健康010
減醣≠節食?瘦身不殘酷!自煮、外食減醣菜單任你挑!
營養補給

2021-07-07

減醣≠節食?瘦身不殘酷!自煮、外食減醣菜單任你挑!

審核專家  :
鍾佩瑾   營養師

減醣概念盛行多年,減醣飲食甚至備受減重族的推崇,但想輕鬆瘦,你了解減醣原則了嗎?讓營養師為你揭開減醣好處與副作用、同時分享減醣料理及菜單,帶你一起健康輕鬆瘦。

目錄 :


一、減醣飲食知多少?一舉看懂瘦身原理!

為了健康與減重,你有多少回忍痛將已到嘴邊的食物狠狠拔走?拼命嘗試各種斷食法,但最後都以破戒告終?既然控制不住自己的慾望也不想時刻深陷飢餓泥沼,那麼能吃好又能輕鬆瘦,被喻為最人性化的「減醣減肥法」也許很適合你唷!

但在提到減醣飲食前,底下有一些概念得先幫大家釐清一番。

(一) 「醣」與「糖」分不清?其實靠舌頭就能辨別出來!

「減醣飲食」與「減糖飲食」並不是通同字或錯別字的區別,其實這2個字代表的是不同的概念,以下為各位解釋:

  • :是指食物在料理、加工時「額外添加」的成分,通常都是精緻糖,依照人的味覺可以很明顯的嘗出甜味,例如黑糖、白糖、砂糖、果糖等,在進入人體後能夠迅速被吸收,導致血糖快速上升,因此普遍不建議攝取過多糖分。
  • :是指「食物本身」所含的成分,也就是所謂的「碳水化合物」,基本上含醣食物吃起來不會有很明顯的甜味,通常是吃下後經由人體消化、分解、吸收,含醣量的多寡才會對血糖造成影響。

但不論是醣或糖,減少攝取對身體健康與體重控制都是有幫助的,相信在瘦身路上努力的各位對於戒斷精緻糖的重要性都不陌生,那今天就專門為大家介紹減醣飲食的概念吧!

post

(二) 所謂的減醣是什麼?減醣減肥真有效?

人類攝取的食物中含有不同程度的醣分,經過消化分解成葡萄糖小分子後會在腸道被吸收進血液,使血糖上升,雖然人體會分泌胰島素降低血糖,但若血糖過多,也也超過人體的儲存量,最後就會轉變成脂肪儲存在人體內,時間久了、脂肪累積多了,人自然就胖了


減醣原則就是透過減少飲食中碳水化合物攝取比例,讓體內的血糖保持在穩定狀態,不會讓過多血糖轉變成脂肪堆積在體內。

而且當我們攝取的醣分減少,體內原本的庫存也消耗殆盡時,為了讓機能持續運作,身體便會轉而燃燒脂肪,當體內的脂肪減少,自然就能健康瘦,減醣飲食就是這樣形成1個正向的循環。

部分民眾為了能更快看見瘦身效果,會合併進行減醣168斷食法,期待讓效果加倍,這2種方式雖然本身不相衝突,也有各自的功效,但搭配時仍需注意飲食均衡,也要留意別讓醣分攝取過低,才不會引發身體不適,甚至不小心賠上健康。

(三) 減醣好處與減醣飲食副作用!

每種飲食法其實都有它的特點與相對應的副作用,統整上述提到的概念,這段就來跟各位分享減醣飲食的優缺點:

post

  1. 穩定控制血糖:醣類攝取量減少能抑制血糖飆升的幅度,同時減少胰島素分泌,不僅能讓血糖保持在比較穩定的狀態,也不容易產生飢餓感。
  2. 滿足進食慾望:減醣飲食是調整碳水化合物與其他食物的攝取比例,不用刻意節食挨餓,過程中一樣可以吃飽飽,同時飯後也不容易昏昏欲睡。
  3. 消除體內脂肪:當攝取及消化後進入血液循環的醣分不夠支撐身體運作時消耗的熱量,身體會自動用脂肪取代,幫忙清除堆積的體脂庫存,減少肥胖的機率。
  4. 概念簡單、容易實行:每餐從吃1碗白飯減至半碗,或用糙米取代白米飯,這種減醣概念不論是學生、上班族都能快速學習,實行起來也不麻煩。

不過凡事都是一體兩面,減醣飲食缺點也是存在的,因為飲食習慣改變,身體會發出訊號通知,因此部分民眾在初期可能會出現某些副作用,例如:排便不順(便秘、腹瀉)、有頭暈四肢無力、活動時下肢抽筋等情形,這些不適可能也會影響到心情,導致情緒起伏較大

因此實行減醣飲食時建議循序漸進,不要盲目躁進或過於激烈,更不是「戒斷所有的碳水化合物」,而是慢慢調降比例,搭配其他類別食物達成飲食均衡,若是要長期奉行減醣飲食的民眾或特定族群(孕婦、產婦、糖尿病患者、慢性病患者),也建議先諮詢專業醫師或營養師後再開始。

二、減醣料理大公開:減醣菜單、食材這樣準備!

對減醣飲食躍躍欲試的你,接下來可能想問減醣食物有哪些?有沒有具體的減醣食材可參照?其實網路上有各式各樣的減醣飲食菜單,不少連同食譜也一起附上,但對於減醣初學者來說,先從「調整澱粉攝取量」、「以原型澱粉取代精緻澱粉」2個方向著手即可。

(一) 減醣比例怎麼算?


依照一般成人1天正常的飲食比例,醣類比例佔了大概55%左右(換算成公克大約為250-300公克),基本上只要低於這個比例就可以稱為減醣飲食。

但如果你是有目標的實行低醣飲食,可能會需要先了解減醣的比例與強度再行調整,下面根據不同程度列出初階、中階、進階者的醣分攝取比例值,提供給大家參考:

  • 減醣初學者(嘗試階段):45%
  • 減醣中階者(調整機能):35%
  • 減醣高階者(減重、瘦身):25%(含)以下

備註:身體狀況因人而異,因此適合的強度、效果與反應也都不同,建議可以先尋求專業醫師或營養師的建議再實行會更健康、有效。

設定好自己的目標後,接下來就跟大家分享一些具體的減醣方式。

(二) 減醣食物表與注意事項

準備減醣食物其實一點都不複雜,部分民眾甚至只要稍微調整飲食習慣就行,詳細內容可參考下列表單會更清楚。

食物種類與烹調法食用概念注意事項
澱粉類以糙米、紫米、五穀米、五穀雜糧、燕麥、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等取代白米飯、白吐司、麵條等精緻型澱粉可以把澱粉攝取量減3分之1或一半
豆魚蛋肉類、油脂堅果透過攝取富含高蛋白質的優質蛋白質,如果是素食減醣者,可多吃豆類來補充肉類缺乏的不足盡量以魚、雞等白肉為主,紅肉要注意勿過量
蔬菜可多吃蔬菜補充高膳食纖維,綠色蔬菜搭配菇類尤佳另外也可以多補充水分
水果可選擇草莓、蓮霧、桃子、芭樂、櫻桃、木瓜火龍果香蕉等糖量低的水果不宜過量,但也不該完全不攝取
調味料與醬料類鹽、蔥、薑、蒜、胡椒等天然調味辛香料市售調醬可能含糖,建議少用
烹調手法涼拌、水煮、清蒸、清燉、煮、炒、煎都行盡量避免油炸物及勾芡

同場加映:簡單減醣料理食譜DIY

1.水果雞肉生菜沙拉

  • 材料:大番茄1個、小黃瓜1條、高麗菜半顆、雞胸肉100公克、橄欖油3匙、檸檬1顆(或果醋1匙)、黑胡椒2分之1匙。
  • 步驟:雞肉燙熟後撥成絲,水果蔬菜切片後放入大碗,將醬料攪勻淋上攪拌即可完成。

2.酸甜蜂蜜雞胸

  • 材料:雞胸2塊、檸檬1顆(或果醋1匙)、蜂蜜1匙、和風醬3匙。
  • 步驟:醬料混合醃製雞胸2-3小時後,放置預熱250度的烤箱烤40分鐘(記得每15-20分鐘翻面確認有無上色);放進氣炸鍋,調180度炸15-20分鐘(記得中途翻面確認有無上色)

遵循上述的概念與食譜,自己烹煮就可以吃得低醣健康,但如果你想當個減醣外食族,該如何挑選食物呢?下一段我們將分享外食減醣餐可以搭配的項目給大家。

(三) 1日3餐:減醣菜單外食族照過來

你也是常常外食的學生、上班、租屋族嗎?實行減醣便利商店有沒有方便又健康的低醣食物呢?想靠早餐店減醣或超商減醣瘦身,那下列這些項目不妨參考看看:

減醣早餐外食:

牛奶、沙拉、無糖豆漿、御飯糰、優格、三明治、關東煮、茶葉蛋、茶碗蒸、溏心蛋、水煮雞胸肉等都是不錯的選擇;至於早餐店除了少吃澱粉類(炒麵、傳統飯糰、麵線糊、蔥抓餅)之外,還要注意避開高糖分飲料、油炸物(雞腿排、雞塊、油條)或加工食品(熱狗、香腸、培根)等。

減醣午餐、減醣晚餐外食:

水煮便當、健康餐、小吃店、自助餐、滷味、鹽水雞、火鍋店等都OK,只要飯麵少吃或別點澱粉主食就好;另外早餐、午餐盡量吃飽,晚餐就可以減少份量,睡前也盡可能不要吃宵夜。

最後要再次提醒各位,雖然降低了澱粉(碳水化合物)的攝取量,但原本這些熱量一定要透過脂肪或其他營養素補回來,不然容易變成熱量不足的「慢性節食」,不僅容易陷入飢餓地獄,長期下來也會危害到健康喔!

文末導言 - 諮詢營養師

若您還有其他健康問題,歡迎查看更多網站文章或加入Line@獲得最新健康資訊!點擊下方按鈕加好友,輸入「我想要減肥菜單」,立刻送健康010特製減肥菜單!

CTA - 諮詢營養師

1點擊加好友送減肥菜單
減肥餐減肥

歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

熱門文章

TOP 1
葉黃素吃什麼?營養師整理5功效4撇步+食物清單!
葉黃素吃什麼?營養師整理5功效4撇步+食物清單!
葉黃素護眼已經是近年來大家的共同認知,隨著3C產品普及化,不少人會開始擔憂自己的視力健康,因而想知道葉黃素功效是能預防所有眼科疾病嗎?葉黃素推薦怎麼吃、怎麼買?這篇通通整理好告訴你!
編輯精選

168斷食成功攻略» 醫教原理、時間分配、4大執行重點!
最新文章

我要減肥菜單

加入好友送減肥菜單


關於我們
合作專家

歡迎投稿:hello@health010.tw

聯絡電話:02-77305901



logo
Copyright © 2021 偉利科技股份有限公司 All rights reserved.