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低碳飲食比生酮簡單?想飲食控制先從低碳開始吧!
營養補給

2021-07-23

低碳飲食比生酮簡單?想飲食控制先從低碳開始吧!

審核專家  :
鍾佩瑾   營養師

低碳飲食跟生酮飲食一樣嗎?想控制體態的你有聽過低碳飲食是什麼嗎?作為飲食控制的一環,真的有無碳飲食嗎?這篇將由營養師告訴你低碳飲食的所有秘密,也會和你公開低碳飲食菜單必須注意的事!

目錄 :

一、低碳飲食是什麼?
二、真的有無碳飲食嗎?
三、低碳飲食菜單大公開!

一、低碳飲食是什麼?

(一) 什麼是低碳飲食?低碳飲食定義看這邊!


低碳飲食英文:Low-carb Diets,何謂低碳飲食?顧名思義就是降低碳水化合物的攝取,增加蛋白質和好的油脂的攝取比例,為1種減碳飲食法。

為什麼大家會想用低碳減肥或低碳減脂呢?這會牽涉到身體是如何消化我們攝取的營養素的!首先身體會先利用醣類,再來是蛋白質,最後才是脂肪

也就是當我們需要能量時,是以醣類→蛋白質→脂肪的順序去轉化,如果今天部分醣類就提供足夠能量,剩下的營養就會變成肝醣或脂肪儲存在身上。

因此,低碳水飲食可以減少葡萄糖和肝醣的數量,增進脂肪代謝率,也提升胰島素的敏感度,以此達到控制血糖和避免變胖的效果!

(二) 低碳飲食比例

究竟低碳飲食怎麼吃呢?低碳飲食原則有什麼?一起來看看營養師怎麼說!

★低碳飲食原則

  • 20%醣類
  • 30%蛋白質
  • 50%優質油脂

當然這個比例是可以微調的,看個人低碳飲食計算的需求!這邊提供的比例是一個基本概念,總之醣類攝取要小於25%,低碳日怎麼吃可以參考這個數值去調配。

★低碳生酮飲食差在哪?

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有很多人會納悶那低碳飲食跟生酮飲食一樣嗎?答案是不一樣的!差別就在於營養素攝取的比例大不同:

★醣類★蛋白質★脂肪
低碳飲食20%30%50%
生酮飲食5%15%80%

有些人也會把低碳飲食當成生酮飲食前的漸進手段,讓身體慢慢適應不同飲食法的影響。

至於低碳飲食具體的菜單跟食材選擇會在第3大段和大家分享,千萬不要錯過唷!接著一起往下看吧!

(三) 低碳飲食副作用

低碳飲食最常見的副作用跟生酮會出現的「酮症」很像,由於開始降低碳水化合物的攝取,容易出現頭暈、暴躁、便秘、抽筋等症狀。

因此我們也可以視情況從減醣開始,採漸進式低碳,讓身體慢慢適應飲食攝取的改變。

(四) 誰不適合低碳飲食?

基本上想要飲食控制或控制體態的你都可以試試看低碳飲食,低碳飲食好處就像先前提到的,能讓血脂、血糖保持較穩定的狀態,減少變胖的可能!

★不適合低碳飲食的族群

  • 孕婦
  • 哺乳婦女
  • 生長中的孩子
  • 三高患者
  • 糖尿病患者
  • 腎臟疾病患者

上述族群有的需要均衡營養、有的是慢性病患者,都因為自身狀況不太適合低碳飲食,如果真的想採用低碳飲食,建議還是詢問過醫生最好

二、真的有無碳飲食嗎?

其實就算是生酮飲食,還是要攝取約5%的碳水化合物(醣類),真的要做到無碳是不可能的!而且我們的身體還是需要醣類,如果完全不吃碳水化合物的話,我們會容易疲勞、注意力不集中和心情不好

那麼何時可以進行斷碳飲食呢?這邊我們可以把「斷碳」理解為降低攝取的意思,或許你曾聽過有些人會執行碳循環飲食,也就是說他們會把飲食分為低碳和高碳日

★什麼是高碳飲食?

有在重訓的朋友想必有聽過高碳飲食,為了配合訓練菜單,有些人會在大重量或大肌群訓練時搭配高碳飲食,也就是這天可能會攝取約60%的碳水化合物

這麼做是為了提供身體足夠的能量,藉此來提高訓練的強度!至於高碳日吃什麼?這邊一樣分享營養素每日熱量比例給大家:碳水化合物(醣類)60%、蛋白質30%、脂肪10%

再次提醒大家,這個比例都是可以微調的,可以先抓碳水化合物的佔比約50-60%,再去調整蛋白質和脂肪的攝取唷!

★碳循環飲食

理解完高碳飲食後,這邊來介紹一下碳循環飲食怎麼施行,其實很簡單!一般來說高強度訓練那天就是高碳日、低強度訓練就是低碳日,如果中間有休息日的話也可以安排成斷碳飲食(碳水熱量比例可以低到5-10%,像生酮)

相比於完全的低碳飲食,碳循環的作法更適合有體態追求、重訓的朋友們!可以依照自己的運動量安排飲食的攝取,更有可能事半功倍喔!

三、低碳飲食菜單大公開!

(一) 低碳食材怎麼選?

想要開始嘗試低碳菜單的你,一定會納悶,究竟什麼食材可以選、什麼少碰為佳?別擔心!我們都幫大家整理好了,不論是自己要備餐的、還是外食族,通通這邊有找!

★低碳食材這樣選!

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  • 碳水化合物:請避開精緻澱粉(例:白米、麵條、精緻麵包等),選擇全穀根莖類的澱粉(例:糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、全穀麵包等)
  • 蛋白質:肉類(例:豬牛羊雞鴨鵝)、雞蛋、魚類、豆類製品(例:黃豆、黑豆、毛豆等)
  • 脂肪:選擇優質油類(例:橄欖油、亞麻仁籽油、酪梨堅果等)
  • 蔬菜:蔬菜盡量避開根莖類,可選擇低碳類(例:綠、白花椰菜、菠菜、白菜、小黃瓜、櫛瓜、蘆筍、芹菜、羽衣甘藍等)
  • 水果:低碳飲食水果請避開高糖份或升糖指數的種類(例:鳳梨、西瓜、芒果、榴蓮、荔枝等),可以選蘋果、番茄、水梨、奇異果、百香果等

★低碳飲食菜單 外食3原則!

  • 食材以原型為主:避開過度加工、油炸的食物,盡量選擇更天然呈現的食物
  • 拒絕「糖」類食物:多喝水,飲料以無糖為主,盡量少碰甜品
  • 注意碳水攝取量:低碳飲食外食的核心還是注意自己澱粉攝取的量,真的很難做到的話有意識地多吃蛋白質和蔬果類!

(二) 低碳日菜單

最後和大家分享一下低碳日吃什麼?這邊以外食族為主要分享的對象,看看如何安排和選擇一天的食物吧!

★低碳日的一天!

  • 早餐:可以選常見的低碳飲食 地瓜、全麥土司類、荷包蛋、沙拉、無糖豆漿、黑咖啡等。
  • 午餐:自助餐的話不點白飯(或只吃半碗),多選擇原型蛋白質和低碳蔬菜。
  • 晚餐:去餐廳的話可以選Buffet、火鍋店等,對食物擁有更多控制權的地方。

外食族群只要謹記低碳飲食的營養素熱量比例和上文分享的外食3原則,就可以掌握低碳飲食的精髓囉!

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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