白天工作或上課的壓力常常讓人感到疲憊不堪，但到了夜晚，卻又因為思緒翻湧難以入睡。你是否也曾經有過這樣的經驗？現在不少人會選擇含有GABA的保健食品來幫助入睡，但GABA究竟是什麼？我們一起來了解一下。
GABA應該補充多少劑量才有效？有哪些品牌的GABA推薦保健食品？本文將介紹六大GABA功效、可能的副作用，以及富含GABA的食物，幫助你提升睡眠品質，不再受失眠困擾。
一、GABA是什麼？
GABA中文為γ胺基丁酸（Gamma-Aminobutyric Acid），一種人體能自行製造、與血清素十分相似的天然胺基酸，除了人體自行製造之外，亦可從食物、保健食品中攝取。
而GABA儘管在化學上被定義為胺基酸，但其功能卻不同於其他蛋白質。GABA較集中於中樞神經系統，為一種神經傳導物質。它的作用如同踩剎車，能夠協助抑制神經元活動、避免大腦的關鍵細胞過度興奮。
GABA這種能穩定、放鬆大腦的功用，讓它以「安神」的作用為人所知，開始被廣泛運用在改善焦慮、壓力、失眠和恐慌等症狀上。
二、6大常見GABA功效？
如前方所提到，γ氨基丁酸功效有別於其他蛋白質，主要擔任的是緩和過度興奮之情緒的工作。以下就為大家介紹人體常見的GABA作用：
GABA功效一、幫助入睡、提高深度睡眠品質
如前所述，GABA又被稱為γ胺基丁酸，γ胺基丁酸功能為活化副交感神經，也就是管控身體休息、消化、睡眠等活動的神經樞紐。簡單來說，GABA扮演著傳遞「休息」、「該睡覺囉！」這些指令給身體的角色。因此，市面上會有相關的保健食品主打著「含有GABA睡眠改善」的功效。
根據美國國家醫學圖書館的研究顯示，GABA能調節壓力與焦慮反應，減緩壓力和焦慮、減少入睡潛伏期、增加睡眠的連續性。
GABA功效二、降低緊張感、維持冷靜
當GABA幫助抑制神經元間訊號的傳導時，能夠降低神經元的活動水平，從而降低大腦中的緊張感和壓力。
GABA功效三、改善自律神經失調
當GABA不足時，交感神經系統有可能會因為過度活躍，而導致自律神經失調，出現一些如心跳過快、高血壓、失眠等問題。換句話說，若是自律神經失調GABA適時的補充可以幫助緩和相關症狀。
GABA功效四、舒緩心情
「GABA 憂鬱症」之間的關聯性在於，當GABA不足時，會導致大腦神經元活動過度，進而產生憂鬱、焦慮、壓力等不適症狀。雖然目前醫學專家並沒有完全透過GABA治療憂鬱症，不過透過適時地補充GABA可以幫助心情舒緩。
GABA功效五、增強體力、促進肌肉增長
根據國外研究期刊《Journal of Clinical Medicine Research 》顯示，γ-氨基丁酸可增加生長激素（GH）血清水平和蛋白質合成，因此在運動後適量補充GABA，可有效增強訓練後肌肉的增長。
GABA功效六、提升專注度
根據美國國家醫學圖書館研究顯示，患有注意力不足症（ADHD）者，其身體內的GABA濃度通常比正常人要來得更低，當GABA濃度不足時，神經傳遞可能受到干擾，從而導致注意力分散和難以集中的問題，因此適度補充GABA可以有助於提高專注力，並增強學習和工作效率。
三、5大適合補充GABA的族群
總和上述6大功效，推薦以下5大族群多多補充GABA：
-
壓力大的上班族、學生
壓力會導致大腦中神經元活動過度，透過適時的補充GABA可以幫助抑制神經元活動，進而舒緩、降低壓力感。
-
作息不正常的人
透過攝取GABA，可以幫助放鬆身體和大腦，改善日夜顛倒造成睡眠不足、睡眠品質不好等情況。
-
更年期婦女
緩解潮熱、焦慮、睡眠問題和情緒波動。
-
健身族群
增強肌肉恢復和促進生長激素分泌。
-
注意力容易不集中的人
補充GABA濃度，提升專注力和集中力。
四、補充GABA有副作用嗎？
前面提到了GABA是人體自行合成的物質，目前也尚未有充分的研究證明補充GABA會產生重大副作用。不過由於GABA來源主要有3種，微生物發酵、酵素生物催化合成，以及化學合成，因而GABA的攝取型態多元，包含食物、保健食品、茶類等，若是在不正當、過量攝取的情形下，還是可能會出現呼吸急促、反胃、皮膚刺痛、發癢、失眠等GABA副作用。
其中，最常見的即為GABA茶副作用，GABA茶為通過特殊處理方式，使得茶葉中的GABA含量增加。但若是對茶類較敏感的人，很有可能會因此造成失眠、難眠等攝取GABA睡眠副作用。
此外，或許有人聽過「口服GABA無效」這個說法。曾經有口服GABA無法通過血腦屏障進入大腦，進而發揮其抑制作用的說法，而2020年於美國國家醫學圖書館的文獻也指出，依舊沒有研究能直接證實GABA可以通過血腦屏障進入大腦。
然而，有一篇發布在國外期刊《Frontiers in Pharmacology》的研究證實GABA能透過腸胃系統被吸收，同時在另一篇國外期刊《Food Science and Biotechnology 》的文獻中也指出，在口服GABA後的30分鐘內觀察到血液中的GABA濃度上升，並會大大影響睡眠前期，因此得出GABA會影響睡眠的可能性。
目前市售GABA產品中，GABA來源有許多種，但有國外食物科學期刊的研究結果指出能幫助睡眠的GABA，則來自於泡菜、酸菜等食物中的的短乳酸桿菌，可以協助發酵GABA。
雖然GABA是人體自行會合成的物質，對人體也有一些正面的幫助，但在劑量的使用還是須小心。
五、有哪些族群不適合補充GABA？
雖然食用GABA保健食品並沒有特殊禁忌，且目前也尚未有研究證實會產生重大副作用。不過若是以下族群，還是建議先諮詢過醫生、得到許可再進行攝取：
-
孩童、正在懷孕或哺乳的媽咪
GABA會抑制神經元活動、避免大腦的關鍵細胞過度興奮，有可能會影響孩童的成長。而目前雖尚未有足夠的研究證明GABA保健食品與懷孕、哺乳沒有相互影響的關係，在還不確定安全性的情況下，都建議在食用GABA保健食品前先諮詢、得到醫師的許可。
-
治療中患者
由於不確定正處於治療其他疾病中患者的用藥，與GABA保健食品是否會產生相互牴觸的作用，建議先透過醫師的許可、指導，再食用GABA保健食品較安全。
六、GABA不能跟什麼一起吃？
基本上，不論是富含GABA的食物，或是GABA保健食品，都沒有不能一起吃的食物禁忌，不過如果有在服用藥物，經醫師評估後能同時補充GABA，則建議兩者間隔1~2小時，以免影響彼此的吸收。
七、富含GABA的食物有哪些？
除了直接口服含有GABA的保健食品之外，也可以透過攝取含有GABA的食物來補充GABA，以下就讓我們一起來看看常見含GABA的食物、GABA食品吧！
- 豆類：大豆、紅豆、黑豆等。
- 魚、海鮮類：鮭魚、蝦、蟹等。
- 牛奶、乳製品類：酸奶、乳酪等。
- 水果類：葡萄、蕃茄、橙子等。
- 蔬果類：番茄、青椒、高麗菜、黃豆芽、菠菜、花椰菜、羽衣甘藍、青江菜、茄子等。
- 食品類：紅茶、紅酒、泡菜、味噌、紅麴等。
- 五穀雜糧類：糙米、發芽米、藜麥、南瓜、地瓜等。
八、GABA什麼時候吃？
看完了以上介紹我們可以了解到，原來GABA是可以透過保健食品、食物來攝取的，那GABA何時吃比較恰當呢？
使用GABA的最佳時間可能因人而異。不過根據美國國家醫學圖書館的臨床研究，建議在睡前30分鐘攝取，攝取後躺床休息、等待睡意，並減少激烈運動、使用3C產品等影響睡眠的活動，以免造成褪黑激素減少難以入睡。
另外根據根據個人的生活習慣和需求的不同，也可於日常生活中需要高度專注力的時刻，例如重要考試或重要會議前補充GABA，以提升自己的專注力、舒緩情緒，讓自己更好地應對接下來的挑戰。
九、每日攝取的GABA劑量應該要多少？
此外，無論是透過保健食品或是飲食來攝取GABA，根據台灣衛福部建議，一般健康成年人每日GABA攝取量上限為500毫克（mg），適量補充即可，GABA過量攝取並不會加強效果。
十、GABA保健食品推薦怎麼挑？
市面上有這麼多的GABA保健食品推薦如何挑選才好？建議大家可以從以下4大重點來挑選：
-
合法生產、認證專利
選擇經過專門機構驗證，符合標準、規範，並獲得專利證書的產品。可以確保產品符合品質標準，安全可靠。
-
成分與含量
建議選擇含有足夠劑量的GABA。現在市面上最常出現的GABA含量標示為「含20％GABA」，須特別注意的是要以含有物質的毫克乘上%數來計算才是正確的劑量，如乳酸桿菌發酵物為500毫克，GABA含量則為500×20%＝100毫克。
-
複方成分
除了足夠的GABA含量，亦可挑選含有如前方所提到的色胺酸、其他多元配方如芝麻素、維生素等的產品，能夠達到相互作用，增強GABA的效果。
-
過敏原
在食用GABA保健食品前，請務必閱讀、確認成分是否適合食用者的體質，若有疑慮請在使用前諮詢醫生意見。
以上是GABA、GABA功效、副作用、食物等的GABA相關介紹，希望能幫助各位解答有關GABA的相關疑惑！如果想了解更多GABA、芝麻素，歡迎參考這篇《市售7款睡眠芝麻素、GABA推薦比較》文章！
延伸閱讀：
參考資料：
