減脂菜單怎麼吃？市面上通常是制式化的增肌減脂菜單，不僅難以遵循，對外食族備料也有一定困難。因此本篇請營養師提供增肌減脂菜單一週安排，並教大家設計菜單的秘訣和原則，同時整理外食減肥菜單便利商店篇。感到心動了嗎？快跟著我們一起掌握「減肥與美食兩不誤」的技巧吧！（本篇閱讀時間約3分鐘）
一、減肥菜單怎麼吃？營養師公開增肌減脂菜單秘訣！
「減脂餐菜單、減體脂肪菜單」經常是許多健身新手放棄減肥原因，雖然我們都知道想要改變體態，運動和飲食雙管齊下是最佳組合，可是許多人想到減脂增肌菜單，首先就想到「減肥菜單雞胸肉料理吃到膩」、「減肥便當菜單全是水煮蔬菜」而心生厭惡，但其實增肌減脂飲食菜單並不只有侷限於雞胸肉這麼單一，接下來我們將教你怎麼吃得飽又能擁有多樣化選擇！
減脂飲食菜單怎麼吃？想降體脂肪菜單可以這樣安排！
減脂肪菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要低於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%， 如此才能啟動身體燃燒脂肪的機制。
| 降體脂菜單營養比例大約為 | 備註 |
|---|---|
| 蛋白質40%~50% | 蛋白質固定量，每公斤體重乘上1.5~2克 |
| 脂肪20%~40% | |
| 碳水化合物20%~30% | 建議運動前後食用，用以補充能量 |
（關於TDEE計算方式，你可以參考本篇文章內有介紹：基礎代謝率新手這樣算！5重點加速燃脂讓你越吃越瘦！）
基本上蛋白質需要優先攝取，脂肪其次，最後如果還有多餘熱量才分給碳水化合物，讓醣分維持血糖並且協助肌肉合成、減少肌肉流失，並且在選擇食材上盡量以原型食物、少添加物、少精緻澱粉、營養密度高為原則，將1日目標總熱量分配到不同餐中，例如早餐吃熱量30%、午餐40%、晚餐30%，或著少量多餐，早餐30%、午餐30%、午點心20%、晚餐20%。
減脂菜單每餐的範例搭配如下：
- 地瓜1個＋蛋1顆＋無糖豆漿／黑豆漿／無糖優格／牛奶240~260ml＋水果0.5份
- 雞胸肉蔬食捲餅＋無糖豆漿150ml（盡量不要塗醬，或選健康油脂代替）
- 烤鮭魚／雞胸肉／豆腐／瘦牛菲力／豬頰肉／蒸蛋＋蔬菜或沙拉2份＋水果1份＋無糖豆漿150ml
- 半碗糙米飯＋蔬菜2~3份（菇類也可以）＋魚肉／瘦肉1份
- 蔬菜湯1份＋全麥土司＋水果0.5份
另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，你可以改從豆類、蛋奶類來攝取，並同樣建議少吃加工食品、油脂高的素料，例如百頁豆腐、素肉、麵筋、油炸豆皮等。
增肌飲食菜單怎麼吃？想增肌菜單可這樣安排！
增肌菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要高於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%，這個階段不可避免脂肪會上升（同時增肌減脂，只會出現新手或體脂高的人身上），但若堅持重量訓練，你會發現體重雖小幅度上升，但體態整體是更精瘦的。
| 降體脂菜單的營養比例大約為 | 備註 |
|---|---|
| 蛋白質30%~40% | |
| 脂肪20%~40% | |
| 碳水化合物20%~30% | 建議運動前後食用，用以補充能量 |
在安排增肌菜單時，同樣可參考以上減脂菜單的案例去挑選，並按照個人所計算出的目標熱量值不同，微調內容物的食材份量。
規律重量訓練和施行增肌減脂菜單女性的訓練效果，在初期改變通常會比男性更明顯，原因可能是源自女性荷爾蒙容易促進脂肪累積，在合成肌肉時，能夠有較多能量幫助肌肉增長，所以女生千萬別覺得想要改變體態很困難，女性一樣有機會擁有緊實好身材！
二、減脂菜單 一週份量怎麼安排？7天範本直接送給你！
了解安排增肌減脂三餐菜單原則之後，接下來我們也將提供一週減脂菜單讓不想動腦的你，可以馬上開始嘗試跟著做，要特別注意的是，記得要先計算完個人的每日總熱量消耗（TDEE） 並設定好個人熱量目標再來嘗試減脂一週菜單。（提醒大家記得餐前飯後多喝水，可增加飽足感、促進代謝喔！）
(一) 營養師獨家｜減脂一週菜單範本
Day 1：（自己煮）
- 早餐：全麥吐司2片＋小蘋果1顆＋無糖豆漿260ml
- 午餐：義式烤雞（去皮）＋烤蔬菜溫沙拉＋五穀飯半碗
- 晚餐：糙米飯半碗＋豆豉清蒸魚＋韭菜炒蛋＋燙空心菜
Day 2：（超商＋自己煮）
- 早餐：溏心蛋筍飯飯糰＋無糖高纖豆漿260ml
- 午餐：五穀飯＋香滷雞腿排＋四季豆炒肉絲＋炒時蔬＋水果1份
- 晚餐：紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治＋茶葉蛋1顆＋五色蔬菜棒1份
Day 3：（外食＋餐廳）
- 早餐：鮮蔬吐司夾蛋＋全脂鮮奶240ml（吐司去邊不抹醬）
- 午餐：糙米飯／五穀飯半碗＋雞胸或蒸魚（去皮）＋炒青菜1碗
- 晚餐：陽春麵小碗＋燙青菜1份＋滷五香豆干1塊
Day 4：（外食＋餐廳）
- 早餐：蔬菜起司貝果＋中杯無糖拿鐵
- 午餐：滷雞腿便當(換五穀飯＋清菜3格，雞腿去皮)
- 晚餐：海鮮豆腐煲，加點蔬菜(海帶、沙拉)
Day 5：（外食＋餐廳）
- 早餐：饅頭夾蛋+起司（半個拳頭大）＋無糖豆漿260ml
- 午餐：6吋火雞胸／嫩切雞潛艇堡，麵包選全麥／巴馬／家鄉，醬料選油醋
- 晚餐：杏鮑菇米漢堡＋雞肉沙拉＋無糖紅茶
Day 6：（超商＋自己煮）
- 早餐：燕麥優格(燕麥無糖＋無糖希臘優格)＋1份水果
- 午餐：6吋鮪魚潛艇堡（不加醬）
- 晚餐：排骨湯＋雞胸肉／鮪魚＋糙米飯半碗＋炒青菜
Day 7 ：（外食＋自己煮）
- 早餐：燻雞起司蛋三明治（去邊不加醬）＋無糖飲品260ml
- 午餐：烤鮭魚＋半碗飯＋炒青菜
- 晚餐：清湯／蔬菜湯火鍋，全榖雜糧＋蔬菜＋蛋豆魚肉，少精緻澱粉、紅肉，少沾醬或選擇清醬油。
【溫馨提示】以上菜單設計份量針對每個人身體狀況會有所不同，想知道實際精準計算方式，可直接諮詢專業營養師討論喔！
三、減肥菜單設計的秘訣是什麼？一個月減肥菜單怎麼安排？
設計減肥菜單的關鍵就是：記住食材原則和211健康餐盤！
無論是以上的減脂早餐、午餐或減脂晚餐菜單，其實都偏向制式化，實際上每個人的口味喜好不同，如果要求你整整1個月按表抄課限制飲食，對大多數人來說都很難遵守。
所以只要把握住重要的食材挑選原則：原型食物、高蛋白、低油脂、低精緻澱粉及醣類、營養密度高，自己排列組合創造30天減脂菜單並不難，每週也可以給自己1天的放縱日，提高熱量限制吃好一點（但不是毫無節制），最後也要記得持續不斷觀察自己的體態和體重變化、適時調整菜單喔！
另外也可以學習211健康餐盤（也有人稱211減重餐盤）原則，來自己做出變化。
211健康餐盤原則：
每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全穀雜糧類。
1.餐盤1/2蔬菜：
每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產生，並促進腸道健康。
- 深綠色1種（例如地瓜葉、空心菜、菠菜、秋葵、綠花椰菜等）
- 淺色蔬菜1種（例如高麗菜、白花椰菜、小白菜等）
- 菇類1種（例如金針菇、木耳、杏鮑菇等）
2.餐盤1/4優質蛋白質：
每餐選擇至少2種蛋白類（豆、魚、蛋、肉），並以植物性蛋白質優先。
- 優質蛋白質：豆類、魚肉、蛋、白肉
- 建議可選擇植物性蛋白1種＋動物性蛋白質1種，來達成目標
- 植物性蛋白：例如豆腐、黃豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包
- 動物性蛋白：以淺色肉為主，例如雞肉、魚肉，減少紅肉、五花類。
3.餐盤1/4全榖雜糧類：
建議選擇原型澱粉類，避開三白食物（白飯、白麵包、白麵條），可增加膳食纖維，減少血糖上升幅度，穩定胰島素。
- 全榖雜糧類（非精緻澱粉）：例如紫米、地瓜、馬鈴薯、糙米、山藥、芋頭等
4.餐盤水果選擇：
每天水果2份不超量，每份1個拳頭大小，或者切小塊至8分滿的碗。
參考資料： 宋晏仁，梁惠雯《終生瘦用 211全平衡瘦身法》
接下來針對外食族，我們也將列出便利商店容易購買到的減脂好物，讓你能夠自行加入一週外食減肥菜單中。
四、外食減脂、減肥菜單便利商店篇
超商減肥菜單怎麼吃？便利商店減肥菜單有哪些好物？馬上來看看減脂菜單 超商篇！選擇超商減脂菜單的好處是包裝上的標示明確，對於還不熟悉營養素計算的朋友們是非常好的入門訓練，挑選時以無糖、低脂、低鈉、低碳水為主，以下是20種你可以參考的食物：
【減肥時，超商可選擇飲品】
- 無糖豆漿
- 無糖燕麥飲
- 無糖優酪乳
- 低脂牛奶
- 黑咖啡
（你知道咖啡因有什麼好處、喝多少算過量嗎？別錯過這篇文章：咖啡因攝取懶人包！喝奶茶腹瀉失眠當心咖啡因含量超標）
【減肥時，超商可選擇點心】
- 茶葉蛋
- 茶碗蒸
- 溫泉蛋
- 地瓜
- 香蕉
- 蘋果
- 水果盒
- 關東煮的蒟蒻、蔬菜
【減肥時，超商可選擇主餐】（盡量選擇少醬料，尤其沙拉醬要避免）
- 御飯糰
- 握壽司
- 蔬菜沙拉
- 雞胸肉
- 日式蕎麥麵
- 冷義大利麵
- 蔬菜捲餅
租房在外有時候不方便開伙，若減脂菜單外食族在實際執行上依然有困難，上班族減肥菜單、711減肥菜單等超商減脂菜單就是你的好夥伴，趕快從今天起，試試看我們列出的20種便利商店能夠輕鬆購入的減脂好物，將你的外食減脂菜單搭配出更多不同花樣吧！
其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…
- 喝水正確4要點！原來「這種飲料」也能替代白開水！
- 麩質是什麼？麩質食物有哪些？無麩質真的可以減肥嗎？
- 含鐵食物排名前3打敗牛肉、豬血！用4招補鐵事半功倍
- 綠茶減肥幾乎沒效？研究證實5大抗老功效才是養生關鍵
- 乳清蛋白是什麼？種類、功效、用法這篇攻略通通有！
