BCAA是什麼？專家詳解4大支鏈胺基酸功效、副作用、食物排行

近年來健身風潮席捲各年齡層，連帶讓運動補給品成為熱門話題， BCAA就是被許多健身者關注的補充品之一。BCAA 是人體必需的支鏈胺基酸，不只能幫助修復肌肉、提升運動表現，還可能促進新陳代謝，讓訓練成果更上一層樓！不過，究竟BCAA是什麼？BCAA有什麼功效？BCAA什麼時候吃？這篇文章將帶你一次搞懂BCAA的原理、作用與補充時機，幫助你選對方式、吃對時機，讓補給更有感！

BCAA是什麼？

BCAA（英文：Branched-Chain Amino Acids，支鏈胺基酸）是由亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine）組成的三種必需胺基酸。因其側鏈結構具有分支，因此稱為「支鏈胺基酸」。然而，何謂「必需胺基酸」（essential amino acids），主要是人體約有20種胺基酸，其中有9種身體無法自行合成，必須透過飲食中獲取或藉由營養補充品補充，而BCAA的三種支鏈胺基酸皆屬於必需胺基酸。

BCAA是骨骼肌胺基酸主要成分，是能量重要來源，其中特別是不需像其他胺基酸得藉由肝臟進行代謝，能直接在肌肉中發揮功效，包括參與能量代謝以及蛋白質的合成過程，尤其能幫助體內胺基酸轉換成能量，以維持運動的體能，這也是為什麼BCAA會成為許多健身者愛好的營養補充品。

BCAA功效好處？4大BCAA功效

BCAA能幫助在運動期間帶來不少益處，除了運動時，對於恢復體力、促進新陳代謝等同樣也帶來正面影響。

BCAA功效1、幫助運動後恢復體力

BCAA是肌肉的主要組成成分之一，在運動時參與能量代謝與修復。研究指出，進行高強度運動會使體內BCAA濃度下降，適時補充能幫助恢復體力、穩定運動表現。

此外，BCAA也有助於延緩疲勞產生。運動時BCAA被消耗，會讓色胺酸進入腦部並轉化為血清素，而血清素被認為是引起疲勞感的關鍵。補充BCAA可減緩這個過程，有助提升耐力與續航力。

BCAA功效2、提升運動表現與耐力

補充BCAA有助於提升運動表現，特別對於耐力與重量訓練。BCAA可直接供應骨骼肌細胞中的粒線體代謝，轉化為運動所需能量；其中的亮胺酸，更能促進肌肉蛋白質合成，有助於提升訓練效果。

根據2024年義大利的一項研究，運動員在補充BCAA後，臥推重量平均增加10%，力量訓練表現明顯改善。另有臨床研究顯示，BCAA有助提升耐力與整體運動表現，同時加速運動後的體力恢復。

BCAA功效3、幫助肌肉合成、預防肌少症

BCAA是合成肌肉蛋白質的重要原料，其中的亮胺酸被認為在肌肉生長中扮演關鍵角色，可直接參與肌肉蛋白的合成，有助於運動後的體態管理與營養補給。

一項針對重訓者的研究發現，連續8週補充BCAA（每天14克），比起乳清蛋白或運動飲料，更能增加肌肉、降低體脂，對改善體態效果更好。

中高齡者因食慾下降、攝取蛋白不足，容易出現肌肉流失、肌力減弱。研究顯示，補充BCAA搭配維生素D，有助提升肌力、預防肌少症，特別適合長者或營養攝取不足的人。

BCAA功效4、促進新陳代謝

BCAA作為參與能量與蛋白質代謝過程的重要一角，同樣也能協助人體維持正常的新陳代謝，尤其BCAA的代謝途徑不同於一般胺基酸，能直接在人體運動時發揮的組織展現作用。研究顯示，BCAA中的亮胺酸參與能量代謝與體內平衡調節，對促進新陳代謝具有正面幫助。

BCAA適合什麼人吃？

BCAA作為蛋白質合成的重要元素，對於維持肌肉、促進代謝、提升體能表現皆具關鍵作用。不僅是運動族群，對於日常飲食中蛋白質攝取不足，或特定營養需求較高的族群，補充BCAA也能提供實質幫助。以下整理5大適合補充BCAA的族群：

1. 愛好運動及健身者

運動時，肌肉會快速消耗胺基酸，若未及時補充，可能影響運動表現與恢復效率。BCAA可在運動前後補充，幫助肌肉合成與修復、減少乳酸堆積、延緩疲勞發生，是健身訓練期間的重要營養來源。

2. 想維持活力與體能者

不只是運動族群，日常感覺容易疲累、體力下降者，也可透過補充BCAA，提供身體維持活動所需的胺基酸來源，進而提升能量代謝效率，讓精神與專注力更穩定。

3. 預防肌肉流失的年長者

隨著年齡增長，肌肉量逐漸減少，導致體力衰退、行動力降低。補充BCAA可促進蛋白質合成、延緩肌肉流失，對維持中高齡族群的行動力與生活品質具有正面影響。

4. 缺乏蛋白質營養的素食者

素食者若未均衡攝取多元植物性蛋白，可能導致胺基酸攝取不足。BCAA補充品可作為額外胺基酸來源，有助於補足因飲食限制而可能缺乏的營養，協助維持身體代謝與肌肉健康。

5. 執行低碳或生酮飲食者

在減碳或生酮飲食中，碳水攝取量下降，身體會轉向利用蛋白質與脂肪作為能量來源。此時若蛋白質攝取不足，可能造成肌肉分解。補充BCAA可減少肌肉流失，同時支援代謝調節，是低碳飲食者的補充選項之一。

沒運動可以吃BCAA嗎？

根據衛生福利部國民健康署建議，一般成人的蛋白質建議攝取量為1.1g/kg，70歲以上長者則為1.2g/kg，雖然沒有運動習慣，仍可適量補充BCAA，以協助蛋白質合成、減少肌肉流失，特別是年長者或蛋白質攝取不足者更為適合。

可以從食物攝取BCAA嗎？常見富含BCAA的食物

BCAA之所以稱為必需胺基酸，正是因人體無法自行合成，得透過食物或營養品額外補充，以下也為大家整理常見富含BCAA的食物來源：

食物	建議食用量	BCAA含量
牛絞肉（90%瘦肉）	100 公克	4.5 克
雞胸肉	100 公克	5.5 克
乳清蛋白粉	1匙（25 克）	5.9 克
鮪魚罐頭	100 公克	4.6 克
希臘優格	1杯（227 公克）	4.1 克
鮭魚	100 公克	4.0 克
雞蛋	2顆	2.6 克
低脂牛奶（1%脂肪）	237 毫升（約一杯）	1.7 克

BCAA每日建議攝取量

目前衛福部並未針對BCAA（支鏈胺基酸）提供建議的每日攝取量，不過根據研究指出，成人每日補充2至10克BCAA，能維持運動較佳表現。因此可評估個人日常所需以及活動量來決定BCAA每日攝取量。

雖有研究指出，一次性補充60克的BCAA，也不會對人體造成傷害，但建議若選擇營養保健品補充BCAA，應遵照產品指示攝取，或進一步與營養師諮詢建議攝取量，才不會造成身體負擔。

BCAA怎麼吃？BCAA什麼時候吃效果最好？

BCAA雖然一天中的任何時間都可以補充，但若想發揮最大效益，建議集中在運動前後補充。根據運動類型與目的不同，補充的時間點也有些差異：

運動前吃BCAA：提升耐力、延緩疲勞

運動前補充BCAA，有助於提供即時能量、穩定表現。運動時，BCAA會被肌肉當作燃料使用，若濃度下降，色胺酸進入大腦後會轉為血清素，導致疲勞感上升。補充BCAA可延緩這一過程，減少中樞性疲勞，維持較佳耐力。

補充時間：運動前 30 分鐘至 1 小時
適合族群：耐力運動者、有氧訓練者

運動後吃BCAA：促進修復、提升增肌

重量訓練或高強度運動後，肌肉蛋白質分解增加。此時補充BCAA可促進蛋白質合成，加快肌肉修復速度，提升增肌效率。特別是含BCAA的乳清蛋白，在運動後30分鐘內補充效果最佳。

補充時間：運動後 30 分鐘內
適合族群：肌力訓練者、增肌族群

BCAA吃太多會怎樣？BCAA有副作用嗎？

一般健康成人適量補充BCAA通常不會造成問題，但若攝取過量，可能出現以下副作用：

腸胃不適：BCAA作用於人體蛋白質的合成，因此攝取過量可能會引起脹氣、腹瀉等情況。
過敏反應：BCAA部分成分可能對於人體會產生過敏反應，像皮膚紅腫、發癢等。
血糖不穩：BCAA中的亮胺酸能刺激胰島素分泌，因此若攝取過多BCAA，可能影響血糖穩定性。

BCAA不能跟什麼一起吃？補充BCAA的禁忌與注意事項

BCAA能與部分食物、營養素一起補充，尤其在運動時更能作為便利的營養補給品，不過補充BCAA時還是得注意部分禁忌，才能避免適得其反。

不與酒精同時攝取：酒精會影響身體代謝BCAA，干擾蛋白質合成過程，因此應避免同時攝取。
孕婦及哺乳婦女不建議攝取：此族群的生理需求較為特殊，加上目前並未有相關研究證實此族群攝取後的安全性，因此若未有醫師建議下應避免擅自補充。

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