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一週減脂菜單範本+4大重點包你會!減肥也能吃美食!
營養補給

2021-07-23

一週減脂菜單範本+4大重點包你會!減肥也能吃美食!

作者  :
鍾佩瑾   營養師

減脂菜單提供減肥者飲食建議,但每個人生理條件不同,所以制式化的增肌減脂菜單不僅難以遵循,對外食族備料也有一定困難,因此本篇不僅有增肌減脂菜單一週安排,也包含設計秘訣和減肥菜單便利商店選購指南通通有!

目錄 :

一、營養師的增肌減脂菜單安排秘訣大公開!
二、減脂菜單 一週份量怎麼安排?7天範本直接送給你!
三、外食減肥菜單便利商店篇

一、營養師的增肌減脂菜單安排秘訣大公開!

「減脂餐菜單、減體脂肪菜單」經常是許多健身新手放棄減肥原因,雖然我們都知道想要改變體態,運動和飲食雙管齊下是最佳組合,可是許多人想到減脂增肌菜單,首先就想到「減肥菜單雞胸肉料理吃到膩」、「減肥便當菜單全是水煮蔬菜」而心生厭惡,但其實增肌減脂飲食菜單並不只有侷限於雞胸肉這麼單一,接下來我們將教你怎麼吃得飽又能擁有多樣化選擇!

減脂飲食菜單怎麼吃?想降體脂肪菜單可以這樣安排!

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減脂肪菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要低於每日總熱量消耗(TDEE)10%~20%, 如此才能啟動身體燃燒脂肪的機制,降體脂菜單的營養比例大約是:

  • 蛋白質40%~50%(蛋白質固定量,要吃每公斤體重乘上1.5~2克)
  • 脂肪20%~40%
  • 碳水化合物20%~30%(建議運動前後食用,用以補充能量)

(關於TDEE計算方式,你可以參考本篇文章內有介紹:基礎代謝率新手這樣算!5重點加速燃脂讓你越吃越瘦!【溫馨提示:建議你右鍵點擊或手機長按連結開啟,以免頁面跳轉喔!】

基本上蛋白質需要優先攝取,脂肪其次,最後如果還有多餘熱量才分給碳水化合物,讓醣分維持血糖並且協助肌肉合成、減少肌肉流失,並且在選擇食材上盡量以原型食物、少添加物、少精緻澱粉、營養密度高為原則,將1日目標總熱量分配到不同餐中,例如早餐吃熱量30%、午餐40%、晚餐30%,或著少量多餐,早餐30%、午餐30%、午點心20%、晚餐20%。

減脂菜單每餐的範例搭配如下:

  1. 地瓜1個+蛋1顆+無糖豆漿/黑豆漿/無糖優格/牛奶240~260ml+水果0.5份
  2. 雞胸肉蔬食捲餅+無糖豆漿150ml(盡量不要塗醬,或選健康油脂代替)
  3. 烤鮭魚/雞胸肉/豆腐/瘦牛菲力/豬頰肉/蒸蛋+蔬菜或沙拉2份+水果1份+無糖豆漿150ml
  4. 半碗糙米飯+蔬菜2~3份(菇類也可以)+魚肉/瘦肉1份
  5. 蔬菜湯1份+全麥土司+水果0.5份

另外針對素食減脂菜單,想要補充蛋白質和脂肪,你可以改從豆類、蛋奶類來攝取,並同樣建議少吃加工食品、油脂高的素料,例如百頁豆腐、素肉、麵筋、油炸豆皮等。

增肌飲食菜單怎麼吃?想增肌菜單可這樣安排!

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增肌菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要高於每日總熱量消耗(TDEE)10%~20%,這個階段不可避免脂肪會上升(同時增肌減脂,只會出現新手或體脂高的人身上),但若堅持重量訓練,你會發現體重雖小幅度上升,但體態整體是更精瘦的。增肌菜單的營養比例大約是:

  • 蛋白質30%~40%
  • 脂肪10%~30%
  • 碳水化合物40%~50%(建議運動前後食用,用以補充能量)

在安排增肌菜單時,同樣可參考以上減脂菜單的案例去挑選,並按照個人所計算出的目標熱量值不同,微調內容物的食材份量。

規律重量訓練和施行增肌減脂菜單女性的訓練效果,在初期改變通常會比男性更明顯,原因可能是源自女性荷爾蒙容易促進脂肪累積,在合成肌肉時,能夠有較多能量幫助肌肉增長,所以女生千萬別覺得想要改變體態很困難,其實女性一樣有機會擁有緊實好身材!

二、減脂菜單 一週份量怎麼安排?7天範本直接送給你!

了解安排增肌減脂三餐菜單原則之後,接下來我們也將提供一週減脂菜單讓不想動腦的你,可以馬上開始嘗試跟著做,要特別注意的是,記得要先計算完個人的每日總熱量消耗(TDEE) 並設定好個人熱量目標再來嘗試減脂一週菜單。(提醒大家記得餐前飯後多喝水,可增加飽足感、促進代謝喔!)

(一) 營養師獨家|減脂一週菜單範本

  • Day 1:(自己煮)

  • 早餐:全麥吐司2片+小蘋果1顆+無糖豆漿260ml

  • 午餐:義式烤雞(去皮)+烤蔬菜溫沙拉+五穀飯半碗

  • 晚餐:糙米飯半碗+豆豉清蒸魚+韭菜炒蛋+燙空心菜

  • Day 2:(超商+自己煮)

  • 早餐:溏心蛋筍飯飯糰+無糖高纖豆漿260ml

  • 午餐:五穀飯+香滷雞腿排+四季豆炒肉絲+炒時蔬+水果1份

  • 晚餐:紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治+茶葉蛋1顆+五色蔬菜棒1份

  • Day 3:(外食+餐廳)

  • 早餐:鮮蔬吐司夾蛋+全脂鮮奶240ml(吐司去邊不抹醬)

  • 午餐:糙米飯/五穀飯半碗+雞胸或蒸魚(去皮)+炒青菜1碗

  • 晚餐:陽春麵小碗+燙青菜1份+滷五香豆干1塊

  • Day 4:(外食+餐廳)

  • 早餐:蔬菜起司貝果+中杯無糖拿鐵

  • 午餐:滷雞腿便當(換五穀飯+清菜3格,雞腿去皮)

  • 晚餐:海鮮豆腐煲,加點蔬菜(海帶、沙拉)

  • Day 5:(外食+餐廳)

  • 早餐:饅頭夾蛋+起司(半個拳頭大)+無糖豆漿260ml

  • 午餐:6吋火雞胸/嫩切雞潛艇堡,麵包選全麥/巴馬/家鄉,醬料選油醋

  • 晚餐:杏鮑菇米漢堡+雞肉沙拉+無糖紅茶

  • Day 6:(超商+自己煮)

  • 早餐:燕麥優格(燕麥無糖+無糖希臘優格)+1份水果

  • 午餐:6吋鮪魚潛艇堡(不加醬)

  • 晚餐:排骨湯+雞胸肉/鮪魚+糙米飯半碗+炒青菜

  • Day 7 :(外食+自己煮)

  • 早餐:燻雞起司蛋三明治(去邊不加醬)+無糖飲品260ml

  • 午餐:烤鮭魚+半碗飯+炒青菜

  • 晚餐:清湯/蔬菜湯火鍋,全榖雜糧+蔬菜+蛋豆魚肉,少精緻澱粉、紅肉,少沾醬或選擇清醬油。

溫馨提示】以上菜單設計份量針對每個人身體狀況會有所不同,想知道實際精準計算方式,可直接諮詢專業營養師討論喔!

(二) 那一個月減脂菜單怎麼安排?記住食材原則和211健康餐盤就夠啦!

無論是以上的減脂早餐、午餐或減脂晚餐菜單,其實都偏向制式化,實際上每個人的口味喜好不同,如果要求你整整1個月按表抄課限制飲食,對大多數人來說都很難遵守。

所以只要把握住重要的食材挑選原則:原型食物、高蛋白、低油脂、低精緻澱粉及醣類、營養密度高,自己排列組合創造30天減脂菜單並不難,每週也可以給自己1天的放縱日,提高熱量限制吃好一點(但不是毫無節制),最後也要記得持續不斷觀察自己的體態和體重變化、適時調整菜單喔!

另外也可以學習211健康餐盤(也有人稱211減重餐盤)原則,來自己做出變化。

211健康餐盤原則:每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全穀雜糧類。

1.餐盤1/2蔬菜: 每餐選擇至少3種不同類型蔬菜,膳食纖維(水溶性和非水溶性膳食纖維)攝取更完整,可幫助飽足感快速產生,並促進腸道健康。

  • 深綠色1種(例如地瓜葉、空心菜、菠菜、秋葵、綠花椰菜等)
  • 淺色蔬菜1種(例如高麗菜、白花椰菜、小白菜等)
  • 菇類1種(例如金針菇、木耳、杏鮑菇等)

2.餐盤1/4優質蛋白質: 每餐選擇至少2種蛋白類(豆、魚、蛋、肉),並以植物性蛋白質優先。

  • 優質蛋白質:豆類、魚肉、蛋、白肉
  • 建議可選擇植物性蛋白1種+動物性蛋白質1種,來達成目標
  • 植物性蛋白:例如豆腐、黃豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包
  • 動物性蛋白:以淺色肉為主,例如雞肉、魚肉,減少紅肉、五花類。

3.餐盤1/4全榖雜糧類: 建議選擇原型澱粉類,避開三白食物(白飯、白麵包、白麵條),可增加膳食纖維,減少血糖上升幅度,穩定胰島素。

  • 全榖雜糧類(非精緻澱粉):例如紫米、地瓜、馬鈴薯、糙米、山藥芋頭

4.餐盤水果選擇: 每天水果2份不超量,每份1個拳頭大小,或者切小塊至8分滿的碗。

  • 建議選擇比較不甜的水果(低或中GI):例如奇異果、百香果、小番茄、芭樂香蕉、蘋果。

參考資料: 宋晏仁,梁惠雯《終生瘦用 211全平衡瘦身法》

接下來針對外食族,我們也將列出便利商店容易購買到的減脂好物,讓你能夠自行加入一週外食減肥菜單中。

三、外食減肥菜單便利商店篇

超商減肥菜單怎麼吃?便利商店減肥菜單有哪些好物?馬上來看看減脂菜單 超商篇!選擇超商減脂菜單的好處是包裝上的標示明確,對於還不熟悉營養素計算的朋友們是非常好的入門訓練,挑選時以無糖、低脂、低鈉、低碳水為主,以下是20種你可以參考的食物:

【減肥時,超商可選擇飲品】

  • 無糖豆漿
  • 無糖燕麥飲
  • 無糖優酪乳
  • 低脂牛奶
  • 黑咖啡

(你知道咖啡因有什麼好處、喝多少算過量嗎?別錯過這篇文章:咖啡因攝取懶人包!喝奶茶腹瀉失眠當心咖啡因含量超標【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

【減肥時,超商可選擇點心】

  • 茶葉蛋
  • 茶碗蒸
  • 溫泉蛋
  • 地瓜
  • 香蕉
  • 蘋果
  • 水果盒
  • 關東煮的蒟蒻、蔬菜

【減肥時,超商可選擇主餐】(盡量選擇少醬料,尤其沙拉醬要避免)

  • 御飯糰
  • 握壽司
  • 蔬菜沙拉
  • 雞胸肉
  • 日式蕎麥麵
  • 冷義大利麵
  • 蔬菜捲餅

租房在外有時候不方便開伙,若減脂菜單外食族在實際執行上依然有困難,上班族減肥菜單、711減肥菜單等超商減脂菜單就是你的好夥伴,趕快從今天起,試試看我們列出的20種便利商店能夠輕鬆購入的減脂好物,將你的外食減脂菜單搭配出更多不同花樣吧!

延伸閱讀-減脂菜單

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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