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168斷食有效嗎?醫:斷食沒瘦反變胖最常犯5錯誤
營養補給

2021-05-14

168斷食有效嗎?醫:斷食沒瘦反變胖最常犯5錯誤

審核專家  :
張安華   院長

168斷食法是風靡全球的減重方法,但168減肥法有效嗎?168斷食效果好嗎?醫師將介紹168斷食法原理、168斷食缺點及168斷食時間分配,並揭密168斷食成功瘦身關鍵,除此之外你可能都在做白工!

目錄 :

一、間歇性斷食法分4種,168斷食法最適合入門!
二、168斷食效果好嗎?醫師幫你列出優缺點!
三、168斷食吃什麼很關鍵!168斷食執行重點看這裡!
四、168斷食時間多久才有成效?瘦身關鍵在於這2點!

一、間歇性斷食法分4種,168斷食法最適合入門!

說到減肥,以往都提倡「控制卡路里」,所以讓許多人一想到「減肥=節食」,但吃得少、肚子餓使許多人在減肥過程中便控制不住投降,導致減肥之路遙遙無期。但其實近年國內外均開始風行「間歇性斷食法」,透過控制「進食時間」來喚醒人體機能燃燒脂肪,讓你既能吃得有飽足感又可以減重,而且還有多項研究指出,間歇性斷食減肥法對於健康也十分有益!


168減肥法(又常稱為168減重法、168斷食)是一種透過控制進食時間,來達到喚醒人體自然機制以燃燒脂肪的方法,「斷食 168」是指16小時禁食(期間不攝取任何有熱量的食物,但喝水量不減),並於剩下8小時內集中進食,重點是在進食時間依然保持均衡飲食,所以通常較不容易感到飢餓。

(一)間歇性斷食法有哪幾種?168斷食原理是什麼?

先為各位解釋間歇性斷食原理,這其實要從人體消耗能量的機制開始談起。

我們都知道吃進食物後,這些食物會被腸胃消化吸收形成小分子葡萄糖,再經由胰島素幫忙進入血液中(血糖)運送至身體各處的細胞內,並且將多餘的血糖儲存成肝醣,用來提供日後血糖不足的轉換,而如果這些能量依然供過於求,最終就會以脂肪的形式儲存在體內造成肥胖。

那麼我們要減肥目標便很明確就是要消耗「脂肪」,可是由於人體消耗能量順序為醣類→脂肪→蛋白質,所以若想進入到燃脂階段,勢必得先減少體內的醣類。

人體的能量儲存有一定分量,平均每個人會儲存200到500克的肝醣,約可提供人體1天的活動力,所以如果減少醣類儲存或將醣類通通消耗完畢,就會開始分解脂肪作為能量來源,因此不管是哪一種間歇性斷食法,其原理都是透過延長空腹時間,促使身體用光血糖,開始啟動燃脂機制、消耗脂肪。

間歇性斷食法有許多種,由簡到易可大致分為168間歇性斷食法、52斷食法、隔日斷食法等3種。

  • 168斷食:難易度★★★✰✰

專業人士較常推薦減肥168,每天禁食16小時、用餐8小時,以上班族為例,用餐時間通常可設定在早上12點到晚上8點。

  • 52斷食:難易度★★★★✰

建議意志力堅強者可嘗試,1週7天內有5天正常飲食,其中挑選2天完全斷食或低熱量進食(每天500~600大卡)。

  • 隔日斷食:難易度★★★★★

對新手最難,通常是1天正常吃、1天斷食或低熱量進食(約500大卡)。

本篇將著重介紹較為適合大眾的168斷食法,但對新手來說若一舉進入16小時禁食恐怕有困難,因此也衍生出14/10輕斷食(禁食14小時、進食10小時),作為入門練習;或是熟稔後進階挑戰186斷食(禁食18小時、進食6小時),延長空腹時間加強燃脂效率。

不過間歇性斷食法重點也不僅僅在於控制進食時間,包括食物選擇、飲水量攝取都很重要,且若搭配適當的168斷食運動還會讓減肥效果更加倍。

二、168斷食效果好嗎?醫師幫你列出優缺點!

168減肥法有效嗎?想必是許多人最關心的問題,其實若以健康來考量,早在20世紀就有許多研究陸續指出正確的間歇性斷食法,能夠提升抗氧化力、延緩衰老,從而能夠減少慢性疾病(例如肥胖、心血管疾病、三高等)的發生率。

此外,也有學者認為古代人類過著狩獵生活,有獵物時集中進食、沒獵物時空腹,本就是人類演化的自然生活型態,因此間歇性斷食法在方法正確之下是相當安全的,而若從眾多168斷食心得與案例來看,也能看到不少人分享自己透過168斷食不僅瘦了好幾公斤,還讓身體變得更加健康了!post

★168斷食優點:

  1. 促進代謝、改善肥胖。
  2. 減少胰島素阻抗、降低血脂、血壓等三高異常。
  3. 降低發炎反應、延緩老化進程。
  4. 預防心血管疾病,且可能有易於癌症治療。

★168斷食缺點:

  1. 若身體有慢性疾病(如糖尿病、腎臟病)需經醫師判斷後再執行。
  2. 不適合需營養維持發育的孕婦、幼兒與青少年。
  3. 有服用藥物、營養不良或腸胃不適,請先諮詢醫師後再施行168斷食。

網路上許多人說執行168斷食卻沒瘦,或是停止168斷食後就復胖,難道這也是168斷食缺點?

其實執行168斷食沒瘦或停止168斷食復胖的原因眾多,飲食習慣不當、斷食時間錯誤、睡眠不足代謝不良、飲水量不夠、運動量不足都可能導致成效不彰,但通常主要原因還是出在熱量攝取過多,建議可與專業醫師或營養師討論自己的執行方法,配合下個段落將介紹的4個168斷食執行重點,找出癥結點並改善誤區,才能瘦得健康又好看!

三、168斷食吃什麼很關鍵!168斷食執行重點看這裡!

1.適當限制熱量、三餐正常均衡飲食

進食時不可暴飲暴食,若攝取熱量過多,使空腹期間無法消耗完畢還是會發胖! 但也不能攝取過少熱量,以免造成營養不足,身體反而會消耗蛋白質造成肌肉量減少,使基礎代謝量下降,反而不利於減肥。

2.選擇天然原型或膳食纖維多的食物

食物選擇也是斷食法重要關鍵,盡量選擇原型食物取代精緻澱粉,例如地瓜、馬鈴薯、芋頭、未熟透的香蕉等等,能夠攝取到更多膳食纖維來加強飽足感以延緩飢餓。

3.多喝水、充足水量很重要

斷食僅是控制食物量,但飲水量可不能少!保持每日水分攝取量至少2,000~3,000 C.C,才能幫助身體代謝廢物,並且減少飢餓、減肥期間頭痛的狀況。

4.搭配有氧運動

飲食控制搭配運動來減肥已經是老生常談,建議可在8小時進食期間搭配有氧運動,例如騎單車、慢跑、走路等,來增加肌肉量、提升基礎代謝率。

那如果空腹時間真的很餓怎麼辦?168斷食可以喝咖啡嗎?

空腹時間若真的飢餓難耐,可以攝取0熱量食物,例如水、無糖咖啡、無糖茶、氣泡水等無熱量的飲料,若真的還是止不住飢餓,可以吃一點點蒟蒻、寒天,重點就是不可以攝取醣類和過多脂肪,以免讓燃脂目的功虧一簣!post

上班族如何執行168斷食法?168斷食早餐可以省略嗎?

其實最理想的方式是9點吃早餐,並且提早將晚餐在5點時吃完,之後就開始禁食,但考慮到不少上班族的生活作息是晚上班、晚下班,其實若前一餐的攝取熱量足夠,隔天早晨不進食也是足以支撐靜態活動的,所以也可以將早午餐合併吃,將進食時間控制在中午12點~晚上8點,因此許多人會168斷食不吃早餐,或是採取168斷食咖啡代替早餐,不過記得執行168斷食法咖啡務必要選擇無糖的。

四、168斷食時間多久才有成效?瘦身關鍵在於這2點!

「168斷食時間要固定嗎」、「168斷食時效」、「168斷食法時間」也是許多民眾好奇的疑問,我們會建議168斷食依據個人生活作息固定時間來進行,例如上面提到上班族的作息,就很適合將進食時間限制在中午12點~晚上8點;其次若不確定自己身體是否能負荷斷食,建議諮詢減重醫師並循序漸進以4個月為計畫來操作:

  • 第1個月5天禁食14小時
  • 第2個月5天禁食16小時
  • 第3個月5天禁食18小時
  • 第4個月最終挑戰每天禁食18小時

而眾多人關心的168斷食一個月能瘦多少?其實跟著減肥主治醫師的計畫操作168斷食,有不少案例成功減肥,但實際到底能瘦多少則因人而異,甚至可以說減重效果其實關鍵在於斷食期間的「熱量控制和吃的食物」,若在斷食期間毫無節制暴飲暴食,即使你施行斷食再久,恐怕效果也無法彰顯,所以若想要改善體態,與其埋頭節食,不如諮詢專家學會正確的減肥方法,才不會餓了肚子卻沒瘦,賠了夫人又折兵。

文末導言

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