許多愛美人士花錢購買保養品追求抗氧化效果，但其實從日常食材中就能攝取到天然抗氧化營養素，其中「多酚」就是近年備受矚目的焦點成分之一。多酚功效不僅能抗氧化、延緩老化，也能全面提升健康。常見蔬果中就富含多酚成分，那麼多酚功效有哪些？多酚食物排行怎麼看？補充時是否會有副作用？本篇文章一次解析多酚的完整資訊與補充指南。
多酚是什麼？
多酚（英文：polyphenol），屬於天然植物性化合物，在植物性食物中都能見到身影，包括蔬果、香草、茶葉、紅酒、咖啡和黑巧克力等，能提供食物不同的色香味，其中又以植物色素最息息相關，像是花青素就屬於多酚一種，促使藍莓、茄子等呈現鮮豔顏色，同時，多酚也是植物對抗紫外線、病蟲害與細菌入侵的重要防禦機制。
目前發現的多酚已超過8,000多種，雖各有其功效，但多數多酚功效都與抗氧化、抗發炎有關，能在人體內發揮保護細胞、強化生理機能的作用。加上多酚與人體消化道產生雙向作用，能減少細胞造成身體自由基的損傷，並幫助維持正常生理機能。
常見的多酚有哪些？
多酚多以糖苷形式存在自然界，根據不同的化學結構又分成黃酮類化合物、酚酸、多酚醯胺以及其它等種類。
- 黃酮類化合物：包含花青素、黃烷-3-醇、黃酮、黃酮醇、黃烷酮、異黃酮等6種不同類型的黃酮類化合物，佔飲食中多酚60%。
- 酚酸：包含羥基苯甲酸、羥基肉桂酸等2種酚酸，常見於葡萄、巧克力、綠茶等食物，約占已知多酚30%。
- 多酚醯胺：又有「類辣椒素」和「燕麥生物鹼」之稱，前者存在於辣椒中，也使辣椒有獨特風味，後者則存在於燕麥中。
- 其他種類：像白藜蘆醇、薑黃素、木酚素等，在紅酒、咖哩、芝麻等食物都可以看得到身影，佔化合物的較小部分。
多酚的功效好處？常見5大多酚功效
多酚功效已被多項研究證實，涵蓋抗氧化、抗衰老、抗發炎等多方面，有助於維持整體健康。，以下就為大家整理常見的多酚功效：
多酚功效1、強大的抗氧化作用
多酚具有強大抗氧化效果，甚至被認為效果優於維生素C與E，能有效清除體內自由基，保護細胞免於氧化損傷。
研究也指出，像葡萄籽、葡萄皮、葡萄汁等富含多酚的天然來源，與維生素C、E一同補充時，抗氧化效果更顯著，有助於維持肌膚與整體健康。
多酚功效2、延緩老化的關鍵
研究指出，給予年齡較大的老鼠在飲食添加含有黃酮類化合物的菠菜、草莓或藍莓萃取物，持續8週後，有效逆轉大腦與行為缺陷能力，達到抗衰老目的。一項研究也發現飲用富含兒茶素的綠茶能延緩老化的作用。另外，有研究指出，類黃酮等多酚擁有中和自由基的功效，進而保護腦細胞，避免受氧化損傷，降低罹患阿茲海默症及其它神經退化性疾病等風險。
多酚功效3、減少發炎反應，降低慢性病風險
多酚不僅具有抗氧化能力，也有抗發炎特性，能協助體內免疫系統對抗外部壓力，維持身體機能穩定運作，當減少身體發炎反應時，自然也能遠離罹患慢性疾病風險。一項美國國家健康與營養檢查調查中發現，當體內多酚木酚素濃度越高，發炎反應標記物就越低。另外研究也證實，攝取富含多酚的食物能降低心血管疾病、糖尿病以及部分癌症的風險。
多酚功效4、維調節腸道菌叢、幫助消化
多酚能幫助胃腸道內好菌的生長，並同時抑制壞菌產生，是維持消化道微生物菌叢平衡的關鍵角色。許多研究也證實多酚能對腸道菌叢健康帶來正面的益處以及影響。包括藍莓能促進好菌雙歧桿菌的生長、蔓越莓多酚能協助消化道中益生菌產生良好互動。
多酚功效5、守護眼睛健康、延緩視力退化
老年性黃斑部病變（AMD）主要病理過程與氧化損傷、發炎和新生血管形成等息息相關，然而研究指出，類黃酮等多酚類化合物具有抗氧化、抗發炎以及抑制新生血管的作用，換言之，攝取類黃酮等多酚類化合物能達到降低黃斑部病變風險的目的。另外一項研究也發現，多酚的有益作用機轉包括清除自由基、減少晚期糖化終產物的形成、抗發炎活性、影響眼部出血等作用，因此多攝取富含多酚的飲食，能幫助維持視網膜健康狀態。
多酚類的食物有哪些？多酚食物排行
在許多食物中都可以發現多酚成分，不僅不同的食物富含的多酚也不同，根據不同的多酚對健康也帶來不一樣的益處，以下就為大家整理哪些是富含多酚類的食物：
| 排名 | 含多酚類食物 | 多酚種類 | 每100克含量 (mg) |
| 1 | 70%以上可可含量的黑巧克力 | 黃酮醇 | 500-1500 |
| 2 | 茶葉 | 兒茶素 | 100-400 |
| 3 | 藍莓 | 花青素、黃酮類 | 100-500 |
| 4 | 紅酒 | 白藜蘆醇 | 100-300 |
| 5 | 核桃 | 鞣花酸、黃酮類 | 100-200 |
| 6 | 櫻桃 | 花青素、類黃酮 | 100-200 |
| 7 | 蘋果 | 黃烷醇、兒茶素、花青素 | 80-100 |
| 8 | 葡萄(紅葡萄) | 白藜蘆醇、類黃酮 | 80-100 |
| 9 | 橄欖油 | 橄欖酚、黃酮類 | 50-100 |
| 10 | 洋蔥 | 槲皮素、黃酮類 | 50-100 |
多酚怎麼吃？多酚什麼時間吃最好？
要有效發揮多酚功效，不僅要吃對食物，也要掌握正確的攝取時機與料理方式。在各類植物性食物所含的多酚都不同，因此日常應透過均衡飲食來獲取不同多酚的營養素，達到長期維持健康的目的，但究竟什麼時間補充多酚才能發揮最大健康功效，事實上，可根據每個人不同的作息與需求適量補充即可。
早餐這樣吃：多酚啟動新陳代謝，為一整天打好基礎
早上可飲用綠茶或咖啡搭配紫地瓜或糙薏仁等，這些飲品及食物所富含的兒茶素、花青素等多酚，為新的一天開啟身體新陳代謝，維持正常運作。
午晚餐搭配法：攝取多酚＋蛋白質，營養更均衡
可選擇蘿美生菜、羽衣甘藍、藍莓、堅果等搭配橄欖油、蜂蜜等調味，或烤雞胸肉搭配藜麥、甜椒等配料，除了能補充多酚，也能攝取均衡蛋白質，促進腦部血液循環。
下午茶點心選擇：黑巧克力與堅果，輕鬆補充多酚功效
蔬果類是攝取多酚的最佳來源，或也可以吃點黑巧克力、堅果等零嘴，補充多酚外，也能放鬆心情，增加飽足感。
多酚每日建議攝取量
基本上從日常飲食中幾乎都能攝取到多酚營養成分，但多酚屬於水溶性營養素，因此得適時適量補充，才能維持身體維持正常機能運作。
有研究建議，每日攝取5份以上的蔬果、每天飲用2至3杯茶、每日適量享用1小塊黑巧克力或1小把堅果都能有效增加多酚的攝取。不過根據食品藥物管理署網站所載明指出，兒茶素每日食用攝取量不超過300毫克，花青素則是每日建議攝取量則是不要超過150毫克。
事實上，只要不過量，透過食物或相關保健食品額外補充，都能為身體獲取所需的多酚營養素。
多酚的副作用
根據上述描述，我們知道只要不要攝取過量，多酚屬於天然植物性化合物，並不會對於身體造成負面影響，但若攝取過量或屬於特殊體質者，還是有可能會出現以下副作用：
- 腸胃道不適
- 影響其他營養素吸收
- 頭痛
- 失眠
- 肝功能受損
哪些人不適合吃多酚？
雖然多酚是天然植物性營養素，對多數人來說安全無虞，但以下族群在攝取多酚前仍建議諮詢專業醫師或營養師，避免潛在風險：
-
懷孕或哺乳女性
任何營養素的攝取都可能影響胎兒或嬰兒健康，補充前應先評估適合與否。
-
肝臟疾病患者
研究指出，若攝取高劑量綠茶萃取物，可能對肝臟造成負擔，需特別注意總攝取量。
-
服用特殊藥物者
部分多酚成分可能與抗凝血藥等藥物產生交互作用，建議長期服藥者應先諮詢醫師。
多酚的禁忌和注意事項
為了讓多酚發揮最佳健康功效，在日常飲食與料理方式上可留意以下細節：
- 減少高溫烹調：多酚屬於水溶性且不耐高溫，建議縮短加熱時間，以減少營養素流失。
- 烹調後盡快食用：蔬菜經高溫烹調後，多酚等營養成分容易被破壞，建議現煮現吃以保留最大效益。
- 小提醒：多酚來源多樣，建議透過新鮮蔬果、低溫烹調與均衡飲食來補充，有助於穩定吸收與發揮保健效果。掌握正確的食用方式，才能確保多酚功效完整發揮，進一步守護身體健康。
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