「喝蘋果醋減肥」是許多人都曾聽聞過的說法，所以不少人不愛喝水會改喝醋飲，但其實蘋果醋功效不僅如此，快讓營養師來為你介紹蘋果醋功效有哪些、蘋果醋推薦怎麼買，並學習該如何喝蘋果醋才養生吧！
一、蘋果醋是什麼？蘋果醋功效有哪些？
蘋果醋作為健康的輔助療法並不是近代才出現的，早在數千年前古人就已經會利用蘋果醋的功效來治療咳嗽和感染，而如今大家對蘋果醋好處的認知則更多是「減肥輔助品、降血糖」，至於是不是真的有效，跟著我往下一起看研究。
(一) 什麼是蘋果醋？
蘋果醋（Apple Cider Vinegar）是由蘋果榨汁後二次發酵而成的飲品，二次發酵指的是先由細菌和酵母發酵蘋果汁，形成蘋果酒，再加入醋酸母菌經過第二次發酵將酒精變成醋飲。
蘋果醋成分含有少量維生素C、維生素C群和多酚物質，並且礦物質中鉀含量相對豐富，但喝蘋果醋的好處主要並不是源自這些蘋果醋營養成分，而是來自發酵後的「醋酸」，醋酸除了口感清爽解膩開胃，還能夠幫助身體更好吸收礦物質，並且還能殺菌、防腐、調節體質等等。
(二) 潛在蘋果醋功效、蘋果醋注意事項有這些
目前有一些研究表明蘋果醋對促進健康的效果，但大多數研究規模比較小，或是還需要更多證據才能證實蘋果醋可以作為替代療法，因此以下列出的是有證據表明蘋果醋可能提供的潛在健康效益。
1.調節血糖（註一）
至今蘋果醋最有力的健康應用在於幫助第2型糖尿病，研究表明蘋果醋可以提高19-34%胰島素敏感性，在實驗中蘋果醋降血糖幅度與對照組相比有顯著差異。
並且在一項針對控制良好的糖尿病患者小型人體實驗中，發現睡前飲用2湯匙蘋果醋，可以使隔天的空腹血糖降低4%，這顯示了醋飲對於糖尿病治療輔助的潛力，但提醒大家也不要因此就用蘋果醋替代治療喔！
2.殺菌、防腐（註一）
醋本身就是殺菌的好幫手，傳統使用上醋也經常被用於消毒和清潔，同時醋還能抑制大腸桿菌孳生、預防食物變質，所以如果想要選擇自然的防腐方式，蘋果醋或許是不錯的食品防腐劑。
另外我也曾聽過有些說法傳聞「蘋果醋可以去除粉刺」，但目前還缺乏有力的證據證實。與研究蘋果醋對皮膚改善的文獻，則有2項小型人體實驗（註二、註三）的結果表明蘋果醋和改善異位性皮膚炎無顯著相關。
提醒各位愛美人士不要貿然用未稀釋的蘋果醋塗抹皮膚，畢竟蘋果醋屬酸性，國外就有案例（註四）因此造成灼燒喔！
3.降低胰島素阻抗，有助改善多囊卵巢綜合症（註五）
有一個小型人體實驗找來7名多囊性卵巢的女性，每天飲用含有15毫升蘋果醋的飲料，持續90-110天，後來發現涉入醋飲的患者體內胰島素抵抗、促黃體激素和促卵泡激素比例都有下降，認為醋飲有可能透過改善患者的胰島素敏感性，以恢復正常來排卵功能，但多囊成因複雜，所以未來醋飲有可能從飲食層面輔助藥物治療，卻不能完全取代醫療。
4.幫助減肥（註一、註六）
幾項人體實驗發現醋可以增加飽足感，讓你不會那麼想吃東西，從而減少涉入的卡路里、控制體重，其中1項針對175名日本肥胖者的研究就發現：
- 每天喝1湯匙（15毫升）蘋果醋可以減重1.2公斤
- 每天喝2湯匙（30毫升）蘋果醋可以減重1.7公斤
但研究中的受試者還有被限制卡路里飲食和運動訓練，實際生活中，影響減肥的因素很多，我們目前只能確認的是「蘋果醋可能可以促進飽足感、降低血糖和胰島素」加上蘋果醋每1湯匙15ml熱量也僅3大卡，所以正確使用蘋果醋，確實能夠輔助你控制飲食、減輕體重。
▲ 蘋果醋副作用需要你特別留意：
1.濃度過高可能傷害牙齒琺瑯質和食道：
因為醋酸屬於酸性食品，如果濃度過高，有可能會分解牙齒的琺瑯質、傷害食道，所以建議加水稀釋再喝。
2.低鉀血症或服用胰島素、利尿劑請勿食用：
蘋果醋可能造成血液鉀含量下降，使低鉀血症更惡化，並且容易和胰島素、利尿劑起交互作用，所以也建議有上述情況，飲用前先與主治醫師諮詢。
▲ 什麼是蘋果生醋？有機蘋果醋會比較健康嗎？
過濾後的蘋果醋通常經過巴式消毒，有益的醋母容易被去除，營養價值會下降，所以如果製程中沒有過濾、加熱，保留較多醋酸母菌的活性和營養，就可以稱為「蘋果生醋或未過濾蘋果醋」，若取用的蘋果屬於經過有機認證的原料，則稱為「有機蘋果醋」。
二、蘋果醋怎麼喝？用蘋果醋減肥有效嗎？
之前曾流行「蘋果醋減肥法」，說法是在每餐前喝1-2湯匙蘋果醋，可以促進新陳代謝並讓人有飽足感，首先能單純靠喝蘋果醋減肥成功？我認為效果是需要存疑的，畢竟目前還沒有實際的研究證實，現實中影響減肥的主因，通常還是熱量控制和增肌減脂運動。
但蘋果醋確實有增加飽足感的功效，加上適量使用蘋果醋對健康危害不大，所以你不妨可以依照以下原則嘗試看看。
(一) 3招正確蘋果醋飲法：「選對蘋果醋、稀釋飲用和漸進式飲用」
選對蘋果醋：
注意如果是有加糖、調味過的蘋果醋飲，比較接近含糖飲料，相對純天然的蘋果生醋來說，健康價值大大減分，減肥中更不能多喝！
稀釋飲用：
蘋果生醋的酸性比較強，沒稀釋飲用可能刺激牙齒、喉嚨、食道造成傷害，所以建議加白開水稀釋。
蘋果醋稀釋比例大約是蘋果醋和水1：10，比如調配500ml蘋果醋飲，就只需要加入50ml的蘋果醋即可，這比例也可再按個人口味調整。
而如果怕酸或想額外調味的人，則可以加一點天然蜂蜜、檸檬調味，但不要加人工糖，且要注意糖分攝取量。
並且蘋果醋食用方法上，也可以作為沙拉的調味醬、水煮肉的沾醬來使用，讓蘋果醋幫你增加飽足感。
蘋果醋一天喝多少？蘋果醋可以每天喝嗎？
常見劑量大約是每天5~30毫升稀釋飲用，一次喝過多也怕你的腸胃受不了，所以雖然不建議每天喝，但少量情況在健康成人身上，危險性不高。
曾有研究報告顯示喝了25ml蘋果醋的人雖然確實食慾下降，但也同時感到噁心想吐（註四），所以建議依個人體質和狀況漸進式增加。
三、蘋果醋推薦怎麼挑？蘋果醋哪裡買？
蘋果醋推薦選擇有3個原則：
- 「未過濾蘋果醋／蘋果生醋」：
雖然液體外觀看起來不夠清澈，但保留酵母活性對健康更有益處。 - 「具有機認證的蘋果醋」：
精選無添加過多農藥的有機蘋果為原料，能夠減少藥物殘留。 - 「不使用塑膠瓶，選深色瓶」：
塑膠產品屬於環境荷爾蒙，不論是不是蘋果醋，都不建議過多使用塑膠製品，另外避光的深色瓶可以讓蘋果醋保存更完好，以防變質。
另外現在除了液體的蘋果醋外，也有新推出蘋果醋膠囊產品，就像我們熟知的維生素補充劑一樣，讓你不用擔心口感問題，配水就可以輕鬆服用，不過這種濃縮的膠囊狀蘋果醋價格相對高昂，所以你可以依個人需求選購適合你攝取的就好。
✦ 最後有些人會問我「蘋果醋要冷藏嗎？」
一般蘋果醋未開封情況下避光保存即可，不過開封後蘋果醋冷藏還是必要的，但我也不敢說所有蘋果醋產品都是如此，所以最終實際上的保存方式，你可以依包裝標示來參考喔！
參考資料：
- （註一）Health Line－6 Health Benefits of Apple Cider Vinegar, Backed by Science
- （註二）Luu LA, Flowers RH, Gao Y, Wu M, Gasperino S, Kellams AL, Preston DC, Zlotoff BJ, Wisniewski JA, Zeichner SL. Apple cider vinegar soaks do not alter the skin bacterial microbiome in atopic dermatitis. PLoS One. 2021 Jun 2;16(6):e0252272. doi: 10.1371/journal.pone.0252272. PMID: 34077434; PMCID: PMC8172074.
- （註三）Luu LA, Flowers RH, Kellams AL, Zeichner S, Preston DC, Zlotoff BJ, Wisniewski JA. Apple cider vinegar soaks [0.5%] as a treatment for atopic dermatitis do not improve skin barrier integrity. Pediatr Dermatol. 2019 Sep;36(5):634-639. doi: 10.1111/pde.13888. Epub 2019 Jul 22. PMID: 31328306.
- （註四）Health Line－7 Side Effects of Too Much Apple Cider Vinegar
- （註五）Wu D, Kimura F, Takashima A, Shimizu Y, Takebayashi A, Kita N, Zhang G, Murakami T. Intake of vinegar beverage is associated with restoration of ovulatory function in women with polycystic ovary syndrome. Tohoku J Exp Med. 2013 May;230(1):17-23. doi: 10.1620/tjem.230.17. PMID: 23666047.
- （註六）Uchicago Medicine－Debunking the health benefits of apple cider vinegar
- Cleveland Clinic－Exploring the Health Benefits of Apple Cider Vinegar
- 林俐岑營養師的小天地－幫助新陳代謝的「蘋果醋」
