABA茶為通過特殊處理方式,使得茶葉中的GABA含量增加。但若是對茶類較敏感的人,很有可能會因此造成失眠、難眠等攝取GABA睡眠副作用。

此外,或許有人聽過口服GABA無效這個說法。曾經確實有口服GABA無法通過血腦屏障進入大腦並發揮其抑製作用、人體口服的東西只能透過胃腸道系統來吸收的說法。不過目前已有**研究顯示有部分GABA是能夠被運送到腦部、腸道的。**

目前市售GABA產品中,GABA來源有許多種,但有*研究結果佐證能幫助睡眠的GABA來源,則為泡菜、酸菜等食物中的的短乳酸桿菌來協助發酵GABA。

(二)這些族群請謹慎補充GABA保健食品

雖然食用GABA保健食品並沒有特殊禁忌,且目前也尚未有研究證實會產生重大副作用。不過若是以下族群,還是建議先諮詢過醫生、得到許可再進行攝取:

孩童、正在懷孕或哺乳的媽咪

GABA會抑制神經元活動、避免大腦的關鍵細胞過度興奮,有可能會影響孩童的成長。而目前雖尚未有足夠的研究證明GABA保健食品與懷孕、哺乳沒有相互影響的關係,在還不確定安全性的情況下,都建議在食用GABA保健食品前先諮詢、得到醫師的許可。

治療中患者

由於不確定正處於治療其他疾病中患者的用藥,與GABA保健食品是否會產生相互牴觸的作用,建議先透過醫師的許可、指導,再食用GABA保健食品較安全。

(三)GABA不能跟什麼一起吃?

基本上,不論是富含GABA的食物,或是GABA保健食品,都沒有不能一起吃的食物禁忌,不過如果有在服用藥物,經醫師評估後能同時補充GABA,則建議兩者間隔1~2小時,以免影響彼此的吸收。

四、GABA食物有哪些?

除了直接口服含有GABA的保健食品之外,也可以透過攝取含有GABA的食物來補充GABA,以下就讓我們一起來看看常見含GABA的食物、GABA食品吧!

含GABA的食物

  • 豆類:大豆、紅豆、黑豆等。
  • 魚、海鮮類:鮭魚、蝦、蟹等。
  • 牛奶、乳製品類:酸奶、乳酪等。
  • 水果類:葡萄、蕃茄、橙子等。
  • 蔬果類:番茄、青椒、高麗菜、黃豆芽、菠菜、花椰菜、羽衣甘藍、青江菜、茄子等。
  • 食品類:紅茶、紅酒、泡菜、味噌、紅麴等。
  • 五穀雜糧類:糙米、發芽米、藜麥、南瓜、地瓜等。

五、GABA何時吃?每日攝取的GABA劑量應該要多少?

看完了以上介紹我們可以了解到,原來GABA是可以透過保健食品、食物來攝取的,那GABA何時吃比較恰當呢?

使用GABA的最佳時間可能因人而異。不過根據國外臨床研究,建議在睡前30分鐘攝取,攝取後躺床休息、等待睡意,並減少激烈運動、使用3C產品等影響睡眠的活動,以免造成褪黑激素減少難以入睡。

另外根據根據個人的生活習慣和需求的不同,也可於日常生活中需要高度專注力的時刻,例如重要考試或重要會議前補充GABA,以提升自己的專注力、舒緩情緒,讓自己更好地應對接下來的挑戰。

此外,無論是透過保健食品或是飲食來攝取GABA,根據台灣衛福部建議,一般健康成年人每日GABA攝取量上限為500毫克(mg),適量補充即可,GABA過量攝取並不會加強效果。

六、GABA保健食品推薦怎麼挑?

市面上有這麼多的GABA保健食品推薦如何挑選才好?建議大家可以從以下4大重點來挑選:

合法生產、認證專利

選擇經過專門機構驗證,符合標準、規範,並獲得專利證書的產品。可以確保產品符合品質標準,安全可靠。

成分與含量

建議選擇含有足夠劑量的GABA。現在市面上最常出現的GABA含量標示為「含20%GABA」,須特別注意的是要以含有物質的毫克乘上%數來計算才是正確的劑量,如乳酸桿菌發酵物為500毫克,GABA含量則為500x20%=100毫克。

複方成分

除了足夠的GABA含量,亦可挑選含有如前方所提到的色胺酸、其他多元配方如芝麻素、維生素等的產品,能夠達到相互作用,增強GABA的效果。

過敏原

在食用GABA保健食品前,請務必閱讀、確認成分是否適合食用者的體質,若有疑慮請在使用前諮詢醫生意見。

以上是GABA、GABA功效、副作用、食物等的GABA相關介紹,希望能幫助各位解答有關GABA的相關疑惑!如果想了解更多GABA、芝麻素,歡迎參考這篇《市售7款睡眠芝麻素、GABA推薦比較》文章!

延伸閱讀2023膠原蛋白推薦Top16!專家分享吃法、功效、挑選守則

參考資料:

參考資料:

1. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review.Front Neurosci.2020;14:923.

2. Production of Lactobacillus brevis ProGA28 attenuates stress-related sleep disturbance and modulates the autonomic nervous system and the motor response in anxiety/depression behavioral tests in Wistar–Kyoto rats.Chun-Ting Lai,Chun-Yu Chen,Sheng-Chieh She, Wei-Jen Chen, Terry B.J. Kuo, Hui-Ching Lin f, Cheryl C.H. Yang

3. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.

4. Niall P. Hyland, John F. Cryan A Gut Feeling about GABA: Focus on GABAB Receptors 2010 Aug 20. doi: 10.3389

5. Gamma-aminobutyric acid (GABA) production by potential probiotic strains of indigenous fermented foods origin and RSM based production optimization 15 February 2023, 114511

6. Reduced GABA Concentration in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Arch Gen Psychiatry. 2012 Jul; 69(7): 750–753.

7. Oral Supplementation Using Gamma-Aminobutyric Acid and Whey Protein Improves Whole Body Fat-Free Mass in Men After Resistance Training 2019 May 10. doi: 10.14740/jocmr3817

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