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手臂肌肉怎麼練?每天15分鐘僅用5招就能練線條!
運動瘦身

2021-09-13

手臂肌肉怎麼練?每天15分鐘僅用5招就能練線條!

作者  :
World Gym Blog    /

手臂肌肉怎麼練?手臂肌肉有哪些?結實的手臂不是男生的專利,女生也能練出好看的線條,擔心看起來壯壯的?別怕!就讓健身教練教你5招,手臂肌肉訓練這樣做!

目錄 :

一、手臂肌肉有哪些?
二、手臂肌肉的重要性
三、手臂肌肉訓練這樣做!

一、手臂肌肉有哪些?

想擁有「行走費洛蒙」的魅力,手臂的訓練也不能少!根據調查,粗壯手臂是女性覺得男性最性感部位第4名、更是男性荷爾蒙的象徵,夏天穿短袖想看起來精實、打造手臂成為身材亮點?提供給你私房訓練菜單,用5招強化手臂與肩膀肌肉!

(一) 常見的手臂肌肉名稱霧煞煞?

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手臂肌群粗略可分為4大部分:肱二頭肌、肱三頭肌(上臂肌肉)、前臂肌肉和三角肌,若以人體正面為前來說,肱二頭肌就是上臂肌肉的前面、肱三頭肌則是上臂肌肉的後面。

肱二頭肌的主要作用為提供拉力,像彎曲手肘,抬起手臂等動作;而肱三頭肌的主要作用為提供推力,像伸直手肘、出拳、將手臂從上往下壓等動作。

另外還有三角肌,它圍繞著肩膀連接的肩胛骨、鎖骨及肱骨,肩部和上臂的大多數運動都離不開三角肌,三角肌主要為穩固肩膀,能讓手臂可以作出多方向的運動。

二、手臂肌肉的重要性

網路調查,女性覺得男性最性感的部位,除了腹肌、肩膀、背肌之外,排名第4位的便是手臂。粗壯的手臂與肩膀線條,彷彿是男性荷爾蒙的象徵,穿上襯衫或T-Shirt的緊繃感,更是讓異性或同性忍不住投以讚賞的眼光。

像是克里斯‧漢斯沃(飾演雷神索爾的澳洲男星)的手臂,要練成像他一樣真的不容易、得下足功夫啊!而手臂訓練非男性專利,女性也要把它加入課表,因為這會讓身體線條看起來更勻稱、更精實,同時強化手臂功用。

手臂重要的地方在於:肱二頭肌與肱三頭肌,負責輔助上肢推跟拉的動作,對於做重量訓練的人來說,許多動作都會使用到手臂的力量,因此想讓自己重量訓練更上一層,手臂訓練更顯重要,另外三角肌則負責肩膀所有平面的動作,有強壯的三角肌除了穿衣服更好看以外,也能夠讓上肢的所有訓練動作更有效率喔!

日常生活中,運用到上肢的動作都需要手臂與肩膀的力量,舉例來說,要牽摩托車卻發現被其他機車卡住,移車就需要他們的力量;另外像是拿重物,也需要運用到手臂,練手臂肌肉不只是好看,對日常生活也很有幫助!

所以不只有男生該練手臂,女生也應該多加訓練,自己扛4袋貓砂回家都不是問題!

三、手臂肌肉訓練這樣做!

手臂訓練菜單非常多元,像是三頭肌訓練、二頭肌訓練或三角肌訓練等,不同角度也會給予手臂肌群不同的刺激,若不知道怎麼規劃比較好,建議還是先詢問過教練比較適切,以下就來看看World Gym的Jacko教練教你5招練手臂!

(一) 手臂肌肉訓練這樣做!

★古巴推

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  • 動作:
  1. 雙手持輕重量啞鈴將手背朝前垂放,吸氣將手肘朝旁側推做肩關節外展,手肘略低肩膀後再做肩關節外轉,使前臂與地板呈垂直。
  2. 吐氣後再將雙手上推至頭部兩側,不拱腰。
  3. 下放至屈肘90度,肩關節內轉回放至起始位置,此動作適合作為肩關節熱身。

★前中三角訓練側平舉訓練

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  • 動作:
  1. 雙手持啞鈴虎口朝前呈自然站立。
  2. 左手向前平舉、右手朝側邊平舉,雙手抬起略低肩膀。
  3. 兩手回放,換右手向前平舉、左手向側邊平舉,重複交替動作。過程中肩膀穩定不聳肩。

★前俯姿反向飛鳥

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  • 動作:
  1. 雙腳與肩同寬採自然站姿,髖部向後推呈前俯姿、背部保持平直維持良好體線。
  2. 眼睛直視地面確保頸椎延伸不壓迫、雙手自然垂放握住啞鈴。
  3. 吐氣將雙手朝斜前方平舉,手背朝天且手臂呈水平再下放至起始位置,專注在後三角肌的感受。

★二頭肌彎舉

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  • 動作:
  1. 雙腳踩自然站姿、脊柱延伸且直背,雙手虎口朝前且持握啞鈴自然垂放。
  2. 核心與背部繃緊,以肘關節為支點,屈肘將啞鈴上舉,肩關節穩定。
  3. 上舉時,旋轉前臂使掌心朝上,頂點時稍停1秒再下放至起始位置重覆操作。

★窄版伏地挺身

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  • 動作:
  1. 雙手置於肩部正下方呈板式,腳尖踩穩,脊椎延伸核心繃緊。
  2. 身體向下時,手肘彎曲至90度,視線看向地板維持體線,推回至起始位置,重覆動作感受三頭肌發力。

以上這5個動作,1個動作可以操作50秒,中間休息10秒,總共做3組。如果在家沒有啞鈴,也可以水壺來代替、加重重量。但在家操作一定要注意姿勢是否正確,避免受傷。

(二) 手臂肌肉訓練注意事項

最後想和你分享3個練手臂常會犯的錯誤,幫助大家重訓可以練的聰明也練的有效率!

  1. 訓練菜單太單一:人體的肌肉是需要不同層面的刺激才能有效地練出線條,若是常用1個動作作為1個肌群的訓練是不夠的,記得變換菜單,才不會讓肌肉一下就習慣而練出效果。
  2. 過度訓練:俗話說的好:「休息是為了走更長遠的路」,安排重訓的休息日也是同個道理,大家請記得,不是練越久肌肉就會長越大,我們的肌群是休息時才會茁壯,因此一個肌群練完後至少要休息24-48小時以上為佳!
  3. 補充營養素:練得勤更要吃得巧,運動前後吃什麼一直都是健身朋友們不可忽略的議題,運動後補充優質蛋白質和碳水化合物,這樣才能事半功倍喔。

由於很多新手常弄不清手臂肌群的分類,除了World Gym原本的優質內容,健康010特別也請了審核專家—Listen教練和你分享手臂肌肉大解析,希望大家都能成功練線條、練健康!

(原文轉載自:The World Gym Taiwan Blog 撐破T-shirt不是夢 5動作幫你強化手臂肌肉

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