低碳飲食跟生酮飲食一樣嗎？想控制體態的你有聽過低碳飲食是什麼嗎？作為飲食控制的一環，真的有無碳飲食嗎？這篇將由營養師告訴你低碳飲食的所有秘密，也會和你公開低碳飲食菜單必須注意的事！
一、低碳飲食是什麼？
(一) 什麼是低碳飲食？低碳飲食定義看這邊！
低碳飲食英文：Low-carb Diets，何謂低碳飲食？顧名思義就是降低碳水化合物的攝取，增加蛋白質和好的油脂的攝取比例，為1種減碳飲食法。
為什麼大家會想用低碳減肥或低碳減脂呢？這會牽涉到身體是如何消化我們攝取的營養素的！首先身體會先利用醣類，再來是蛋白質，最後才是脂肪！
也就是當我們需要能量時，是以醣類→蛋白質→脂肪的順序去轉化，如果今天部分醣類就提供足夠能量，剩下的營養就會變成肝醣或脂肪儲存在身上。
因此，低碳水飲食可以減少葡萄糖和肝醣的數量，增進脂肪代謝率，也提升胰島素的敏感度，以此達到控制血糖和避免變胖的效果！
(二) 低碳飲食比例
究竟低碳飲食怎麼吃呢？低碳飲食原則有什麼？一起來看看營養師怎麼說！
★低碳飲食原則
- 20%醣類
- 30%蛋白質
- 50%優質油脂
當然這個比例是可以微調的，看個人低碳飲食計算的需求！這邊提供的比例是一個基本概念，總之醣類攝取要小於25%，低碳日怎麼吃可以參考這個數值去調配。
★低碳生酮飲食差在哪？
有很多人會納悶那低碳飲食跟生酮飲食一樣嗎？答案是不一樣的！差別就在於營養素攝取的比例大不同：
| ★醣類 | ★蛋白質 | ★脂肪 | |
|---|---|---|---|
| 低碳飲食 | 20% | 30% | 50% |
| 生酮飲食 | 5% | 15% | 80% |
有些人也會把低碳飲食當成生酮飲食前的漸進手段，讓身體慢慢適應不同飲食法的影響。
至於低碳飲食具體的菜單跟食材選擇會在第3大段和大家分享，千萬不要錯過唷！接著一起往下看吧！
(三) 低碳飲食副作用
低碳飲食最常見的副作用跟生酮會出現的「酮症」很像，由於開始降低碳水化合物的攝取，容易出現頭暈、暴躁、便秘、抽筋等症狀。
因此我們也可以視情況從減醣開始，採漸進式低碳，讓身體慢慢適應飲食攝取的改變。
(四) 誰不適合低碳飲食？
基本上想要飲食控制或控制體態的你都可以試試看低碳飲食，低碳飲食好處就像先前提到的，能讓血脂、血糖保持較穩定的狀態，減少變胖的可能！
★不適合低碳飲食的族群
- 孕婦
- 哺乳婦女
- 生長中的孩子
- 三高患者
- 糖尿病患者
- 腎臟疾病患者
上述族群有的需要均衡營養、有的是慢性病患者，都因為自身狀況不太適合低碳飲食，如果真的想採用低碳飲食，建議還是詢問過醫生最好！
二、真的有無碳飲食嗎？
其實就算是生酮飲食，還是要攝取約5%的碳水化合物（醣類），真的要做到無碳是不可能的！而且我們的身體還是需要醣類，如果完全不吃碳水化合物的話，我們會容易疲勞、注意力不集中和心情不好！
那麼何時可以進行斷碳飲食呢？這邊我們可以把「斷碳」理解為降低攝取的意思，或許你曾聽過有些人會執行碳循環飲食，也就是說他們會把飲食分為低碳和高碳日！
★什麼是高碳飲食？
有在重訓的朋友想必有聽過高碳飲食，為了配合訓練菜單，有些人會在大重量或大肌群訓練時搭配高碳飲食，也就是這天可能會攝取約60％的碳水化合物。
這麼做是為了提供身體足夠的能量，藉此來提高訓練的強度！至於高碳日吃什麼？這邊一樣分享營養素每日熱量比例給大家：碳水化合物（醣類）60%、蛋白質30%、脂肪10%
再次提醒大家，這個比例都是可以微調的，可以先抓碳水化合物的佔比約50-60%，再去調整蛋白質和脂肪的攝取唷！
★碳循環飲食
理解完高碳飲食後，這邊來介紹一下碳循環飲食怎麼施行，其實很簡單！一般來說高強度訓練那天就是高碳日、低強度訓練就是低碳日，如果中間有休息日的話也可以安排成斷碳飲食（碳水熱量比例可以低到5-10%，像生酮）
相比於完全的低碳飲食，碳循環的作法更適合有體態追求、重訓的朋友們！可以依照自己的運動量安排飲食的攝取，更有可能事半功倍喔！
三、低碳飲食菜單大公開！
(一) 低碳食材怎麼選？
想要開始嘗試低碳菜單的你，一定會納悶，究竟什麼食材可以選、什麼少碰為佳？別擔心！我們都幫大家整理好了，不論是自己要備餐的、還是外食族，通通這邊有找！
- 碳水化合物：
請避開精緻澱粉（例：白米、麵條、精緻麵包等），選擇全穀根莖類的澱粉（例：糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、全穀麵包等） - 蛋白質：
肉類（例：豬牛羊雞鴨鵝）、雞蛋、魚類、豆類製品（例：黃豆、黑豆、毛豆等） - 脂肪：
選擇優質油類（例：橄欖油、亞麻仁籽油、酪梨、堅果等） - 蔬菜：
蔬菜盡量避開根莖類，可選擇低碳類（例：綠、白花椰菜、菠菜、白菜、小黃瓜、櫛瓜、蘆筍、芹菜、羽衣甘藍等） - 水果：
低碳飲食水果請避開高糖份或升糖指數高的種類（例：鳳梨、西瓜、芒果、榴蓮、荔枝等），可以選蘋果、番茄、水梨、奇異果、百香果等
★低碳飲食菜單 外食3原則！
- 食材以原型為主：避開過度加工、油炸的食物，盡量選擇更天然呈現的食物
- 拒絕「糖」類食物：多喝水，飲料以無糖為主，盡量少碰甜品
- 注意碳水攝取量：低碳飲食外食的核心還是注意自己澱粉攝取的量，真的很難做到的話有意識地多吃蛋白質和蔬果類！
(二) 低碳日菜單
最後和大家分享一下低碳日吃什麼？這邊以外食族為主要分享的對象，看看如何安排和選擇一天的食物吧！
★低碳日的一天！
- 早餐：可以選常見的低碳飲食 地瓜、全麥土司類、荷包蛋、沙拉、無糖豆漿、黑咖啡等。
- 午餐：自助餐的話不點白飯（或只吃半碗），多選擇原型蛋白質和低碳蔬菜。
- 晚餐：去餐廳的話可以選Buffet、火鍋店等，對食物擁有更多控制權的地方。
外食族群只要謹記低碳飲食的營養素熱量比例和上文分享的外食3原則，就可以掌握低碳飲食的精髓囉！
