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無麩質飲食比較好?麩質過敏者該看的麩質食物清單!
營養補給

2021-04-09

無麩質飲食比較好?麩質過敏者該看的麩質食物清單!

審核專家  :
鍾佩瑾   營養師

麩質食物美味可口,但對麩質過敏者(如乳糜瀉體質)過敏症狀卻是場惡夢!生活常見的麩質食物有哪些?如何進行麩質過敏檢測?學明星奉行無麩質飲食就能健康又苗條?讓營養師回答上述疑惑,文中還附贈麩質食物清單!

目錄 :

一、麩質食物知多少?食物清單一把罩!
二、麩質過敏的原因、常見症狀與檢測
三、無麩質飲食的迷思!

一、麩質食物知多少?食物清單一把罩!

在歐美颳起「零麩質飲食」旋風之前,可能大多數的人對「麩質」這個名詞一點概念都沒有,但其實在我們日常生活飲食中,有許多機會接觸到大量的含麩質食物,在告訴大家麩質食物有哪些之前,先來了解「麩質」究竟是指什麼東西吧!

(一) 麩質是什麼?


麩質(英文Gluten)是小麥、大麥、黑麥等麥類穀物中富含的一種蛋白質混合物,一般又有「麩質蛋白、麥膠、麵筋、麵筋蛋白、穀膠蛋白、小麥蛋白」等說法,也是我們在口語上習慣講的「麵筋」。

麩質蛋白本身是由穀蛋白與麥醇溶蛋白所構成的,有遇水或發酵時會膨脹的特性,在烘焙過程中不僅讓食物外型看起來立體鬆軟,也讓口感吃起來Q彈有嚼勁,市面上會根據蛋白質的含量多寡,將麵粉分為「高筋、中筋、低筋」3種,並各自有不同用途。

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  • 高筋:麩質蛋白含量11.5%-13.5%,做出來的餅皮彈性與口感嚼勁都最高,常用來做披薩、吐司、貝果等。
  • 中筋:麩質蛋白含量8%-10.5%,是用途與用量最廣泛的麵粉,軟硬度與口感適中,常用來做水餃、包子、麵疙瘩等。
  • 低筋:麩質蛋白含量6.5%-9.5%,口感綿密、鬆軟,適合用來做蛋糕、鬆餅等甜點。

當然不只這些!想知道還有哪些食物含麩質?可以參考下方整理的麩質食物清單!

(二) 麩質食物清單大彙整

麩質食物其實遠比大家想像中的還要多,下列簡單幫大家進行分類:

  • 中西式麵包類:吐司、鬆餅、餅乾和薄餅、披薩、漢堡、麵包卷、饅頭、包子、三明治
  • 麵條、麵皮類:義大利麵、通心粉、麵疙瘩及其他麵食、水餃皮
  • 甜點、餅類:蛋糕、舒芙蕾、甜甜圈、餅乾、玉米片、酥餅、酥皮、布丁、巧克力
  • 麵粉類:小麥澱粉、斯佩爾特麵粉、小麥麩皮粉、麵包粉
  • 飲品類:啤酒、高粱、麥芽飲、燕麥飲
  • 穀物類:穀片、燕麥片、燕麥粉、混合包裝米
  • 加工食品類:裹麵包粉的油炸類食物、肉丸、香腸、熱狗、肉罐頭、米粉、酸奶、乳酪、烤豆罐頭、醬菜、醃製蔬菜
  • 調味醬汁類:市售各種調味粉、醬油、肉醬、番茄醬、辣椒醬、沙拉醬、蛋黃醬、芥末醬等各式醬料
  • 湯類:肉湯、雞湯塊、添加高湯的蔬菜湯

不少人好奇,不是說燕麥本身沒有麩質,為什麼把燕麥產品列在麩質食物裡呢?

之所以把燕麥麩質綁在一起,其實是因為燕麥通常與含麩質的其他穀物一起種植或輪作,在收成、運送,甚至製作的過程中很容易混到其他含有小麥蛋白麩質的穀物,因此才把燕麥產品也列進麩質食物清單中。

二、麩質過敏的原因、常見症狀與檢測

全球開始重視「無麩質食物」是由於部分民眾在接觸麩質食物後,身體會出現許多嚴重程度不一的過敏反應,但這種體內因為麩質發炎的狀況是怎麼回事?


專家發現,由於麩質蛋白在進入人體腸道後並不能被完全分解成胺基酸,會引發人體全身的免疫反應,造成所謂的「麩質不耐症」或「麩質過敏」。

當人體對麩質過敏,所導致的健康後果可能比你想樣中還複雜唷!

(一) 常見的麩質不耐症及麩質過敏症狀

★乳糜瀉

乳糜瀉(Celiac Disease)又稱作麩質敏感性腸疾(Gluten-sensitive Enteropathy),是一種自體免疫疾病,在吃下含有麩質的食物後會引起自體免疫反應,使得小腸絨毛受損,並引起腹痛、脹氣或是腹瀉的症狀。乳糜瀉占了全球約1%的人口(相較之下白人患有麩質過敏的機率較高)。

乳糜瀉患者除了容易缺乏鈣鐵營養素,常見的症狀還包含:腹痛、腹脹、腹瀉、便秘等,嚴重一點還會引發血便、皮膚炎、腹部痙攣等結果。

★麩質過敏或因耐受不良而導致麩質不耐症等其他症狀

目前全球約有6%-10%的人口有麩質過敏,腸道的損害僅是麩質過敏可能引發的其中一項後果,麩質過敏其實還有可能併發全身性的疾病,包含各部位的肝臟、關節、腦部或其他器官。例如出版《無麩質飲食,讓你不生病!》而登上《紐約時報》書籍銷售排行第1名的作家大衛博瑪特就在書中提及人類會因攝取過多麩質影響腦部的「麩質失智理論」。

此外,因麩質過敏皮膚發炎、起疹或併發麩質濕疹的患者也不在少數,另外還可能讓蕁麻疹、異位性皮膚炎的症狀加重,只能說影響的範圍非常廣泛且成因複雜。

(二) 麩質過敏檢測(麩質不耐症檢查)怎麼做?

部分民眾在吃了某些麥類食物發現身體有不舒服的反應時,可能會想知道自己是不是對麩質過敏,通常檢測過敏源可以區分成下列兩種方式:

  • 實際吃吃看:透過飲食調整的測試方法,看看身體是不是真的對麩質食物有不良反應。
  • 到醫院抽血:抽血檢查是偵測過敏源最快的方式,但由於每個人的過敏症狀反應都不同,因此實際上有可能出現檢測顯示麩質是過敏源,但實際上身體卻沒什麼反應的情形。

慶幸的是,人體內的腸道菌會隨時間跟體質改變,所以建議過敏患者養成均衡飲食、睡眠作息正常的好習慣,當身體免疫平衡調理好時,過敏症狀與麩質不耐的狀況有可能逐漸緩解。

三、無麩質飲食的迷思!

無麩質飲食法(Gluten-Free)在好萊塢明星及歐美名人、名模的集體推崇之下如旋風般席捲全球,這些KOL不僅再三強調無麩質飲食好處多,更提倡透過無麩質減肥法健康瘦,讓許多粉絲紛紛跟進,用盡各種手段想戒麩質,但只吃無麩質食物對人體真的好嗎?


基本上,除了乳糜瀉患者和對麩質有較劇烈免疫反應的民眾之外,不建議一般大眾全面戒斷麩質。若長期不食用穀類,人體會缺乏足夠的纖維質,有可能會造成便秘、排泄不正常、影響血脂代謝,以及鐵、鈣、鋅、維他命B1、核黃素等維生素、礦物質不足的狀況,甚至可能會提高罹患糖尿病等慢性病的風險。

而麩質飲食之所以會讓人有好瘦身的感覺,其實是因為變相地戒掉了高熱量的主食或甜點,例如:義大利麵、蛋糕、吐司、披薩等精緻型食物,所以短期內好像有效果,但可別以為大量食用無麩質蛋糕、無麩質餅乾、無麩質麵包或其他無麩質麵粉製品既可以滿足口腹之慾又可以瘦,無麩質飲食並不等於健康減重飲食

為了彌補零麩質缺失的口感與賣相,無麩質食物往往會添加更多精緻調味劑或精緻澱粉去補足,導致迎來更多不健康的澱粉、糖分跟脂肪。

那麼應該怎麼均衡才好?可以取代精緻型食物的健康無麩質食物有哪些?下一段有更完整的建議。

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(一) 無麩質食物清單照過來!這樣吃也可以很健康!

對習慣中式飲食的民眾來說,平日食用的白米飯、糙米飯、米粉、米苔目、粄條、全穀黎麥、紫米或是地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米等,都可以取代麵食成為主食與點心,另外,豆魚蛋肉類、乳品類、海鮮、蔬菜與堅果也是不錯的選擇,如果擔心加工食品可能含有麩質,購買前可以仔細閱讀一下包裝標示。

熱愛西式飲食(尤其是早上喜歡來點麵包、吐司、燕麥)的民眾也有替代方案,除了選擇無麩質麵粉製品或挑選無麩質燕麥食用之外,也可以直接選用藜麥、蕎麥替代,吃頓營養又健康的無麩質早餐。

適量攝取不偏食或矯枉過正,才能常保身體健康唷!

文末導言

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減肥餐減肥

歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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