冥想在近幾年廣為人知，尤其疫情下的生活更是緊繃，許多人會以冥想舒緩現代生活的壓力和緊張，透過「專注當下」達到放鬆身心的作用，你也想試試冥想卻不知道從何做起嗎？一起來看正念冥想是什麼？以及如何冥想吧！
一、正念冥想是什麼？
(一) 什麼是冥想？
冥想英文：Meditation，是1種排除心裡各種雜念，達到安靜沉穩、專注當下的心緒鍛鍊，許多宗教中也有冥想相關的記載，最常見的方式是透過靜坐來冥想。
而正念（英文：Mindfulness）指的是「有意識地覺察當下的身心環境，並保持客觀、接納、不批判的態度。」
那麼，你一定會好奇冥想想什麼？基本上，進行正念冥想訓練時，我們不會刻意「想什麼」，而是透過把注意力專注在1個錨點上，接納途中出現的各種念頭。
舉例來說，許多冥想者會把注意力放在呼吸上，專注在一吐一吶間，此時，呼吸就是你的錨點，就算當下出現了其他思緒也沒關係，請任由它存在，繼續專注在錨點上。
《天上總會有雲，但你才是天空》的作者劉軒在書中寫過，長期練習正念冥想的人形容：
「正念冥想就像是，當你盯著天空的某一個點，你會看到雲朵緩緩飄過面前，但是你並不專注在任何一片雲朵上。」
若是想實際進行冥想的新手，關於怎麼冥想和冥想步驟會在第2段做進一步介紹！
(二) 冥想好處
關於冥想的好處眾說紛紜，這邊提供大家6個最常被提及的好處：
- 達到平靜
- 減緩焦慮
- 增強注意力
- 改善睡眠品質
- 讓人更快樂
- 幫助大腦的灰質增加
大腦的灰質增加有什麼好處呢？灰質增加的相關區域跟以下的大腦功能有關：覺察與感知能力、融合感官訊息、調節情緒、認知與行為能力、調制衝動與壓力、依環境需求而產生彈性反應與注意力。
也就是說大腦灰質區域的增加有助於冥想前5項好處的發生。
至於冥想壞處有哪些呢？近年關於冥想的反面效應也逐漸出現，其中最知名的1點就由美國布朗大學的教授威洛比・布萊頓（Dr. Willoughby Britton）提出：透過冥想提高感知有可能會導致恐慌發作，尤其是本身就有心理創傷的人。
因為冥想會提高對細微變化的敏感度，若是訓練過頭，可能會讓人注意到各種情緒，除了積極的思緒，消極的情緒也會跟著被放大。
若是發現正念冥想並沒有為自己帶來平靜的話，建議可以另尋其他方法，做做舒緩伸展等都可以，換個方式也不失為一種解法！
(三) 冥想正念指南
至於冥想初學的你，非常推薦你去看看Netflix上關於冥想的影集《冥想正念指南》（Headspace Guide to Meditation），總共有8集，1集不超過25分鐘。
這是由知名的冥想App：Headspace，為正念冥想初學者打造的影集，從如何開始、如何愛上生活…到如何發揮無限潛能都有。
每集都會藉由療癒的動畫和說明，帶你由淺入深探討生命的本質，最後帶著每位觀影者做約10分鐘的冥想，讓冥想新手有引導可循！
二、如何冥想？
(一) 冥想方法有哪些？
前面有介紹到冥想的方法，通常是把注意力放在1個錨點上，可以是1段話語、1個想法或自身的呼吸，這邊推薦冥想初學者可以用呼吸當錨點，是最簡單的方式！
其實冥想可以分成2種，1種是「開放式冥想」，1種是「集中式冥想」：
★開放式冥想：
- 什麼都不想，全然接受所有出現的存在，可能是想法、感覺、記憶、聲音、味道或身體感知。
- 讓自己當個旁觀者，靜靜地看這些念頭飄過。
★集中式冥想：
- 專注在1個錨點上，或許是1段經文、周遭1個點上、身體1個部位、燭火或持續出現的聲音。
- 把注意力完全放在錨點上，當有念頭出現也不用煩躁，只要把專注力拉回來即可。
(二) 冥想教學報你知！
不管是網路上還是實體上不乏一些冥想課程，尤其是有做瑜伽的朋友，許多老師都會在課程結束前讓大家躺在瑜珈墊上放鬆，透過老師的引導進行瑜珈冥想，讓剛伸展完的身心得到平靜。
當然冥想入門沒有引導其實是有點難的，這邊提供大家簡單的冥想練習，不妨跟著我們的冥想引導一起做做看！
★1分鐘冥想練習
- 先用手機計時1分鐘
- 在允許的狀況下不論任何姿勢，閉上自己的眼睛
- 把注意力放在此時的冥想呼吸上
- 開始進行3次深度呼吸，用鼻子吸氣、嘴巴吐氣
- 感受氣流進到自己的肺腔，以及因為呼吸而起伏的胸腔
- 3次深呼吸後回到平時的呼吸狀態
- 繼續專注於呼吸上直到提醒聲響起
這就是最簡單的1種正念冥想了！不知道體驗過後你有什麼冥想反應呢？會不會覺得自己好像真的變得平靜了？
如果你覺得1分鐘不夠的話，冥想時間是可以任意延長的，從3分鐘、5分鐘到10分鐘都可以！也推薦大家可以去YouTube找一些自然白噪音，搭配流水聲、蟲鳴鳥叫聲或海浪聲都可以幫助自己放鬆、專注。
至於冥想姿勢最常見的就是靜坐冥想，但有些睡前冥想也會讓大家平躺進行，其實不管是平躺還是打坐冥想，只要是以自己舒服的姿勢做就可以了！
現在你知道怎麼冥想了嗎？如果想要有人引導的話，建議大家可以去找找適合自己的冥想App或網路上的影片，會有各種類型的靜心冥想引導！
(三) 冥想有其他注意事項嗎？
想要感受冥想的好處需要持之以恆的練習，建議大家可以給自己設定冥想訓練的期限，例如1週內每天睡前都冥想10分鐘，讓自己持續21天，說不定就能形成改變人生的冥想習慣！
另外也有不少人會有冥想睡著的經驗，不少人會覺得這是1種困擾，但請記得，「正念」即是讓情況自然而然的發生，不批判、接納它，若是因為冥想睡著，那也正是你的身體最自然的反應。
其他你或許還聽過脈輪冥想、水晶冥想等，這邊就不再多加說明，有興趣的可以在自己查詢唷！
