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核心訓練很重要?你知道這些日常動作都會用到核心嗎?
運動瘦身

2021-08-27

核心訓練很重要?你知道這些日常動作都會用到核心嗎?

作者  :
World Gym Blog   

有在重訓的你一定都聽過核心訓練,可是「核心」到底是哪裡?它的肌群有哪些你真的了解嗎?這篇將帶你一探核心肌群運動是什麼?核心訓練菜單有哪些,並且告訴你如何在家輕鬆練核心!

目錄 :

一、核心肌群運動是什麼?
二、核心肌群訓練菜單:練核心這樣做!

一、核心肌群運動是什麼?

防疫居家,是否發現之前訓練有成的六塊肌,慢慢消失成為一塊肌?在家閉關也別鬆懈,想要解封時展現好身材、秀肌肉,請現在開始核心運動,而且核心訓練的好處除了穩定身體,還兼顧好看又好用!

(一) 訓練核心前,先來全面認識一下!

不知道在規劃運動菜單時,你會不會常常看到練核心,核心很重要等字眼,但你真的知道核心肌群是什麼?核心肌群有哪些嗎?


核心肌群英文:Core Muscles,指的是身體中軸線,包覆脊椎、連結身體軀幹的重要肌肉群,也就是身體內部的深層肌肉,連結上下半身發力的肌肉群。

核心肌群又可以分為2大群,一層是「深層的核心肌群」,主要是維持脊椎的穩定,減少脊椎和腰椎的負荷,所在位置也在軀幹裡面;另一層是「淺層的核心肌群」,主要是控制脊椎運動的方向,平衡外力的衝擊。

所以並不是只有馬甲線、六塊肌(腹直肌)才屬於核心肌群,包含腹橫肌、內外斜肌、背直肌、背闊肌、多裂肌等等,核心是圍繞脊椎和骨盆的肌肉組成的肌群

我們可以把身體中軸的核心肌群想像成啓動器,每次要進行任何活動時都會從啓動器協調收縮,讓我們的軀幹保持穩定,避免身體其他部分錯位,造成腰椎受傷、骨盆前傾等症狀。

(二) 為什麼要訓練核心肌群?

大家做重量訓練一定都有目的性,不管是想改變體態、抑或是讓自己看起來變得更漂亮、更帥,只要肯動就是好事,那你知道為什麼要做核心肌群訓練?除了能有六塊肌、馬甲線之外,訓練核心肌群好處有哪些?

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這是因為身體軀幹隨時都需要核心肌群的保護,身體所做的所有動作,都需要由核心先發力,若核心肌群太弱則會容易造成身體姿勢不良,容易駝背、下背痛、腰痛或骨盆前傾。

而核心不好,想要練胸、練背就容易有代償,很可能會造成其他部位受傷,因此在正式開始訓練之前,一定要先啟動核心,將核心肌群練起來之後,做其他動作或運動,也能更加穩定。

根據美國梅奧診所醫學中心(Mayo Clinic)的「核心運動:為何你需要加強你的核心肌群」(Core exercises: Why you should strengthen your core muscles)這篇文章也有提到, 強壯的核心肌群可以幫助我們更容易進行各種生理活動

像是游泳、打高爾夫、從高層櫃上拿杯子下來或彎腰綁鞋帶等,我們都會用到自身的核心肌群,其實日常很多運動和動作都會需要核心進行不同肌群的協調工作,這樣你知道為什麼要練核心了嗎?

另外補充有慢性下背痛的朋友也可以練核心!尤其是常坐辦公室的上班族,相信大家一定都有過久坐腰痠背痛的經驗,長久下來就會變成一個慢性症狀,簡直是苦不堪言。

由於長期姿勢不良造成的腰椎或下背痛,可以透過訓練核心幫助減緩身體不適,歡迎各位參考下方分享的4大簡易核心訓練,一起終結腰酸背痛,擁有更強壯的身軀吧!

二、核心肌群訓練菜單:練核心這樣做!

上述和大家分享了核心肌群的定義和好處,這邊當然要介紹大家簡單的核心動作,除了大家都知道的棒式核心,以下4種核心訓練動作在家就可以做囉!

(一) 簡易核心肌群訓練

★死蟲式

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  • 動作:

1.首先平躺在瑜珈墊上,起始位置為,雙手舉至胸前,盡量和身體保持垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上,大腿和小腿呈90度。 2.吐氣時,左腳往下方延伸,但是腳跟不碰地,停頓一下,回到起始位置,再換右腳往下延伸,過程中保持核心用力,注意呼吸節奏。

★鳥狗式

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  • 動作:

1.手掌、膝蓋貼地,手掌與肩同寬,手肘伸直不鎖死,膝蓋與臀部成一直線,頭頂與尾椎成一直線。身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。 2.舉起左手往前方延伸,手臂貼近耳旁,手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。 3.緩緩抬起右腿往後延伸,腿部、背脊、手臂成直線。 4.維持10秒鐘,保持腹、腰、背部穩定不晃動。

★卍字單腳橋式

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  • 動作:

1.背部朝下平躺,膝蓋彎曲,雙腳與肩同寬,距離臀肌約30~40公分。右腿呈90/90,腳尖勾起。 2.上背貼緊地面,臀肌用力,左腳跟站穩,將臀部往上抬高,直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。過程中核心都要繃緊。 3.停住一下,臀肌縮緊1~2秒。然後往下回到原位。重複次數皆完成後,換邊進行。

★側棒式變化(退階)

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  • 動作:

1.起始位置採側躺姿勢,右前臂撐地,手肘位於肩膀下方,雙腳屈膝併攏呈90度。 2.核心用力,抬起臀部,雙腳順勢張開,保持呼吸穩定,維持30~60秒,再換邊重複。

想要打造強健的身體,運動當然為首要選項,而核心肌群更為身體的根基,請記得,編排每週訓練內容時,一定要加入簡易核心肌群訓練,核心強健後,相對提升運動表現唷!

(原文轉載自:The World Gym Taiwan Blog 核心肌群訓練很重要 教官傳授4招私房菜單!

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