有在重訓的你一定都聽過核心訓練，可是「核心」到底是哪裡？它的肌群有哪些你真的了解嗎？這篇將帶你一探核心肌群運動是什麼？核心訓練菜單有哪些，並且告訴你如何在家輕鬆練核心！
一、核心肌群運動是什麼？
防疫居家，是否發現之前訓練有成的六塊肌，慢慢消失成為一塊肌？在家閉關也別鬆懈，想要解封時展現好身材、秀肌肉，請現在開始核心運動，而且核心訓練的好處除了穩定身體，還兼顧好看又好用！
(一) 訓練核心前，先來全面認識一下！
不知道在規劃運動菜單時，你會不會常常看到練核心，核心很重要等字眼，但你真的知道核心肌群是什麼？核心肌群有哪些嗎？
核心肌群又可以分為2大群，一層是「深層的核心肌群」，主要是維持脊椎的穩定，減少脊椎和腰椎的負荷，所在位置也在軀幹裡面；另一層是「淺層的核心肌群」，主要是控制脊椎運動的方向，平衡外力的衝擊。
所以並不是只有馬甲線、六塊肌（腹直肌）才屬於核心肌群，包含腹橫肌、內外斜肌、背直肌、背闊肌、多裂肌等等，核心是圍繞脊椎和骨盆的肌肉組成的肌群。
我們可以把身體中軸的核心肌群想像成啓動器，每次要進行任何活動時都會從啓動器協調收縮，讓我們的軀幹保持穩定，避免身體其他部分錯位，造成腰椎受傷、骨盆前傾等症狀。
(二) 為什麼要訓練核心肌群？
大家做重量訓練一定都有目的性，不管是想改變體態、抑或是讓自己看起來變得更漂亮、更帥，只要肯動就是好事，那你知道為什麼要做核心肌群訓練？除了能有六塊肌、馬甲線之外，訓練核心肌群好處有哪些？
這是因為身體軀幹隨時都需要核心肌群的保護，身體所做的所有動作，都需要由核心先發力，若核心肌群太弱則會容易造成身體姿勢不良，容易駝背、下背痛、腰痛或骨盆前傾。
而核心不好，想要練胸、練背就容易有代償，很可能會造成其他部位受傷，因此在正式開始訓練之前，一定要先啟動核心，將核心肌群練起來之後，做其他動作或運動，也能更加穩定。
根據美國梅奧診所醫學中心（Mayo Clinic）的「核心運動：為何你需要加強你的核心肌群」（Core exercises: Why you should strengthen your core muscles）這篇文章也有提到， 強壯的核心肌群可以幫助我們更容易進行各種生理活動。
像是游泳、打高爾夫、從高層櫃上拿杯子下來或彎腰綁鞋帶等，我們都會用到自身的核心肌群，其實日常很多運動和動作都會需要核心進行不同肌群的協調工作，這樣你知道為什麼要練核心了嗎？
另外補充有慢性下背痛的朋友也可以練核心！尤其是常坐辦公室的上班族，相信大家一定都有過久坐腰痠背痛的經驗，長久下來就會變成一個慢性症狀，簡直是苦不堪言。
由於長期姿勢不良造成的腰椎或下背痛，可以透過訓練核心幫助減緩身體不適，歡迎各位參考下方分享的4大簡易核心訓練，一起終結腰酸背痛，擁有更強壯的身軀吧！
二、核心肌群訓練菜單：練核心這樣做！
上述和大家分享了核心肌群的定義和好處，這邊當然要介紹大家簡單的核心動作，除了大家都知道的棒式核心，以下4種核心訓練動作在家就可以做囉！
(一) 簡易核心肌群訓練
★死蟲式
- 動作：
1.首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉至胸前，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
2.吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。
★鳥狗式
- 動作：
1.手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘伸直不鎖死，膝蓋與臀部成一直線，頭頂與尾椎成一直線。身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。
2.舉起左手往前方延伸，手臂貼近耳旁，手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。
3.緩緩抬起右腿往後延伸，腿部、背脊、手臂成直線。
4.維持10秒鐘，保持腹、腰、背部穩定不晃動。
★卍字單腳橋式
-
- 動作：
1.背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30～40公分。右腿呈90/90，腳尖勾起。
2.上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。過程中核心都要繃緊。
3.停住一下，臀肌縮緊1～2秒。然後往下回到原位。重複次數皆完成後，換邊進行。
★側棒式變化（退階）
- 動作：
1.起始位置採側躺姿勢，右前臂撐地，手肘位於肩膀下方，雙腳屈膝併攏呈90度。
2.核心用力，抬起臀部，雙腳順勢張開，保持呼吸穩定，維持30～60秒，再換邊重複。
想要打造強健的身體，運動當然為首要選項，而核心肌群更為身體的根基，請記得，編排每週訓練內容時，一定要加入簡易核心肌群訓練，核心強健後，相對提升運動表現唷！
（原文轉載自：The World Gym Taiwan Blog 核心肌群訓練很重要 教官傳授4招私房菜單！ ）
