糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，才是讓身體受不了的關鍵。因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心吃、又能維持健康。
常見的飲食地雷
看起來很健康，其實會讓血糖不穩的食物
市面上標榜「零卡、零脂」的食品或飲料，都會為了增加口感或風味而添加糖分，或是其他調味劑、代糖，這些不健康的成分一樣會影響代謝、也可能讓血糖波動。
除此之外，看似健康的果汁、雜糧飲、堅果飲，其實都含有過高的糖分，果汁的果糖不但容易讓血糖波動，也容易囤積成脂肪、讓代謝更差；雜糧飲常常讓人忽略過高的澱粉含量，不知不覺就吃下太多熱量。
- 零卡飲料
- 零脂優格
- 無糖飲料
- 果汁類
- 雜糧飲、堅果飲等沖泡飲品
- 蘿蔔糕、芋頭糕等傳統米製糕
吃起來不甜，但糖分過高的食物
吃起來不甜的食物，有時候可能是因為有其他的味道中和了甜味，例如添加檸檬或醋的飲料、料理，為了平衡酸味，常常含有太多的糖分。在傳統料理中添加的澱粉與糖，或是糕點類食物中大量的麵粉與糖，也常常是被忽略的地雷。
- 檸檬類、醋類飲料
- 勾芡
- 麵包、西點餅乾、蛋糕、發糕等
會讓代謝變差的食物
要減少血糖波動，除了控制糖分攝取之外，也要注意代謝，而有些食物就是會讓代謝力下降：
- 酒類
- 加工製品如肉乾、肉鬆
- 調味料
- 炸物
降血糖的食物有哪些？
幫助控制血糖的食物，並不只是要選擇「不甜」的食物，最主要是看是否能幫助醣類代謝。
林東慶藥師表示，常見的蔬菜中，苦瓜就有幫助控制血糖的功效。苦瓜含有特殊成分「苦瓜胜肽」，以及豐富的水分、膳食纖維、維生素、礦物質等，能增加飽足感，也能攝取到身體需要的不同營養成分。
近年來針對苦瓜的研究也發現，苦瓜胜肽是苦瓜中的活性成分，能幫助身體維持正常醣纇代謝。林東慶藥師說，其中由小分子組成的「胜肽」成分，比一般的大分子蛋白質來得好吸收，能協助調節生理機能。
除了苦瓜胜肽之外，微量元素也是幫助身體維持代謝的重要成分。由於飲食精緻化，現代人常容易缺乏礦物質中的微量元素，例如鉻、鋅，就有幫助醣類代謝的效果，適時的補充也能讓血糖變得比較穩定。
另外，常見用作調味食材的肉桂，也被發現在餐前補充，能有效幫助穩定餐後波動的血糖。
一起吃更有效！苦瓜胜肽推薦挑選技巧
由於人體的機能複雜，因此若能將有效成分一起搭配補充，更能顧及不同的生理機能層面。林東慶藥師說，現在市面上的苦瓜胜肽產品很多樣，但若能考慮到多種成分，相信效果會更好。
1、複方成分找含有肉桂添加產品
肉桂配合其他成分共同服用，效果的確會最好，不過也要注意肉桂殘留的香豆素是否小於0.7%。香豆素 是植物中的香氣成分，但過量會致癌，因此要特別注意殘留量。
2、是否有添加鉻、鋅
鉻、鋅也是醣類代謝重要元素，若能一起搭配，效果更好。
3、有科學臨床實證
苦瓜胜肽會因萃取技術影響功效，因此低溫水萃，以及經科學臨床實證的產品，更能客觀確認它的效果。
4、有農藥殘留檢驗
由於苦瓜有皺摺，農藥容易殘留，因此挑選有做農藥殘留檢驗的產品，比較能吃得安心。
參考資料
1、Sandra D. Habicht, Christine Ludwig, Ray-yu Yang and Michael B. Krawinkel, Momordica charantia and Type 2 Diabetes: From in vitro to Human Studies, Current Diabetes Reviews. Volume 10, Issue 1, 2014, Page: 48-60.
2、Geir Bjørklund , Maryam Dadar, Lyudmila Pivina, Monica Daniela Doşa, Yuliya Semenova, Jan Aaseth, The Role of Zinc and Copper in Insulin Resistance and Diabetes Mellitus, Curr Med Chem. 2020;27(39):6643-6657.
3、Robert W Allen, Emmanuelle Schwartzman, William L Baker, Craig I Coleman, Olivia J Phung, Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. Ann Fam Med. 2013 Sep-Oct;11(5):452-9.
