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乳清蛋白是什麼?營養師揭高蛋白4大好處&正確喝法!
營養補給

2021-11-11

乳清蛋白是什麼?營養師揭高蛋白4大好處&正確喝法!

作者  :
鍾佩瑾   營養師

乳清蛋白怎麼喝?乳清是健身重訓者幾乎無人不知、無人不曉的標配,但到底乳清蛋白是什麼?乳清蛋白功效、用途是什麼?3種乳清蛋白『濃縮、水解、分離乳清蛋白』怎麼選?如果你想了解喝乳清蛋白好處和乳清蛋白泡法,千萬別錯過這篇乳清蛋白推薦攻略!

目錄 :


一、乳清蛋白是什麼?乳清蛋白推薦3大種類怎麼挑?


乳清蛋白英文Whey Protein,乳清蛋白來源是由乳清中分離出來的液體副產品,簡單來說就是從牛奶中分離出來的高蛋白成分。

在牛奶中主要包含2種類型蛋白質:80%酪蛋白和20%乳清。

乳清是牛奶中含水部分,當生產乳酪、奶酪時,牛乳的脂肪成分會凝固,這時就能輕鬆將剩下的水狀乳清分離出來,最後再透過加工把乳清中的乳清蛋白提取出來,就成了我們常見的乳清蛋白粉。

因此乳清蛋白成分主要是豐富的蛋白質,包含多種必需胺基酸,另外乳清蛋白也含少量脂肪、乳糖、礦物質和維生素,主要作為蛋白質膳食補充劑來使用。

不過乳清蛋白本身味道不是很好,所以市售產品通常會添加調味劑和糖分,這些人工添加物需要特別留意。

✦乳清蛋白粉(高蛋白粉)主要有3種類型:

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  • 濃縮乳清蛋白:Whey Protein Concentrate,簡稱WPC,過濾程序少,含有25-89%蛋白質(視產品而定),並保有一定的脂肪和碳水化合物,口味相對好喝,是最常見且價格親民的類型,但乳糖含量比較高,不適合乳糖不耐症
  • 分離乳清蛋白:Whey Protein Isolate,簡稱WPI,蛋白質含量超過90%,經過加工去除脂肪和乳糖,分離式乳清蛋白適合乳糖不耐症的人,不過因為過濾程序複雜,價格偏高,口味比較清淡。
  • 水解乳清蛋白:Whey Protein Hydrolysate,簡稱WPH,經過水解轉化為小分子胜肽,人體吸收更快速,適合乳糖不耐症消化不良的人,但多一道加工程序,價格也最高。

高蛋白粉推薦一般人選擇濃縮乳清蛋白即可,價格、營養CP值都很高,乳糖不耐症可以選分離乳清,雖然價格稍微高一點,但能夠避免腸胃不適的副作用。

(關於乳糖不耐症,你可能也會想知道:乳糖不耐症喝牛奶就拉?原因、治療、替代飲食報你知!


因此1句話描述乳清蛋白的優點就是:方便、快速、容易吸收,輕鬆補足你所需的蛋白質!

✦每日蛋白質建議攝取量,你有吃足嗎?

健康成人每日蛋白質攝取量以體重來計算,建議至少每公斤要吃到1g蛋白質,而以衛生福利部的國人膳食營養素參考攝取量第八版來看,19-30歲的健康成人建議每日蛋白質攝取量至少是男性60g、女性50g。

如果每餐都有攝取蛋、豆、魚、肉、奶製品,那麼蛋白質量可能是足夠的,但如果你沒有固定均衡飲食、每天吃外食、有額外健身訓練、年紀逐漸增長肌肉流失等等,單純靠原型食物吃到充足蛋白質就比較困難,這時就可以藉由乳清蛋白來補足!

除此之外,為了不同訓練目的,你可能也會聽說「增肌粉或高熱量乳清蛋白」,這些產品與乳清粉最大的差異在於「熱量」。

由於肌肉合成依然需要糖份,增肌粉添加了糖份和脂肪,用來協助你的身體支撐運動訓練所需的熱量。

乳清粉熱量偏低,對於目的是增重的人來說,即使增加乳清蛋白攝取量,也可能不足以供給肌肉生長所需熱量。

所以正確使用增肌粉或高熱量乳清蛋白產品,能幫助健身效果更明顯,選擇關鍵還是在於個人運動目標。

二、乳清蛋白功效有哪些?哪些人適合喝乳清蛋白?

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1.幫助增長肌肉和維持

乳清蛋白好處最常被應用的就是健身增肌和預防肌肉流失

隨著年紀增長人體的肌肉會減少、脂肪會增加,從而導致慢性疾病風險提升,而定期的重量訓練結合高蛋白食物、蛋白質補充劑(如乳清蛋白粉)能夠有效預防因年紀衰老而造成的肌肉損失[1]。

並且在協助肌肉生長方面,乳清蛋白因為吸收率佳、白胺酸(又稱亮胺酸Leucine)含量高,因此效果與酪蛋白、大豆等優質蛋白質一樣好

所以日常飲食中不妨以優質蛋白質為主搭配乳清蛋白,營養效果更加分!

2.降低血壓,尤其在高血壓族群更明顯

在幾項針對肥胖者的個體研究中發現,每天補充54g乳清蛋白,持續12週,可以使收縮壓降低4%,但是研究結論是,乳清蛋白調節血壓效果僅限於本來就有高血壓問題的人

3.調節血糖,增加胰島素敏感性

有多項研究發現乳清蛋白可以有效調節血糖、增加胰島素敏感性,並且效果比其他蛋清、魚類蛋白質來源相比,效果更明顯

尤其在餐前使用乳清蛋白補充劑,已被證實可以調節人體餐後的血糖波動,並且在第2型糖尿病患者身上效果特別明顯。

4.增加飽足感,幫助控制體態

許多人好奇乳清蛋白減肥法怎麼吃?聽說不少人甚至把乳清蛋白當代餐?

其實蛋白質、碳水化合物和脂肪都能提供身體熱量,不過蛋白質所能提供的飽足感程度更高[3],並且可以增加能量消耗、刺激肌肉蛋白合成,進而達到增肌效果,改善基礎代謝率,養成易瘦體質。

而在一項肥胖者的隨機對照實驗中[2],乳清蛋白證實比其他酪蛋白、大豆的飽足感更明顯,加上乳清蛋白有調節餐後血糖的作用,所以乳清蛋白當成營養補充劑,確實能輔助減肥喔!

(更多減肥怎麼吃的知識,也可以參考:減脂菜單怎麼吃?一週減脂菜單範本+4大重點包你會!

▲哪些人更適合喝乳清蛋白?

乳清蛋白是蛋白質補充劑,適合對象包括蛋白攝取不足的外食族、需增加蛋白攝取的健身族、預防肌肉流失的銀髮族、受傷中需加速傷口癒合者、大病後補充營養等等。

因此如果你有以下情況,你可能比較適合補充乳清蛋白!

  • 一般健康成人
  • 外食族(容易蛋白質攝取量不足每公斤體重1g)
  • 健身者(尤其增肌、增重)
  • 老年人、銀髮族
  • 肌少症
  • 開刀手術後
  • 燒燙傷病人

不過要特別注意,乳清蛋白是補充劑!補充劑!補充劑!(重要的事情要說三次)

不建議大家過度依賴乳清蛋白或是持續性用乳清蛋白取代正餐,因為長久下來可能會導致營養不良,反而損傷健康的根本。

三、乳清蛋白副作用有哪些?哪些人不能喝乳清蛋白?

▲可能出現的乳清蛋白副作用

對於一般人,適當的乳清蛋白不會引起身體不適,但如果你是乳糖不耐症體質,或是飲用高濃度的乳清蛋白,則有可能會導致:

乳糖不耐症可能會消化不良

  • 腹瀉
  • 脹氣
  • 過敏(症狀包含起疹子、臉部腫脹、流鼻涕等)

太高濃度可能導致身體不舒服

  • 胃痛
  • 抽筋
  • 食物下降
  • 噁心
  • 頭痛
  • 疲勞

▲哪些人不能喝乳清蛋白?


高蛋白飲食對於腎臟疾病或是肝硬化患者可能有害,建議肝腎不好的人使用前先詢問醫師。

慢性腎臟病患者每天能吃的蛋白質量較低(約每公斤體重0.75g以下),以60公斤的男性來說上限是45g蛋白質,1勺乳清蛋白+正餐就會超過了。

所以如果你有被醫師或營養師提醒過要控制蛋白質攝取量,那麼乳清蛋白很可能就不適合你。反之,若是一般健康成人正常吃乳清蛋白則不會損害你的肝、腎,可以安心使用。

四、乳清蛋白怎麼喝?乳清蛋白最佳飲用時機是何時?

✦乳清蛋白什麼時候喝?高蛋白怎麼喝?

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1.對於一般健康成人:乳清蛋白作為蛋白質補充劑,無論你什麼時間喝都可以。

有些人為了補充不足的蛋白質,偶爾會用乳清蛋白當早餐,或是用高蛋白粉泡高蛋白牛奶,再依個人飲食目標搭配其他正常食物,這是可行的做法之一。

更重要的是注意到你整天的蛋白質攝取量是否足夠,理想狀態是每3-4小時平均分配攝取蛋白質,並且要記得乳清蛋白是營養劑,並不能完全取代食物喔!


2.對於減肥中或是健身者:作為早餐、點心或運動後30分鐘內補給
  • 早餐或兩餐之間喝乳清蛋白

乳清蛋白可以提供你更多的飽足感,讓你減少接下來的熱量攝取,因此可以配合168斷食法作為點心,幫助你支撐到下一餐再進食。

  • 運動後30分鐘到2小時內喝乳清蛋白

不少人做完深蹲臥推等重量訓練後,就馬上拿起乳清蛋白猛喝,你知道為什麼嗎?

這是因為我們一般都說運動後30分鐘內是進食的黃金補充時機,不過根據國際運動營養學會的說法[7],其實運動後的2小時內攝取蛋白質,對於鍛鍊肌肉效益都很不錯。

另外,運動前飲用也不是絕對禁止,主要擔心的是你喝完乳清蛋白,胃部來不及消化就開始跑跳運動,很可能會讓你感到胃部不舒服。

所以如果運動前要喝乳清蛋白,建議至少提早1-2小時就先喝

更多運動前後怎麼吃的菜單範例,可以參考我寫過的文章:《運動前吃什麼幫助燃脂?營養師教你運動前後這樣吃!》

✦乳清蛋白怎麼泡?高蛋白怎麼泡?

  • 乳清蛋白用法:通常建議的用量是1匙25g再加入250ml-500ml的冷水,攪拌均勻就可以了,建議實際用量可以按照包裝上的指示。
  • 使用乳清杯、搖搖杯:另外有些人會購買乳清杯、搖搖杯,目的是為了方便搖勻和清洗,避免攪拌不均勻有顆粒,喝起來口感不好。
  • 搭配其他飲料:有些人習慣把乳清蛋白加入牛奶、豆漿中,讓口感更濃郁好喝,你也可以嘗試看看!

✦乳清蛋白究竟能不能用熱水沖泡?

網路上關於乳清蛋白熱水沖泡的看法眾說紛紜,以營養的角度來分析,人的口腔耐受溫度最高到50-60℃,超過這溫度口腔黏膜就可能受傷。根據一篇《Journal of Biological Chemistry(生物化學雜誌)》研究結果推測[7],在正常飲用溫度範圍內,用熱水沖泡乳清蛋白的營養並不會因此完全失效

但為何說乳清蛋白不要用熱水泡?原因是乳清身為蛋白質,蛋白質遇熱會變性凝固(想想我們煮水煮蛋的時候),所以乳清蛋白用熱水泡會結塊,非常難下嚥!考量到冬天寒冷,如果真的喝不下冷的乳清,至少也要先用一點冷水沖泡開以後再加熱水。

但如果你能接受結塊的口感...我不反對大家選擇自己喜歡的方式喝乳清XD

五、乳清蛋白推薦攻略!乳清蛋白哪裡買?怎麼挑?

乳清蛋白產品五花八門,在我們熟知的好市多、家樂福等大賣場,或是蝦皮、MoMo等網路平台都能夠買得到,就看你習慣購物的模式而定了。至於挑選的原則,我建議這4點很重要:

1.乳清蛋白種類:

考量到台灣乳糖不耐症的人很多,建議你回想自己過去喝牛奶有沒有腹瀉、腸胃不舒服,如果有的話,你應該選擇分離乳清蛋白或水解乳清蛋白;如果沒有,那選擇一般的濃縮乳清蛋白就可以了。

2.口味好喝:

乳清蛋白的味道比起牛乳來說清淡許多,既然是要長期飲用的,找出適合你口味的就很重要了,不然喝起來痛苦,你也很難持之以恆。

3.無人工添加物:

雖然說要找適合的口味,但也要盡量找添加物少、無糖的乳清蛋白粉,才不會讓多餘的人工添加物成為身體額外的負擔。

4.價格親民:

乳清蛋白想要長期飲用,價格自然也要納入考量,如果確定要長期補充,買大份量、大包裝會比較划算,平時攜帶可以再自己分裝,不過每個人的預算不同,挑你可以負擔的產品就可以了。

再次提醒如果是有添加糖分、調味劑的乳清蛋白粉,通常熱量和碳水化合物會比較高,一個不小心很可能就讓你的健身效果功虧一簣,所以乳清推薦還是選擇「無調味、無加糖」會比較安全、健康!

延伸閱讀乳清蛋白

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乳清蛋白參考資料

參考資料:

  1. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. PMID: 19057193; PMCID: PMC2760315.
  2. Pal S, Radavelli-Bagatini S, Hagger M, Ellis V. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9):980-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.84. Epub 2014 May 7. PMID: 24801369.
  3. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
  4. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21367943.
  5. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19589961.
  6. Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016;8(12):763. Published 2016 Nov 28. doi:10.3390/nu8120763
  7. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
  8. Song CY, Chen WL, Yang MC, Huang JP, Mao SJ. Epitope mapping of a monoclonal antibody specific to bovine dry milk: involvement of residues 66-76 of strand D in thermal denatured beta-lactoglobulin. J Biol Chem. 2005 Feb 4;280(5):3574-82. doi: 10.1074/jbc.M407031200. Epub 2004 Nov 9. PMID: 15536085.
  9. Health Line-When Is the Best Time to Take Protein?
  10. Health Line-10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein
  11. Medical News Today-What are the benefits and risks of whey protein?
  12. SHAPE-Is It Better to Drink a Protein Shake Before or After a Workout?
  13. 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量

文末導言 - 米森乳清蛋白

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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