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地中海飲食吃超油還能減重降血脂?專家曝飲食原則關鍵
營養補給

2021-06-04

地中海飲食吃超油還能減重降血脂?專家曝飲食原則關鍵

審核專家  :
鍾佩瑾   營養師

地中海飲食是受到醫療專家們推崇的健康飲食方法,更蟬聯全球最佳飲食方式冠軍多年,究竟地中海型飲食是什麼?為何吃高油脂能養生?地中海飲食原則和地中海飲食禁忌有哪些?怎麼用地中海飲食減肥?快看營養師大解密!

目錄 :

一、地中海型飲食是什麼?
二、地中海飲食原則與優缺

一、地中海型飲食是什麼?

(一)什麼是地中海飲食?

《美國新聞與世界報導》(USNews&World Report)每年都會邀請各領域的醫療專家組成評審團評比全球的各種飲食模式,而在2021年的榜單中,地中海飲食法再度蟬聯「最佳飲食榜單」冠軍,甚至在包含最佳糖尿病飲食、最佳心臟病飲食、最容易遵循的健康飲食等8個榜單中,總共取得6項榜首。

由此可見地中海式飲食是受到專家認可的健康飲食模式,但究竟地中海飲食是什麼?就讓營養師來為你介紹地中海飲食定義。


地中海飲食(地中海飲食 英文:Mediterranean Diet)起源自歐洲環地中海周邊國家(如法國、南義、希臘等),融合了當地傳統文化及飲食習慣,選擇較多植物性食物以取代動物性食物,如今地中海飲食文化已被聯合國教科文組織(UNESCO)列入無形文化遺產中。

何謂地中海飲食?與其他得舒飲食、麥得飲食、彈性素食有什麼不同?地中海飲食特色是以大量橄欖油為主要油脂來源,並攝取均衡的蔬菜、全穀類、堅果及種子類,搭配適量海鮮、蛋、天然乳製品,附帶少量紅肉及隨餐喝少量紅酒,與上述所提的幾種飲食一樣都是選擇少加工的原型食物,差異則在於不同飲食法對重視的特點不同,比如地中海飲食就特別強調橄欖油和海鮮蛋白質,而得舒飲食則是白肉、植物油皆可。

二、地中海飲食原則與優缺

1990年代有學者推出「地中海飲食金字塔」來推廣這種飲食模式,倡導食物選擇定性、定量,但隨著時代日漸更新,如今除了飲食原則之外,也強調盡量取用當地、當季、環境友善的食材,並適度的運動、休憩,使地中海飲食不再只是單單的「飲食模式」,更成為了生活習慣。

★地中海飲食金字塔 post

  • 日常生活建議:規律運動、適度休息,選擇當季、當地食材。

1.每餐吃:

  • 全穀雜糧類1~2份
  • 蔬菜2份
  • 水果1~2份
  • 豆類適量
  • 橄欖油

2.每天吃:

  • 乳製品2份(發酵製品佳,如起司、乳酪)
  • 堅果及種子類1~2份
  • 天然辛香料(如大蒜、洋蔥、迷迭香等)
  • 補充水分1.5~2公升

3.每週吃:

  • 蛋類2~4份
  • 豆類至少2份
  • 海鮮類至少2份
  • 白肉2份

4.偶爾吃:(可用1個月為參考值)

  • 加工肉品最多1份
  • 甜點最多2份
  • 紅肉最多2份

為什麼聽起來這樣的飲食法並沒有特殊之處,卻說它是健康飲食呢?其實地中海飲食好處有幾個特點:

  • 豐富膳食纖維、維生素、礦物質作為天然抗氧化劑,可延緩體內發炎反應。
  • 優質蛋白質有豆類、中小型魚/貝類、白肉,減少動物性飽和脂肪,可降低發炎、保健心血管。
  • 油脂攝取多為不飽和脂肪酸,富含OMEGA-3,可降低體內低密度膽固醇,維護血管健康。
  • 攝取乳製品所製成的發酵食物,可攝取到有益腸道健康的好菌。

簡單來說地中海飲食的原則就是高纖維、高鈣、抗氧化,而這種飲食法經過許多研究發現,長期按照地中海飲食食材來攝取食物,可能有助於減少發炎反應,採取地中海飲食糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退化性疾病(如失智症)的發生風險也會降低。 但也有人擔心既然地中海飲食比例強調比一般的飲食要攝取更多的油脂,如橄欖油、堅果及種子類,難道不會變胖嗎?別擔心!這也有人做過研究了,在實驗追蹤4.8年後,發現即使原本有體重肥胖問題的人,採取地中海飲食後也不會發胖,甚至與對照組相比,體重及腰圍還有略微減少,因此提出結論:健康的油脂對於體重維持、心血管及代謝問題依然是有好處的。

除此之外不少民眾會搜尋「地中海減肥法」想瞭解透過地中海飲食減肥的效果好不好,從食材營養的角度來說,地中海飲食減少了精緻澱粉及醣類攝取,也透過大量的蔬菜水果補充膳食纖維及水分,增加飽足感同時促進腸胃蠕動及代謝,加上提倡運動習慣養成,更可維持好身材不復胖,不過若真的要認真減重,也建議你可以諮詢營養師進行飲食調整或搭配間歇性斷食法(比如168斷食)來試試看喔!

說了這麼多地中海飲食的好處,難道都沒有地中海飲食缺點?當然不是!其實地中海飲食也有些陷阱要注意:

  • 油脂慎選植物性來源,橄欖油需冷拌。

地中海飲食強調選橄欖油,但若考慮當地取用方便性,在台灣也可用苦茶油、芥花籽油、葡萄籽油、胡麻油等富含不飽和脂肪酸的植物性油脂做為代替,但需盡量避免動物性油脂,否則反而可能對身體不利。

另外,若要使用橄欖油的話,也建議盡量以涼拌方式添加,避免高溫烹調變質,甚至會產生對人體不好的自由基和致癌物質。

  • 海鮮、肉類來源需避免重金屬及藥物殘留。

如今環境汙染與食安問題層出不窮,因此在挑選海鮮、肉類時也要特別留意食物來源地,避免重金屬及藥物殘留對身體造成負擔。

  • 水果較甜,建議蔬菜比例為重。

台灣的水果甜度高、糖分多,所以在攝取時要注意適量,因此建議蔬果類的攝取要以蔬菜為主、水果為輔,每天不超過2份(2個拳頭大)。

  • 腎臟疾病要經醫師評估才可進行。

地中海飲食會讓人體補充到豐富的電解質,若本身腎功能不好或有腎臟方面疾病,可能無法正常排出這些礦物質,反而會引起電解質不平衡導致身體出問題,因此建議請醫師評估後再執行。 post

台灣的食物種類多元,因此在進行地中海飲食上相對容易許多,但飲食必須持之以恆才有效果,相信只要你依照地中海飲食的原則和建議來選擇當地、當季食材,並分配好每日攝取的熱量,那麼走向養生健康之路也並不困難喔!

文末導言

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水果蔬菜

歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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