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失眠睡不好怎麼辦?助眠3穴位、泡腳、呼吸法來改善!
中醫養生

2021-09-24

失眠睡不好怎麼辦?助眠3穴位、泡腳、呼吸法來改善!

作者  :
李育權   主治醫師

失眠睡不著可能是你我都曾有的經歷,台灣就有至少3成人口飽受失眠或睡眠障礙的痛苦,你也有同樣煩惱嗎?失眠怎麼辦?失眠看什麼科?快看看中醫的觀點,並試試看3個自然療法吧!(按按內文的3個穴位不吃藥也能改善喔!)

目錄 :

一、睡眠障礙就是晚上睡不著嗎?失眠症狀有哪些?
二、失眠看什麼科?從中醫觀點來談談!
三、失眠怎麼辦?3個失眠對策幫你改善睡眠品質

一、睡眠障礙就是晚上睡不著嗎?失眠症狀有哪些?

現代社會有入睡困難的人口比例極高,統計顯示台灣至少3成以上的人有長期失眠的問題,甚至一年消耗超過9億顆安眠藥!因此睡眠障礙造成的潛在健康問題可不容忽視,而新冠疫情期間,因壓力和生活型態改變,出現失眠的人又更多,甚至出現「新冠失眠(Coronasomnia)」這一個新的名詞來形容這種現象。

(一) 不只失眠要注意,睡不好也是睡眠障礙!


1週超過3次睡眠的質或量下降,且影響日常生活,便可稱為失眠症,而若持續這種狀態超過1個月,則屬於慢性失眠。

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大多數的失眠都可以找到原因,例如身體其他的慢性疾病、服用中的藥物或咖啡因、生活習慣改變、輪班工作、情緒壓力大睡不著等等,不過還是有大約10%的人沒有特定失眠原因,屬於原發性失眠的範疇。

(你壓力過大了嗎?面對壓力該怎麼辦?答案就在這篇文章裡:壓力大超焦慮?釋放壓力3重點,還可測你的壓力指數!

✦這些都是失眠症狀

一般人都以為失眠症狀只有睡不著,但其實太過容易清醒、睡起來仍然很疲倦,或是睡眠過程中打呼、做夢、夢遊、肢體會抖動抽筋、胃酸逆流等等,也都算是睡眠障礙的範圍,而沒有規律的睡眠習慣及良好的睡眠品質,不只會讓人愛睏、情緒差、憂鬱、焦慮、頭痛、專注力變差,還會影響體內的發炎狀態、代謝能力、心血管疾病的風險等等,如果常常上夜班,甚至會提高乳癌、大腸癌的機率!最新的研究也顯示,中年時期睡不好的人,老年得到失智症的比例也比較高。因此養成規律良好的睡眠作息非常重要!

二、失眠看什麼科?從中醫觀點來談談!

治療失眠中西醫都有解法,大眾普遍知道西醫可至身心科、精神科尋求幫助,但比較少聽聞失眠中醫的治療方法,接下來我們就將談談睡眠障礙中醫怎麼看。

中醫失眠治療相關典籍最具代表性的是《黃帝內經》,書中認為失眠的病理機轉在於「陰氣與陽氣的循環不暢」。

一般到了夜晚時「陽氣盡,陰氣盛,則目瞑」,日出時「陰氣盡,而陽氣盛,則寤矣」,強調人的作息要符合自然界的生理時鐘,若是體內精氣「陽不入於陰」則造成睡眠失調、無法入睡。除了陰陽不相交的因素,書中也提出「胃不和則臥不安」的觀點,強調消化、代謝功能低下時也會影響睡眠品質,例如現代的胃酸逆流、打鼾、呼吸中止症的問題。

此外,中醫藏象學說闡述失眠與心、肝、脾、腎等臟腑失調相關,當脾胃失和、肝氣鬱結、心火亢盛、心腎不交時都可能讓氣血運行不暢,產生痰、瘀、濕、熱等病理產物而影響睡眠,若不加以調整,長期下來不只讓人老化的更快速,還可能產生更多病變。

✦常見的失眠在中醫觀點裡,大致分為以下4型:

1.陽氣虛弱型: 常見於老年人,白天活動力不佳,夜間則產生淺眠易醒、若有似無的睡眠型態,清晨醒來就無法再入睡。可能還伴有頭暈、耳鳴,腰膝痠軟等腎氣虛弱的老化徵象。

2.脾胃失和型: 常見於中年患者,雖然可入睡但容易中斷,鼾聲如雷,睡眠中或起床後常覺得口乾口苦。有比較高的比例會伴隨其他代謝症候群,例如高血壓、高血脂,排便也可能是便祕或黏膩不爽的狀態。

3.陰虛熱盛型: 經常出現在作息混亂的人或是更年期婦女身上,睡眠特色是夜間不容易有睡意,即使夜間睡得少白天也不太疲累。 嚴重的話會有烘熱感、莫名出汗的感覺。

4.肝鬱血虛型: 壓力大的病患多屬於此類型,失眠表現以疲累卻不易入睡為主,一躺上床思緒突然變得清晰,許多白天想不清楚事情的突然一件一件冒出來,更甚者可能多夢、易驚醒,平常則容易胸悶、想要大口吸氣或呼氣。

訪間流傳許多幫助睡眠的中藥,常見的如酸棗仁湯、天王補心丹、歸脾湯、柴胡加龍骨牡蠣湯等等,也有人單服纈草或黃連的,不過如果藥不對證,不僅沒效還可能會越吃精神越好,甚至會口乾、腹痛,因此還是請醫師評估診斷後再服藥比較安心。

(關於黃連的吃法和功效,這篇文章有詳述:黃連怎麼吃不傷肝又消痘?黃連功效和3種方劑一次看!

三、失眠怎麼辦?3個失眠對策幫你改善睡眠品質

(一) 失眠睡不著怎麼辦?關於常用安眠藥介紹

我們都知道失眠睡不著可以透過藥物來幫助睡眠,目前常見專門用於治療睡眠障礙的安眠藥(助眠藥)分為苯二氮平類(BZD)及非苯二氮平類(non-BZD)。

  • 苯二氮平類(BZD): 除了能安眠以外,還附帶有一些放鬆、抗焦慮甚至可以抗癲癇的效果
  • 非苯二氮平類(non-BZD): 作用比較單一,主要以幫助睡眠為主,廣為人知的使蒂諾斯(Stilnox)便是屬於這一類。

此外有些藥物平時雖然不用於安眠,不過卻有幫助睡眠的副作用,像是感冒時可能用到的抗組織胺,或是抗精神病藥、抗憂鬱的藥物等等。

(二) 如何改善失眠?失眠如何入睡?3個助眠關鍵快筆記

雖然安眠藥幫助睡眠的效果立竿見影,但是同時卻有成癮的可能性,不正確的長期服用安眠藥可能會讓你越來越依賴藥物,導致不吃藥就睡不著,在吃藥以外,你也可以嘗試以下3個自然療法,來幫助你改善睡眠喔!

✦失眠對策 1.穴道按摩:

睡不著怎麼辦穴道按摩有奇效!

許多患者已經服用多種類的安眠藥,因此穴位按摩是一個比較好的替代治療方式,不用再增加身體代謝藥物的負擔。常用來幫助睡眠穴道包含手腕的「神門穴」、腳背上的「太衝穴」,以及頸後的經外奇穴「安眠穴」。

【同場加映——穴道位置補充】

  • 手神門 位於手腕橫紋上,靠近小指端肌腱、豌豆骨後方凹陷處。
  • 太衝穴: 位於腳背上,大趾和二趾之間近趾骨分岔處。
  • 安眠穴: 於耳朵乳突後方,頸部肌肉隆起外緣的凹陷處,也就是風池穴與翳風穴連線的中點。

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✦失眠對策 2.睡前泡腳:

睡眠與體溫大有關係!

泡腳已經是行之有年的保養方式,不過很多人不知道,在睡前泡腳來幫助睡眠,從科學的角度上也是很有道理的。睡眠的過程是一種體溫調節的過程,睡眠中血液會從身體的中樞慢慢往週邊移動,此時中樞體溫下降、週邊體溫上升,因此我們熟睡時會比剛上床更容易感到四肢暖呼呼的。

反過來說,如果體溫調節的過程不順暢,也跟著就不容易熟睡,像是有些人躺上床後一直四肢冰冷,反覆難眠。所以在睡前以足浴的方式幫助血液循環,甚至配合一些溫經通絡、安神芳香的治療失眠中藥來泡腳,例如艾葉、玫瑰、小茴香、合歡皮等等,可以讓人感到更放鬆、更容易入睡。

✦失眠對策 3.呼吸吐納法:

放慢吐氣刺激副交感神經可放鬆身體!

先前流行的動漫鬼滅之刃中,主角們透過「全集中呼吸」來改變自己的體能條件,雖然沒辦法像漫畫中這麼神奇,不過調整呼吸確實有可能改變身體的狀態!而調控身體狀態很重要的角色就是自主神經。

自主神經分為交感神經和副交感神經,前者會讓我們緊張起來面對壓力,後者則是讓我們放鬆休息,一般來說自主神經無法依照我們的意願而變化,不過呼吸的過程中,吸氣是交感神經興奮,呼氣則是副交感神經興奮,所以透過「正常吸氣後盡量緩慢的呼氣」這種方式去訓練我們的副交感神經,不僅可以達到放鬆身體的目的,也能夠集中精神準備進入睡眠狀態唷!

延伸閱讀失眠

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中醫調身體失眠穴道

醫者意也,不只是強調透過感覺或意念進行治療,更是要用心尋找身體的蛛絲馬跡,經過中醫理論仔細地推理判斷,才能找出真正造成疾病的兇手。學習橫跨政治學與中醫兩個不同的領域─從體內的小宇宙到環境的大宇宙,找到「中」間的平衡點,才是「中」醫。

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