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燕麥奶5大好處比牛奶健康?營養師分析優劣和營養成分
營養補給

2021-08-26

燕麥奶5大好處比牛奶健康?營養師分析優劣和營養成分

作者  :
鍾佩瑾   營養師

燕麥奶是近年咖啡店和素食者的新寵,到底是什麼讓燕麥奶如此受到推崇?「燕麥奶 牛奶」有什麼差異?燕麥奶好處、燕麥奶壞處有哪些?馬上就請營養師來介紹燕麥奶成分、營養價值吧!

目錄 :

一、喝燕麥奶好處有哪些?可以取代牛奶嗎?
二、喝燕麥奶壞處有哪些?哪些人要注意?
三、關於燕麥奶成分、營養價值,你必須知道這些
四、燕麥奶 牛奶 豆漿等其他飲料營養成分比較表

一、喝燕麥奶好處有哪些?可以取代牛奶嗎?

隨著全球環保、健康意識興起,先前歐美咖啡界就開始流行「植物燕麥奶」,近幾年這股風 潮也隨著星巴克、露易莎等咖啡店推波助瀾之下進入台灣,那你對燕麥奶知道多少呢?燕麥奶為什麼會異軍突起、紅遍全世界?燕麥奶健康嗎?燕麥奶怎麼喝?趕快和我一起來看看吧!

首先大家最愛問的就是:「燕麥奶是奶嗎?燕麥奶是牛奶嗎?」

燕麥奶是否含奶的答案是...否!燕麥奶其實根本不含「奶」,也不算奶製品喔!

燕麥奶其實主要成分是燕麥打碎混和水分的一種牛奶替代品,燕麥奶優點是它不含乳糖、膳食纖維較高,因此可以幫助代謝,對血糖血脂的穩定度比較好,且因為是植物所製成,純素飲食者可以安心使用,生產過程碳排放也較少。

★5大燕麥奶的好處

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1.燕麥奶無乳糖,乳糖不耐症者可飲用

燕麥奶最早來自瑞典Oatly這間公司,它是由Rickard Öste 這位食品科學家所設計出來的產品,最初設計的初衷之一正是為了解決乳糖不耐症無法喝牛奶的遺憾,以燕麥為主成分所研發出來的牛奶替代品,因此如果你一直以來都很喜歡牛奶香醇口感,卻礙於自己乳糖不耐症的體質戒奶,你現在有新的選擇了,試試看植物奶吧!

2.燕麥奶膳食纖維較高、幫助緩解便秘

燕麥本身就是富含碳水化合物和纖維質的穀物,這也是它的主要熱量提供來源,經過研磨後的燕麥奶比燕麥更容易被身體吸收,所以升糖指數不低,而蛋白質和脂肪含量則比動物性牛奶要低得多,另外曾有研究發現燕麥麩(穀物富含纖維的外殼)有助於緩解老年人的便秘,所以如果你有便秘或減肥困擾,不妨下次選擇帶穀、帶渣的燕麥奶,這樣營養更完整、飽足感也更充足喔!

3.燕麥奶具調整膽固醇代謝,富含抗氧化物,因此燕麥奶有助預防心血管疾病

燕麥奶含有豐富膳食纖維,其中水溶性纖維的β-葡聚醣成分經過許多研究,結果都顯示β-葡聚醣有許多健康益處,包括:

  • 降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平
  • 降低血糖和胰島素反應
  • 協助消化道益生菌生長

同時燕麥葉酸含量高、具豐富維他命,以衛福部食藥署的成分資料看來,每100g燕麥奶中所含的葉酸能夠提供8.6微克,另外也含維他命B群,是非常好的抗氧化營養來源,能夠減少壞膽固醇,從而降低罹患心血管疾病的風險。

4.燕麥奶屬全素,素食者可安心飲用

牛奶是許多純素者也會避開的食物,這時植物奶是一個不錯的替代方案,燕麥奶具有近似牛奶的香醇濃厚和滑順口感,卻又不含動物性來源,加入咖啡、料理、甜點中都能「以假亂真」讓人分不出到底是牛奶還是植物奶,所以也是眾多素食者的心頭好喔!

5.燕麥奶更環保,因為生產碳排放比牛奶少

如果你也關心環保,你一定曾聽聞過畜牧業的碳排放量並不低,平均生產1升牛奶需要1,050生水,並且1杯200毫升的牛奶就會產生0.6kg的二氧化碳量,相反的植物奶則更加節省地球資源,1升燕麥奶只需48升水,且每200毫升燕麥奶的碳排放量只有0.18kg,因此隨著全球環保意識興起,燕麥奶、杏仁奶在內的植物奶也開始成為人們有意識消費之下的新選擇。

✦燕麥奶瘦身菜單怎麼吃才好?燕麥奶健身後怎麼喝?

如果你問我「減肥燕麥奶是不是好選擇?減脂喝燕麥奶好嗎?」我會告訴你燕麥奶可以取代一部分澱粉主食,1杯240ml燕麥奶大約可以相當於半碗白飯熱量,但盡量避免把燕麥奶當作配餐飲料喝,否則很容易熱量超標。

對於健身者,燕麥奶則是可以代替原本的碳水化合物來源,但關鍵的蛋白質還是要從其他優質蛋白質中攝取,畢竟燕麥奶的蛋白質含量真的不高,食藥署成分資料庫顯示,每100g燕麥奶僅含1g而已,相較全脂鮮奶的每100g含3.1g蛋白質、去皮雞胸肉每100g含23.3g蛋白質都低太多了。

但這並不是說燕麥奶不好,而是應該根據燕麥奶的特點和營養價值,來挑選合適的時機喔!想了解更多詳細的燕麥奶成分以及燕麥奶怎麼喝,別走開,趕快跟我一起往下看。

二、喝燕麥奶壞處有哪些?哪些人要注意?

除了蛋白質、脂肪含量無法與牛奶相比,難道燕麥奶缺點就僅此而已嗎?其實喝燕麥奶還有些事情需要留意,例如麩質不耐者、減糖飲食中或是生育中、孕婦都要特別注意減少喝燕麥奶。

1.麩質不耐者要特別選「無麩質燕麥奶」

有許多研究證據證實大多數有麩質不耐的人,可以安心吃純燕麥,因為燕麥並不含麩質蛋白,但是燕麥奶的生產過程卻難以控管,如果在種植、運送或是生產管線上和小麥交叉感染(根據1份研究顯示加拿大的商業燕麥就有88%都受到了汙染),就很可能還是會引起麩質不耐的症狀,可是另外也有一些研究顯示對麩質過敏的人,有些人也會同時對燕麥敏感但十分罕見,以下我也列出常見的燕麥敏感症狀提供你參考,如果反覆接觸燕麥則可能演變成慢性腸胃不適、腸胃炎、腹瀉或疲勞。

★燕麥過敏症狀

  • 皮膚出現斑點,發炎、發癢
  • 口腔或皮膚上出現皮疹、痘痘
  • 喉嚨沙啞
  • 流鼻涕或鼻塞
  • 噁心、嘔吐、腹瀉、肚子痛
  • 眼睛發癢
  • 呼吸困難

2.減糖飲食或需要控制血糖者,請注意燕麥奶攝取量

燕麥經過加工處理後,內含的麥芽糖更容易被腸胃消化,所以升糖指數比原型燕麥更高,燕麥奶升糖指數(GI)大約是59,屬於中等GI食物,食藥署資料指出,每100g燕麥奶中,大約含有8.1g醣類,一杯250毫升左右的燕麥奶則有20.1g碳水化合物,所以一定要把這些醣類也計算入你的每日糖攝取量喔!

備註:國健署每日添加糖攝取量的參考值是以醣類所提供熱量來計算醣類上限,以1g醣類可提供4大卡熱量來計算,假設你每日攝取2000大卡,添加糖應該低於200大卡,所以200大卡除以4,就表示你每天醣類攝取應該低於50g。

3.發育中青少年及孕婦不建議以燕麥奶取代牛奶

對於需要鈣質、蛋白質來協助身體發育的青少年及哺育中的孕婦們,燕麥奶鈣質和蛋白質非常少,所以可能不是你的最佳選擇,儘管許多市售燕麥奶會額外添加鈣和維生素,但大多數添加的是吸收率較低的磷酸鈣或碳酸鈣,所以還不如直接喝牛奶效果會更好喔!

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▲ 乳糖不耐症攝取蛋白質的好方法!

如果你是乳糖不耐症的體質,可以改成從優酪乳、優格、芝麻、小魚乾等其他食物來攝取鈣質,以及雞肉、魚肉也是很好的優質高蛋白來源。

(更多乳糖不耐症介紹,可以參考:乳糖不耐症近9成華人都有!類型、症狀、治療1次看!

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三、關於燕麥奶成分、營養價值,你必須知道這些

參考食藥署的成分資料,以下我會列出這些燕麥奶營養成分提供你參考,不過這裡要提醒你市售燕麥奶成份差異大,也會連帶影響燕麥奶營養價值,所以如果你是比較注重健康的人,購買前還是要以實際包裝燕麥奶營養標示為主喔。

食藥署燕麥奶營養表:以每100g燕麥奶來計算。

燕麥奶熱量(Kcal)44
燕麥奶水分(g)89.9
燕麥奶蛋白質(g)1
燕麥奶脂肪(g)0.8
燕麥奶碳水化合物(g)8.1
燕麥奶鈉含量(mg)14
燕麥奶鉀含量(mg)31
燕麥奶鈣含量(mg)4
燕麥奶鎂含量(mg)8
燕麥奶鐵含量(mg)0.1
燕麥奶鋅含量(mg)0.1
燕麥奶磷含量(mg)29

四、燕麥奶 牛奶 豆漿等其他飲料營養成分比較表

相信除了想了解燕麥奶,你可能也會好奇「燕麥奶 杏仁奶」、「燕麥奶 豆漿/燕麥奶 豆奶」、「燕麥奶 牛奶」這幾種飲料的差異,所以底下我就為你列出『杏仁奶 燕麥奶 牛奶 比較表』,不過這裡取用的資料只是參考,實際產品不同營養也會有影響,所以比較好的方式是透過以下燕麥奶比較表來觀察豆漿、燕麥奶、鮮奶等不同飲料之間的營養差異喔!

  • 以下資料取自《小兒胃腸病學和營養雜誌》中的A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages
  • 抽樣調查地區為美國水牛城的雜貨店、藥品店、大賣場、便利商店等等,飲料分類包含:杏仁奶、牛奶、腰果奶、椰奶、榛子奶、大麻奶、燕麥奶、米漿和豆奶。
  • 以下表格節錄牛奶、杏仁奶、燕麥奶和豆漿、豆奶的成分資料。
 牛奶燕麥奶杏仁奶豆漿、豆奶
熱量(Kcal)1491306099.6
蛋白質(g)7.69417
脂肪(g)7.982.52.54
碳水化合物(g)12.82488
鈣含量(mg)276350450450
鐵含量(mg)0.070.60.71.1
鎂含量(mg)24N/A1638.9
磷含量(mg)205N/A2099.6
鉀含量(mg)322N/AN/A299
鈉含量(mg)105N/A150119
鋅含量(mg)0.9N/A1.50.6
維生素A(µg)9.875N/A12.512.525
維生素B12(µg)1.1N/A3N/A
維生素D(µg)3.13.753.754.5

說到這裡,其實最重要的就是燕麥奶雖然是牛奶替代品,但是這兩者營養價值各有優缺點,所以還是要盡量避免以燕麥奶完全取代牛奶,如果真的必須這麼做,也別忘了額外用其他食物來補充燕麥奶所缺乏的蛋白質和鈣質喔!

✦ 最後再為你列出一次燕麥奶的飲用重點:

  1. 燕麥奶不含乳糖,乳糖不耐症可飲用,麩質不耐者要注意特別選「無麩質燕麥奶」
  2. 燕麥奶碳排放量比牛奶少,是純素和實踐環保的好選擇
  3. 燕麥奶主成份為碳水化合物,屬於全榖雜糧類,可代替部分主食澱粉,但蛋白質和鈣質較低,需額外補充
  4. 燕麥奶升糖指數約59,糖尿病、需控制血糖或減糖飲食中的人,請注意攝取量
  5. 燕麥奶不足的蛋白質和鈣質,可從芝麻、小魚乾或雞肉、魚肉等等其他食物來攝取

燕麥奶參考資料

參考資料:

  • Koerner TB, Cléroux C, Poirier C, Cantin I, Alimkulov A, Elamparo H. Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2011 Jun;28(6):705-10. doi: 10.1080/19440049.2011.579626. PMID: 21623493; PMCID: PMC3118497.
  • Onning G, Akesson B, Oste R, Lundquist I. Effects of consumption of oat milk, soya milk, or cow's milk on plasma lipids and antioxidative capacity in healthy subjects. Ann Nutr Metab. 1998;42(4):211-20. doi: 10.1159/000012736. PMID: 9745107.
  • Jeske S, Zannini E, Arendt EK. Evaluation of Physicochemical and Glycaemic Properties of Commercial Plant-Based Milk Substitutes. Plant Foods Hum Nutr. 2017;72(1):26-33. doi:10.1007/s11130-016-0583-0
  • Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 - Volume 64 - Issue 5 - p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380
  • Columbia University-How Oat Milk Can Help Save the Environment
  • Healthline-9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal
  • Healthline-Oat Allergy: Symptoms, Causes, and Treatment
  • 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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