芝麻（民眾常誤打成芝蔴）小小顆加在食物上卻有迷人香氣，不過有時候看到的是白芝麻，有時候卻是黑芝麻，這兩者營養差在哪？養生要喝黑芝麻粉還是白芝麻粉比較好？趕快來看這篇功效比一比！
一、不管黑或白，小小芝麻營養驚人（但別打成芝蔴囉）
芝麻英文Sesame，別名又稱胡麻、烏麻、油麻、脂麻，芝麻種子含油率高，是世界上最早被商業化的油料作物之一，主要生長在熱帶地區，芝麻產地進口國多來自印度、泰國、緬甸，台灣產地則在臺南市，品種主要有黑芝麻和白芝麻2種皆可食用，不過補益藥用黑芝麻為佳。
生芝麻、熟芝麻吃哪個才好？事實上芝麻生吃、熟食都可以，不過通常炒過以後的芝麻會有比較濃的焦香，實際入口也會比生芝麻要甘甜一點，不容易有生澀的味道，所以熟芝麻口感比生芝麻要好。
✦芝麻是堅果嗎？從營養學角度看芝麻成分
芝麻在營養學分類上屬於油脂與堅果種子類，不僅可榨取天然健康的油脂，還是蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質的豐富來源，具有相當強大的抗氧化力，可參照下表。
➤每1湯匙15g的黑芝麻、白芝麻營養成分表
| 黑芝麻（熟） | 白芝麻（熟） | |
|---|---|---|
| 熱量 | 90 kcal | 94 kcal |
| 水分 | 0.2 g | 0.3 g |
| 粗蛋白 | 2.6 g | 3 g |
| 粗脂肪 | 8.2 g（飽和脂肪1.3 g） | 8.8 g （飽和脂肪1.4 g） |
| 總碳水化合物 | 3.1 g（膳食纖維2.1 g） | 2.4 g （膳食纖維1.6 g ） |
| 鉀 | 79 mg | 76 mg |
| 鈣 | 222 mg | 11 mg |
| 鎂 | 58 mg | 62 mg |
| 鐵 | 1.5 mg | 0.9 mg |
| 鋅 | 0.8 mg | 1.1 mg |
| 磷 | 100 mg | 114 mg |
| 銅 | 0.028 mg | 0.014 mg |
| 維生素E總量 | 3.4 mg | 2.5 mg |
| 維生素B1 | 0.03 mg | 0.05 mg |
| 維生素B2 | 0.05 mg | 0.02 mg |
| 維生素B6 | 0.07 mg | 0.09 mg |
| 菸鹼素 | 0.8 mg | 0.83 mg |
| 葉酸 | 17 ug | 15.2 ug |
二、白芝麻與黑芝麻功效有哪些？白、黑芝麻功效禁忌一次看
上面我們列出了黑芝麻白芝麻的營養組成，接下來大家最關心的就是：那長期吃黑芝麻好處有什麼？黑白芝麻功效有差嗎？吃芝麻有沒有禁忌？ 其實從營養成分來看，黑芝麻與白芝麻差異不大，最明顯的差異在於黑芝麻的膳食纖維和鈣、鐵、葉酸含量比較高，而白芝麻則是熱量、脂肪、鎂、鋅、磷含量比較高，所以一般人和老人族群可喝牛奶配黑芝麻補鈣，維持骨骼健康。
✦吃芝麻好處多，6大功效馬上看
1.補充膳食纖維，維持消化系統健康
成人每天膳食纖維攝取量大約是25-35g，而1湯匙15g的黑芝麻能夠提供2.1g膳食纖維，滿足你6%的膳食纖維需求量，對於經常外食無法餐餐蔬果和經常便秘、消化不良的人來說，芝麻是你可以納入考量的補充方式！
（更多高纖維食物可以參考：高纖食物排行表、好處和攝取秘訣，1分鐘全GET！）
2.降膽固醇、降血壓，有助預防心臟病
雖然芝麻1湯匙15g可提供8g的脂肪和約72kcal的熱量，油脂含量超過60%，屬高油脂含量的食物，但芝麻中好的脂肪酸比例很不錯：
- 41%多元不飽和脂肪酸
- 39%單元不飽和脂肪酸
- 15%飽和脂肪
芝麻不飽和脂肪酸含量高，而飽和脂肪酸含量低，有助於調節膽固醇水平，另外芝麻還含有豐富的鎂、維生素E和酚類抗氧化成分，能夠調節血壓、預防動脈硬化，有助於降低心臟病風險[1]。
3.補充鈣質，促進骨骼健康、預防骨質疏鬆
正如上表提到的，黑芝麻鈣含量具有非常豐富，比起白芝麻鈣含量高出20倍，按同等重量來說甚至比牛奶的鈣質還高，不過一般情況我們不會吃一大堆黑芝麻，反而牛奶一次可以喝200-300毫升，所以一次食用下的鈣質牛奶會比較多。
最聰明的方式是喝黑芝麻牛奶功效補鈣超快速，再搭配黃豆、黑豆、乳製品等高鈣食物，以及攝取蔬果補充維生素C幫助鈣質吸收[2]。
4.補充礦物質和維生素，增強免疫力
芝麻裡面有豐富的礦物質和維生素B、E，包括鉀、鎂、鐵、鋅、銅等等[1]，除了大家常聽到的鉀、鈣、鎂、鋅是維持身體必須的巨量元素，其他微量元素的作用有：
- 鐵是造血的重要原料，也會參與肝臟解毒過程等
- 銅會參與體內血液製造和心血管、生殖系統的各項作用
- 鋅與人體DNA、蛋白質、酶合成有關，也會參與免疫調節
（這篇含鐵食物大全，你可能也會有興趣：含鐵食物排名前3打敗牛肉、豬血！用4招補鐵事半功倍）
5.可舒緩骨關節炎疼痛
芝麻中有一種化合物叫做芝麻素，它具有抗氧化作用，但在芝麻中含量非常少，單單攝取芝麻不足以達到芝麻素的保健功效。而多元不飽和脂肪酸含則具有抗發炎的效果，在研究中發現，當關節炎患者除了藥物治療之外，再每天吃5匙芝麻粉，他們的膝蓋疼痛減少了63%，黑芝麻粉功效比單純吃藥組要來得顯著[1]。（不過實際上要吃之前，還是要先和醫師諮詢過喔！）
6.可能有助於更年期女性症狀改善
最近研究發現芝麻含有植物雌激素，當女性到更年期，雌激素開始下降的時候，適量補充植物雌激素有可能改善更年期潮熱、盜汗、失眠等問題[1]，不過女性更年期吃芝麻的效果如何、安不安全還需要更多研究才能得知。
▲黑芝麻和白芝麻禁忌看過來
之前網路上曾經流傳說「芝麻不能跟雞肉一起吃會中毒甚至死亡」，這完全是無稽之談，已經證實是錯誤訊息！實際上芝麻的副作用頂多有這3點：
- 腸胃不好不建議多吃：
因為芝麻膳食纖維不低，本來就有促進腸道蠕動的效果，所以如果腸胃弱的人，就別一次吃太多了。 - 芝麻吃太多可能會發胖：
芝麻油脂含量高，提供的熱量也多，如果把芝麻當作零食一口接一口吃，當然會變胖囉！ - 對芝麻過敏要當心：
目前芝麻不屬於主要食物過敏原，所以很多包裝不會標示，但有些人還是會對芝麻過敏，所以在選購產品上建議多留心。
✦芝麻建議攝取量要吃多少？
根據每日飲食指南，油脂與堅果種子類每天吃1份1湯匙量就可以了，芝麻也是如此，所以1天吃15-20g就ok囉！另外建議大家以原型食物的芝麻為主，無加糖的芝麻粉也可以，但如果選擇芝麻醬或芝麻糊，雖然也是芝麻磨碎製成，但因含有其他添加物或食材，小小1匙可能熱量就超高，加上過濾掉果渣、減少了膳食纖維，所以黑芝麻醬功效和黑芝麻糊功效都不會比芝麻好。
三、【額外補充】歐式料理「芝麻葉」，可不是芝麻的葉子！
到西式餐廳有時候會吃到芝麻葉披薩、芝麻葉沙拉，上頭的葉子雖然叫芝麻葉[5]，卻不是我們所說的黑芝麻、白芝麻的葉子！
黑芝麻屬於胡麻科植物，而芝麻葉屬於十字花科植物，因為莖葉散發類似芝麻和胡椒香氣，吃起來略帶苦味，所以才叫芝麻葉，原產地在歐洲，如今則廣泛種植，台灣也有，芝麻葉英文稱為Arugula或Rocket，所以又叫火箭菜。芝麻葉功效主要是富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化成分，所以有助於消化、排便、預防骨質疏鬆、對抗口臭和預防多種疾病[3、4]。
四、白芝麻粉、黑芝麻粉怎麼吃？
✦黑芝麻飲可以這樣泡
芝麻產品形式多元，有芝麻、芝麻粉、芝麻糊等等，以芝麻和芝麻粉來說，你可以嘗試加入豆漿、牛奶、堅果飲中，或是製作黑芝麻布丁、撒在沙拉上、混合冰砂吃。也有些人喜歡早上出門前用黑芝麻粉加入一點黑糖，放入果汁機攪拌成黑芝麻糊，就能當作1份早餐囉！
✦黑芝麻、白芝麻哪裡買？
全聯、家樂福、好市多、頂好等超市和大賣場都有販售罐裝或袋裝芝麻，或是有些傳統雜糧行、食材行和有機商店也可能買得到，此外網路購物買芝麻產品也非常方便喔！
參考資料：
- Healthline－15 Health and Nutrition Benefits of Sesame Seeds
- 台大醫院專文－「聰明補鈣，避免骨本流失」
- Healthline－What You Should Know About Arugula
- MedicalNewsToday－Everything you need to know about arugula
- 行政院農業委員會臺南區農業改良場－臺南區農業專訊113期《你可能不知道的芝麻小事～芝麻葉？芝麻的葉子？傻傻分不清楚》（黃涵靈）
- 衛生福利部食品藥物管理署－食品營養成分資料庫
