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基礎代謝率提高有5招!加速燃脂每周減1公斤不是夢!
營養補給

2021-09-15

基礎代謝率提高有5招!加速燃脂每周減1公斤不是夢!

作者  :
周柏均   體能教練

基礎代謝率計算(BMR)是眾多想減肥的人多少會聽過的名詞,但除此之外常常一起被提及的總熱量消耗(TDEE)又是什麼?本篇不僅會介紹這些名詞定義,也提供基礎代謝率標準計算公式,以及提高基礎代謝率的方法。

目錄 :

一、基礎代謝率計算公式與意義
二、除了基礎代謝率標準表,每日總熱量消耗也要計算
三、如何提高基礎代謝率?5招教你提高基礎代謝

一、基礎代謝率計算公式與意義

(一) 基礎代謝率是什麼?

不少民眾很可愛,聽到「基代計算」隱約能夠猜得出來與人體每日消耗熱量有關,所以會自創名詞來幫助記憶,例如新陳代謝率,可是這其實不是正確的用法,馬上跟著我們來了解什麼是「基礎代謝率(BMR)」吧。

基礎代謝率 BMR是什麼?減肥基礎代謝為什麼重要?——了解基礎代謝BMR,才能知道你需要多少熱量維持身體基礎運轉。

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)是指靜臥狀態下,維持生命1日所需的最低熱量。 基礎代謝率所計算出來的最低限度熱量,主要用於維持各項器官正常運行,換句話說,若攝取熱量低於基礎代謝,人體健康就可能會出問題。

舉例來說,減肥時若沒有事先計算基礎代謝率而過度節食的話,有可能反而會讓身體分解肌肉,而肌肉量降低會同時減少基礎代謝率,結果環環相扣的結果是你不僅無法減肥,還很容易吃一點就復胖,因此一定要先認識基礎代謝率減肥才能健康不傷身。

(二) 基礎代謝率怎麼算?基礎代謝率公式(BMR 公式)這樣算!

基礎代謝率計算公式(BMR計算方式)如下:

  • 男性基礎代謝率=10 x 體重(kg)+6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡(歲)+5

  • 女性基礎代謝率=10 x 體重(kg)+6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡(歲)-161

  1. 案例A:65公斤、175公分的25歲男性,其基礎代謝率計算方式為10 x 65(kg)+6.25 x 175(cm)- 5 x 25 + 5 =1673.75 Kcal。

  2. 案例B:50公斤、160公分的25歲女性,其基礎代謝率計算方式為10 x 50(kg)+6.25 x 160(cm)- 5 x 25 - 161 =1264 Kcal。

註:本公式採用Mifflin-St. Joer Equation。

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➤影響基礎代謝率的4個因素

你可能經常聽人說「基礎代謝率 年齡越大會越差」、「普遍女生 基礎代謝率低」,這些話語到底是不是正確的?其實由上方公式中就可以觀察出影響基礎代謝率的因素有4個,分別是性別、體重、身高和年齡,而基本上高基礎代謝率的特徵,如果不考慮個體肌肉量差異,通常是「男性、身高較高、體重較重、年齡較輕」的基礎代謝率會比較好,一般人的基礎代謝率大多落在1100~1700 Kcal之間。

二、除了基礎代謝率標準表,每日總熱量消耗也要計算

➤先來考考你:你覺得人有辦法整天靜臥不動嗎?

也許1、2次可以,但正常情況下其實很難。所以實際上的人體每日消耗熱量,不僅僅只有計算基礎代謝率這麼簡單,這也就是為什麼接著我們要認識TDEE的原因。

TDEE 是什麼?TDEE(每日消耗總熱量)公式=基礎代謝率+運動消耗+攝食產熱消耗

TDEE是每日消耗總熱量(Total Daily Energy Expenditur)的意思,人體的熱量消耗主要分為3種:

1.基礎代謝率: 佔總熱量消耗60~70%,簡稱BMR。

2.運動/活動消耗: 佔總熱量消耗20-30%,簡稱TEA。

3.攝食產熱消耗: 佔總熱量消耗10%,簡稱TEF,是指消化食物時所需的能量,又稱食物熱效應。

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影響每日消耗熱量的主要因素是基礎代謝率,其次則是運動消耗,而透過TDEE減脂又不傷及健康的關鍵就在於控制熱量大於基礎代謝率,同時小於每日消耗總熱量(吃的熱量少於消耗熱量才能瘦)

當基礎代謝率測量出來以後,我們可以根據你1天的運動程度不同,計算出每日消耗熱量,以更進一步的掌握你身體的熱量需求。

✦每日消耗熱量(TDEE)計算:

活動量活動敘述每日消耗熱量(TDEE)
久坐幾乎不運動BMR x 1.2
輕度活動每週輕鬆運動3~5天BMR x 1.375
中度活動每週中強度運動3~5天BMR x 1.55
高度活動每周高強度運動6~7天BMR x 1.725
非常高強度活動勞力密集工作,或每天訓練,甚至1天訓練2次以上BMR x 1.9

而了解每日消耗熱量後,很自然我們能夠推算出:

  • 每日攝入熱量=每日消耗熱量,體重會維持
  • 每日攝入熱量>每日消耗熱量,體重會上升
  • 每日攝入熱量<每日消耗熱量,體重會下降

想要減肥該怎麼開始?不妨試試看從每天減少500大卡熱量做起!

如果每天攝入熱量少於每日消耗熱量 500 Kcal,累積1週後體重大約可減輕0.5 公斤,若同時還有重量訓練,每天多增加300~500 Kcal熱量消耗,2者相加累積後,1週有可能總共消耗掉7000 Kcal的熱量,也就有機會1週減去1公斤了(1公斤肥肉約需要消耗7700 Kcal才能減掉),不過如果有增加運動量的話,也別忘記每隔一段時間TDEE要重新計算喔!

三、如何提高基礎代謝率?5招教你提高基礎代謝

✦提高基礎代謝率食物和方法


許多人都羨慕「吃不胖體質」的人,好像怎麼吃都不會胖,但你知道嗎?其實「易瘦」體質是能夠練出來的,關鍵就是這些人可能基礎代謝率高。

1.開始做重量訓練、有氧運動,提升肌肉量

我們已經知道當基礎代謝率提高,人體消耗的熱量自然也就多,那要如何提升基礎代謝率呢?關鍵就在人體肌肉量,因為肌肉即使在休息狀態中,也能夠比脂肪消耗更多的熱量,一般來說每公斤的肌肉每天可以多消耗10~16Kcal的熱量(依個人性別、年齡和體能程度有所不同)。

舉例來說,即使是同樣60公斤的人,肌肉量高、體脂低的人,他即使都不活動,基礎代謝率也會比肌肉量低、體脂高的人要高,因此如何增加基礎代謝率的秘訣除了維持均衡飲食之外,選擇增肌食物和重量訓練也非常重要!例如深蹲、臥推、波比跳等等,你可以依自己喜好來決定如何安排運動計畫。

2.多喝水

水是人體加速新陳代謝關鍵的元素,正常人1天至少要喝2,000 C.C水,如果有運動流汗需要再額外增加,可少量搭配含兒茶素的綠茶或黑咖啡,運動前喝可增加代謝率。

3.攝取優質蛋白質食物

增加優良蛋白質攝取,選擇脂肪少的雞胸肉、魚肉或豆類製品等,可以幫助你的肌肉訓練效果更加明顯。

4.平時選擇低GI食物

平時吃低GI食物,消化慢、不容易饑餓,就能減少多餘的食物攝取,並且低GI食物可以穩定血糖波動、不容易增加體脂,是減肥的好選擇。不過如果你在運動後30分鐘內可選擇少量中高GI食物,讓糖分去協助肌肉合成喔!

5.少吃精緻澱粉,改全榖雜糧類,增加膳食纖維

精緻澱粉如白飯、白麵包等等,雖然口感美味但缺乏膳食纖維,進入人體消化速度快,表示血糖很容易上升,也不容易維持長時間的飽足感,建議可以多吃全榖雜糧類和蔬果,讓膳食纖維幫助消化、排便,也有助於減肥。

▲最後再次提供給各位想要減肥的人更清楚的步驟指引:

  1. 計算基礎代謝率,了解維持正常運行,人體所需最低限度熱量。
  2. 計算每日消耗熱量,理解人體主要消耗來源是基礎代謝率和活動消耗。
  3. 建立熱量控制策略,攝取熱量目標應介於基礎代謝率和每日消耗熱量之間。
  4. 訂定飲食菜單與運動訓練計畫,相關可諮詢營養師和運動教練。
  5. 嚴格且耐心執行計畫,祝福每個減重的人都能如願成功!

延伸閱讀-基礎代謝率

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基礎代謝率參考資料

參考資料:

  • Tomssl-Don't believe everything you read on the internet, especially when it's not true
  • Builtlean-How Many Calories Does 1lb of Muscle Burn?
  • Mark’s Daily Apple-How Many Calories Does Muscle Really Burn? (and Why It’s Not About Calories Anyway)

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過去10年,我服務於台灣及加拿大體適能界,對於教練這份工作的堅持是希望可以將運動這件事帶到每一個人生活中,減少因缺少運動而罹患疾病的人群。

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