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蘿蔔腿是什麼?瘦小腿運動怎麼做?如何避免蘿蔔腿?
運動瘦身

2021-09-10

蘿蔔腿是什麼?瘦小腿運動怎麼做?如何避免蘿蔔腿?

作者  :
潘立笙   教練總監

蘿蔔腿該怎麼救?明明沒有特別練,但是健壯的蘿蔔腿卻如影隨形跟著你?想要瘦小腿肌不是難事,先搞清楚你形成蘿蔔腿的原因,接著跟著一起做5種居家瘦小腿運動,練出逆天美腿你也做得到!

目錄 :

一、什麼是蘿蔔腿?認識形成蘿蔔腿的原因
二、消水腫、瘦小腿肌方法報你知,瘦腿運動跟著這樣做!
三、想立即見效瘦小腿,醫美也能納入考慮!

一、什麼是蘿蔔腿?認識形成蘿蔔腿的原因

大家都不是生來就有蘿蔔腿,雖然不求有雙名模般的逆天大長腿,但是起碼希望是線條漂亮的筆直雙腿,首先我們先來瞭解蘿蔔腿是什麼原因造成的,是有先天因素嗎?還是後天習慣影響更大呢?以下來看看吧!

★形成蘿蔔腿原因有哪些?

你會不會很納悶,明明體重很輕,但是小腿肌就是特別壯碩發達,有些人明明上身肉肉的,但是腿卻很筆直纖細!我們先來造成你蘿蔔腿的原因有哪些吧!

簡單來說,我們可以將蘿蔔腿分成3種類型:「肌肉型、水腫型、肥胖型!」

肌肉型: 基因、運動、姿勢不正確和常穿高跟鞋最常見。

  • 基因:想瘦小腿的人,最絕望的莫過於基因無法透過努力被改變!如果你觀察父母跟兄弟姊妹都屬於「粗壯型」的小腿,那你的小腿應該也差不多,不過先別急著難過,仍然是可以透過後天的訓練跟習慣的調整來「美化」腿型喔
  • 運動:比較常出現在運動選手,或是經常運動的人身上,通常這種類型的蘿蔔腿肌肉量比較大,脂肪量比較少,摸起來也會很硬、線條很明顯。
  • 走路姿勢不正確:如果你的走路姿勢不正確,像是內八或是外八,讓腿部的施力或受力不均,走路時的重心都放在後腿,讓你過度的使用小腿的肌肉,可能也會讓小腿慢慢的變健壯。
  • 穿高跟鞋:穿高跟鞋時因為都是使用前半部的腳掌著地,這會使小腿後側的肌肉收縮,而你如果長時間穿的話,就會讓小腿肌肉越來越發達。

水腫型: 血液循環不好、吃太鹹、久站等等都可能會發生。

  • 水腫:通常出現在下肢血液循環不好的人身上,不只是小腿肚,腳踝的部分也可能出現腫脹,可以用手指按壓腿部,通常會出現凹陷且沒辦法馬上復原,缺乏皮膚彈性。

(其他部位也水腫嗎?你可以需要這篇文章:消水腫飲食大公開:營養師教你5招快速消水腫不虛胖!【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

脂肪型: 脂肪都推積在腿上,得從全身減脂開始。

  • 脂肪堆積:出現在有肥胖問題、缺乏運動的人身上,這類型的蘿蔔腿摸起來會肉肉、軟軟的,也常常伴隨著水腫的狀況。

(脂肪型蘿蔔腿的你,也會需要這篇文章:減脂菜單怎麼吃?一週減脂菜單範本+4大重點包你會!【提示:建議右鍵開啟新分頁或手機長按以新分頁打開觀看,以免頁面跳掉喔!】

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當你瞭解自己的蘿蔔腿屬於哪個類型之後,就可以找到原因才可以幫助你更有效的消除蘿蔔腿喔!

二、消水腫、瘦小腿肌方法報你知,瘦腿運動跟著這樣做!

蘿蔔腿怎麼瘦一直是許多女性的困擾,擔心運動過度不但無法改善蘿蔔腿,反而還讓小腿肌更健壯該怎麼辦?首先來看我們可以從哪些生活習慣下手,接著再進階來學怎麼瘦蘿蔔腿!

(一)想要消除蘿蔔腿?先改掉下面這4個壞習慣!

▲蘿蔔腿壞習慣1.久坐跟久站:

上班族跟學生可能沒有辦法避免要久坐,可以透過多補充水分,讓上廁所的次數增加,代謝比較好的同時,也可以多走動。而有久站需求的人,也可以考慮穿著靜脈曲張襪,讓雙腳比較舒服。

▲蘿蔔腿壞習慣2.愛穿高跟鞋、夾腳拖:

前面有提到長時間穿高跟鞋容易讓小腿肌更加發達,而夾腳拖也會因為足弓沒有被支撐的關係,穩定性不高,容易造成小腿肌的負擔,時間一長也會造成肌肉緊繃,蘿蔔腿就逐漸養成。

▲蘿蔔腿壞習慣3.愛翹腳、盤腿、37步:

這些不良的姿勢容易導致脊椎側彎、骨盆歪斜,接著也會影響到腿部施力不均,長期下來腿可能就會出現浮腫或是變粗壯。

蘿蔔腿消除並不是1件簡單的事,先檢視一下自己的生活習慣是不是有問題,調整不良的姿勢和習慣也可以幫助我們預防蘿蔔腿的形成喔!

(二)改善小腿肌的居家運動,今天開始一起瘦小腿養美腿!

除了改善不良習慣之外,我們可以還能如何拯救蘿蔔腿呢?相信許多人都對蘿蔔腿有很深的陰影,像是被取笑背後小兔子在追,出門怎麼帶著2顆蘿蔔等,獨自納悶著:這該死的小腿肌怎麼瘦?瘦小腿肌肉難道是不可能的任務嗎?消除小腿肌只能靠醫美嗎?別急著氣餒,養出美腿也可以靠後天的努力,接著來學以下5種居家運動,幫助我們一起練出逆天美腿!

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✦瘦小腿運動1.放鬆按摩:適合肌肉型和水腫型蘿蔔腿。

說到消除蘿蔔腿按摩絕對是大家最熟悉的方法,除了用手和指壓棒、板之外,滾筒其實也是幫助放鬆小腿肌放鬆的神隊友!首先坐在瑜珈墊上,將滾筒置放在小腿下,雙手在身側撐起,接著將左腳壓在右腳上面,再開始前後緩慢滾動,平均按壓小腿後側肌肉,按照痠痛程度決定時長,儘量不要超過3分鐘,再換腳進行。

✦瘦小腿運動2.睡前抬腿:適合水腫型蘿蔔腿。

請絕對不要無視這個簡單的動作,每天睡前把腿抬放置牆上15-20分鐘,可以幫助消水腫及促進血液循環。加強版可以嘗試不要靠牆,平躺在瑜珈墊或是床上,把腿抬高至90度,再慢慢下放(不要放到地面,保持懸空),來回10次,隨著體力增加組數,這個動作還可以加碼訓練腹部呢!

✦瘦小腿運動3.撐牆弓箭步:適合肌肉型和脂肪型蘿蔔腿。

一樣只需要1面牆壁,雙手撐牆(如果有欄杆也可以),前腳呈現弓箭步,後腳向後伸直,腳跟貼地,整個腿部後側的肌肉有伸展開的感覺,維持動作約50秒後,前後腳交換進行3次。

✦瘦小腿運動4.瑜珈下犬式:適合肌肉型和脂肪型蘿蔔腿。

首先可以瑜珈中的「棒式」動作預備,雙手手掌撐地,雙腳踮腳,接著雙手不動,雙腳慢慢往前走,將臀部推高,背部向下壓,直到腳掌可以踩平的位置,維持下犬式30-40秒,期間也要感覺到小腿後側肌肉被拉開來才是正確的喔!

健壯的小腿肌消除運動不需要太多器材,在家也可以把「結成丸」練出美麗線條,今晚就試試看吧!

三、想立即見效瘦小腿,醫美也能納入考慮!

蘿蔔腿醫美處理方式常見的有2種,如果是長期被蘿蔔腿問題困擾,想追求快速瘦蘿蔔腿的民眾也可以參考看看!

  • 施打肉毒桿菌:原理是使用肉毒桿菌素來幫助小腿肌肉放鬆,抑制肌肉收縮。蘿蔔腿肉毒桿菌施打的優點是沒有恢復期、傷口非常小。缺點是維持的效果比較短,但依照個人代謝程度有所差異,效果大約可以維持半年。
  • 小腿神經阻斷術:因為小腿後側的肌肉是由「腓腸肌」和「比目魚肌」所組成,通常有蘿蔔腿原因就是因為「腓腸肌」太發達!所以手術的原理就是要切斷支配著小腿內側腓腸肌的神經,讓肌肉失去活動的功能,那麼小腿內側腓腸肌就會萎縮。手術的優點是效果明顯且可維持數年,恢復期大約需要1週,雖然有可能需要進行第2次手術,但是機率並不高。

延伸閱讀-蘿蔔腿

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