168斷食法是風靡全球的減重方法，但168減肥法有效嗎？168斷食沒瘦反變胖是哪裡做錯？醫師將介紹168斷食法原理、168斷食效果、168斷食缺點及168斷食時間分配，並揭密168斷食成功瘦身關鍵，錯過這4個關鍵，你很可能都在做白工！
一、間歇性斷食法分4種，168斷食法最適合入門！
說到減肥，以往都提倡「控制卡路里」，所以讓許多人一想到「減肥＝節食」。
但吃得少、肚子餓使許多人在減肥過程中便控制不住投降，導致減肥之路遙遙無期。
但其實近年國內外均開始風行「間歇性斷食法」，透過控制「進食時間」來喚醒人體機能燃燒脂肪，讓你既能吃得有飽足感又可以減重。
而且還有多項研究指出，間歇性斷食減肥法對於健康也十分有益！
168減肥法（又常稱為168減重法、168斷食）是一種透過控制進食時間，來達到喚醒人體自然機制以燃燒脂肪的方法。
「斷食 168」是指16小時禁食（期間不攝取任何有熱量的食物，但喝水量不減），並於剩下8小時內集中進食。
重點是在進食時間依然保持均衡飲食，所以通常較不容易感到飢餓。
(一)間歇性斷食法有哪幾種？
間歇性斷食法有許多種，由簡到易可大致分為168間歇性斷食法、52斷食法、隔日斷食法等3種。
- 168斷食：難易度★★★✰✰
專業人士較常推薦減肥168，每天禁食16小時、用餐8小時，以上班族為例，用餐時間通常可設定在早上12點到晚上8點。
- 52斷食：難易度★★★★✰
建議意志力堅強者可嘗試，1週7天內有5天正常飲食，其中挑選2天完全斷食或低熱量進食（每天500~600大卡）。
- 隔日斷食：難易度★★★★★
對新手最難，通常是1天正常吃、1天斷食或低熱量進食（約500大卡）。
本篇將著重介紹較為適合大眾的168斷食法。
但對新手來說若一舉進入16小時禁食恐怕有困難，因此也衍生出14/10輕斷食（禁食14小時、進食10小時），作為入門練習；
或是熟稔後進階挑戰186斷食（禁食18小時、進食6小時），延長空腹時間加強燃脂效率。
(二)168斷食原理是什麼？
間歇性斷食原理，其實要從人體消耗能量的機制開始談起。
我們都知道吃進食物後，這些食物會被腸胃消化吸收形成小分子葡萄糖。
再經由胰島素幫忙進入血液中（血糖） 運送至身體各處的細胞內。
並且將多餘的血糖儲存成肝醣，用來提供日後血糖不足的轉換。
而如果這些能量依然供過於求，最終就會以脂肪的形式儲存在體內造成肥胖。
所以我們減肥目標很明確就是要消耗「脂肪」。
可是由於人體消耗能量順序為醣類→脂肪→蛋白質，所以若想進入到燃脂階段，勢必得先減少體內的醣類。
該怎麼減少體內的醣類呢？所幸人體的能量儲存有一定分量。
平均每個人會儲存200到500克的肝醣，約可提供人體1天的活動力。
所以如果減少醣類儲存或將醣類通通消耗完畢，就會開始分解脂肪作為能量來源。
因此不管是哪一種間歇性斷食法，其原理都是一樣的：
透過延長空腹時間，促使身體用光血糖，開始啟動燃脂機制、消耗脂肪。
不過間歇性斷食法重點也不僅僅在於控制進食時間，包括食物選擇、飲水量攝取都很重要。
如果你再搭配適當的168斷食運動，還會讓減肥效果更加倍！
(三) 關於168斷食沒瘦、168斷食復胖，為什麼你的168斷食會失敗？
其實執行168斷食沒瘦或停止168斷食復胖的原因眾多：
- 飲食習慣不當
- 斷食時間錯誤
- 睡眠不足代謝不良
- 飲水量不夠
- 運動量不足
諸多原因都可能導致成效不彰，但常見的主要原因還是出在熱量攝取過多。
比如上班族好不容易熬過早餐，結果午餐因為太餓又大吃大喝，反而熱量超標，這樣當然不會瘦了。
所以168斷食吃什麼、怎麼吃真的很關鍵！
二、168斷食吃什麼很關鍵！168斷食成功有4大重點！
1.適當限制熱量、三餐正常均衡飲食
進食時不可暴飲暴食，若攝取熱量過多，使空腹期間無法消耗完畢還是會發胖！
但也不能攝取過少熱量，以免造成營養不足，身體反而會消耗蛋白質造成肌肉量減少，使基礎代謝量下降，反而不利於減肥。
簡單來說，減脂時每日攝取熱量需要低於總熱量消耗10%-20%：
- 蛋白質固定量吃體重乘以1.5-2g，佔總熱量40-50%
- 脂肪和碳水化合物則各佔剩下20-40%。
如果想了解更多減肥菜單範例，請參考這篇文章：《減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！》
2.選擇天然原型或膳食纖維多的食物
食物選擇也是斷食法重要關鍵。
盡量選擇原型食物取代精緻澱粉，例如地瓜、馬鈴薯、芋頭、未熟透的香蕉等等，能夠攝取到更多膳食纖維來加強飽足感以延緩飢餓。
（哪些食物纖維多？千萬別錯過這篇攻略：高纖食物排行表、好處和攝取秘訣，1分鐘全GET！）
3.多喝水、充足水量很重要
斷食僅是控制食物量，但飲水量可不能少！
請記得保持每日水分攝取量至少2,000~3,000 C.C，才能幫助身體代謝廢物，並且減少飢餓、減肥期間頭痛。
（喝水為何有助於減肥？喝水好處與時間表大公開：喝水好處多，可預防心病！正確喝水時間表+秘訣大公開）
4.搭配有氧運動
飲食控制搭配運動來減肥已經是老生常談。
建議可在8小時進食期間搭配有氧運動，例如騎單車、慢跑、走路等，來增加肌肉量、提升基礎代謝率，打造易瘦體質。（延伸閱讀：基礎代謝率提高有5招！加速燃脂每周減1公斤不是夢！）
而除了以上的大原則之外，不少人也會用168斷食法搭配地中海飲食、生酮飲食、低碳飲食或211餐盤進行飲食控制喔！（211餐盤是由減重名醫宋晏仁醫師所提出的飲食法，簡單來說是選擇原型食物，並且每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全穀雜糧類。）
✦如果空腹時間真的很餓怎麼辦？168斷食可以喝咖啡嗎？
空腹時間若真的飢餓難耐，可以攝取0熱量食物，例如水、無糖咖啡、無糖茶、氣泡水等無熱量的飲料。
若真的還是止不住飢餓，可以吃一點點蒟蒻、寒天。
重點就是不可以攝取醣類和過多脂肪，以免讓燃脂目的功虧一簣！
✦上班族如何執行168斷食法？168斷食早餐可以省略嗎？
其實最理想的方式是9點吃早餐，並且提早將晚餐在5點時吃完，之後就開始禁食。
但考慮到不少上班族的生活作息是晚上班、晚下班，若前一餐的攝取熱量足夠，隔天早晨不進食也是足以支撐靜態活動的。
所以也可以將早午餐合併吃，將進食時間控制在中午12點~晚上8點。
因此許多人會168斷食不吃早餐，或是採取168斷食喝咖啡代替早餐，不過記得執行168斷食法咖啡務必要選擇無糖的。
三、168斷食時間多久才有成效？建議4個月循序漸進！
「168斷食時間要固定嗎」、「168斷食時效」、「168斷食法時間」也是許多民眾好奇的疑問。
我們會建議168斷食依據個人生活作息固定時間來進行。
例如上面提到上班族的作息，就很適合將進食時間限制在中午12點~晚上8點；
其次若不確定自己身體是否能負荷斷食，建議諮詢減重醫師並循序漸進以4個月為計畫來操作：
- 第1個月5天禁食14小時
- 第2個月5天禁食16小時
- 第3個月5天禁食18小時
- 第4個月最終挑戰每天禁食18小時
這個時程表是許多國內外減重研究所規劃出來，經過多次試驗確認能幫助人體適應禁食。
目前也是很多臨床減重門診會參考的方法，成功率十分高。
四、168斷食效果好嗎？醫師幫你列出優缺點！
說了這麼多168斷食的執行方法，那168減肥法有效嗎？168斷食有什麼功效？想必是許多人很好奇的問題。
其實若以健康來考量，早在20世紀就有許多研究陸續指出正確的間歇性斷食法，能夠提升抗氧化力、延緩衰老，從而能夠減少慢性疾病（例如肥胖、心血管疾病、三高等）的發生率。
此外，也有學者認為古代人類過著狩獵生活，有獵物時集中進食、沒獵物時空腹，本就是人類演化的自然生活型態，因此間歇性斷食法在方法正確之下是相當安全的。
而若從眾多168斷食心得與案例來看，也能看到不少人分享自己透過168斷食不僅瘦了好幾公斤，還讓身體變得更加健康了！
★168斷食優點：
- 促進代謝、改善肥胖。
- 減少胰島素阻抗、降低血脂、血壓等三高異常。
- 降低發炎反應、延緩老化進程。
- 預防心血管疾病，且可能有易於癌症治療。
★168斷食缺點：
- 若身體有慢性疾病（如糖尿病、腎臟病）需經醫師判斷後再執行。
- 不適合需營養維持發育的孕婦、幼兒與青少年。
- 有服用藥物、營養不良或腸胃不適，請先諮詢醫師後再施行168斷食。
五、168斷食一個月能瘦多少？
眾多人最關心的問題是：168斷食一個月能瘦多少？
其實跟著減肥主治醫師的計畫操作168斷食，有不少案例成功減肥。
但實際到底能瘦多少則因人而異，我無法給出確切保證。
甚至可以說168斷食減重效果其實關鍵在於斷食期間的「熱量控制和吃的食物」。
畢竟如果你在斷食期間毫無節制暴飲暴食、不改變原本的飲食習慣，即使你施行斷食再久，恐怕效果也無法彰顯。
回歸正題，站在為大家健康著想的立場，想要改善體態，與其埋頭節食，不如諮詢專家學會正確的減肥方法（如家醫減重門診、營養師），才不會餓了肚子卻沒瘦，賠了夫人又折兵。
本篇內容介紹了168斷食的核心概念與執行重點，如果想知道更多實際菜單、食物的選擇和運動搭配，推薦你參考以下營養師和健身教練們的文章！
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