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臥推訓練大全!掌握6步驟新手也可以練得正確姿勢
運動瘦身

2021-06-25

臥推訓練大全!掌握6步驟新手也可以練得正確姿勢

作者  :
編輯部   

臥推,人稱健力三項之一,是健身項目中3大基本訓練,有在健身的朋友們,想必對這個肌力訓練不陌生!那麼啞鈴臥推怎麼練呢?臥推肩膀痛又該怎麼辦?想在家訓練怎麼選臥推椅呢?一起往下看吧!

目錄 :

一、啞鈴臥推怎麼練?臥推基本介紹
二、臥推肩膀痛怎麼辦?一覽姿勢不正確的可能傷害
三、臥推椅怎麼選?居家訓練不可不知!

一、啞鈴臥推怎麼練?臥推基本介紹

(一) 臥推是什麼?


臥推又可稱為「仰臥推舉」,白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作,常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。

(二) 臥推練哪裡呢?

臥推訓練部位主要發力及訓練的肌群為胸大肌與胸小肌,輔助臥推肌肉的輔助肌群則是前三角肌、前鋸肌和肱三頭肌,不過臥推作為一個全身性協同發力的多關節運動,實則還會訓練到全身的肌群,像是背肌、腹部核心肌群、臀肌等。

(三) 臥推好處有哪些?

相較於很多女生喜歡練深蹲,我們也可觀察到許多男生都很愛練臥推,除了能讓上身線條看起來更佳,一眼看出他是有在健身的巨巨,臥推好處還有這些!

★3大訓練臥推好處

  1. 幫助體態結實,強化上半身肌群
  2. 促進身體代謝,協助燃燒大量熱量
  3. 增進全身肌力,提升身體的整體穩固性

(四) 啞鈴臥推怎麼練?

其實以臥推來說,能使用很多器材來訓練,像是有槓鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推等等,這邊想分享一下最適合居家訓練,對初學者來說也比較方便且好取得的啞鈴臥推作介紹,一起來看看臥推啞鈴怎麼練吧!

★啞鈴臥推6大步驟教學:

  1. 選擇適合自己的啞鈴臥推重量。
  2. 身體平躺至臥推椅,雙腳踩地、雙手伸直並垂直於肩膀上方,啞鈴起槓至預備位置。
  3. 挺胸、夾背、收緊腹部核心肌群,成臥推預備姿勢。
  4. 搭配呼吸,吸氣時啞鈴下放到胸線位置,手肘和身體保持45度夾角最好
  5. 呼氣時運用胸肌力量,將啞鈴推回原來預備位置。
  6. 以8-12下為1組,以自身體力重複適當的組數

★啞鈴臥推姿勢大哉問:

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  • 訓練種類:除了一般的平板臥推外,還有啞鈴上斜臥推、下斜臥推(也可以稱為上胸臥推、下胸臥推),不同姿勢的訓練來刺激胸部各肌群可以增加胸肌的飽和度!
  • 臥推握法:一般來說,請握住啞鈴的中心位置,讓啞鈴握把盡量壓在手掌下半部分有肉的地方,這樣能更好的幫助你發力,降低受傷的可能!
  • 手部姿勢:謹記啞鈴可成八字握法、手肘和身體略保持45度夾角、手腕角度平行地面、下放位置略等於胸線(以上訓練姿勢依個人關節活動度而定)。
  • 雙腳姿勢:雙腳踩穩地面,步距大概與肩同寬(向外微開30度),膝蓋與腳踝垂直。

註:另外很多人會搜尋「握推姿勢」,正確來說是「臥推姿勢」,別搞混了唷!

★啞鈴臥推沒感覺?

掌握了以上啞鈴臥推細節後,有些人卻覺得怎麼練了臥推胸肌沒什麼感覺?主要原因可能有:

  • 動作不標準:姿勢不正確會造成其他部位代償,不僅沒練到目標部位,還容易提早疲累。
  • 啞鈴重量不對:先用輕重量將姿勢做對,慢慢感受胸肌出力的感覺,可以後再換大重量較佳。
  • 動作時間太快:盡量將上推和下放的時間放慢(離心及向心動作放慢),把注意力集中在目標部位肌群上,去感受動作的刺激度!
  • 椅子角度不對:啞鈴上斜臥推時,椅子的角度和臥推前三角肌的受力有關,椅子角度愈大,上胸受到的刺激愈小,因此臥推椅角度以45-60度為佳

(五) 臥推重量怎麼算?

臥推世界紀錄為美國舉重運動員Ryan Kennelly締造的480公斤保持至今,但身為一般人的我們,根據自身的能力選擇合適的器材重量訓練是健身的基本知識,那到底要怎麼算啞鈴臥推重量呢?我們可以根據個人的體重和運動狀況來區分!

  • 若是新手臥推重量,可依自身單手拿10-15%體重的重量訓練(例:體重50的人,單手可拿6公斤)
  • 已經有運動習慣的人,可依自身單手拿20%體重上下的重量訓練(例:體重50的人,單手可拿10公斤)。

另外補充槓鈴臥推的話,臥推槓重量以「平常可臥推一下的重量加上5-10公斤」為佳!

二、臥推肩膀痛怎麼辦?一覽姿勢不正確的可能傷害

任何運動都有傷害風險,何況是健身這樣會有大重量的的訓練,臥推就更不例外了!許多人練習臥推後發現,咦?怎麼練完臥推肩膀痛?肩膀比胸肌還要酸?改天練完又有臥推手腕痛的問題,到底問題出在哪呢?

臥推完會有其他部位的痠痛,可能造成的原因不外乎用錯方式或出錯力,以下有幾個常見的臥推身體傷害:

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  1. 臥推肩膀痛:雖說臥推主要發力肌群為胸肌,但向上舉的這個動作也會連帶用到肩膀的發力,有些人臥推握距沒取好或聳肩而不自知,因此姿勢錯誤發生的代償就可能造成肩膀痠痛或受傷
  2. 臥推下背痛:臥推在向上推舉施力時背肌是很重要的發力點,許多人會拱背(胸椎拱起)去協助發力,但不少人可能做錯成拱腰(腰椎拱起),導致臥推下背痛的產生。
  3. 臥推手肘痛:臥推手肘痛的原因跟動作姿勢有關,如果做臥推動作時肩胛沒有後縮、手肘又過度內收或拿過重的重量時,都有可能造成臥推手肘痛,正確來說,手肘垂直地面並與身體呈現45度夾角是最好的。
  4. 臥推手腕痛:臥推手腕受傷的主因離不開姿勢和重量,當我們練習更大重量臥推時,抓器材的姿勢若不正確,常發生手腕過度彎折的情形,因此導致臥推手腕痛甚至是臥推手腕受傷。

綜合以上的介紹,我們可以發現臥推所帶來的運動傷害,主要和姿勢不正確及訓練重量2個因素有關。

除了臥推胸肌為主要訓練部位,也連動了其他像背肌、腹肌、臀肌等等的肌群,因此任何運動都要循序漸進及掌握正確姿勢,才不會白白受傷!

三、臥推椅怎麼選?居家訓練不可不知!

對於想居家重訓的人來說,第一入手的臥推器材可能是啞鈴,再來許多人會開始考慮是否該買張臥推椅,兩者搭配就能有多種訓練變化,那麼,就來介紹臥推椅(也可以稱為臥推床)要怎麼選擇和其他臥推輔助器材吧!

★4大基本臥推椅推薦概念,供大家在選擇時考量!

  1. 座椅高度<50cm:依亞洲人的身形來說,小於50cm的高度是最合適的,過高的座椅可能會讓你平胸臥推時無法平踩地板。
  2. 器材穩固性:一張臥推椅的穩固與否,可以看背椅和下方鋼材的連接面是否夠大、夠粗,愈粗大的連接面提供了臥推椅更高的穩定性。
  3. 坐墊不宜過寬:坐墊若前緣較寬,雙腳需要外展較多,容易卡大腿,雖說有人會覺得這樣比較適合下斜運動,但這就端看個人的使用!
  4. 角度範圍調整性:想做下斜運動的朋友需注意臥推椅的角度調整範圍,能調整-20度以上的臥推椅才適合做下斜運動!另外也要考慮調整角度方式的便捷性,在使用上才會更順利。

除了臥推椅外,還有其他常見的臥推輔助器材,像是史密斯臥推,可以幫助新手在無需外人幫助防護下做槓鈴臥推;在身體防護上也有臥推護腕或臥推彈弓幫助手腕和上肢的保護,減少重訓時發生的運動傷害!

文末導言

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