維生素C大解析！功效、食物、食用與挑選方式一次看！

維生素C跟維他命C相同嗎？維生素C功效有哪些？含維生素食物有哪些？每日維生素C攝取量多少才夠？如何選購補充維生素C的產品？本篇將一次解答維生素C的多種問題。

文章目錄

一、維生素C是什麼？維生素C跟維他命C一樣嗎？維生素C適合誰吃？

在介紹維生素C之前，先簡單為大家科普何謂「維生素」，維生素可依其溶解性分為水溶性和脂溶性2大類。水溶性維生素包括維生素B群及維生素C，而脂溶性維生素則有維生素A、D、E、K 4種。

水溶性維生素（B、C）能夠溶於水中，超過身體所需攝取量的部分將會 隨尿液排出體外。

脂溶性維生素（A、D、E、K）僅能在脂肪中溶解，故必須與食物中的脂肪結合後方便於人體吸收。若攝取過多，易導致中毒症狀，因此建議在飯後攝取，或是搭配含油脂食物一起食用。

由此可知，若在網路上看見 脂溶性維生素C皆為錯誤的說法，維生素C水溶性才是正確的，接下來就為大家更進一步地介紹維生素C。

（一）維生素C是什麼？

維生素C英語為Vitamin C，亦可稱為維他命C、抗壞血酸，能幫助抗氧化、促進免疫系統、刺激膠原蛋白合成，是人體不可或缺的營養素之一。

由於 人體無法自行產生維生素C，因此我們必須從飲食中攝取。維他命C的來源有2個主要方向，一是天然飲食中的維他命C，另一種是保健食品的維他命C。

而存在於不同種類蔬菜和水果中的維他命C，會隨著季節、生長環境、新鮮度等因素影響其含量。此外，維生素C還容易受到 濕度、溫度等因素的影響而失去活性，進而影響其營養價值。

（二）4大適合吃維生素C的族群

免疫系統虛弱族群：
維生素C有助於增強免疫系統，因此對於免疫系統較弱、容易感冒的人，如老年人、病患者等，特別適合補充維生素C。此外，過去也有文獻表示，對於免疫力的強化維生素C對於免疫力的強化有限。
孕婦和哺乳期婦女：
維生素C有助於促進胎兒的發育、增加孕婦的免疫力，因此孕婦和哺乳期婦女須要補充足夠的維生素C。
經常受到壓力族群：
壓力、緊張等情緒會提升人體的腎上腺素，進而消耗更多身體的營養素，尤其是維生素C。因此須要補充足夠的維生素C來提升對壓力的適應力、維持身體的健康。
吸菸族群：
菸草中的化學物質會產生自由基，自由基可以損害細胞，並導致慢性疾病的風險增加，而維他命C作為抗氧化物可幫助還原自由基。因此，須要攝取更多的維生素C以減輕氧化壓力，進而降低患病風險。

二、維生素C功效有哪些？有什麼維生素C好處？使用不當小心出現維他命C副作用

除了我們前面所提到的，常見維生素C功效為幫助抗氧化、促進免疫系統、刺激膠原蛋白合成，還有其他維生素C好處嗎？以下就為大家介紹更多維生素C作用。

（一）維生素C的功效

降低心臟病風險：
維生素C能幫助減少單核細胞對內皮的黏附、有助於改善血脂狀況，降低心臟病的風險，達到維生素C功效。
減緩眼睛退化：
維生素C能夠幫助保護角膜、晶狀體和抗氧化損傷的其他眼組織，進而預防老年黃斑病等眼部疾病，達到維生素C功效。
幫助傷口癒合：
維生素C有助於合成膠原蛋白，而膠原蛋白是一種組成皮膚、肌肉、骨骼、軟骨等組織的重要成分，能夠促進傷口癒合。此外，維生素C還有助於抗氧化，能夠減少自由基的產生，保護傷口的細胞免受進一步的損傷，達到維生素C好處。
美白皮膚：
抗氧化的功效，可以抑制黑色素的生成，並幫助代謝舊有的黑色素，進而改善膚色，讓肌膚變得更明亮、均勻，從而達到維生素C美白的效果。

（二）3大維生素C禁忌，小心導致維他命C副作用

維生素C對大多數人來說是安全的，但如果使用不當可能會導致副作用。以下為食用維他命C的注意事項，提供給大家參考：

勿過量攝取維生素C：
過量攝取維生素C可能會導致腹瀉、噁心、嘔吐、腹部絞痛等症狀。
注意與某些藥物的相互作用：
維生素C可能會與某些藥物相互作用，如精神科藥物、雌激素、化療癌症藥物等，有可能會導致藥物效果增強或削弱。
營養失調：
過度依賴維生素C補充劑可能會導致其他營養素的缺乏，因此建議在補充維生素C時，也須補充其他身體所需營養素。

三、含有維生素食物有哪些？

如同前方所提，不只是保健食品，想補充維生素C水果、蔬菜中也能攝取，而常見含維生素C蔬菜包括花椰菜、椒類等，以下就讓我們一起來看看常見的維生素C食物排行吧！

含有維生素C的食物	維生素C食物含量（100G）
糯米椒	250.5mg
紅心芭樂	214.4mg
珍珠芭樂	193.7mg
甜椒（紅皮）	137.7mg
釋迦	99mg
紫色花椰菜	96.1mg
龍眼	95.4mg
油菜心	93mg
金黃奇異果	90.1mg
香吉士	74.8mg
芫荽	71.9mg
草莓	69.2mg

此外也提醒大家，以上數據為每100g食物含量，在攝取時請不要過度攝取，以免引起肥胖、高血脂、高血糖等疾病。

一般來說在飲食中或多或少都會攝取到維生素C，不過 若是擔心飲食不均衡造成攝取不足的話，亦可透過含有維生素C的保健食品來補充。如此一來也可以不用擔心為了攝取足夠的維生素C，而一同攝取過多食物熱量造成肥胖問題。

四、每日維生素C攝取量多少才夠？維生素C什麼時候吃最好？

（一）維生素C攝取量

看完了以上介紹了解到，原來維生素C是可以透過食物、保健食品來攝取的，那維生素C一天攝取量多少才夠呢？

無論是透過保健食品或是飲食來攝取維生素C，成年人每日建議維生素C攝取量為100～2,000mg，其中成年人因有較多壓力、氧化傷害，可攝取較多一些。過量則通常指每日2000mg以上，也再次提醒大家應避免維生素C過量攝取，以免造成前方所提到的維他命C副作用。

（二）維生素什麼時候吃最好？推薦維生素C怎麼吃？

維生素C什麼時候吃這個問題，通常會建議大家在飯後補充，讓維生素C緩慢釋放、在體內達到一定的有效濃度。

此外，亦推薦搭配複方成分，如「維他命C 維他命E搭配提高抗氧化力、增強對皮膚的保護作用」、「維他命C 鈣組合幫助鈣質吸收，鞏固穩健」、「維他命C 鐵組合，幫助達到相互作用，增強維生素C的效果」。

了解完維生素C什麼時候吃後，或許有人會想那要如何挑選適當的維生素C產品呢？下段馬上為你介紹。

五、如何選購補充維生素C的產品？3大維生素C挑選方法統整

除了前方提到的複方成分，市面上有這麼多的維生素C保健食品型態，如維生素C錠、維生素C發泡錠、維生素C粉等，到底該如何挑選才好？

其實補充維生素C並沒有所謂最好的產品型態，只要依照自己習慣、喜好來挑選即可。除了產品型態之外，建議大家可以透過以下3大重點來挑選：

專利認證、檢驗合格：
選擇經過專門機構驗證，符合標準、規範，並獲得專利證書的產品。可以確保產品符合品質標準，安全可靠。
維生素C含量：
建議選擇劑量標示明確，且含有每人每日攝取量「100～2,000mg」的維生素C，以達到維生素C相關效果、協助身體維持良好狀態。
緩釋型維生素C：
一般維他命C補充劑型在攝取後2～3小時達到高峰濃度，但隨即被代謝及排出體外造成浪費。相對地，緩釋型維他命C可以長時間釋放，維持穩定吸收量，並在體內持續8小時高濃度維他命C，將效果最大化。

以上是維生素C、維生素C功效、副作用、食物等的維生素C相關介紹，希望能幫助各位解答有關維生素C的相關疑惑！

參考資料：

維生素C大解析！功效、食物、食用與挑選方式一次看！