硬舉英文Deadlift，亦稱拉舉、硬拉，硬舉好處在於可以1次練到全身不同肌群，對追求效率的現代人來說是非常好的訓練，硬舉新手怎麼開始？硬舉正確姿勢怎麼做？有居家硬舉做法嗎？快跟著我們來認識硬舉吧！
一、認識硬舉種類：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉
硬舉英文Deadlift，亦稱拉舉、硬拉，是健身3大黃金訓練中的其中1項。在繁忙的生活中要找尋CP值最高的運動訓練的話，你會選哪個項目呢？硬舉好處在於可以1次練到全身不同肌群，對追求效率的現代人來說是非常好的訓練，快跟著我們來認識硬舉吧！
(一)硬舉常見種類：
1.傳統硬舉（Conventional Deadlifts）：準備動作相對簡單，動作解構：
- 站姿保持與肩同寬，腳尖打開微向外，雙手握槓至脛骨前兩側（這時由上往下看，槓的位置大約落在腳背中間）。
- 握槓時，雙手張開與肩同寬，手保持在膝蓋的外側，「掌心朝向自己」握住槓鈴，要確保脊椎的伸展，小心不駝背。
- 起槓時，全身拉緊，將氣吸滿挺胸，吐氣時將臀部向前推，膝蓋打直不鎖死，下放時也要維持一樣的運動軌跡。
2.相撲硬舉（Sumo Deadlifts）：雙腳站姿寬幅比傳統硬舉寬，槓鈴的運動軌跡較短，脊椎的壓力會比較小，數量可以做的比傳統硬舉多，動作解構：
- 站姿時雙腳打開約肩膀的1.5倍寬，腳尖打開微向外45°（膝蓋與腳尖方向一致）。
- 握槓時與傳統硬舉一樣，雙手保持與肩同寬，但此時的雙手會在雙腿之間。
- 起槓時，雙手保持直立，留意不要聳肩，雙腳用力下踩，膝蓋伸直不鎖死，大腿內側出力將槓鈴舉起，再下放。
其實2種硬舉的步驟差異不大，僅是腳距不同和硬舉肌群使用不一樣，相撲硬舉使用的大腿內收肌群較多。
3.羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）：與傳統、相撲硬舉最大的分別在於「槓鈴不碰地」！是常見的硬舉輔助訓練，可以強化臀部及腿後側肌群，也是讓許多人喜愛的「翹臀」訓練動作！動作解構：
- 站姿、握槓與傳統硬舉相同，雙腳保持與肩同寬。
- 背部維持水平不駝背，吸飽氣後將重量上拉，下放時位置要「超過膝蓋，但不落地」，接著連續操作動作。
建議硬舉新手重量先從輕重量或是空槓開始練習，1次做3組，每組做10-15次，隨著訓練越來越強壯後，可以再慢慢增加硬舉重量及次數，如有問題也應該諮詢專業教練。
(二)6大硬舉好處
- 鍛鍊全身肌群：
同時鍛鍊背部、臀大肌、腿後肌、小腿等肌群。 - 改善不良姿勢：
長時間坐或站的人，背部力量往往不足，很容易出現不良姿勢如：駝背、圓肩等，硬舉運動過程中可以強化背肌力量並矯正身體姿勢。 - 增加力量：
同時鍛鍊多種肌群，有效提升身體的力量和穩定度。 - 預防下背痛：
硬舉可以提高脊椎和臀部的負重能力，有助預防下背痛。 - 有效率且節省時間：
不僅鍛鍊肌肉，同時也訓練關節穩定性，不用同時多做其他器材的訓練，可以省下更多時間。 - 不一定需要槓鈴：
硬舉並不侷限於使用槓鈴，其實透過啞鈴、壺鈴，甚至是水瓶都可也沒問題。
(三)硬舉深蹲差別你搞懂了嗎？
深蹲（Squat）同樣是下肢肌力訓練動作，動作看起來有些相似，所以深蹲硬舉有時會被混為一談，所以別再稱羅馬尼亞硬舉為羅馬尼亞深蹲囉，這2者其實並不相同！
硬舉深蹲最大的差異在：肌肉群分別在這2個動作中參與的比例高低。
硬舉的軀幹位置較為水平，且膝蓋的彎曲角度較小。而深蹲和硬舉的姿勢相較起來，軀幹位置更接近垂直，且訓練過程中膝蓋的彎曲角度較大。
二、究竟硬舉練哪裡？
硬舉為什麼如此大受推崇，究竟硬舉訓練部位有哪些？為什麼大家都說硬舉下背也會被練到呢？接著來細看硬舉練到哪些部分的肌群吧！
- 背部肌群：
「肩胛內收」的動作會完整訓練整個背部，尤其下背的感覺更強烈，而下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，訓練中會痠屬於正常現象，但有痛感出現，就表示可能姿勢有誤。 - 臀大肌：
臀大肌和膕旁肌皆在出力，是最主要被訓練到的部位。 - 手臂肌群（前臂肌群，握力居多）
- 腹肌
三、認識其他硬舉姿勢
前文我們已經認識3種不同的硬舉教學，除了我們常見的槓鈴硬舉之外，接著介紹使用不同器材的硬舉：啞鈴硬舉、壺鈴硬舉、六角槓硬舉、架上硬舉，以及許多人好奇的單腳硬舉，接著來看看吧！
(一)認識5種硬舉變化姿勢
1.啞鈴硬舉：對於新手或是習慣居家運動的人來說是相當棒的選擇！
- 動作解構：雙手各拿1個啞鈴，站姿保持雙腳與肩同寬。保持核心穩定與脊柱伸展，臀部向後推，將啞鈴朝脛骨方向下放時膝蓋微彎，感覺到大腿後側繃緊時，臀部出力再回到原站姿。
2.壺鈴硬舉：同樣是居家自主訓練的優秀選擇。
- 動作解構：站姿維持與肩同寬，將壺鈴放置雙腳中間，動作時膝蓋微彎，臀部向後，雙手向下握住壺鈴，維持挺胸不聳肩，接著臀部向前出力，將壺鈴帶離地面自然回到站姿。
3.六角槓硬舉：許多初學者選擇六角槓硬舉是因為六角槓的特殊設計安全性高，在限制的框內可以保持正確且良好的姿勢，從側邊抓槓的設計也可避免運動傷害。六角槓重量可以比傳統槓鈴做的更重，適合目標為肌肥大的人。
- 動作解構：站姿維持與肩同寬，維持脊椎中立，臀部向後，彎曲膝蓋抓住側邊握柄，拉回站姿時也要注意身體保持直線不要駝背。
4.架上硬舉：動作完成的行程更短，所以可以做很重的重量，對於要訓練背後肌群厚度的人有大的幫助。
- 動作解構：站姿維持與肩同寬，將硬舉架調整至膝蓋或者膝蓋上方的位置，雙手握桿，在還未拉起重量前，保持背部收緊，再將重量拉起至站姿，再接著將槓鈴下放到硬舉架上。
5.單腳硬舉：主要能夠訓練髖關節以及單腳的平衡度，比起一般的硬舉更需要核心肌群的幫忙來維持身體平衡。
- 動作解構：單腳站立，但要留意不要將關節卡死，維持膝蓋的活動度，維持身驅直立，啟動髖關節，將臀部往後推，軀幹往前彎曲，抬起腳往後抬高，直到軀幹與抬起腳皆平行於地面，接著回到起始位置，抬起腳持續往前抬高，讓膝蓋與軀幹呈現90°就完成。一開始可以先用硬舉架當支撐，熟悉動作後再搭配壺鈴負重訓練。
如果居家運動沒有以上這些硬舉器材，還有別的方式練硬舉嗎？
答案：有的！還有硬舉神器：彈力帶！彈力帶硬舉的重點一樣是讓脊椎呈現直立，雙腳平均踩穩彈力帶，穩定核心，收緊腹部，彎曲膝蓋臀部往後推，回到站姿時臀出力往前推。你會發現在家硬舉拉力帶也做得到喔！
正確的硬舉訓練確實會產生「肌肉痠痛」，所以硬舉腰痠、硬舉下背痠（常見錯字：硬舉腰酸、硬舉下背酸）屬於正常現象，正確的硬舉動作並不會傷到腰部肌肉群，如果出現硬舉腰痛、硬舉下背痛就很可能是姿勢有誤，有些人甚至出現硬舉膝蓋痛的問題，建議如果對訓練動作有疑問，應諮詢專業教練，避免繼續造成身體損傷喔！
小重點提醒：為了避免運動傷害，除了正確的姿勢與尋求專業協助之外，硬舉鞋也是訓練的優秀夥伴。一般而言舉重鞋、五指鞋、低筒平底鞋都可以，跑步鞋是較不建議的選擇，氣墊可能會讓足弓不穩定，甚至可能增加膝蓋負荷喔，甚至是赤腳都比跑步鞋理想！
