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綠茶減肥幾乎沒效?研究證實5大抗老功效才是養生關鍵
營養補給

2021-09-07

綠茶減肥幾乎沒效?研究證實5大抗老功效才是養生關鍵

作者  :
鍾佩瑾   營養師

綠茶是台灣人熟悉的茶葉飲品,我們都知道喝茶養生,也聽說過兒茶素對身體有益,但為何兒茶素綠茶含量最高?綠茶功效具體有哪些?綠茶都沒有弊端嗎?馬上跟我們一起看下去吧!

目錄 :

一、綠茶怎麼製成?為何只有綠茶兒茶素含量高?
二、綠茶功效和營養不只減肥,抗老更是厲害!
三、什麼時間喝茶好?喝茶最佳時機有這2個
四、怎麼挑選綠茶?

一、綠茶怎麼製成?為何只有綠茶兒茶素含量高?

(一) 綠茶是什麼?

你知道嗎?其實所謂的紅茶綠茶都可能是來自同一種茶樹喔!只不過因為製造過程和發酵程度不同,而將同一顆茶樹所採摘的茶葉,製成不同風味、不同種類的茶。

茶葉分類:

以茶葉發酵程度來分類,可分為:

  • 不發酵茶(綠茶最具代表性)
  • 部分發酵茶(如烏龍茶)
  • 全發酵茶(如紅茶)

而以國際茶葉分類來看,茶葉依據色澤和湯色可分為6大類型,分別是:

  • 綠茶
  • 青茶(烏龍茶)
  • 紅茶
  • 白茶
  • 黃茶
  • 黑茶

這項標準的分類是以製造過程為依據,也就是說即使同樣茶樹品種都是我們熟知的台灣日月潭紅玉或阿薩姆,也可以製成綠茶、青茶,只不過是風味、口感好不好喝、適不適合而已。

綠茶英文是Green Tea,製作過程是當天採下新鮮茶菁後,經過殺菁進行揉捻後乾燥,而不經過發酵過程,所以綠茶葉保留較多葉綠素,顏色通常呈現鮮綠色,並且綠茶多酚成分也相較發酵過的茶葉更完整,所以才會說兒茶素綠茶含量相較其他發酵茶更高,而綠茶兒茶素功效非常多,除了大家常聽到的喝綠茶減肥之外,待會底下我也會介紹實驗證實過的「綠茶多酚對身體哪些方面有益」。

不過台灣算是比較少喝綠茶的地方,相較之下烏龍茶、包種茶更聞名於世,因此台灣綠茶產地和綠茶種類都比較少,具代表性的綠茶茶葉主要是「三峽碧螺春綠茶」。至於市售的油切綠茶、茉莉綠茶、茶花綠茶、薄荷綠茶等等,或是以綠茶萃取物製成「兒茶素」的膠囊保健食品,這些茶葉來源是哪裡?我們就比較難以得知了,實際飲用功效如何也比較難以確認,所以接下來即將介紹綠茶的功效研究還是以綠茶萃取物的為主。

二、綠茶功效和營養不只減肥,抗老更是厲害!

綠茶營養成分主要是75%以上的水,還有多酚化合物、茶氨酸、咖啡因、礦物質和維生素,無糖綠茶不含任何脂肪、碳水化合物和蛋白質,所以熱量趨近於0,是很不錯的日常飲品,而綠茶的保健功效主要就來自於多酚化合物中的兒茶素(EGCG),兒茶素不僅是天然抗氧化劑,可以幫你抵抗身體發炎、延緩衰老進程,起到養生作用,研究還發現兒茶素可以幫助治療各種疾病!

✦綠茶的潛在健康益處

post

1.喝綠茶可提神醒腦、穩定情緒

1杯100毫升的綠茶大約含有20mg的咖啡因,大約是現煮咖啡的1/5,雖然量少但已經足以對人體起作用,研究發現咖啡因可以改善大腦的情緒、反應時間加快、增強警覺性和記憶力,此外綠茶中的茶胺酸能增加大腦GABA活性、多巴胺和血清素水平,對神經發揮保護作用,穩定情緒和認知功能,並且科學家發現茶胺酸和咖啡因一起攝入時,這些有益健康效果更明顯。

(更多咖啡因相關的知識,之前也寫過一篇懶人包,提供你參考:咖啡因攝取懶人包!喝奶茶腹瀉失眠當心咖啡因含量超標【溫馨提示:建議右鍵或手機長按連結開啟,以免頁面跳走喔!】

2.兒茶素減肥的真相其實是...

我在文章開頭就提到過大家很常說喝綠茶可以減肥,不少產品標示上也都會宣稱「不易形成體脂肪」,但事實上研究結果是:必須要持續攝取高濃度兒茶素並配合運動及熱量控制才有效。

綠茶減肥的原理,來自於咖啡因和兒茶素共同作用,可以加快新陳代謝,幫助身體燃脂效率,並且兒茶素可以間接減少脂肪合成,可是關於減肥的研究結論卻有2派說法,1派支持者研究發現使用綠茶萃取物可增加4%燃脂量,使脂肪代謝速率增加17%,但也有另1派反對者實驗發現綠茶並沒有顯示增加新陳代謝的證據,先前的結果可能取決於個人以及研究建立的方法。

但大多數新陳代謝有變化的研究都涉及了極高濃度的兒茶素綠茶萃取物,值得一提的是「以上減肥研究都不含沖泡綠茶式的方法。」所以想光靠綠茶減肥?我建議可以用無糖綠茶取代含糖飲料,但關鍵是搭配正確飲食和運動習慣增肌減脂,效果才會更明顯。

3.研究發現綠茶可降低某些癌症風險

人體內的氧化損傷會導致慢性發炎和慢性病,包括癌症就是其中之一,而天然抗氧化劑就是對付這種自由基變化的好幫手,因此研究也希望找出綠茶與降低癌症風險的關聯,以下是目前為止的部分研究結果:

  • 喝綠茶可降低女性乳腺癌風險約20~30%
  • 喝綠茶可降低男性晚期前列腺癌的風險
  • 喝綠茶可降低42%罹患結直腸癌的風險

但許多觀察性研究和流行病學資料也提到,雖然喝綠茶的人罹患某些癌症的風險有較低的趨勢,可是癌症的致病原因也可以因人而異,所以綠茶很可能僅在特定情況下具有預防癌症效益,而不會對一般人群產生廣泛性的防癌效果,根據美國國家癌症研究所的說法,並不建議單純以喝綠茶來預防癌症。

4.綠茶兒茶素可能有助於神經保護,降低阿茲海默症和帕金森氏症風險

多項細胞和動物實驗發現,兒茶素對於神經元具有多種保護作用,並且綠茶能夠增強記憶力和認知功能,可以影響大腦衰老過程,儘管如此,但目前臨床應用於人體身上的大型實驗數據還很有限,只能說綠茶在治療神經精神疾病的認知障礙方面,還是很有潛力的。

另外值得一提的是,有研究發現紅茶和牛乳一起飲用,牛乳的脂肪會降低茶葉抗氧化的能力,因此按照邏輯來推論,很可能綠茶加牛奶也會相同降低抗氧化能力,降低綠茶本身的保健效果。

5.綠茶幫助口腔清新、減少口臭

兒茶素可以抑制細菌生長,其中變形鏈球菌是導致牙菌斑形成和蛀牙的主要原因,而研究表明兒茶素在實驗室中可以抑制口腔細菌生長,也有一些證據發現綠茶確實能減少口臭。

6.有助於預防第2型糖尿病,並降低壞膽固醇

綠茶可能有助於提高胰島素敏感性以調節血糖,增加細胞對血糖的利用,從而降低第2型糖尿病的風險,但關於綠茶和糖尿病研究的結果不完全一致。不過除此之外,綠茶還能改善總膽固醇和低密度脂蛋白水平,也就是減少壞膽固醇,同時增加血液的抗氧化能力,研究發現喝綠茶的人死於心血管疾病風險降低31%。

三、什麼時間喝茶好?喝茶最佳時機有這2個

(一) 建議喝綠茶的最佳時機

1.早晨: 正如我們上面提到的,綠茶具有提神醒腦、穩定情緒的功用,所以下次不妨沖泡綠茶包或綠茶粉代替早餐的咖啡飲用,綠茶葉和綠茶多酚功效不僅能提神,也能幫助你擁有更好的工作情緒喔!

2.運動前: 有研究發現運動前喝綠茶萃取物可以增加脂肪燃燒17%,並且在運動前補充500mg綠茶萃取物可能減少運動後的肌肉痠痛。

(二) 不建議喝綠茶的時機

1.隨餐飲用或餐後不建議喝綠茶: 由於綠茶中的兒茶素會減少礦物質吸收,尤其是鐵、銅、鉻,其中研究確認隨餐飲用綠茶會減少鐵吸收的證據是最充分的,所以最好在餐與餐之間喝綠茶比較好喔。

2.睡前6小時內不要喝綠茶: 如果你是對咖啡因敏感的人,可能少量咖啡因就會讓你感到焦慮、煩躁、緊張和導致睡眠障礙,所以不建議在睡前6小時內喝綠茶。

▲喝綠茶要注意這些事情

  1. 對咖啡因敏感的人,建議少量攝取,1天不要超過6杯,並且在睡前6小時內不要喝茶。
  2. 若是保健目的飲茶,建議不要加牛奶,有研究紅茶添加牛乳後,牛乳脂肪會降低茶的抗氧化能力,因此綠茶按邏輯來說也可能有相同的特性。
  3. 如果有慢性病或肝臟不好,建議飲用前和醫師諮詢。
  4. 若有服藥或長期使用藥物,請先諮詢醫師後再飲茶,並且服用任何藥都請勿配茶。
  5. 任何食品接觸空氣都可能遭細菌汙染,所以不建議飲用隔夜茶,並建議沖泡3~4次就換新茶葉。

四、怎麼挑選綠茶?

挑選茶葉和綠茶品牌的方式有許多,專業品茶人可能會從茶葉的外觀、香氣和口感來挑選,但對於我們一般大眾來說,這些專業方法可能有點困難,所以我從基本的營養方面出發,為你挑選綠茶推薦以下4種原則:

post 1.注意茶葉、茶包製造期: 食品越新鮮,通常品質和營養成分保存也會更完整,不容易受到販售或運輸過程而讓營養流失,所以挑選6個月內的產品會更好!

2.挑有機綠茶或不喝第1泡茶: 綠茶的加工過程少,所以如果種植過程添加農藥,若處理不當很可能會有微量農藥殘留,所以除了少喝第一泡茶之外,也建議你可以挑有機認證過的茶葉來購買。

3.挑你喜歡的口感: 不同茶樹和沖泡方法會影響茶的口感,既然是要喝下肚的飲品,自然是符合你喜好的、能夠常常喝的才好,因此若情況允許,建議你可以實際喝過再決定。

4.選擇無糖綠茶: 含糖飲料對人體的危害不用我多說了吧?如果真的不喜歡茶葉苦澀的口感,建議你可以改用一點點的天然蜂蜜來取代人工糖。

綠茶參考資料

參考資料:

  • Ryan L, Petit S. Addition of whole, semiskimmed, and skimmed bovine milk reduces the total antioxidant capacity of black tea. Nutr Res. 2010 Jan;30(1):14-20. doi: 10.1016/j.nutres.2009.11.005. PMID: 20116655.
  • Schmidt, A., Hammann, F., Wölnerhanssen, B. et al. Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing. Psychopharmacology 231, 3879–3888 (2014)
  • Yuan JM. Cancer prevention by green tea: evidence from epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 2013;98(6 Suppl):1676S-1681S. doi:10.3945/ajcn.113.058271
  • Web MD-Green Tea
  • HealthLine-10 Evidence-Based Benefits of Green Tea
  • HealthLine-Is There a Best Time to Drink Green Tea?
  • MedicalNewsToday-What are the health benefits of green tea?
  • 行政院農業委員會茶業改良場-臺灣特色茶分類及加工製程簡介
  • 講茶學院-茶葉分類

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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