運動前後吃什麼與運動效果息息相關，運動前吃什麼才能預防血糖過低，又不會讓胃不舒服？運動完吃什麼會讓運動效果更加倍、養成瘦身體質？就讓營養師來和你聊聊運動前後的飲食原則！
一、運動前吃什麼？運動前要進食嗎？
近年全民運動風氣大盛行，許多人運動不僅僅是為了減肥或讓體態更美觀，更多人是為了提升生理、心理健康而建立起運動習慣，但是運動除了要注意運動過程的事前暖身、姿勢是否正確，運動前後吃什麼也不可忽略，飲食選得正確，不僅運動效果更加倍，也能延長運動耐力、減少運動的疲憊感！
許多人都知道若空腹運動不僅肚子餓難受，容易血糖低、頭暈，影響運動表現，容易運動後肌肉痠痛，因此運動前還是會吃點東西墊墊胃，但也有人吃了東西以後去運動反而胃部不舒服，究竟運動前是否需要進食？有氧運動前吃什麼、重訓前吃什麼才好？運動前吃什麼瘦得快？
(一)運動前是否需要進食？
答案是Yes！因為運動會消耗人體的能量與水分，不論是哪一種運動一定都要多補充水分，且如果肚子有飢餓感、擔心血糖過低或運動強度較高、運動時間較長（>30分鐘），都建議先吃點小餅乾、全榖麥片補充身體的糖分，或是將預計要吃的正餐拆分成運動前、運動後2份來吃。
但如果是輕度的有氧運動，運動時間不長、消耗熱量低，例如散步、快走、騎單車，只要肚子不會餓就可以延後到運動後再進食。
(二) 運動前可以吃什麼呢？
運動前的飲食有1大原則：低GI飲食或優質蛋白質，尤其是準備做中強度運動或運動時間超過30分鐘（運動後開始有點喘、累、發熱、心跳呼吸加快、有流汗）。
| 運動前的飲食原則 | |
|---|---|
| 運動前1~2小時： | 補充地瓜、香蕉等低GI食物，或是御飯糰搭配豆漿等。 |
| 若運動前30分鐘才進食： | 可喝點燕麥穀粒加豆奶、豆漿等。 |
透過低GI飲食可快速補充身體所需糖分，減少運動中蛋白質耗損、肌肉損傷使造成肌肉酸痛，但注意應該提早進食讓身體有足夠時間消化，以免吃得太撐不僅胃部不舒服，反而影響運動表現。
此外，運動前請一定要避免高油脂、大量纖維或容易產氣的豆類食物，否則也可能會造成消化不良、胃部不適喔！
▲ 早上運動前吃什麼？晚上運動前吃什麼？
有些人習慣早晨不吃早餐就先運動，若只是輕微伸展運動倒還好，但若是激烈的快跑、登山、重訓，就不建議空腹運動，還是要吃過早餐、補充水分再運動才好！
若是晚上運動則可視身體情況和運動強度，若已經用過正餐且運動強度不高，則可以等消化後1~2小時就開始運動，過程中記得多補充水分，但若運動強度較高，則建議吃小份量全麥三明治或喝點無糖豆漿，讓醣類和蛋白質加速基礎代謝。
★運動前吃什麼便利商店篇／健身前吃什麼便利商店篇：
以下食物可混搭，請控制在熱量100~200kcal左右。
- 烤地瓜／番薯
- 無加糖豆漿
- 全麥吐司
- 茶葉蛋
- 無糖優酪乳／希臘式無糖優格
- 蔬菜沙拉
- 溏心蛋筍飯團／御飯糰
(三) 運動前吃什麼幫助燃脂、瘦得快？
根據研究指出，運動前若喝點黑咖啡或蛋白質食物、飲品，可以增加運動效能，不過這並不表示喝越多越好。
每1個人每天咖啡因攝取以300g為限，若超過這個攝取量，不僅無法加速燃脂，還可能導致焦慮、失眠、頭痛、疲勞等等不舒服症狀；此外建議蛋白質攝取量是運動前喝20g~25g的乳清蛋白或酪蛋白，或吃2顆蛋加500c.c豆漿，就能增加燃脂效率，不過想要瘦得快，除了運動前攝取這2種飲料之外，運動後的食物攝取也需要一併注意，詳情我們將在下一段解釋。
（一天喝兩杯咖啡，會不會咖啡因過量呢？這篇文章告訴你答案：咖啡因過量症狀有8種！攝取量、各飲料咖啡因看這篇！）
二、運動完吃什麼可以幫助增肌？
許多人一提到運動後可以吃什麼、健身後吃什麼長肌肉，會馬上想到許多健身愛好者總是人手一瓶乳清蛋白，或是問朋友重訓完吃什麼、慢跑完吃什麼，可能不少人也會馬上回答「蛋白質、雞胸肉、無糖豆漿」，並且對碳水化合物避之不及，可這其實這是錯誤的認知！
(一) 運動完可以吃什麼？
在談健身完吃什麼、有氧運動完吃什麼之前，第1個不可忽視的重點就是補充電解質與水分。
事實上這不僅是運動後要才喝，運動過程中就應該隨時補充了，因為運動過程流汗讓體內水分散失，容易造成體內電解質不平衡，影響運動耐力表現，甚至還容易不慎抽筋，所以營養師建議每運動20分鐘，就喝200~300c.c水，或是選擇含糖量低的等滲透壓運動飲料，一併補充水分、電解質跟醣類。
不論是重訓後吃什麼、有氧運動後吃什麼（有氧後吃什麼）或慢跑後吃什麼，其實運動後的飲食補充有2個判斷原則：你想要「增肌」還是「減脂」，並且應該把握黃金補充時間「運動後30分鐘內」。
根據研究，人體在運動後30分鐘內飲食，肌肉的修復效率會比較好，在這30分鐘內所吃掉的食物，大部分營養素會快速被肌肉利用，不會轉存成脂肪，所以不易發胖，但若運動後休息一陣子才進食，就可能無法充分消耗熱量而轉為脂肪儲存，使人發胖。
那麼運動完吃什麼長肌肉又或著運動後吃什麼瘦得快？馬上跟著我們來看看增肌、減脂的飲食建議。
✦運動後想「增肌」，可以這樣吃：
運動後只補充蛋白質，其實對於增肌的效果並不全面，因為肌肉合成需要胰島素協助，才能促進肌肉生長，並且碳水化合物也能幫助回補血糖，加速體能恢復，因此運動後肌肉酸痛吃什麼？
答案是蛋白質跟全榖雜糧類等中低GI碳水化合物！
★運動後增肌黃金比例飲食：
聰明的作法是攝取醣類及蛋白質比例3：1的食物，也就是若吃45g碳水化合物就得搭配15g蛋白質，並選擇中低GI食物，以全榖雜糧澱粉類為主，如麵包、白飯、麵等，可讓身體快速吸收、協助肝醣合成，熱量控制在250~300大卡，此外由於人體對動物性蛋白質的利用率較高，因此搭配蛋、牛奶、優格、雞肉等，才能達到最佳肌肉修復的效果。
✦運動後想「減脂」，可以這樣吃：
若目標是減脂瘦身，則要著重蛋白質攝取量，減少碳水化合物以避免熱量過多形成脂肪，同時也要計算整天的熱量攝取、平均分配，才不會運動後肚子餓，一不小心就讓吃進肚的卡路里過多反而發胖。
（想看更詳細的減脂菜單，別錯過這篇超詳盡的文章：減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！）
(二) 早、晚上運動完吃什麼？運動完吃什麼水果？
早、晚上運動後吃什麼會依據你運動的時間略有不同，若在正餐前運動完畢，則可休息一會後正常進食均衡飲食，但若已經用完正餐才去運動，那麼就建議以少量飲品、水果來代替，並且記得將這些飲品、水果的熱量從你的每日卡路里攝取量中扣除喔！
我們都知道運動後多補充水分、醣類、電解質是原則，但其實除此之外，適量攝取維生素C、維生素B，也能幫助肌肉修復、體力恢復，因此像香蕉、柑橘、奇異果、芭樂、蘋果都是適合運動後的水果選擇。
★運動後吃什麼便利商店篇／健身後吃什麼便利商店篇：
- 無糖豆漿
- 無糖優酪乳／優格
- 香蕉
- 玉米
- 茶葉蛋
- 雞胸肉
- 鮮奶／牛奶
- 茶碗蒸／蒸蛋湯
- 蔬菜沙拉
- 健身餐盒
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