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168斷食減肥不想復胖?醫列優缺點、執行攻略必看!
營養補給

2021-11-18

168斷食減肥不想復胖?醫列優缺點、執行攻略必看!

作者  :
張安華   院長

168斷食法是風靡全球的減重方法,但168減肥法有效嗎?168斷食沒瘦反變胖是哪裡做錯?醫師將介紹168斷食法原理、168斷食效果、168斷食缺點及168斷食時間分配,並揭密168斷食成功瘦身關鍵,錯過這4個關鍵,你很可能都在做白工!

目錄 :


一、間歇性斷食法分4種,168斷食法最適合入門!

說到減肥,以往都提倡「控制卡路里」,所以讓許多人一想到「減肥=節食」。

但吃得少、肚子餓使許多人在減肥過程中便控制不住投降,導致減肥之路遙遙無期。

但其實近年國內外均開始風行「間歇性斷食法」,透過控制「進食時間」來喚醒人體機能燃燒脂肪,讓你既能吃得有飽足感又可以減重。

而且還有多項研究指出,間歇性斷食減肥法對於健康也十分有益!


168減肥法(又常稱為168減重法、168斷食)是一種透過控制進食時間,來達到喚醒人體自然機制以燃燒脂肪的方法。

「斷食 168」是指16小時禁食(期間不攝取任何有熱量的食物,但喝水量不減),並於剩下8小時內集中進食。

重點是在進食時間依然保持均衡飲食,所以通常較不容易感到飢餓。

(一)間歇性斷食法有哪幾種?

間歇性斷食法有許多種,由簡到易可大致分為168間歇性斷食法、52斷食法、隔日斷食法等3種。

  • 168斷食:難易度★★★✰✰

專業人士較常推薦減肥168,每天禁食16小時、用餐8小時,以上班族為例,用餐時間通常可設定在早上12點到晚上8點。

  • 52斷食:難易度★★★★✰

建議意志力堅強者可嘗試,1週7天內有5天正常飲食,其中挑選2天完全斷食或低熱量進食(每天500~600大卡)。

  • 隔日斷食:難易度★★★★★

對新手最難,通常是1天正常吃、1天斷食或低熱量進食(約500大卡)。

——

本篇將著重介紹較為適合大眾的168斷食法

但對新手來說若一舉進入16小時禁食恐怕有困難,因此也衍生出14/10輕斷食(禁食14小時、進食10小時),作為入門練習;

或是熟稔後進階挑戰186斷食(禁食18小時、進食6小時),延長空腹時間加強燃脂效率。

(二)168斷食原理是什麼?

間歇性斷食原理,其實要從人體消耗能量的機制開始談起

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我們都知道吃進食物後,這些食物會被腸胃消化吸收形成小分子葡萄糖

再經由胰島素幫忙進入血液中(血糖) 運送至身體各處的細胞內。

並且將多餘的血糖儲存成肝醣,用來提供日後血糖不足的轉換。

而如果這些能量依然供過於求,最終就會以脂肪的形式儲存在體內造成肥胖。

所以我們減肥目標很明確就是要消耗「脂肪」。

可是由於人體消耗能量順序為醣類→脂肪→蛋白質,所以若想進入到燃脂階段,勢必得先減少體內的醣類。

該怎麼減少體內的醣類呢?所幸人體的能量儲存有一定分量。

平均每個人會儲存200到500克的肝醣,約可提供人體1天的活動力。

所以如果減少醣類儲存或將醣類通通消耗完畢,就會開始分解脂肪作為能量來源。

因此不管是哪一種間歇性斷食法,其原理都是一樣的:

透過延長空腹時間,促使身體用光血糖,開始啟動燃脂機制、消耗脂肪。

不過間歇性斷食法重點也不僅僅在於控制進食時間,包括食物選擇、飲水量攝取都很重要。

如果你再搭配適當的168斷食運動,還會讓減肥效果更加倍!

(三) 關於168斷食沒瘦、168斷食復胖,為什麼你的168斷食會失敗?

其實執行168斷食沒瘦或停止168斷食復胖的原因眾多:

  • 飲食習慣不當
  • 斷食時間錯誤
  • 睡眠不足代謝不良
  • 飲水量不夠
  • 運動量不足

諸多原因都可能導致成效不彰,但常見的主要原因還是出在熱量攝取過多

比如上班族好不容易熬過早餐,結果午餐因為太餓又大吃大喝,反而熱量超標,這樣當然不會瘦了。

所以168斷食吃什麼、怎麼吃真的很關鍵!

二、168斷食吃什麼很關鍵!168斷食成功有4大重點!

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1.適當限制熱量、三餐正常均衡飲食

進食時不可暴飲暴食,若攝取熱量過多,使空腹期間無法消耗完畢還是會發胖!

但也不能攝取過少熱量,以免造成營養不足,身體反而會消耗蛋白質造成肌肉量減少,使基礎代謝量下降,反而不利於減肥。

簡單來說,減脂時每日攝取熱量需要低於總熱量消耗10%-20%:

  • 蛋白質固定量吃體重乘以1.5-2g,佔總熱量40-50%
  • 脂肪和碳水化合物則各佔剩下20-40%。

如果想了解更多減肥菜單範例,請參考這篇文章:《減脂菜單怎麼吃?一週減脂菜單範本+4大重點包你會!

2.選擇天然原型或膳食纖維多的食物

食物選擇也是斷食法重要關鍵。

盡量選擇原型食物取代精緻澱粉,例如地瓜、馬鈴薯、芋頭、未熟透的香蕉等等,能夠攝取到更多膳食纖維來加強飽足感以延緩飢餓。

(哪些食物纖維多?千萬別錯過這篇攻略:高纖食物排行表、好處和攝取秘訣,1分鐘全GET!

3.多喝水、充足水量很重要

斷食僅是控制食物量,但飲水量可不能少!

請記得保持每日水分攝取量至少2,000~3,000 C.C,才能幫助身體代謝廢物,並且減少飢餓、減肥期間頭痛。

(喝水為何有助於減肥?喝水好處與時間表大公開:喝水好處多,可預防心病!正確喝水時間表+秘訣大公開

4.搭配有氧運動

飲食控制搭配運動來減肥已經是老生常談。

建議可在8小時進食期間搭配有氧運動,例如騎單車、慢跑、走路等,來增加肌肉量、提升基礎代謝率,打造易瘦體質。(延伸閱讀:基礎代謝率提高有5招!加速燃脂每周減1公斤不是夢!

而除了以上的大原則之外,不少人也會用168斷食法搭配地中海飲食、生酮飲食、低碳飲食或211餐盤進行飲食控制喔!(211餐盤是由減重名醫宋晏仁醫師所提出的飲食法,簡單來說是選擇原型食物,並且每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全穀雜糧類。)

✦如果空腹時間真的很餓怎麼辦?168斷食可以喝咖啡嗎?

空腹時間若真的飢餓難耐,可以攝取0熱量食物,例如水、無糖咖啡、無糖茶、氣泡水等無熱量的飲料。

若真的還是止不住飢餓,可以吃一點點蒟蒻、寒天。

重點就是不可以攝取醣類和過多脂肪,以免讓燃脂目的功虧一簣!

✦上班族如何執行168斷食法?168斷食早餐可以省略嗎?

其實最理想的方式是9點吃早餐,並且提早將晚餐在5點時吃完,之後就開始禁食。

但考慮到不少上班族的生活作息是晚上班、晚下班,若前一餐的攝取熱量足夠,隔天早晨不進食也是足以支撐靜態活動的

所以也可以將早午餐合併吃,將進食時間控制在中午12點~晚上8點。

因此許多人會168斷食不吃早餐,或是採取168斷食喝咖啡代替早餐,不過記得執行168斷食法咖啡務必要選擇無糖的。

三、168斷食時間多久才有成效?建議4個月循序漸進!

「168斷食時間要固定嗎」、「168斷食時效」、「168斷食法時間」也是許多民眾好奇的疑問。

我們會建議168斷食依據個人生活作息固定時間來進行。

例如上面提到上班族的作息,就很適合將進食時間限制在中午12點~晚上8點;

其次若不確定自己身體是否能負荷斷食,建議諮詢減重醫師並循序漸進以4個月為計畫來操作:

  • 第1個月5天禁食14小時
  • 第2個月5天禁食16小時
  • 第3個月5天禁食18小時
  • 第4個月最終挑戰每天禁食18小時

這個時程表是許多國內外減重研究所規劃出來,經過多次試驗確認能幫助人體適應禁食。

目前也是很多臨床減重門診會參考的方法,成功率十分高。

四、168斷食效果好嗎?醫師幫你列出優缺點!

說了這麼多168斷食的執行方法,那168減肥法有效嗎?168斷食有什麼功效?想必是許多人很好奇的問題。

其實若以健康來考量,早在20世紀就有許多研究陸續指出正確的間歇性斷食法,能夠提升抗氧化力、延緩衰老,從而能夠減少慢性疾病(例如肥胖、心血管疾病、三高等)的發生率。

此外,也有學者認為古代人類過著狩獵生活,有獵物時集中進食、沒獵物時空腹,本就是人類演化的自然生活型態,因此間歇性斷食法在方法正確之下是相當安全的。

而若從眾多168斷食心得與案例來看,也能看到不少人分享自己透過168斷食不僅瘦了好幾公斤,還讓身體變得更加健康了!post

★168斷食優點:

  1. 促進代謝、改善肥胖。
  2. 減少胰島素阻抗、降低血脂、血壓等三高異常。
  3. 降低發炎反應、延緩老化進程。
  4. 預防心血管疾病,且可能有易於癌症治療。

★168斷食缺點:

  1. 若身體有慢性疾病(如糖尿病、腎臟病)需經醫師判斷後再執行。
  2. 不適合需營養維持發育的孕婦、幼兒與青少年。
  3. 有服用藥物、營養不良或腸胃不適,請先諮詢醫師後再施行168斷食。

五、168斷食一個月能瘦多少?

眾多人最關心的問題是:168斷食一個月能瘦多少?

其實跟著減肥主治醫師的計畫操作168斷食,有不少案例成功減肥。

實際到底能瘦多少則因人而異,我無法給出確切保證。

甚至可以說168斷食減重效果其實關鍵在於斷食期間的「熱量控制和吃的食物」

畢竟如果你在斷食期間毫無節制暴飲暴食、不改變原本的飲食習慣,即使你施行斷食再久,恐怕效果也無法彰顯。

回歸正題,站在為大家健康著想的立場,想要改善體態,與其埋頭節食,不如諮詢專家學會正確的減肥方法(如家醫減重門診、營養師),才不會餓了肚子卻沒瘦,賠了夫人又折兵。

👇影片懶人包,讓你再次複習重點:

如果這邊文章對你有用,也歡迎把文章、影片分享給你身邊的親朋好友!

——

本篇內容介紹了168斷食的核心概念與執行重點,如果想知道更多實際菜單、食物的選擇和運動搭配,推薦你參考以下營養師和健身教練們的文章!

延伸閱讀-168斷食

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