高纖維食物印象總離不開高纖水果蔬菜，但事實上膳食纖維不僅蔬果，豆類、全榖雜糧類、堅果類也都能攝取到！想攝取充分的膳食纖維怎麼做？本篇將提供高纖食物一覽表與高纖維蔬菜、高纖水果排行在內的高纖食物排行。
一、高纖食物有哪些？膳食纖維介紹
根據衛生福利部2013~2016的「國民營養健康狀況變遷調查」抽樣調查，發現13歲以上族群不論男女老少平均都低於每日建議膳食纖維攝取量（每日25~35g）的標準，表現出大多數台灣人嚴重膳食纖維食物攝取不足，但這並不等同於民眾不愛吃蔬菜，更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。
比如我們常吃的高麗菜100g的膳食纖維量可能才1g，若要達到25~35g的標準，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標，這並不符合實際，因此選擇膳食纖維高的食物才是真正的解決方法！ 那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行提供你參考。
(一) 膳食纖維是什麼？水溶性、非水溶性纖維有差嗎？
膳食纖維是指不溶於水的多醣類，常存在於植物細胞壁、細胞間質，主要來源是植物性食物，所以有纖維的食物包含蔬菜類、水果類、全穀雜糧類 堅果類和豆類。經常攝取高纖食品可以幫助腸胃蠕動、增進腸胃健康，並且還有調節血糖、降低血膽固醇及預防多種癌症的作用。
膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對於腸胃蠕動有所幫助，並且熱量都很低，容易讓人產生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：
- 水溶性膳食纖維：
可溶於水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。 - 非水溶性膳食纖維：
不溶於水，常以纖維素、木質素、甲殼素等形式出現，可刺激腸道產生便意，促進消化道蠕動。
以上2種纖維素在腸胃道內都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感，同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。
高纖維食物對健康有那些好處？
目前研究發現高纖維食物對健康有許多潛在好處，但是這些潛在好處可能在某種程度上取決於食用的纖維類型，研究還無法完全確定哪些纖維類型與健康之間的關係占比較重。不過這些潛在健康好處依然是經過實驗證實的，比較特別的是，除了我們熟知的腸胃道消化改善功效之外，高纖食物對人類整體的健康都有幫助喔！
- 攝取非水溶性纖維可改善消化問題（如便秘、痔瘡、慢性腹瀉和大便失禁）
- 攝取水溶性纖維可將冠狀動脈疾病和中風的風險降低 40%～50%
- 攝取水溶性纖維可降低患第2型糖尿病的風險（比非水溶性纖維效果好大概2倍），且對於患有糖尿病（1型和2型）的人還可以幫助控制血糖水平。
另外還有一份國外研究專門調查從水果中攝取纖維質的潛在健康益處：
- 保護腸胃道健康（如便祕、腸躁症、腸胃炎等）
- 保護肺功能健康（如哮喘、慢性阻塞性肺疾病）
- 改善心理健康（減輕自閉症嚴重程度、降低焦慮和憂鬱發生率）
- 促進長期體重管理，降低17%肥胖風險
- 降低心血管疾病、第2型糖尿病和代謝症候群的風險
- 預防結直腸癌、肺癌
- 降低身體老化速率
- 幫助鈣吸收、抑制骨質疏鬆，提高骨質密度
- 降低25%脂漏性皮膚炎的風險
以下我們簡單列出高纖食物一覽表，幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇。
(二) 高纖維食物表：富含膳食纖維食物有這些
- 全穀&雜糧類： 米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕
- 水果類： 黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉
- 蔬菜類： 蘿蔔、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜
- 藻菇類： 洋菜、紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇、花菇
- 豆類： 黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆
- 堅果及種子類： 山粉圓、愛玉子、奇亞子、黑芝麻、杏仁、開心果、花生
以上是去除乾貨、中藥類後，整理出來每100g內膳食纖維高於3g的食物種類，日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用，若是外食族不方便開火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞子，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來多方攝取，飲食既不單調又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。
二、高纖維蔬菜排行TOP10
雖然可以透過不同小撇步來增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意，綜合考量之下，其實高纖維的蔬菜水果還是營養師推薦的首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此底下接下來我們將分別為你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）
高纖蔬菜有哪些？依據「食品營養成分資料庫」顯示：
- 食茱萸（紅刺蔥） 16.8g
- 紅辣椒 11.4g
- 紫蘇 8.8g
- 薄荷 7.5g
- 紅梗珍珠菜（角菜） 6.4g
- 明日葉 6.1g
- 香樁 5.9g
- 牛蒡 5.1g
- 黑豆芽 4.9g
- 野莧菜 4.3g
資料來源：台灣食品成分資料庫2020版
在蔬菜類的前幾名事實上是許多的乾燥食材，由於脫水濃縮使同等份量內，研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多，導致好像膳食纖維含量更高的錯覺，但實際上我們日常生活卻不會吃到那麼多，一次可能只用一點點，所以這些乾燥食材並非適合我們的主要食物來源，一次食用量較多的新鮮蔬菜才是更好的管道。
因此去除乾燥食材後，纖維高的蔬菜前3名為食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺得以上蔬菜平日不方便購買，還有些蔬菜雖未進榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿蔔、苦瓜、花椰菜、秋葵、九層塔、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒。
三、高纖水果排行TOP10
看完蔬菜纖維含量前10名，水果不用烹煮調味，也是方便取得的膳食纖維補充管道，那麼除了這些纖維值高的蔬菜，高纖維水果有哪些呢？馬上來看看吧！
高纖水果有哪些？依據「食品營養成分資料庫」顯示：
- 黑棗 10.8g （乾貨；另外紅棗為7.7g）
- 人心果（人蔘果） 10.8g
- 蛋黃果（仙桃） 6.1g
- 酪梨 5.7g （此數據為室溫存放6天）
- 百香果 5.3g
- 土芭樂 5g （一般白肉芭樂約3.3g）
- 石榴 4.6g
- 柿子 4g
- 紅心芭樂 3.9g ；台灣土棗（大棗）3.9g
- 珍珠芭樂 3.7g
資料來源：台灣食品成分資料庫2020版
高纖水果前3名為黑棗、人參果、仙桃，但由於黑棗與紅棗屬於乾貨，一次食用量不多，建議選擇水果時進食新鮮水果會比較好，並且若打成果汁可能會破壞營養，導致膳食纖維攝取量下降，所以在情況允許之下，盡可能連皮進食上述高纖維蔬菜水果，更能補充到完整的纖維素。
其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有：美人蕉、牛乳芭樂、金柑、榴槤、龍眼乾、福壽桃（脆桃、甜桃）、泰國芭樂。
四、每日膳食纖維建議量建議
每天膳食纖維要吃多少才好？關於攝取膳食纖維有些提示，可以幫助你分量控制合宜不過量：
- 依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來計算。（過多過少都不好，過少可能有排便問題，而過多可能影響體內礦物質吸收反而造成便秘。）
- 建議從天然、原型食物中攝取，降低營養被破壞的可能性。
- 挑選高纖維含量食物補充，更能事半功倍。
參考資料：
- Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018;10(12):1833. Published 2018 Nov 28. doi:10.3390/nu10121833
- Up To Date－Patient education: High-fiber diet (Beyond the Basics)
- 衛生福利部國民健康署－國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年
- 政府資料開放平台－台灣食品成分資料庫2020版
