健康010
冥想好處有哪些?1分鐘就學會擺脫焦慮、回歸平靜!
心理健康

2021-07-15

冥想好處有哪些?1分鐘就學會擺脫焦慮、回歸平靜!

審核專家  :
黃華妮   臨床心理師

冥想在近幾年廣為人知,尤其疫情下的生活更是緊繃,許多人會以冥想舒緩現代生活的壓力和緊張,透過「專注當下」達到放鬆身心的作用,你也想試試冥想卻不知道從何做起嗎?一起來看正念冥想是什麼?以及如何冥想吧!

目錄 :

一、正念冥想是什麼?
二、如何冥想?

一、正念冥想是什麼?

(一) 什麼是冥想?


冥想英文:Meditation,是1種排除心裡各種雜念,達到安靜沉穩、專注當下的心緒鍛鍊,許多宗教中也有冥想相關的記載,最常見的方式是透過靜坐來冥想。

而正念(英文:Mindfulness)指的是「有意識地覺察當下的身心環境,並保持客觀、接納、不批判的態度。

那麼,你一定會好奇冥想想什麼?基本上,進行正念冥想訓練時,我們不會刻意「想什麼」,而是透過把注意力專注在1個錨點上,接納途中出現的各種念頭。

舉例來說,許多冥想者會把注意力放在呼吸上,專注在一吐一吶間,此時,呼吸就是你的錨點,就算當下出現了其他思緒也沒關係,請任由它存在,繼續專注在錨點上。

《天上總會有雲,但你才是天空》的作者劉軒在書中寫過,長期練習正念冥想的人形容:

「正念冥想就像是,當你盯著天空的某一個點,你會看到雲朵緩緩飄過面前,但是你並不專注在任何一片雲朵上。」

若是想實際進行冥想的新手,關於怎麼冥想和冥想步驟會在第2段做進一步介紹!

(二) 冥想好處

關於冥想的好處眾說紛紜,這邊提供大家6個最常被提及的好處:

post

  1. 達到平靜
  2. 減緩焦慮
  3. 增強注意力
  4. 改善睡眠品質
  5. 讓人更快樂
  6. 幫助大腦的灰質增加

大腦的灰質增加有什麼好處呢?灰質增加的相關區域跟以下的大腦功能有關:覺察與感知能力、融合感官訊息、調節情緒、認知與行為能力、調制衝動與壓力、依環境需求而產生彈性反應與注意力。

也就是說大腦灰質區域的增加有助於冥想前5項好處的發生。

至於冥想壞處有哪些呢?近年關於冥想的反面效應也逐漸出現,其中最知名的1點就由美國布朗大學的教授威洛比・布萊頓(Dr. Willoughby Britton)提出:透過冥想提高感知有可能會導致恐慌發作,尤其是本身就有心理創傷的人。

因為冥想會提高對細微變化的敏感度,若是訓練過頭,可能會讓人注意到各種情緒,除了積極的思緒,消極的情緒也會跟著被放大。

若是發現正念冥想並沒有為自己帶來平靜的話,建議可以另尋其他方法,做做舒緩伸展等都可以,換個方式也不失為一種解法!

(三) 冥想正念指南

至於冥想初學的你,非常推薦你去看看Netflix上關於冥想的影集《冥想正念指南》(Headspace Guide to Meditation),總共有8集,1集不超過25分鐘。

這是由知名的冥想App:Headspace,為正念冥想初學者打造的影集,從如何開始、如何愛上生活...到如何發揮無限潛能都有。

每集都會藉由療癒的動畫和說明,帶你由淺入深探討生命的本質,最後帶著每位觀影者做約10分鐘的冥想,讓冥想新手有引導可循!

二、如何冥想?

(一) 冥想方法有哪些?


前面有介紹到冥想的方法,通常是把注意力放在1個錨點上,可以是1段話語、1個想法或自身的呼吸,這邊推薦冥想初學者可以用呼吸當錨點,是最簡單的方式!

其實冥想可以分成2種,1種是「開放式冥想」,1種是「集中式冥想」:

★開放式冥想:

  • 什麼都不想,全然接受所有出現的存在,可能是想法、感覺、記憶、聲音、味道或身體感知。
  • 讓自己當個旁觀者,靜靜地看這些念頭飄過。

★集中式冥想:

  • 專注在1個錨點上,或許是1段經文、周遭1個點上、身體1個部位、燭火或持續出現的聲音。
  • 把注意力完全放在錨點上,當有念頭出現也不用煩躁,只要把專注力拉回來即可。

(二) 冥想教學報你知!

不管是網路上還是實體上不乏一些冥想課程,尤其是有做瑜伽的朋友,許多老師都會在課程結束前讓大家躺在瑜珈墊上放鬆,透過老師的引導進行瑜珈冥想,讓剛伸展完的身心得到平靜。

當然冥想入門沒有引導其實是有點難的,這邊提供大家簡單的冥想練習,不妨跟著我們的冥想引導一起做做看!

post

★1分鐘冥想練習

  1. 先用手機計時1分鐘
  2. 在允許的狀況下不論任何姿勢,閉上自己的眼睛
  3. 把注意力放在此時的冥想呼吸上
  4. 開始進行3次深度呼吸,用鼻子吸氣、嘴巴吐氣
  5. 感受氣流進到自己的肺腔,以及因為呼吸而起伏的胸腔
  6. 3次深呼吸後回到平時的呼吸狀態
  7. 繼續專注於呼吸上直到提醒聲響起

這就是最簡單的1種正念冥想了!不知道體驗過後你有什麼冥想反應呢?會不會覺得自己好像真的變得平靜了?

如果你覺得1分鐘不夠的話,冥想時間是可以任意延長的,從3分鐘、5分鐘到10分鐘都可以!也推薦大家可以去YouTube找一些自然白噪音,搭配流水聲、蟲鳴鳥叫聲或海浪聲都可以幫助自己放鬆、專注。

至於冥想姿勢最常見的就是靜坐冥想,但有些睡前冥想也會讓大家平躺進行,其實不管是平躺還是打坐冥想,只要是以自己舒服的姿勢做就可以了!

現在你知道怎麼冥想了嗎?如果想要有人引導的話,建議大家可以去找找適合自己的冥想App或網路上的影片,會有各種類型的靜心冥想引導!

(三) 冥想有其他注意事項嗎?

想要感受冥想的好處需要持之以恆的練習,建議大家可以給自己設定冥想訓練的期限,例如1週內每天睡前都冥想10分鐘,讓自己持續21天,說不定就能形成改變人生的冥想習慣!

另外也有不少人會有冥想睡著的經驗,不少人會覺得這是1種困擾,但請記得,「正念」即是讓情況自然而然的發生,不批判、接納它,若是因為冥想睡著,那也正是你的身體最自然的反應。

其他你或許還聽過脈輪冥想、水晶冥想等,這邊就不再多加說明,有興趣的可以在自己查詢唷!

文末導言

若您還有其他健康問題,歡迎查看更多網站文章或加入Line@即時查詢健康百科!

CTA-點擊加好友,獲取健康資訊!

1查詢健康百科
心理學自我成長

在人生的道路上,我始終抱持著「勇敢為自己而活」的信念;把握當下,時時刻刻都可能是關鍵,只要願意為自己做一些小改變,也許看世界的角度就會變得不同,心也變得更寬廣了。

編輯精選

TOP 1
168斷食有效嗎?醫:斷食沒瘦反變胖最常犯5錯誤
168斷食有效嗎?醫:斷食沒瘦反變胖最常犯5錯誤
168斷食法是風靡全球的減重方法,但168減肥法有效嗎?168斷食效果好嗎?醫師將介紹168斷食法原理、168斷食缺點及168斷食時間分配,並揭密168斷食成功瘦身關鍵,除此之外你可能都在做白工!
熱門文章

PUA是什麼?怎麼預防?PUA渣男、爛主管有哪些特徵?
最新文章


關於我們
合作專家

歡迎投稿:hello@health010.tw


logo
Copyright © 2021 零一零科技股份有限公司 All rights reserved.