失眠又找上你了嗎？夜晚翻來覆去總是睡不著、睡不好…你也有壓力大睡不著的煩惱嗎？失眠怎麼辦？失眠看什麼科？快往下看看中醫和心理師解析失眠原因、失眠解決方法，文末也將教你失眠如何入睡的自然療法和助眠穴道！
一、失眠怎麼辦？安眠藥介紹與8個自然助眠方法！
在床上輾轉翻覆就是睡不著？即使好不容易睡著了也睡不好、睡不飽，老是半夜或太早就醒來，無法再入睡…… 這樣的情況，你也很熟悉嗎？
在介紹失眠原因和失眠症狀之前，讓我們直接切入正題——學習失眠該如何改善！
P.S如果你對於以下問題感到困惑，建議你務必要看到最後喔！
- 自己為何會莫名其妙失眠？
- 老是睡不飽、做夢算不算失眠？
- 失眠看醫生要掛哪一科？
(一) 失眠睡不著怎麼辦？關於常用安眠藥介紹
失眠睡不著的你，其實不孤單！現代社會有入睡困難的人口比例極高，統計顯示台灣至少3成以上的人有長期失眠的問題，甚至一年消耗超過9億顆安眠藥！
目前常見專門用於治療睡眠障礙的安眠藥（助眠藥）分為苯二氮平類(BZD)及非苯二氮平類(non-BZD)。
- 苯二氮平類(BZD)
除了能安眠以外，還附帶有一些放鬆、抗焦慮甚至可以抗癲癇的效果 - 非苯二氮平類(non-BZD)：
作用比較單一，主要以幫助睡眠為主，廣為人知的使蒂諾斯(Stilnox)便是屬於這一類。
此外有些藥物平時雖然不用於安眠，不過卻有幫助睡眠的副作用。像是感冒時可能用到的抗組織胺，或是抗精神病藥、抗憂鬱的藥物等等。
(二) 如何改善失眠？失眠如何入睡？8個助眠關鍵快筆記
雖然安眠藥幫助睡眠的效果立竿見影，但是同時卻有成癮的可能性。不正確的長期服用安眠藥可能會讓你越來越依賴藥物，導致不吃藥就睡不著。因此下方我們整合了中醫與心理師的建議，提供你失眠解決方法！
✦中醫失眠對策 1.穴道按摩：
睡不著怎麼辦穴道按摩有奇效！
許多患者已經服用多種類的安眠藥，因此穴位按摩是一個比較好的替代治療方式，不用再增加身體代謝藥物的負擔。
常用來幫助睡眠穴道包含手腕的「神門穴」、腳背上的「太衝穴」，以及頸後的經外奇穴「安眠穴」。
【📒穴道位置補充】
- 手神門： 位於手腕橫紋上，靠近小指端肌腱、豌豆骨後方凹陷處。
- 太衝穴： 位於腳背上，大趾和二趾之間近趾骨分岔處。
- 安眠穴： 於耳朵乳突後方，頸部肌肉隆起外緣的凹陷處，也就是風池穴與翳風穴連線的中點。
✦中醫失眠對策 2.睡前泡腳：
睡眠與體溫大有關係！
睡眠的過程是一種體溫調節的過程。睡眠中血液會從身體的中樞慢慢往週邊移動，此時中樞體溫下降、週邊體溫上升。
因此我們熟睡時會比剛上床更容易感到四肢暖呼呼的。反過來說，如果體溫調節的過程不順暢，也跟著就不容易熟睡。像是有些人躺上床後一直四肢冰冷，就會反覆難眠。
所以在睡前以足浴的方式幫助血液循環，甚至配合一些溫經通絡、安神芳香的治療失眠中藥來泡腳，例如艾葉、玫瑰、小茴香、合歡皮等等，可以讓人感到更放鬆、更容易入睡。
✦中醫失眠對策 3.呼吸吐納法：
放慢吐氣刺激副交感神經可放鬆身體！
先前流行的動漫鬼滅之刃中，主角們透過「全集中呼吸」來改變自己的體能條件。雖然沒辦法像漫畫中這麼神奇，不過調整呼吸確實有可能改變身體的狀態！而調控身體狀態很重要的角色就是自主神經，自主神經又分為交感神經和副交感神經。
交感神經會讓我們緊張起來面對壓力，副交感神經則是讓我們放鬆休息。一般來說自主神經無法依照我們的意願而變化，不過呼吸的過程中，吸氣是交感神經興奮，呼氣則是副交感神經興奮。
所以透過「正常吸氣後盡量緩慢的呼氣」這種方式去訓練我們的副交感神經。不僅可以達到放鬆身體的目的，也能夠集中精神準備進入睡眠狀態唷！
【補充：478腹式呼吸法】
- 先把肺部裡面的空氣盡量吐空
- 用鼻子吸氣4秒鐘，觸摸你的肚子感受鼓起來
- 屏住呼吸4秒鐘
- 用嘴巴吐氣8秒鐘（可按照個人能力慢慢訓練加長吐氣時間）
✦心理師的失眠對策1. 建立睡眠儀式
現代有越來越多失眠是因為睡眠習慣不良所引起。
很多人習慣睡前上床以後繼續開小燈滑手機，或是睡眠時間不規律，平日裡早睡早起，假日卻又晚睡晚起，其實這些都是不利於進入睡眠的因素。
因此想要建立起固定的睡眠儀式，你可以參考以下的原則來改變：
- 每天同一時間上床睡覺和起床（假日和平日都要固定喔）
- 睡前放鬆半小時至1小時，例如泡腳、泡澡、利用精油香氛舒壓
- 睡前少用3C用品，手機藍光容易干擾褪黑激素分泌，導致難以入睡
- 睡覺關燈、減少噪音，如果環境吵雜，可嘗試拉窗簾、戴眼罩、戴耳塞
- 睡前不要喝茶或咖啡，減少拖到睡前才服用有咖啡因的藥物（除非醫師指示）
- 白天或傍晚進行運動，而睡前2-3小時則避免激烈運動，以免身體難以放鬆
如果你是輪班工作者，休假時要注意按照輪班的時間來調整作息，例如最近上晚班，休假就維持晚睡的作息，如此比較不容易因為睡眠習慣被打亂而失眠。
✦心理師的失眠對策2.睡前2小時不要吃東西
人的腸胃消化需要時間。
如果鄰近睡前吃東西會使消化不良，或是半夜吃宵夜也會增加腸胃負擔。
加上人躺下的時候，如果胃內容物過多，很容易造成胃食道逆流、火燒心，導致半夜不舒服中止睡眠。
如果不注意，長期下來很可能會演變成慢性失眠，同時也加劇腸胃疾病的風險。
另外建議有失眠問題的人，1天不要喝超過1杯咖啡，且盡量在白天飲用，以免咖啡因過量讓你太過清醒。
✦心理師的失眠對策3.等到要睡覺才上床
床鋪柔軟又舒服，所以我知道非常多人喜歡在床上追劇、看書、滑手機。
但其實在心理學的觀點來說，睡眠和失眠也算是學習行為的一種。
如果你習慣在床上做其他的事情，就不容易將床鋪與睡覺兩者緊密的連結在一起，因此躺上床也不會讓你習慣放鬆。
建議你只有確定要睡覺的時間才上床，甚至是要睡覺的時候才進臥室。
其餘時間請盡量離開床舖，避免養成在床鋪上辦公的習慣。
✦心理師的失眠對策4.學習冥想或呼吸放鬆
冥想已證實有助於放鬆身心，並且能夠改善睡眠品質，讓人更容易睡著、睡得更好。
同時冥想還有助於你釋放壓力，尤其是本身個性容易緊張、擔憂的人，更適合學習冥想和呼吸吐納來讓你專注於當下，清除過多的焦慮感。
想知道更多冥想的方式和好處，可參考這篇文章：冥想好處有哪些？1分鐘就學會擺脫焦慮、回歸平靜！
✦心理師的失眠對策5.使用精油芳香療法
我想應該沒有人不知道「薰衣草精油香氣可以幫助睡眠」吧？
精油是從植物中萃取的天然原料，透過嗅聞植物香氣可以幫助人的身心放鬆，從而促進睡眠。
而目前被認為有助於睡眠的精油包含：
- 薰衣草精油
- 洋甘菊精油
- 雪松木精油
- 檀香精油
- 橙花或苦橙精油
二、失眠吃什麼有助於改善？改善睡眠請多吃4類食物！
除了改變行為模式之外，從飲食著手改善失眠也是好方法。
因為食物中的某些營養素可以幫助大腦製造血清素、協助神經系統傳導、調節肌肉、對抗壓力，從而讓你放鬆身體，更容易進入睡眠。
【失眠睡不著？試試多吃這些食物】：
1.色胺酸：屬於天然胺基酸，是血清素的原料，可以幫助你放鬆、入眠。
✅含色胺酸的食物有：乳製品、堅果類、香蕉、雞蛋、燕麥、黃豆、黑豆、毛豆、白帶魚、秋刀魚等等。
2.維生素B：是人體內多種激素的輔酶，例如褪黑激素、血清素都需要維生素B協助，但要注意攝取過量，可能反而會造成亢奮睡不著。
✅含維生素B的食物有：瘦肉、蛋、肝臟、牛奶、黃豆、黑豆、毛豆、香蕉、芭樂、胚芽、開心果等等。
3.鈣：鈣可以協助神經傳導物質合成和傳遞，有助於幫助睡眠。
✅含鈣的食物有：乳製品、黑芝麻、魚乾、豆干、杏仁等等。
4.鎂：鎂可以調節神經系統和肌肉放鬆，可幫助對抗壓力、幫助入眠。
✅含鎂的食物有：深綠色蔬菜、芝麻、杏仁、綠豆、葵瓜子、南瓜子、吻仔魚等等。
三、失眠定義是什麼？失眠原因、失眠症狀有哪些？
一般人都以為失眠症狀只有睡不著，但其實容易清醒、睡醒仍然很疲倦，或是睡覺打呼、胃酸逆流等等，也都算是睡眠障礙的範圍！
是什麼導致了你的失眠？請聽我們娓娓道來失眠原因。
(一) 失眠不只睡不著，睡不好也算有睡眠障礙！
根據美國精神病協會（American Psychiatric Association,APA）的定義，失眠屬於睡眠障礙的一種。
評估是否為失眠時，可考量3大面向：睡眠品質、睡眠時間和睡眠總量[1]。
簡單來說，失眠定義是「1週超過3次睡眠的質或量下降，且影響日常生活」，便可稱為失眠症（失眠英文：Insomia）。
(二) 失眠症狀有哪些？
如果你不確定自己算不算失眠？可以參考以下的失眠症狀，來評估自己的睡眠品質：
- 躺很久還是睡不著
- 半夜經常睡眠中斷，感覺睡睡醒醒
- 經常提早醒來，且無法再次睡著
- 起床後依然感到疲憊、沒精神，甚至開始感覺煩躁
- 注意力難以集中，有人甚至會出現耳鳴
- 即使很累，也難以睡著
另外，失眠時間長短有助於判斷失眠原因。
例如失眠持續1個月內可稱急性失眠，通常是由於刺激、壓力、環境改變等所引起。
而若失眠時間超過1個月，則屬於慢性失眠，慢性失眠的原因往往更複雜，很可能需要求助醫師和心理師[2][3]。
舉例來說，健康的青壯年原本每天要睡7-9小時，但你最近突然晚上睡不著，經常只能睡3-4小時； 或著儘管睡好睡滿，但是一直做夢、淺眠或是睡睡醒醒。
而且因為睡眠關係，已經出現其他身心症狀，如注意力渙散，這就算是失眠了。
(三) 失眠原因是什麼？為什麼會失眠？
失眠原因根據病因不同，大致上可分為3種：
- 急性失眠（事件引起）
- 次發性失眠（疾病和藥物引起）
- 原發性失眠（病因複雜難以找出原因）
大多數的失眠都可以找到原因，通常我們會稱急性失眠（又稱情境式失眠）。 這些人睡不著原因往往是由「事件」引起，只要事件解決、消失，失眠就會好轉。
✦急性失眠的誘發事件[4][5]，包含：
- 生活習慣改變
- 時差或輪班工作
- 情緒壓力大睡不著
- 身體病痛
- 服用藥物或咖啡因（例如含咖啡因的止痛藥、抗憂鬱藥）
- 不舒適的睡眠環境（例如有環境噪音、房間溫度過低或過高、床鋪不夠舒適）
- 不良睡眠習慣（例如睡前激烈運動、睡前玩手機干擾睡眠周期）
- 吃宵夜或睡前2小時內進食（容易導致胃食道逆流、火燒心而失眠）
- 年紀大於60歲（可能因體內褪黑激素減少、身體病痛增加而引起）
- 女性月經前後和更年期到來（荷爾蒙變化使女性失眠比男性機率更高）
備註：褪黑激素可調節睡眠生理時鐘的週期，且只有在黑暗中才會分泌，正常睡眠時，半夜時褪黑激素濃度達到高峰，並隨著接近早晨褪黑激素濃度逐漸降低[7]。
（你壓力過大了嗎？面對壓力該怎麼辦？答案就在這篇文章裡：壓力大超焦慮？釋放壓力3重點，還可測你的壓力指數！）
✦次發性失眠的原因是什麼？
次發性失眠主要和藥物、疾病有關，有一些人因為藥物副作用，或是罹患精神疾病，例如憂鬱症、躁鬱症、焦慮症，或是身體有其他慢性疾病的病痛而引起失眠，這些都算次發性失眠。
✦原發性失眠的常見原因是什麼？
排除以上這些原因後，有大約10%的人沒有特定失眠原因。
既不是疾病、藥物、咖啡因，也不是壓力、環境改變，這些找不出特定原因的病人，屬於原發性失眠的範疇。
不過醫學上目前歸類原發性失眠有可能由日夜節律睡眠障礙、不寧腿症候群、睡眠呼吸中止症、猝睡症引起[6]，所以如果你懷疑自己有相關問題，還是可以求助醫師做進一步檢查。
四、失眠看什麼科？睡不著怎麼辦？從中醫角度來談談！
(一) 失眠看什麼科？睡眠障礙看哪科？
其實治療失眠中西醫都有解法。
大眾普遍知道西醫可至身心科、精神科、睡眠障礙門診尋求幫助，或是諮詢心理師來學習調整睡眠模式。
但比較少聽聞失眠中醫治療法，接下來我們就將談談睡眠障礙中醫怎麼看。
(二) 對抗失眠，中醫怎麼解決？
中醫失眠治療相關典籍最具代表性的是《黃帝內經》，書中認為失眠的病理機轉在於「陰氣與陽氣的循環不暢」。
一般到了夜晚時「陽氣盡，陰氣盛，則目瞑」，日出時「陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣」。
強調人的作息要符合自然界的生理時鐘，若是體內精氣「陽不入於陰」則造成睡眠失調、無法入睡。
除了陰陽不相交的因素，書中也提出「胃不和則臥不安」的觀點。
強調消化、代謝功能低下時也會影響睡眠品質，例如胃食道逆流、打鼾、呼吸中止症的問題。
此外，中醫藏象學說闡述失眠與心、肝、脾、腎等臟腑失調相關。
當脾胃失和、肝氣鬱結、心火亢盛、心腎不交時都可能讓氣血運行不暢，產生痰、瘀、濕、熱等病理產物而影響睡眠。
若不加以調整，長期下來不只讓人老化的更快速，還可能產生更多病變。
✦常見的失眠在中醫觀點裡，大致分為以下4型：
1.陽氣虛弱型：
常見於老年人，白天活動力不佳，夜間則產生淺眠易醒、若有似無的睡眠型態，清晨醒來就無法再入睡。
可能還伴有頭暈、耳鳴，腰膝痠軟等腎氣虛弱的老化徵象。
2.脾胃失和型：
常見於中年患者，雖然可入睡但容易中斷，鼾聲如雷，睡眠中或起床後常覺得口乾口苦。
有比較高的比例會伴隨其他代謝症候群，例如高血壓、高血脂，排便也可能是便祕或黏膩不爽的狀態。
3.陰虛熱盛型：
經常出現在作息混亂的人或是更年期婦女身上，睡眠特色是夜間不容易有睡意，即使夜間睡得少白天也不太疲累。 嚴重的話會有烘熱感、莫名出汗的感覺。
4.肝鬱血虛型：
壓力大的病患多屬於此類型，失眠表現以疲累卻不易入睡為主。
一躺上床，思緒突然變得清晰，白天想不清楚的事情突然一件一件冒出來，更甚者可能多夢、易驚醒，平常則容易胸悶、想要大口吸氣或呼氣。
訪間其實流傳許多幫助睡眠的中藥，常見的如酸棗仁湯、天王補心丹、歸脾湯、柴胡加龍骨牡蠣湯等等，也有人單服纈草或黃連的。
不過如果藥不對證，不僅沒效還可能會越吃精神越好，甚至會口乾、腹痛。
因此還是請醫師評估診斷後再服藥比較安心！
（關於黃連的吃法和功效，這篇文章有詳述：黃連怎麼吃不傷肝又消痘？黃連功效和3種方劑一次看！）
沒有規律的睡眠習慣及良好的睡眠品質，長久下來會怎麼樣呢？
不只會讓人愛睏、情緒差、憂鬱、焦慮、頭痛、專注力變差，還會影響體內的發炎狀態、代謝能力、心血管疾病的風險等等。
如果常常上夜班，甚至會提高乳癌、大腸癌的機率！
最新的研究也顯示，中年時期睡不好的人，老年得到失智症的比例也比較高。
因此養成規律良好的睡眠作息非常重要！
如果你透過上述的居家療法依然沒有改善失眠，就建議你盡快就醫檢查，找出失眠原因才能解決它，恢復正常的睡眠！
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參考資料：
- American Psychiatric Association－What Are Sleep Disorders?
- 林口長庚精神科－失眠的原因和診斷
- 臺灣醫學會－失眠之鑑別診斷與共病現象治療
- NHS－Insomnia
- Mayo Clinic－Insomnia
- 亞洲大學附屬醫院－了解失眠
- 東元綜合醫院－褪黑激素對睡眠的影響
