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運動前吃什麼幫助燃脂?營養師教你運動前後這樣吃!
營養補給

2021-10-01

運動前吃什麼幫助燃脂?營養師教你運動前後這樣吃!

作者  :
鍾佩瑾   營養師

運動前後吃什麼與運動效果息息相關,運動前吃什麼才能預防血糖過低,又不會讓胃不舒服?運動完吃什麼會讓運動效果更加倍、養成瘦身體質?就讓營養師來和你聊聊運動前後的飲食原則!

目錄 :


一、運動前吃什麼?運動前要進食嗎?

近年全民運動風氣大盛行,許多人運動不僅僅是為了減肥或讓體態更美觀,更多人是為了提升生理、心理健康而建立起運動習慣,但是運動除了要注意運動過程的事前暖身、姿勢是否正確,運動前後吃什麼也不可忽略,飲食選得正確,不僅運動效果更加倍,也能延長運動耐力、減少運動的疲憊感!

許多人都知道若空腹運動不僅肚子餓難受,容易血糖低、頭暈,影響運動表現,容易運動後肌肉痠痛,因此運動前還是會吃點東西墊墊胃,但也有人吃了東西以後去運動反而胃部不舒服,究竟運動前是否需要進食?有氧運動前吃什麼、重訓前吃什麼才好?運動前吃什麼瘦得快?

(一)運動前是否需要進食?

答案是Yes!因為運動會消耗人體的能量與水分,不論是哪一種運動一定都要多補充水分,且如果肚子有飢餓感、擔心血糖過低或運動強度較高、運動時間較長(>30分鐘),都建議先吃點小餅乾、全榖麥片補充身體的糖分,或是將預計要吃的正餐拆分成運動前、運動後2份來吃。

但如果是輕度的有氧運動,運動時間不長、消耗熱量低,例如散步、快走、騎單車,只要肚子不會餓就可以延後到運動後再進食。

(二) 運動前可以吃什麼呢?

運動前的飲食有1大原則:低GI飲食或優質蛋白質,尤其是準備做中強度運動或運動時間超過30分鐘(運動後開始有點喘、累、發熱、心跳呼吸加快、有流汗)。

運動前的飲食原則
運動前1~2小時:補充地瓜、香蕉等低GI食物,或是御飯糰搭配豆漿等。
若運動前30分鐘才進食:可喝點燕麥穀粒加豆奶、豆漿等。

透過低GI飲食可快速補充身體所需糖分,減少運動中蛋白質耗損、肌肉損傷使造成肌肉酸痛,但注意應該提早進食讓身體有足夠時間消化,以免吃得太撐不僅胃部不舒服,反而影響運動表現。

此外,運動前請一定要避免高油脂、大量纖維或容易產氣的豆類食物,否則也可能會造成消化不良、胃部不適喔!

▲ 早上運動前吃什麼?晚上運動前吃什麼?

有些人習慣早晨不吃早餐就先運動,若只是輕微伸展運動倒還好,但若是激烈的快跑、登山、重訓,就不建議空腹運動,還是要吃過早餐、補充水分再運動才好!

若是晚上運動則可視身體情況和運動強度,若已經用過正餐且運動強度不高,則可以等消化後1~2小時就開始運動,過程中記得多補充水分,但若運動強度較高,則建議吃小份量全麥三明治或喝點無糖豆漿,讓醣類和蛋白質加速基礎代謝。

★運動前吃什麼便利商店篇/健身前吃什麼便利商店篇:

以下食物可混搭,請控制在熱量100~200kcal左右。

  • 烤地瓜/番薯
  • 無加糖豆漿
  • 全麥吐司
  • 茶葉蛋
  • 無糖優酪乳/希臘式無糖優格
  • 蔬菜沙拉
  • 溏心蛋筍飯團/御飯糰

(三) 運動前吃什麼幫助燃脂、瘦得快?

根據研究指出,運動前若喝點黑咖啡或蛋白質食物、飲品,可以增加運動效能,不過這並不表示喝越多越好。

每1個人每天咖啡因攝取以300g為限,若超過這個攝取量,不僅無法加速燃脂,還可能導致焦慮、失眠、頭痛、疲勞等等不舒服症狀;此外建議蛋白質攝取量是運動前喝20g~25g的乳清蛋白或酪蛋白,或吃2顆蛋加500c.c豆漿,就能增加燃脂效率,不過想要瘦得快,除了運動前攝取這2種飲料之外,運動後的食物攝取也需要一併注意,詳情我們將在下一段解釋。

(一天喝兩杯咖啡,會不會咖啡因過量呢?這篇文章告訴你答案:咖啡因過量症狀有8種!攝取量、各飲料咖啡因看這篇!

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二、運動完吃什麼可以幫助增肌?

許多人一提到運動後可以吃什麼、健身後吃什麼長肌肉,會馬上想到許多健身愛好者總是人手一瓶乳清蛋白,或是問朋友重訓完吃什麼、慢跑完吃什麼,可能不少人也會馬上回答「蛋白質、雞胸肉、無糖豆漿」,並且對碳水化合物避之不及,可這其實這是錯誤的認知!

(一) 運動完可以吃什麼?

在談健身完吃什麼、有氧運動完吃什麼之前,第1個不可忽視的重點就是補充電解質與水分。

事實上這不僅是運動後要才喝,運動過程中就應該隨時補充了,因為運動過程流汗讓體內水分散失,容易造成體內電解質不平衡,影響運動耐力表現,甚至還容易不慎抽筋,所以營養師建議每運動20分鐘,就喝200~300c.c水,或是選擇含糖量低的等滲透壓運動飲料,一併補充水分、電解質跟醣類。

不論是重訓後吃什麼、有氧運動後吃什麼(有氧後吃什麼)或慢跑後吃什麼,其實運動後的飲食補充有2個判斷原則:你想要「增肌」還是「減脂」,並且應該把握黃金補充時間「運動後30分鐘內」。

根據研究,人體在運動後30分鐘內飲食,肌肉的修復效率會比較好,在這30分鐘內所吃掉的食物,大部分營養素會快速被肌肉利用,不會轉存成脂肪,所以不易發胖,但若運動後休息一陣子才進食,就可能無法充分消耗熱量而轉為脂肪儲存,使人發胖。

那麼運動完吃什麼長肌肉又或著運動後吃什麼瘦得快?馬上跟著我們來看看增肌、減脂的飲食建議。

✦運動後想「增肌」,可以這樣吃:

運動後只補充蛋白質,其實對於增肌的效果並不全面,因為肌肉合成需要胰島素協助,才能促進肌肉生長,並且碳水化合物也能幫助回補血糖,加速體能恢復,因此運動後肌肉酸痛吃什麼?

答案是蛋白質跟全榖雜糧類等中低GI碳水化合物!

★運動後增肌黃金比例飲食:

聰明的作法是攝取醣類及蛋白質比例3:1的食物,也就是若吃45g碳水化合物就得搭配15g蛋白質,並選擇中低GI食物,以全榖雜糧澱粉類為主,如麵包、白飯、麵等,可讓身體快速吸收、協助肝醣合成,熱量控制在250~300大卡,此外由於人體對動物性蛋白質的利用率較高,因此搭配蛋、牛奶、優格、雞肉等,才能達到最佳肌肉修復的效果。

✦運動後想「減脂」,可以這樣吃:

若目標是減脂瘦身,則要著重蛋白質攝取量,減少碳水化合物以避免熱量過多形成脂肪,同時也要計算整天的熱量攝取、平均分配,才不會運動後肚子餓,一不小心就讓吃進肚的卡路里過多反而發胖。

(想看更詳細的減脂菜單,別錯過這篇超詳盡的文章:減脂菜單怎麼吃?一週減脂菜單範本+4大重點包你會!【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

(二) 早、晚上運動完吃什麼?運動完吃什麼水果?

早、晚上運動後吃什麼會依據你運動的時間略有不同,若在正餐前運動完畢,則可休息一會後正常進食均衡飲食,但若已經用完正餐才去運動,那麼就建議以少量飲品、水果來代替,並且記得將這些飲品、水果的熱量從你的每日卡路里攝取量中扣除喔!

我們都知道運動後多補充水分、醣類、電解質是原則,但其實除此之外,適量攝取維生素C、維生素B,也能幫助肌肉修復、體力恢復,因此像香蕉、柑橘、奇異果芭樂、蘋果都是適合運動後的水果選擇。post

★運動後吃什麼便利商店篇/健身後吃什麼便利商店篇:

  • 無糖豆漿
  • 無糖優酪乳/優格
  • 香蕉
  • 玉米
  • 茶葉蛋
  • 雞胸肉
  • 鮮奶/牛奶
  • 茶碗蒸/蒸蛋湯
  • 蔬菜沙拉
  • 健身餐盒

延伸閱讀運動前後吃什麼

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文末導言 - 諮詢營養師

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