乳糖不耐症多普遍？全球有7成民眾患有此疾，而亞洲人比例最高！本篇我將分享乳糖不耐症症狀有哪些？解開「乳糖不耐症牛奶1口都碰不得」的迷思！並公開乳糖不耐症改善方法。
一、乳糖不耐症是什麼？乳糖不耐症症狀有哪些？
你是不是也很疑惑，為什麼喝牛奶或吃乳製品就會有脹氣、排氣，甚至是腹瀉的狀況呢？原本是媽媽準備的愛心牛奶，突然從愛你變成「拉屎」你？！首先來認識乳糖不耐症的定義吧！
(一)乳糖不耐症是什麼？乳糖不耐症的原因
乳糖不耐症英文名稱為Lactose Intolerance，意指身體對乳糖相關的食物耐受度不佳，無法完全消化吸收，稱為「乳糖不耐 」，亦有人稱乳糖不適症（網路容易誤搜為「乳糖不耐正」）。其導致腹痛、腹脹、脹氣等症狀會造成不適，但對人體並無大礙。
當我們攝取牛奶或乳製品時，需要有小腸絨毛上的乳糖酶幫忙，才能分解、消化乳糖。乳糖酶在出生時是最多的，寶寶開始改吃副食品後，奶量攝取減少，小腸乳糖酶的數量也會慢慢減少。
根據上圖，你會發現到，當我們進入成人時期，乳糖酶的量會減少到大約只有嬰兒期的10%不到。這種狀況，學術上的正式名稱是「乳糖酶不持久（Lactase Non-persistence）」，因此而造成的乳糖分解、消化能力較差的現象稱為「乳糖吸收不良（Lactose Malabsorption）」。
由於乳糖酶減少，身體對乳糖的分解消化能力也會減弱。未被分解的乳糖會進入大腸，被腸內菌分解，並產生了各種物質及氣體。部分的物質（如短鏈脂肪酸 SCFA）會增加腸道的滲透壓，導致腹瀉。細菌所產生的氣體，則在一些人身上造成腹痛、腹脹、脹氣等不適感。這種因乳糖吸收不良而導致的症狀，才是真正我們所謂的「乳糖不耐症」。
(二)那乳糖是何方神聖？
乳糖 （Lactose） 為一種雙醣類，是母奶和牛奶的主要成分之一。研究指出，母乳的乳糖含量在所有哺乳類動物之中名列前茅，100ml的母乳就接近有7g，換算約佔母乳熱量來源的40%左右。相較之下，牛乳100ml中乳糖含量僅約4.6g，不過，以牛乳為基底的配方奶中乳糖還是最主要的醣類來源。
➤除提供熱量以外，乳糖有3大好處：
- 相較蔗糖、葡萄糖，乳糖的甜度較低，僅蔗糖的0.2-0.4倍。
- 乳糖是天然的益生質。未完全被吸收的乳糖，進入大腸中會被益生菌作為能量來源。乳糖能增加雙枝桿菌以及乳酸菌等2種常見的益生菌數量。
- 乳糖可以幫助大腸吸收礦物質，特別是鎂和鈣質。
二、乳糖不耐症有3種類型，乳糖不耐症症狀詳解
據美國PMC文獻顯示，華人大約近9成的成人有乳糖吸收不良的狀況，民眾一定會好奇：這麼多人都乳糖酶不足，不要緊嗎？其實，即使成人乳糖脢減少，大部分的人每天仍可攝取接近12g的乳糖且無症狀，相當於250cc的牛奶（量大約是市售小盒的鮮乳）。且如果分散在1天的數餐之中，甚至可以攝取更大的量。
★乳糖不耐症可分為3大類型：
先天性乳糖不耐症【罕見】：
主要受基因影響，導致天生無法消化乳糖，出生便沒辦法喝母乳，此類型極為罕見，新生兒乳糖不耐症必須改攝取無乳糖配方補充營養。另外，早產兒也有可能因乳糖酶不足而有乳糖不耐症，有的研究者特別將這類型稱為發展性乳糖酶缺乏（Developmental Lactase Deficiency）。
原發性乳糖不耐症【最常見】：
此類型如前文所提，是指分解乳糖的能力，隨著年齡的增長而喪失，使患者在成人時期無法如嬰兒時良好消化乳糖。此類型是最常見的類型。
續發性乳糖不耐症【疾病造成】：
此類型主要是由其他疾病所造成，例如急性腸胃炎、乳糜瀉，腸道的發炎影響了乳糖酶的生產速度，症狀通常為暫時性，可考慮暫時避免乳糖的攝取，痊癒後，消化能力會逐漸復原。
★常見乳糖不耐症狀有4點，你都中了嗎？
通常乳糖不耐症症狀會在進食乳糖後半小時-2小時內顯現
- 腹痛
- 腹瀉
- 脹氣
- 放屁
➤場外補充—乳糖不耐症會遺傳嗎？
答案是：會的！先天性乳糖不耐症遺傳是屬「隱性遺傳」！只有當父母提供給後代的相同的遺傳變異時，才會表現出乳糖不耐。不過，如前文所述，真正的先天性乳糖不耐症十分罕見。
如果問的是比較常見的，隨著年齡的增長，喪失部分乳糖酶而導致的乳糖不耐症的（原發性乳糖不耐症），其遺傳機轉就較為複雜，但遺傳一定占了一部分的成因，例如北歐國家的人就較少有乳糖不耐的情形，亞洲人卻很常見。
三、額外補充：嬰兒乳糖不耐症狀、原因、處置
嬰兒期的先天性乳糖不耐症十分少見，通常會在進食奶水後就嚴重腹瀉，以及會有成長不良等嬰兒乳糖不耐症症狀，而一般的奶粉乳糖不耐症的寶寶往往是續發性的。
例如某次腸胃炎之後喝奶後常常拉稀大便，醫生有時會建議改喝無乳糖配方。這些配方可能會在製乳過程中加入少量的乳糖酶來除去乳糖，或是直接改用其他碳水化合物，以避免出現乳糖不耐症狀。
嬰兒乳糖不耐症母奶的不當餵養方式也可能是成因之一，這怎麼說呢？
母乳可大致分為前奶和後奶：
- 前奶乳糖含量相對較多、脂肪較少
- 後奶脂肪含量較高，可帶來飽足感並減緩腸道蠕動速度
所以如果媽媽沒有等寶寶主動鬆口便換乳餵奶，寶寶容易因為餓而頻繁追奶，又因為前奶乳糖相對量過多，容易有脹氣、拉肚子等乳糖不耐症狀。
這種狀況臨床上我們稱為「前後奶不平衡（ Foremilk-hindmilk Imbalance ）」或「乳糖過量（Lactose Overload）」，其實不是因為乳糖酶缺乏造成的乳糖不耐症，不代表寶寶就必須避開乳糖或使用無乳糖配方。如果對這方面有疑慮的話，可以再進一步詢問我。
▲另一種嬰兒必須避開乳糖的疾病是「先天性半乳糖血症」
有時在網路上我會看到有「半乳糖不耐症」這個名稱，但它實際上存在嗎？答案是：沒有喔！這比較可能是字面相似造成的誤解。
實際正確名稱為：半乳糖血症（Galactosemia），這是一種遺傳性代謝疾病。目前已列為新生兒篩檢的常規檢查項目。如寶寶患有此疾，通常在出生後1、2個月內即可確診。患病的主因是沒有足夠的半乳糖分解酶，但有可以將乳糖分解成半乳糖與葡萄糖的酶，所以雖然必須要從飲食中移除乳糖的成分，跟乳糖不耐症其實並不相同。
四、乳糖不耐症牛奶終生碰不得？其實你還有這些選擇
飽受乳糖不耐症困擾的人，經常問我這些問題：
- 乳糖不耐症鮮奶一輩子不能喝？罹患乳糖不耐症豆漿是唯一正解？
- 牛奶不行，那乳糖不耐症羊奶可以喝嗎？
- 乳糖不耐症拿鐵會比較好嗎？乳糖不耐症奶精喝了有影響嗎？
- 乳糖不耐症起司可以吃嗎？乳糖不耐症優酪乳能吃嗎？
實際上，乳糖不耐並非一攝取乳糖便會有不良反應，症狀跟攝取量和臟器敏感度相關，意即大家可能都有消化不良，但某些人比較敏感，就有明顯的症狀。你可以嘗試少量多次的攝取，除了能降低不適症狀的發生，也能適當補充營養。
★乳糖不耐症可以喝什麼牛奶？乳糖不耐症可以吃什麼乳製品？
其實乳糖不耐症可以喝的牛奶有2種：無乳糖或低乳糖，除了乳糖之外，其營養價值與一般牛奶差異不大，此外還有以下4點建議提供乳糖不耐症參考：
- 搭配其他食物減緩消化過程
- 搭配乳糖分解酵素（藥片或滴劑）
- 改喝發酵過的乳製品（例如：優酪乳、優格）
- 嘗試其他低乳糖製品（例如：羊奶、燕麥奶、杏仁奶）
★其它非乳製品的類牛奶產品如：豆漿、杏仁奶、燕麥奶，營養好嗎？
雖然這些類似牛奶的產品能夠模仿濃香的牛奶口感，但很遺憾的是，這些飲品的營養價值不如牛奶高，特別是鈣質與維他命D。2019年包括美國小兒科學會、美國營養與飲食學會等4大學會聯合的建議中，也不鼓勵孩童攝取植物奶，除非是有確切乳糖不耐或有牛乳蛋白過敏。
（你知道嗎？燕麥奶最早就是為乳糖不耐症設計的飲料喔！了解更多：燕麥奶5大好處比牛奶健康？營養師分析優劣和營養成分）
★關於運動族乳糖不耐症乳清蛋白能喝嗎？
近來健身風氣旺盛，運動族也好奇：「喝乳清蛋白乳糖不耐症狀也會很明顯？乳糖不耐症高蛋白有替代的方案嗎？」
一般濃縮乳清（Whey Concentrate）因為通常以牛乳製造，也因而常殘留部分乳糖，對於有乳糖不耐的人而言容易造成腸胃不適，可以選擇分離乳清蛋白（Whey Isolate），或補充其他蛋白質，例如：豆漿。
（更多乳清蛋白的選擇，可以參考這篇文章：乳清蛋白是什麼？種類、功效、用法這篇攻略通通有！）
五、怎麼診斷乳糖不耐症？乳糖不耐症檢測方式有4種
乳糖不耐症肚子痛半天、乳糖不耐症拉肚子拉不停、乳糖不耐症脹氣好不舒服！想解決這些苦惱，得檢測自己是否有乳糖不耐症！
★乳糖不耐症4種檢測方式：
1.氫氣呼吸試驗（Hydrogen Breathing Test）：
需口服乳糖，再每隔一段時間測量呼出的氫氣含量。如呼出的氣體中氫氣或甲烷含量高，表示乳糖不耐的機率大。
2.乳糖耐受測試：
需口服乳糖，進行採血並分析血中的葡萄糖變化，分析有多少乳糖以葡萄糖的形式被吸收。若血液中的葡萄糖未升高，表示身體無法正常消化吸收乳糖。
3.糞便酸性測試：
未消化的乳糖發酵會產生乳酸及其他酸性成分，便可透過樣本檢測出來。
4.腸道病理切片：
使用上仍有限制，不常使用。
五、如何治療乳糖不耐症？乳糖不耐症改善方法看這裡！
別再糾結乳糖不耐症怎麼辦，雖然無法完全治癒，但通過調整乳糖不耐症飲食的規劃，仍可以將惱人的乳糖不耐症緩解至可接受範圍，改善乳糖不耐症患者的生活品質喔！
✦乳糖不耐症的生活調整
一般我會建議避免攝取「過多」的乳糖。
請各位注意：並不是完全的禁止，1天1小杯的鮮奶仍可以接受。 飲食上，也可以考慮加入乳糖含量較低的乳酪（平均100g約只有1.6g乳糖）
乳糖不耐症補鈣可多吃這4類食物：
- 深綠色葉菜：如菠菜、綠花椰菜
- 堅果類
- 豆類：如黃豆
- 魚類：如鮭魚
另外乳糖不耐症營養品的補充並非必要，除了上述食物外，適當日曬也可取得維生素D來幫助吸收鈣質。
✦ 治療乳糖不耐症的2種方式：
益生菌與益菌生：
乳糖不耐症益生菌被認為或許可以透過它分解半乳糖的能力，來改善乳糖不耐的症狀。如比菲德氏菌和乳酸桿菌在研究中都有被提及，雖然還未能明確指出哪一種菌株具有最佳的效果，但極具潛力。
乳糖酶藥物：
乳糖不耐症藥物選擇有乳糖酶藥片或藥劑，可以幫助消化乳糖，雖無法根治，但是能暫時控制不適症狀的治療方式。
參考資料：
- 國際母乳會（LLLI)／Foremilk and Hindmilk
- Pubmed／Review article: lactose–a potential prebiotic
- ScienceDirect／Lactose and lactose derivatives as bioactive ingredients in human nutrition
- Healthline／6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose
- PMC／Lactase deficiency and lactose intolerance in a multiracial Asian population in Malaysia
- 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫
- Lactose Intolerance in Infants, Children, and Adolescents Melvin B. Heyman Pediatrics Sep 2006, 118 (3) 1279-1286; DOI: 10.1542/peds.2006-1721
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694607002300?via%253Dihub#bib32
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12197838/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6308090/
- https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1379
- https://healthydrinkshealthykids.org/
- Lactose Intolerance in Infants, Children, and Adolescents Melvin B. Heyman Pediatrics Sep 2006, 118 (3) 1279-1286; DOI: 10.1542/peds.2006-1721
