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失眠怎麼辦?3穴道按摩可改善!配合專家8招更好睡!
日常健康

2021-11-17

失眠怎麼辦?3穴道按摩可改善!配合專家8招更好睡!

作者  :
李育權   主治醫師 /

失眠又找上你了嗎?夜晚翻來覆去總是睡不著、睡不好...你也有壓力大睡不著的煩惱嗎?失眠怎麼辦?失眠看什麼科?快往下看看中醫和心理師解析失眠原因、失眠解決方法,文末也將教你失眠如何入睡的自然療法和助眠穴道!

目錄 :


一、失眠怎麼辦?安眠藥介紹與8個自然助眠方法!

在床上輾轉翻覆就是睡不著?即使好不容易睡著了也睡不好、睡不飽,老是半夜或太早就醒來,無法再入睡......

這樣的情況,你也很熟悉嗎?

在介紹失眠原因和失眠症狀之前,讓我們直接切入正題——學習失眠該如何改善!

P.S如果你對於以下問題感到困惑,建議你務必要看到最後喔!

  • 自己為何會莫名其妙失眠?
  • 老是睡不飽、做夢算不算失眠?
  • 失眠看醫生要掛哪一科?

(一) 失眠睡不著怎麼辦?關於常用安眠藥介紹

失眠睡不著的你,其實不孤單!

現代社會有入睡困難的人口比例極高,統計顯示台灣至少3成以上的人有長期失眠的問題,甚至一年消耗超過9億顆安眠藥!

目前常見專門用於治療睡眠障礙的安眠藥(助眠藥)分為苯二氮平類(BZD)及非苯二氮平類(non-BZD)。

  • 苯二氮平類(BZD): 除了能安眠以外,還附帶有一些放鬆、抗焦慮甚至可以抗癲癇的效果
  • 非苯二氮平類(non-BZD): 作用比較單一,主要以幫助睡眠為主,廣為人知的使蒂諾斯(Stilnox)便是屬於這一類。

此外有些藥物平時雖然不用於安眠,不過卻有幫助睡眠的副作用。

像是感冒時可能用到的抗組織胺,或是抗精神病藥、抗憂鬱的藥物等等。

(二) 如何改善失眠?失眠如何入睡?8個助眠關鍵快筆記

雖然安眠藥幫助睡眠的效果立竿見影,但是同時卻有成癮的可能性。

不正確的長期服用安眠藥可能會讓你越來越依賴藥物,導致不吃藥就睡不著。

因此下方我們整合了中醫與心理師的建議,提供你失眠解決方法!

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✦中醫失眠對策 1.穴道按摩:

睡不著怎麼辦穴道按摩有奇效!

許多患者已經服用多種類的安眠藥,因此穴位按摩是一個比較好的替代治療方式,不用再增加身體代謝藥物的負擔。

常用來幫助睡眠穴道包含手腕的「神門穴」、腳背上的「太衝穴」,以及頸後的經外奇穴「安眠穴」。

【📒穴道位置補充】

  • 手神門: 位於手腕橫紋上,靠近小指端肌腱、豌豆骨後方凹陷處。
  • 太衝穴: 位於腳背上,大趾和二趾之間近趾骨分岔處。
  • 安眠穴: 於耳朵乳突後方,頸部肌肉隆起外緣的凹陷處,也就是風池穴與翳風穴連線的中點。

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✦中醫失眠對策 2.睡前泡腳:

睡眠與體溫大有關係!

睡眠的過程是一種體溫調節的過程

睡眠中血液會從身體的中樞慢慢往週邊移動,此時中樞體溫下降、週邊體溫上升。

因此我們熟睡時會比剛上床更容易感到四肢暖呼呼的。

反過來說,如果體溫調節的過程不順暢,也跟著就不容易熟睡

像是有些人躺上床後一直四肢冰冷,就會反覆難眠。

所以在睡前以足浴的方式幫助血液循環,甚至配合一些溫經通絡、安神芳香的治療失眠中藥來泡腳,例如艾葉、玫瑰、小茴香、合歡皮等等,可以讓人感到更放鬆、更容易入睡。

✦中醫失眠對策 3.呼吸吐納法:

放慢吐氣刺激副交感神經可放鬆身體!

先前流行的動漫鬼滅之刃中,主角們透過「全集中呼吸」來改變自己的體能條件。

雖然沒辦法像漫畫中這麼神奇,不過調整呼吸確實有可能改變身體的狀態!

而調控身體狀態很重要的角色就是自主神經,自主神經又分為交感神經和副交感神經。

交感神經會讓我們緊張起來面對壓力,副交感神經則是讓我們放鬆休息。

一般來說自主神經無法依照我們的意願而變化,不過呼吸的過程中,吸氣是交感神經興奮,呼氣則是副交感神經興奮。

所以透過「正常吸氣後盡量緩慢的呼氣」這種方式去訓練我們的副交感神經

不僅可以達到放鬆身體的目的,也能夠集中精神準備進入睡眠狀態唷!

【補充:478腹式呼吸法】

  1. 先把肺部裡面的空氣盡量吐空
  2. 用鼻子吸氣4秒鐘,觸摸你的肚子感受鼓起來
  3. 屏住呼吸4秒鐘
  4. 用嘴巴吐氣8秒鐘(可按照個人能力慢慢訓練加長吐氣時間)

✦心理師的失眠對策1. 建立睡眠儀式

現代有越來越多失眠是因為睡眠習慣不良所引起。

很多人習慣睡前上床以後繼續開小燈滑手機,或是睡眠時間不規律,平日裡早睡早起,假日卻又晚睡晚起,其實這些都是不利於進入睡眠的因素。

因此想要建立起固定的睡眠儀式,你可以參考以下的原則來改變:

  • 每天同一時間上床睡覺和起床(假日和平日都要固定喔)
  • 睡前放鬆半小時至1小時,例如泡腳、泡澡、利用精油香氛舒壓
  • 睡前少用3C用品,手機藍光容易干擾褪黑激素分泌,導致難以入睡
  • 睡覺關燈、減少噪音,如果環境吵雜,可嘗試拉窗簾、戴眼罩、戴耳塞
  • 睡前不要喝茶或咖啡,減少拖到睡前才服用有咖啡因的藥物(除非醫師指示)
  • 白天或傍晚進行運動,而睡前2-3小時則避免激烈運動,以免身體難以放鬆

如果你是輪班工作者,休假時要注意按照輪班的時間來調整作息,例如最近上晚班,休假就維持晚睡的作息,如此比較不容易因為睡眠習慣被打亂而失眠。

✦心理師的失眠對策2.睡前2小時不要吃東西

人的腸胃消化需要時間。

如果鄰近睡前吃東西會使消化不良,或是半夜吃宵夜也會增加腸胃負擔。

加上人躺下的時候,如果胃內容物過多,很容易造成胃食道逆流、火燒心,導致半夜不舒服中止睡眠。

如果不注意,長期下來很可能會演變成慢性失眠,同時也加劇腸胃疾病的風險。

另外建議有失眠問題的人,1天不要喝超過1杯咖啡,且盡量在白天飲用,以免咖啡因過量讓你太過清醒。

✦心理師的失眠對策3.等到要睡覺才上床

床鋪柔軟又舒服,所以我知道非常多人喜歡在床上追劇、看書、滑手機。

但其實在心理學的觀點來說,睡眠和失眠也算是學習行為的一種

如果你習慣在床上做其他的事情,就不容易將床鋪與睡覺兩者緊密的連結在一起,因此躺上床也不會讓你習慣放鬆。

建議你只有確定要睡覺的時間才上床,甚至是要睡覺的時候才進臥室

其餘時間請盡量離開床舖,避免養成在床鋪上辦公的習慣。

✦心理師的失眠對策4.學習冥想或呼吸放鬆

冥想已證實有助於放鬆身心,並且能夠改善睡眠品質,讓人更容易睡著、睡得更好。

同時冥想還有助於你釋放壓力,尤其是本身個性容易緊張、擔憂的人,更適合學習冥想和呼吸吐納來讓你專注於當下,清除過多的焦慮感。

想知道更多冥想的方式和好處,可參考這篇文章:冥想好處有哪些?1分鐘就學會擺脫焦慮、回歸平靜!

✦心理師的失眠對策5.使用精油芳香療法

我想應該沒有人不知道「薰衣草精油香氣可以幫助睡眠」吧?

精油是從植物中萃取的天然原料,透過嗅聞植物香氣可以幫助人的身心放鬆,從而促進睡眠。

而目前被認為有助於睡眠的精油包含:

  • 薰衣草精油
  • 洋甘菊精油
  • 雪松木精油
  • 檀香精油
  • 橙花或苦橙精油

二、失眠吃什麼有助於改善?改善睡眠請多吃4類食物!

除了改變行為模式之外,從飲食著手改善失眠也是好方法。

因為食物中的某些營養素可以幫助大腦製造血清素、協助神經系統傳導調節肌肉對抗壓力,從而讓你放鬆身體,更容易進入睡眠。

【失眠睡不著?試試多吃這些食物】:

1.色胺酸:屬於天然胺基酸,是血清素的原料,可以幫助你放鬆、入眠。

含色胺酸的食物有:乳製品、堅果類、香蕉、雞蛋、燕麥、黃豆、黑豆、毛豆、白帶魚、秋刀魚等等。

2.維生素B:是人體內多種激素的輔酶,例如褪黑激素、血清素都需要維生素B協助,但要注意攝取過量,可能反而會造成亢奮睡不著。

含維生素B的食物有:瘦肉、蛋、肝臟、牛奶、黃豆、黑豆、毛豆、香蕉、芭樂、胚芽、開心果等等。

3.:鈣可以協助神經傳導物質合成和傳遞,有助於幫助睡眠。

含鈣的食物有:乳製品、黑芝麻、魚乾、豆干、杏仁等等。

4.:鎂可以調節神經系統和肌肉放鬆,可幫助對抗壓力、幫助入眠。

含鎂的食物有:深綠色蔬菜、芝麻杏仁、綠豆、葵瓜子、南瓜子、吻仔魚等等。

三、失眠定義是什麼?失眠原因、失眠症狀有哪些?

一般人都以為失眠症狀只有睡不著,但其實容易清醒、睡醒仍然很疲倦,或是睡覺打呼、胃酸逆流等等,也都算是睡眠障礙的範圍!

是什麼導致了你的失眠?請聽我們娓娓道來失眠原因。

(一) 失眠不只睡不著,睡不好也算有睡眠障礙!

根據美國精神病協會(American Psychiatric Association,APA)的定義,失眠屬於睡眠障礙的一種。

評估是否為失眠時,可考量3大面向:睡眠品質、睡眠時間和睡眠總量[1]。


簡單來說,失眠定義是「1週超過3次睡眠的質或量下降,且影響日常生活」,便可稱為失眠症(失眠英文:Insomia)。

(二) 失眠症狀有哪些?

如果你不確定自己算不算失眠?可以參考以下的失眠症狀,來評估自己的睡眠品質:

  1. 躺很久還是睡不著
  2. 半夜經常睡眠中斷,感覺睡睡醒醒
  3. 經常提早醒來,且無法再次睡著
  4. 起床後依然感到疲憊、沒精神,甚至開始感覺煩躁
  5. 注意力難以集中,有人甚至會出現耳鳴
  6. 即使很累,也難以睡著

另外,失眠時間長短有助於判斷失眠原因

例如失眠持續1個月內可稱急性失眠,通常是由於刺激、壓力、環境改變等所引起。

而若失眠時間超過1個月,則屬於慢性失眠,慢性失眠的原因往往更複雜,很可能需要求助醫師和心理師[2][3]。

舉例來說,健康的青壯年原本每天要睡7-9小時,但你最近突然晚上睡不著,經常只能睡3-4小時; 或著儘管睡好睡滿,但是一直做夢、淺眠或是睡睡醒醒。

而且因為睡眠關係,已經出現其他身心症狀,如注意力渙散,這就算是失眠了。

(三) 失眠原因是什麼?為什麼會失眠?

失眠原因根據病因不同,大致上可分為3種:

  • 急性失眠(事件引起)
  • 次發性失眠(疾病和藥物引起)
  • 原發性失眠(病因複雜難以找出原因)

大多數的失眠都可以找到原因,通常我們會稱急性失眠(又稱情境式失眠)。 這些人睡不著原因往往是由「事件」引起,只要事件解決、消失,失眠就會好轉

✦急性失眠的誘發事件[4][5],包含:

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  • 生活習慣改變
  • 時差或輪班工作
  • 情緒壓力大睡不著
  • 身體病痛
  • 服用藥物或咖啡因(例如含咖啡因的止痛藥、抗憂鬱藥)
  • 不舒適的睡眠環境(例如有環境噪音、房間溫度過低或過高、床鋪不夠舒適)
  • 不良睡眠習慣(例如睡前激烈運動、睡前玩手機干擾睡眠周期)
  • 吃宵夜或睡前2小時內進食(容易導致胃食道逆流、火燒心而失眠)
  • 年紀大於60歲(可能因體內褪黑激素減少、身體病痛增加而引起)
  • 女性月經前後和更年期到來(荷爾蒙變化使女性失眠比男性機率更高)

備註:褪黑激素可調節睡眠生理時鐘的週期,且只有在黑暗中才會分泌,正常睡眠時,半夜時褪黑激素濃度達到高峰,並隨著接近早晨褪黑激素濃度逐漸降低[7]。

(你壓力過大了嗎?面對壓力該怎麼辦?答案就在這篇文章裡:壓力大超焦慮?釋放壓力3重點,還可測你的壓力指數!

✦次發性失眠的原因是什麼?

次發性失眠主要和藥物、疾病有關,有一些人因為藥物副作用,或是罹患精神疾病,例如憂鬱症、躁鬱症、焦慮症,或是身體有其他慢性疾病的病痛而引起失眠,這些都算次發性失眠。

✦原發性失眠的常見原因是什麼?

排除以上這些原因後,有大約10%的人沒有特定失眠原因

既不是疾病、藥物、咖啡因,也不是壓力、環境改變,這些找不出特定原因的病人,屬於原發性失眠的範疇。

不過醫學上目前歸類原發性失眠有可能由日夜節律睡眠障礙、不寧腿症候群、睡眠呼吸中止症、猝睡症引起[6],所以如果你懷疑自己有相關問題,還是可以求助醫師做進一步檢查。

四、失眠看什麼科?睡不著怎麼辦?從中醫角度來談談!

(一) 失眠看什麼科?睡眠障礙看哪科?

其實治療失眠中西醫都有解法。

大眾普遍知道西醫可至身心科、精神科、睡眠障礙門診尋求幫助,或是諮詢心理師來學習調整睡眠模式。

但比較少聽聞失眠中醫治療法,接下來我們就將談談睡眠障礙中醫怎麼看。

(二) 對抗失眠,中醫怎麼解決?

中醫失眠治療相關典籍最具代表性的是《黃帝內經》,書中認為失眠的病理機轉在於「陰氣與陽氣的循環不暢」。

一般到了夜晚時「陽氣盡,陰氣盛,則目瞑」,日出時「陰氣盡,而陽氣盛,則寤矣」。

強調人的作息要符合自然界的生理時鐘,若是體內精氣「陽不入於陰」則造成睡眠失調、無法入睡。

除了陰陽不相交的因素,書中也提出「胃不和則臥不安」的觀點。

強調消化、代謝功能低下時也會影響睡眠品質,例如胃食道逆流、打鼾、呼吸中止症的問題。

此外,中醫藏象學說闡述失眠與心、肝、脾、腎等臟腑失調相關。

當脾胃失和、肝氣鬱結、心火亢盛、心腎不交時都可能讓氣血運行不暢,產生痰、瘀、濕、熱等病理產物而影響睡眠

若不加以調整,長期下來不只讓人老化的更快速,還可能產生更多病變。

✦常見的失眠在中醫觀點裡,大致分為以下4型:

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1.陽氣虛弱型:

常見於老年人,白天活動力不佳,夜間則產生淺眠易醒、若有似無的睡眠型態,清晨醒來就無法再入睡。

可能還伴有頭暈、耳鳴,腰膝痠軟等腎氣虛弱的老化徵象。

2.脾胃失和型:

常見於中年患者,雖然可入睡但容易中斷,鼾聲如雷,睡眠中或起床後常覺得口乾口苦。

有比較高的比例會伴隨其他代謝症候群,例如高血壓、高血脂,排便也可能是便祕或黏膩不爽的狀態。

3.陰虛熱盛型:

經常出現在作息混亂的人或是更年期婦女身上,睡眠特色是夜間不容易有睡意,即使夜間睡得少白天也不太疲累。 嚴重的話會有烘熱感、莫名出汗的感覺。

4.肝鬱血虛型:

壓力大的病患多屬於此類型,失眠表現以疲累卻不易入睡為主。

一躺上床,思緒突然變得清晰,白天想不清楚的事情突然一件一件冒出來,更甚者可能多夢、易驚醒,平常則容易胸悶、想要大口吸氣或呼氣。

訪間其實流傳許多幫助睡眠的中藥,常見的如酸棗仁湯、天王補心丹、歸脾湯、柴胡加龍骨牡蠣湯等等,也有人單服纈草或黃連的。

不過如果藥不對證,不僅沒效還可能會越吃精神越好,甚至會口乾、腹痛。

因此還是請醫師評估診斷後再服藥比較安心!

(關於黃連的吃法和功效,這篇文章有詳述:黃連怎麼吃不傷肝又消痘?黃連功效和3種方劑一次看!

———

沒有規律的睡眠習慣及良好的睡眠品質,長久下來會怎麼樣呢?

不只會讓人愛睏、情緒差、憂鬱、焦慮、頭痛、專注力變差,還會影響體內的發炎狀態、代謝能力、心血管疾病的風險等等。

如果常常上夜班,甚至會提高乳癌、大腸癌的機率!

最新的研究也顯示,中年時期睡不好的人,老年得到失智症的比例也比較高。

因此養成規律良好的睡眠作息非常重要!

如果你透過上述的居家療法依然沒有改善失眠,就建議你盡快就醫檢查,找出失眠原因才能解決它,恢復正常的睡眠!

延伸閱讀失眠

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參考資料失眠

參考資料:

  1. American Psychiatric Association-What Are Sleep Disorders?
  2. 林口長庚精神科-失眠的原因和診斷
  3. 臺灣醫學會-失眠之鑑別診斷與共病現象治療
  4. NHS-Insomnia
  5. Mayo Clinic-Insomnia
  6. 亞洲大學附屬醫院-了解失眠
  7. 東元綜合醫院-褪黑激素對睡眠的影響

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醫者意也,不只是強調透過感覺或意念進行治療,更是要用心尋找身體的蛛絲馬跡,經過中醫理論仔細地推理判斷,才能找出真正造成疾病的兇手。學習橫跨政治學與中醫兩個不同的領域─從體內的小宇宙到環境的大宇宙,找到「中」間的平衡點,才是「中」醫。

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