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香蕉有減重、抗鬱5大功效!營養師:香蕉缺點就2個
營養補給

2021-07-26

香蕉有減重、抗鬱5大功效!營養師:香蕉缺點就2個

審核專家  :
鍾佩瑾   營養師

香蕉營養豐富且是台灣盛產水果,但是空腹吃香蕉真的傷胃嗎?想減肥香蕉怎麼吃?柚子、優酪乳、香蕉可一起吃嗎?今天就一起和營養師來認識香蕉熱量、營養價值、好處、吃法與香蕉保存方法吧!

目錄 :


一、香蕉熱量、營養價值解析!

(一)香蕉營養成分與介紹


香蕉(香蕉英文:Banana)原產於亞洲熱帶與亞熱帶地區,在台灣5~8月為盛產季,品種包含有北蕉、台蕉1號、台蕉2號、台蕉3號及寶島蕉等,香蕉營養成分豐富,富含蛋白質、果膠和多種礦物質及維生素,可幫助人體快速補充能量、提升免疫力、預防心血管疾病等等,應用範圍極廣。

香蕉口感香甜又Q,且價格經濟實惠、食用又方便,就連便利超商也能輕鬆購買到,是許多人日常生活中愛吃的水果,同時若你身邊有愛好健身、運動的人,你可能也會觀察到許多運動員在上場比賽前,也會吃幾根香蕉來補充體力。

但這樣是否表示一根香蕉熱量很高?多吃容易變胖呢?其實根據食藥署的食品營養成分資料庫,香蕉成分(以北蕉平均值為參考)100g熱量約85大卡,含18g碳水化合物、1.5g蛋白質、1.6g膳食纖維,以及含有豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質和維生素。post

所以1根香蕉以平均120g左右來計算,大約可攝取到102大卡的熱量,約是1/3白飯的熱量。此外芭蕉與香蕉略有不同,從資料中可得知芭蕉熱量(以南華蕉資料為參考)100g約124大卡、19.4g碳水化合物,因此芭蕉的熱量和糖份都比香蕉更高。

簡單總結來說,香蕉碳水化合物含量偏高、熱量不高、營養成分多元,但香蕉蛋白質偏低,並且順帶一提,可能讓你出乎意料的是香蕉GI值僅52,屬於低GI的水果,所以雖然口感很甜,但即使是糖尿病患者也可以適量攝取喔!post

(二)香蕉好處有哪些?

既然香蕉營養成分多元,香蕉的功用就有很多了,從補充體力、緩解便秘、防止血壓上升到改善憂鬱都有幫助,以下將為你詳細介紹5大香蕉功效:

1.改善便祕、幫助增加飽足感、調整體態

吃香蕉的好處第一個就是潤腸通便,這效果源自於內含大量膳食纖維與果膠,能夠提升飽足感,減少熱量攝取,而膳食纖維可促進腸胃蠕動、幫助排便,所以也有助於改善代謝不佳、促進腸道健康。

2.調解血壓、促進心血管健康

香蕉屬於「高鉀低鈉」的水果,能夠維持體內電解質平衡、調節血壓上升的速度,有益於心血管保健,以及預防高血壓。

3.預防抽筋

香蕉成分裡豐富的鉀、鈣、鎂離子,有助於改善體內電解質不平衡,以及預防因電解質失衡而引起的抽筋,所以許多人運動前也會吃1根香蕉補充體力又能預防抽筋。

4.抗氧化、提升免疫力

香蕉也含有大量維生素C、E等天然抗氧化物質,能夠提升人體免疫力、抵禦外來病菌,並且香蕉屬於「低微生物餐」(食物中微生物減到最低的狀態)的水果,若體內白血球過低香蕉可去皮後食用,適合抵抗力不足的人補充。

5.提升血清素,抵抗憂鬱

香蕉裡面含有色胺酸、維生素B6,可幫助大腦合成血清素,使心情更穩定、愉悅,並改善憂鬱情緒,因此香蕉又稱為「快樂水果」。

二、空腹吃香蕉減肥好嗎?什麼時機吃香蕉最好?

明星、網紅經常提倡早餐吃香蕉配水,可增加飽足感但熱量攝取又不會過高,是減肥、維持身材的好方法,但同時網路上卻也有人說空腹吃香蕉會破壞人體中的鈣鎂平衡,使血管收縮造成心臟不舒服,到底哪一種說法才對呢?就讓營養師來解答!

  • 針對「空腹吃香蕉會破壞人體中的鈣鎂平衡,使心臟不舒服」,這個消息已經證實是錯誤的。

人體在生理代謝正常的情況下,本身就有調節機制,因此只要不是香蕉吃太多,單純每天吃1、2根香蕉來補充鎂,並不會使血液的鈣鎂比例失衡,也就更不會造成心臟問題了,因此早上吃香蕉當早餐是可以的,不過仍然需要視個人體質而定,若要吃香蕉當早餐,建議可搭配燕麥、穀物、牛奶等一併補充。

所謂的香蕉減肥法,就是用香蕉作為早餐,不僅能早上所需的補充熱量和糖分,還能抑制食慾,因此在減肥途中,以香蕉取代精緻澱粉的作法沒問題,但不建議極端的整天只吃香蕉,其他均衡飲食的攝入蔬果、優質蛋白質還是很重要。

  • 有些長輩說晚上吃香蕉能幫助睡眠是真的嗎?

香蕉成分的色胺酸會形成血清素,確實可幫助人放鬆、有助於睡眠,但卻不建議在睡前2小時前吃,因為腸胃消化需要時間,若睡前進食容易對身體造成負擔、影響睡眠,所以其實正確來說睡前適合保持空腹、減少進食!

三、網傳「柚子 優酪乳 香蕉」一起吃會中毒,竟是謠言?

每年秋季到柚子的產季,網路社群便會瘋傳「吃完柚子千萬别喝優酪乳,也不能吃香蕉,會中毒。」但這個其實也是謠言!

事實上這3者一起吃並不會產生毒性 ,只是由於柚子和香蕉都含有豐富的膳食纖維,不易消化可能吃多會導致腹脹或腹瀉 ,而優酪乳具豐富蛋白質,與香蕉、柚子一起吃也不會有毒,只是要注意份量,不可攝取過多,可能會熱量過高。

另外,許多人也會上網搜尋「「香蕉不能和什麼一起吃」,結果發現有文章說馬鈴薯、牛肉、芋頭等等都不行,甚至吃了會致癌,這個消息也是謠傳,並沒有科學根據,但若體質本身腸胃消化較差,那豐富纖維的芋頭、香蕉一起吃的時候,建議減少份量以免脹氣。

其實香蕉缺點極少,除了因為含鉀量高,所以腎功能不好的慢性腎臟病患者要減少攝取之外,大概缺點就剩下容易氧化、不易保存了吧!因此下一段將教你幾個香蕉保存的聰明妙招。

四、香蕉保存方法介紹

一想到要保存,大家下意識就想「香蕉可以冰嗎?」,但若實際這麼做,你會發現過沒多久香蕉的皮就凍傷、全黑了,看起來一點食欲都沒有!那香蕉該怎麼保存才好?

其實香蕉保存方法很簡單,只要包起來陰涼放置就好了!

香蕉蒂頭會釋放乙烯,加速香蕉催熟、變黑,所以只要用保鮮膜、報紙或鋁箔紙將蒂頭包起來,就能減緩果皮熟透的速度,達到延長保鮮的目標!

香蕉 冰箱保存方法:剝皮切塊或包起來都可以!

如果想要把香蕉冷凍或冷藏儲存,你可以把香蕉用報紙、保鮮膜或鋁箔紙包起來,再放入冰箱,或是也可以剝皮、切塊以後,把香蕉放冷凍製作「香蕉冰」,不僅口感綿綿如冰棒,還取用方便、超消暑!

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水果憂鬱

歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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