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奇亞籽減肥怎麼吃?奇亞籽5大功效禁忌&泡法一次看!
營養補給

2021-11-17

奇亞籽減肥怎麼吃?奇亞籽5大功效禁忌&泡法一次看!

作者  :
朱瑞君   營養師

奇亞籽功效是什麼?奇亞籽如何風靡歐美國家,被稱為超級食物?想養生、減肥,奇亞籽怎麼泡?想了解更多奇亞籽好處、奇亞籽泡法、奇亞籽副作用和禁忌,甚至是奇亞籽哪裡買?千萬別錯過這篇奇亞籽推薦攻略!

目錄 :


一、奇亞籽是什麼?奇亞籽功效有哪些?

奇亞籽是許多人心目中的減肥聖品,吸水後可膨脹15倍,大幅增加飽足感,國外甚至因為其營養價值稱奇亞籽為超級食物,光是這2個名號就讓人為其加了不少分。

但其實奇亞籽身為植物種子,熱量可不低!那麼奇亞籽如何和減肥、健康畫上等號?接著讓我來介紹奇亞籽吧!


奇亞籽(奇亞籽英文Chia seed),別名又稱奇異子、奇雅子、歐鼠尾草籽,是唇形科芡歐鼠尾草的種子,主要分布在中南美洲。

根據歷史記錄,奇亞籽和玉米、豆類一樣是阿茲特克文明的重要主食之一,傳說阿茲特克人外出狩獵、戰鬥時都會攜帶,只要食用一點點就能補充體力,當時奇亞籽功能應用廣泛,食品、化妝品和宗教儀式都會使用到。

✦奇亞籽營養豐富,是「奇蹟種籽」、「超級食物」

事實上奇亞(Chia)一詞出自西班牙語Chian,意思是富有油脂的,並非網路流傳的「力量」。

不過也確實,奇亞籽屬於『堅果及種子類』,營養價值很不錯,現代醫學發現奇亞籽擁有豐富的植物性蛋白質、Omega-3、膳食纖維、維生素和鈣、鎂、鉀等礦物質,能夠提供人體豐富的營養素,因此在西方國家有「奇蹟種籽」的美名,是超級食物之一

➤奇亞籽營養成分簡表(每100g)


奇亞籽的化學組成大約是30-33%脂肪、26-41%碳水化合物、18-30%膳食纖維、15-25%蛋白質、維生素、礦物質和抗氧化劑。
  • 熱量:483kcal
  • 水分:7.2g
  • 蛋白質:21.7g
  • 脂肪:31.8g
  • 總碳水化合物:34.8g(膳食纖維29.7g和少量蔗糖)
  • 鉀:881mg
  • 鈣:831mg
  • 鎂:378mg
  • 鐵:6.6mg
  • 鋅:7.0mg
  • 磷:1156mg
  • 維生素E總量:13.26mg
  • 葉酸:103.3ug

(資料取自衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫)

二、5大奇亞籽好處與功效:奇亞籽減肥有效嗎?

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1.奇亞籽膳食纖維多,增加飽足感、有助於排便,利於控制體態

奇亞籽的碳水化合物組成主要是膳食纖維,而大量的膳食纖維吸水後會膨脹約15倍[6],呈現凝膠狀,可以增加飽足感,同時膳食纖維又不易被人體消化,也不會升高血糖,所以透過奇亞籽攝取膳食纖維,能夠減緩食物消化、穩定血糖釋放、幫助排便順暢,還能減少你的食慾、控制熱量攝取,從而控制體重。

不過科學家針對奇亞籽減肥的研究結果[5],恐怕會讓你失望,實驗發現單純添加奇亞籽到飲食中,不太可能導致體重減輕,但是專家們認為奇亞籽還是能夠作為減肥飲食的補充

例如168斷食到下午,開始飢餓難耐時,可以吃小半匙奇亞籽泡水獲得飽足感,能輕鬆幫你撐到下一餐。(但是奇亞籽熱量並不低,進食依然會影響胰島素恆定,如果要斷食效果最佳,還是不要吃最好喔!)

(想知道怎麼減肥不挨餓,趕快來看這篇文章:減脂菜單怎麼吃?一週減脂菜單範本+4大重點包你會!

2.奇亞籽提供人體所需營養,作為主食或點心都很棒

奇亞籽蛋白質含量高,每100g就有12.7g蛋白質,此外,鈣質含量也比牛奶(每100g提供104mg鈣質)更高,加上其他抗氧化劑和高含量的礦物質,也讓美國膳食指南建議奇亞籽可以作為主食使用,而且不含麩質和動物性來源,素食者、麩質不耐症也能安心吃。

(延伸閱讀:麩質是什麼?麩質食物有哪些?無麩質真的可以減肥嗎?

3.奇亞籽富含抗氧化劑,可對抗自由基,影響衰老和預防疾病發生

奇亞籽內有豐富的多酚化合物和異黃酮,這些抗氧化化合物具有清除自由基的功能,能夠降低慢性病風險並且預防某些疾病(例如糖尿病、阿茲海默症和帕金森氏症),同時奇亞籽內脂肪組成多是不飽和脂肪酸Omega-3的含量十分豐富,能夠降低壞膽固醇、穩定血壓,降低心臟病和心律失常的風險。

4.奇亞籽礦物質豐富,有利於維持骨骼健康

奇亞籽內的鈣、磷、鎂和蛋白質含量都很豐富,這也是維持骨骼健康的重要營養素,尤其鈣質含量更是豐富,這對於素食者和乳糖不耐症的人來說可是一大福音!

5.奇亞籽可維持血壓和血糖穩定,有助於糖尿病和心臟病預防

一些研究發現,當吃下有奇亞籽的麵包時,會比一般的麵包來說,更能降低餐後血糖的波動,另外在實驗中每天食用35g奇亞籽持續12週,高血壓患者的血壓水平都明顯降低。

三、奇亞籽怎麼吃?奇亞籽一天吃多少?

✦奇亞籽怎麼吃?

奇亞籽吃法眾多,若將奇亞籽直接吃,會有脆脆口感和淡淡青草香,但由於奇亞籽吸水性很好,若飲水量不足,乾吃奇亞籽可能會吸收消化道裡的水分,導致消化不良或便秘

所以更多人喜歡將奇亞籽加入到飲食中,例如加入果汁、粥、布丁、果凍、冰沙、蔬菜或麵包。而關於大家最好奇的奇亞籽用量和奇亞籽泡法,我都列在下方,趕快往下看看吧!

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✦奇亞籽一天吃多少?


一般建議奇亞籽一天攝取量20-30g左右為上限,常見的用法是每天吃2次,1次使用1小匙10g加水飲用。

✦奇亞籽沖泡方法

  1. 準備2湯匙的奇亞籽(約20g),放入保溫杯或杯子(建議保溫杯搖勻更方便)
  2. 以1:10的比例加入冷水(不建議熱水,高溫可能破壞奇亞籽營養)
  3. 靜置一會,等到奇亞籽變成膠狀,再搖晃一次,避免結塊
  4. 放入冰箱或陰涼處,至少放1小時以上(或放隔夜)再喝

✦奇亞籽減肥吃法

  1. 加入蜂蜜檸檬、牛奶、優格或豆漿或果汁,製作奇亞籽飲料,作為早餐飲用。
  2. 搭配168斷食,作為正餐或下午的點心,但熱量需要計算好唷!
  3. 奇亞籽+防彈咖啡,可增加口感和飽足感,適合正在進行生酮飲食的人飲用。

(想知道怎麼進行168斷食,別錯過這篇文章:168斷食怎麼吃?真的能減肥嗎?沒瘦反變胖是做錯嗎?

✦奇亞籽油怎麼吃?

如果你曾經注意到「奇亞籽油」的油品或保養品,可別太意外!

奇亞籽富含抗氧化劑和健康油脂,所以確實有人榨取果實以提取其中的油脂成分,不少美妝保養品會加入奇亞籽油,用於皮膚保養或頭髮護理。

更多人是將奇亞籽油當作類似橄欖油、酪梨油一樣的健康油脂來料理,不過奇亞籽的發煙點比較低,大約在100-110°C,所以比較建議用於涼拌、燉煮,不建議油炸或煎烤喔!

(你聽說過酪梨油嗎?不妨參考這篇文章:酪梨油功效多?別急!讓營養師教你怎麼吃最健康!

四、奇亞籽副作用和禁忌請注意!

雖然奇亞籽好處很多,但任何食物都是過量傷身,並且另外因為奇亞籽的特性,有些注意事項需要請你多多留意。

▲奇亞籽禁忌和注意事項

1.潛在的消化問題:奇亞籽纖維質含量高,食用過多卻喝水量不足,可能反而會便秘、腹瀉、腹脹。若原本就經常消化不良的人,也不宜多吃。

2.小心有窒息危險:如果乾吃大量奇亞籽,有可能會遇水膨脹卡在喉嚨造成危險,所以使用前將奇亞籽泡開比較安全。

3.前列腺癌高風險不宜多吃:奇亞籽的不飽和脂肪酸中有大量α-亞麻酸(ALA),而研究發現α-亞麻酸(ALA)攝取量和前列腺癌風險增加有關,但也有研究發現α-亞麻酸(ALA)攝取量會降低前列腺癌,因此奇亞籽致癌的說法目前仍無定論,所以為了預防,建議本身是前列腺癌高風險族群的人,不宜多吃奇亞籽。

4.有些人對奇亞籽過敏:雖然對奇亞籽過敏的案例很罕見,但國外確實有男子因為吃奇亞籽而出現頭暈、氣喘、蕁麻疹,另外參考各大網站提到,如果你曾對芝麻、薄荷或芥菜籽出現過敏反應,有可能你也會對奇亞籽過敏,雖然沒有充足科學證據,但是還是提醒大家要多留意。

5.小心藥物交互作用:因為奇亞籽有調整血糖、血壓的功效,所以如果你已經有使用糖尿病、高血壓藥物,要先諮詢醫師後再吃喔!

五、奇亞籽哪裡買?奇亞籽、山粉圓、羅勒籽差在哪?

(一) 奇亞籽哪裡買?奇亞籽怎麼選購?

奇亞籽購買通路非常多,可以在全聯、家樂福、好市多等超市或大賣場買得到,另外網路也有非常多平台販售,你可以依個人方便就近購買。

選購奇亞籽推薦「有機認證、無添加糖」的產品,並且可以依據個人使用頻率來選擇包裝重量,同時如果你關心環保,也可以選擇台灣出產的在地奇亞籽,降低商品運輸過程的碳排放喔!

(二) 奇亞籽、山粉圓、羅勒籽差在哪?

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  • 奇亞籽:芡歐鼠尾草的種子,吸水後會膨脹15倍,並產生凝膠狀物質,富含膳食纖維,以及不飽和脂肪酸Omega-3,可增加飽足感、平衡體內油脂比例,奇亞籽大多是進口產品,但台灣也有少量自產,建議每天上限20-30g即可。
  • 山粉圓:山香的種子,吸水後大約會膨脹3倍,煮滾後外層會出現白色透明薄膜,就像粉圓一樣,山粉圓與奇亞籽熱量相近,膳食纖維和鈣質含量不輸奇亞籽,加上山粉圓算是台灣本土食材,因此價格親民,建議每天上限20-30g即可。
  • 羅勒籽:羅勒的種子,又稱小紫蘇,吸水後會膨脹30倍,產生凝膠狀物質,羅勒籽也有豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸Omega-3,能夠抑制食慾、調節調節心血脂,維護身體健康,建議每天5-10g即可。

總結來說,奇亞籽、山粉圓和羅勒籽的功效和用途大同小異,儘管在營養成分上略有差異,但都是能夠提供良好膳食纖維、礦物質和不飽和脂肪酸的食材。但也同時因為富含膳食纖維,所以吃奇亞籽、山粉圓和羅勒籽時,切記要少量吃、多喝水,以免便秘喔!

延伸閱讀奇亞籽

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參考資料奇亞籽

參考資料:

  • Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7. PMID: 25403867.
  • Ho H, Lee AS, Jovanovski E, Jenkins AL, Desouza R, Vuksan V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):786-8. doi: 10.1038/ejcn.2013.103. Epub 2013 Jun 19. PMID: 23778782.
  • Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, Lee AS, Jovanovski E, Rogovik AL, Hanna A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20. PMID: 20087375.
  • Knez Hrnčič M, Ivanovski M, Cör D, Knez Ž. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules. 2019;25(1):11. Published 2019 Dec 18. doi:10.3390/molecules25010011
  • Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011. PMID: 19628108.
  • Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0
  • HealthLine-Does Eating Too Many Chia Seeds Cause Side Effects?
  • HealthLine-11 Proven Health Benefits of Chia Seeds
  • 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫
  • 台灣好農部落格-台灣也有本土奇亞籽,好處多多的奇蹟種籽

文末導言 - 諮詢營養師

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