GABA是什麼?如果攝取GABA睡眠會如何提升?會有GABA副作用嗎?本文將介紹6大常見的GABA功效,並告訴你哪些食物富含GABA,在最後也推薦你GABA保健食品品牌給你!
一、GABA是什麼?GABA與人的情緒有什麼關聯?
白天上班上課的壓力好大,在天色變暗夜幕降臨時,你是否也有到了該睡覺的時間,翻來覆去卻怎麼樣都睡不著的情形?
長期下來,會由於睡眠不足導致惡性循環。此時不只是精神不濟,對於專注力和工作效率也都會產生影響。除了可以透過放鬆心情、睡前減少接觸藍光來改善外,飲食和營養也與生理機能和睡眠息息相關。許多人會選擇直接使用含有GABA的保健食品來幫助入睡。這個「GABA」到底是什麼呢?讓我們一起來一探究竟!
(一)什麼是GABA?
GABA中文為γ胺基丁酸(Gamma-Aminobutyric Acid),一種人體能自行製造、與血清素十分相似的天然胺基酸,除了人體自行製造之外,亦可從食物、保健食品中攝取。
而GABA儘管在化學上被定義為胺基酸,但其功能卻不同於其他蛋白質。GABA較集中於中樞神經系統,如同踩剎車的概念,能夠協助抑制神經元活動、避免大腦的關鍵細胞過度興奮。因此,也會有人將GABA定義為神經傳導物質。
二、GABA功效有哪些?誰適合補充GABA?
(一)6大常見GABA功效:攝取GABA睡眠會有幫助嗎?
如前方所提到,γ氨基丁酸功效有別於其他蛋白質,主要擔任的是緩和過度興奮之情緒的工作。以下就為大家介紹人體常見的GABA作用:
.降低緊張感、維持冷靜
當GABA幫助抑制神經元間訊號的傳導時,能夠降低神經元的活動水平,從而降低大腦中的緊張感和壓力。
.改善自律神經失調
當GABA不足時,交感神經系統有可能會因為過度活躍,而導致自律神經失調,出現一些如心跳過快、高血壓、失眠等問題。換句話說,若是自律神經失調GABA適時的補充可以幫助緩和相關症狀。
.心情舒緩
「GABA 憂鬱症」之間的關聯性在於,當GABA不足時,會導致大腦神經元活動過度,進而產生憂鬱、焦慮、壓力等不適症狀。雖然目前醫學專家並沒有完全透過GABA治療憂鬱症,不過透過適時地補充GABA可以幫助心情舒緩。
.提高深度睡眠質量
γ胺基丁酸功能可以幫助抑制大腦的活動,進而促進人體達到深度睡眠。因此,市面上會有相關的保健食品主打著「含有GABA睡眠改善」的功效。
此外,除了GABA褪黑激素也是睡眠狀況不好時的常見物質。透過色胺酸轉化而成的褪黑激素可以調節人體的生物鐘,促進睡眠質量。因此,在改善睡眠不良情況時,可以同時留意GABA色胺酸的攝取來提高睡眠質量。
.增強體力、促進肌肉增長
國外研究顯示,γ-氨基丁酸可增加生長激素(GH)血清水平和蛋白質合成,因此在運動後適量補充GABA,可有效增強訓練後肌肉的增長。
.提升專注度
根據國外研究顯示,患有注意力不足症(ADHD)者,其身體內的GABA濃度通常比正常人要來得更低,當GABA濃度不足時,神經傳遞可能受到干擾,從而導致注意力分散和難以集中的問題,因此適度補充GABA可以有助於提高專注力,並增強學習和工作效率。
(二)5大適合補充GABA的族群
總和上述6大功效,推薦以下5大族群多多補充GABA:
.壓力大的上班族、學生
壓力會導致大腦中神經元活動過度,透過適時的補充GABA可以幫助抑制神經元活動,進而舒緩、降低壓力感。
.作息不正常的人
透過攝取GABA,可以幫助放鬆身體和大腦,改善日夜顛倒造成睡眠不足、睡眠品質不好等情況。
.更年期婦女
緩解潮熱、焦慮、睡眠問題和情緒波動。
.健身族群
增強肌肉恢復和促進生長激素分泌。
.注意力容易不集中的人
補充GABA濃度,提升專注力和集中力。
三、GABA副作用有什麼?這幾類族群補充GABA請小心!
(一)GABA的副作用
前面提到了GABA是人體自行合成的物質,目前也尚未有充分的研究證明補充GABA會產生重大副作用。不過由於GABA來源主要有3種,微生物發酵、酵素生物催化合成,以及化學合成,因而GABA的攝取型態多元,包含食物、保健食品、茶類等,若是在不正當、過量攝取的情形下,還是可能會出現呼吸急促、反胃、皮膚刺痛、發癢、失眠等GABA副作用。
其中,最常見的即為GABA茶副作用,GABA茶為通過特殊處理方式,使得茶葉中的GABA含量增加。但若是對茶類較敏感的人,很有可能會因此造成失眠、難眠等攝取GABA睡眠副作用。
此外,或許有人聽過口服GABA無效這個說法。曾經確實有口服GABA無法通過血腦屏障進入大腦並發揮其抑製作用、人體口服的東西只能透過胃腸道系統來吸收的說法。不過目前已有**研究顯示有部分GABA是能夠被運送到腦部、腸道的。**
目前市售GABA產品中,GABA來源有許多種,但有*研究結果佐證能幫助睡眠的GABA來源,則為泡菜、酸菜等食物中的的短乳酸桿菌來協助發酵GABA。
(二)這些族群請謹慎補充GABA保健食品
雖然食用GABA保健食品並沒有特殊禁忌,且目前也尚未有研究證實會產生重大副作用。不過若是以下族群,還是建議先諮詢過醫生、得到許可再進行攝取:
.孩童、正在懷孕或哺乳的媽咪
GABA會抑制神經元活動、避免大腦的關鍵細胞過度興奮,有可能會影響孩童的成長。而目前雖尚未有足夠的研究證明GABA保健食品與懷孕、哺乳沒有相互影響的關係,在還不確定安全性的情況下,都建議在食用GABA保健食品前先諮詢、得到醫師的許可。
.治療中患者
由於不確定正處於治療其他疾病中患者的用藥,與GABA保健食品是否會產生相互牴觸的作用,建議先透過醫師的許可、指導,再食用GABA保健食品較安全。
(三)GABA不能跟什麼一起吃?
基本上,不論是富含GABA的食物,或是GABA保健食品,都沒有不能一起吃的食物禁忌,不過如果有在服用藥物,經醫師評估後能同時補充GABA,則建議兩者間隔1~2小時,以免影響彼此的吸收。
四、GABA食物有哪些?
除了直接口服含有GABA的保健食品之外,也可以透過攝取含有GABA的食物來補充GABA,以下就讓我們一起來看看常見含GABA的食物、GABA食品吧!
- 豆類:大豆、紅豆、黑豆等。
- 魚、海鮮類:鮭魚、蝦、蟹等。
- 牛奶、乳製品類:酸奶、乳酪等。
- 水果類:葡萄、蕃茄、橙子等。
- 蔬果類:番茄、青椒、高麗菜、黃豆芽、菠菜、花椰菜、羽衣甘藍、青江菜、茄子等。
- 食品類:紅茶、紅酒、泡菜、味噌、紅麴等。
- 五穀雜糧類:糙米、發芽米、藜麥、南瓜、地瓜等。
五、GABA何時吃?每日攝取的GABA劑量應該要多少?
看完了以上介紹我們可以了解到,原來GABA是可以透過保健食品、食物來攝取的,那GABA何時吃比較恰當呢?
使用GABA的最佳時間可能因人而異。不過根據國外臨床研究,建議在睡前30分鐘攝取,攝取後躺床休息、等待睡意,並減少激烈運動、使用3C產品等影響睡眠的活動,以免造成褪黑激素減少難以入睡。
另外根據根據個人的生活習慣和需求的不同,也可於日常生活中需要高度專注力的時刻,例如重要考試或重要會議前補充GABA,以提升自己的專注力、舒緩情緒,讓自己更好地應對接下來的挑戰。
此外,無論是透過保健食品或是飲食來攝取GABA,根據台灣衛福部建議,一般健康成年人每日GABA攝取量上限為500毫克(mg),適量補充即可,GABA過量攝取並不會加強效果。
六、GABA保健食品推薦怎麼挑?
市面上有這麼多的GABA保健食品推薦如何挑選才好?建議大家可以從以下4大重點來挑選:
.合法生產、認證專利
選擇經過專門機構驗證,符合標準、規範,並獲得專利證書的產品。可以確保產品符合品質標準,安全可靠。
.成分與含量
建議選擇含有足夠劑量的GABA。現在市面上最常出現的GABA含量標示為「含20%GABA」,須特別注意的是要以含有物質的毫克乘上%數來計算才是正確的劑量,如乳酸桿菌發酵物為500毫克,GABA含量則為500x20%=100毫克。
.複方成分
除了足夠的GABA含量,亦可挑選含有如前方所提到的色胺酸、其他多元配方如芝麻素、維生素等的產品,能夠達到相互作用,增強GABA的效果。
.過敏原
在食用GABA保健食品前,請務必閱讀、確認成分是否適合食用者的體質,若有疑慮請在使用前諮詢醫生意見。
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以上是GABA、GABA功效、副作用、食物等的GABA相關介紹,希望能幫助各位解答有關GABA的相關疑惑!如果想了解更多GABA、芝麻素,歡迎參考這篇《市售7款睡眠芝麻素、GABA推薦比較》文章!
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