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酪梨油功效多?專家教怎麼吃,還有酪梨油橄欖油比較!
營養補給

2021-09-07

酪梨油功效多?專家教怎麼吃,還有酪梨油橄欖油比較!

作者  :
鍾佩瑾   營養師

酪梨油和橄欖油都被視為健康油品,但它到底健康在哪?為什麼這麼多人推崇呢?來吧,酪梨油功效、好處、用途一次看!酪梨油缺點有哪些?就讓我跟你說說酪梨油的秘密吧!

目錄 :

一、酪梨油功效、好處、用途一次看!
二、酪梨油缺點有哪些?

一、酪梨油功效、好處、用途一次看!

(一) 酪梨油是什麼?酪梨油推薦大解析


酪梨油英文:Avocado Oil,又可以稱鱷梨油、牛油果油,是指用酪梨果實榨製出來的植物油,因酪梨本身富含單元不飽和脂肪酸,因而近年被認為是對健康更有益的油品。

幾年前很多人都在瘋好市多酪梨油,許多民眾會問我:「營養師,酪梨油好嗎?是不是比較健康?」在回答這個問題前,我想先帶你正確地認識酪梨油的營養價值,再和你一層層剖析酪梨油好處的秘密!

(二) 酪梨油營養價值有哪些?

首先,大家知道酪梨在營養角度分類上是油脂類嗎?雖然衛福部食藥署的食品營養成分資料庫依然把酪梨放在水果類(以植物學角度來看也是對的),但想要吃得健康又安心就必須以營養的角度來解讀酪梨!

你或許很常聽到酪梨是優良油脂,但卻不知道它到底優良在哪裡?讓我先為你介紹脂肪的基本概念吧。

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我們日常飲食攝取的脂肪可以分為2大類,1個是飽和脂肪、另1個是不飽和脂肪,其中不飽和脂肪又可因為分子結構的不同再分為單元(MUFA)和多元不飽和脂肪(PUFA)。

★單元不飽和脂肪(MUFA)好在哪?

單元不飽和脂肪能幫助身體降低低密度脂蛋白膽固醇(Low-density Lipoprotein,LDL,又稱為壞膽固醇),因為壞膽固醇的主要作用是將肝臟製造的膽固醇帶到血液中,若是血液裡太多壞膽固醇就會堆積在血管壁中,長久下來會造成血管壁發炎、阻塞、硬化,有引起中風、心肌梗塞和猝死的風險

而單元不飽和脂肪的Omega-9脂肪酸可以幫助減少壞膽固醇,所以擁有高單元不飽和脂肪的酪梨油才會被大家視為更健康的油品!

通常市售酪梨油的脂肪酸組成比例中,單元不飽和脂肪酸約佔60-70%,多元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸各佔約13-15%

以美國加州最大宗商業種植酪梨品種—哈斯(Hass)為例,一篇美國論文⟪哈斯酪梨的營養成分和潛藏的健康功效⟫(Hass avocado composition and potential health effects)中就提到酪梨油含有71%的單元不飽和脂肪(MUFA)、13%的多元不飽和脂肪(PUFA)和16%的飽和脂肪酸(SFA)。

★日常飲食中的脂肪酸來源?

  • 不飽和脂肪酸:主要來自植物性脂肪,如酪梨油、橄欖油、芥花籽油、花生油、瓜子、松子、核桃、腰果以及魚油等。
  • 飽和脂肪酸:主要來自動物性脂肪,如各種肉類、奶油(牛油)、豬油或椰子油等。

想要維持健康的總膽固醇量和降低心血管疾病除了攝取不飽和脂肪酸,最重要的還是要控制飽和脂肪的攝入,並不是多用酪梨油或橄欖油就好了,整體脂肪攝取還是要維持定量不過量,只是脂肪的選擇以不飽和脂肪酸為佳!

根據世界衞生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議:健康人士的脂肪攝取量應限制於每日總能量攝取量的15-30%,其中飽和脂肪不可超過10%,而反式脂肪不可超過1%。

★酪梨油還含有哪些營養素?

  • 含豐富的維他命A、D、E、B群以及蛋白質、卵磷脂、葉黃素、膳食纖維及微量元素,像是鉀、鈉、鎂等。

(三) 酪梨油6大好處、功效

透過上面的分享,想必你已經對酪梨油的營養價值有初步的概念了,現在就讓我為你介紹酪梨油的6大功效和好處吧!

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  1. 富含健康油脂—不飽和脂肪酸:酪梨油 Omega-3和Omega-9脂肪酸有助於降低膽固醇、血脂、血壓和心血管疾病等。
  2. 含較高葉黃素,是對眼睛有益的抗氧化劑:葉黃素是一種天然存在眼睛中的類胡蘿蔔素和抗氧化劑,根據研究論文⟪哈斯酪梨的營養成分和潛藏的健康功效⟫(Hass avocado composition and potential health effects)顯示,這種類胡蘿蔔素對眼睛健康很重要,有助於降低白內障或黃斑部病變,而酪梨和酪梨油相較其他油類含有較多葉黃素和玉米黃素(Zeaxanthin)。
  3. 改善皮膚和幫助傷口癒合:酪梨油富含脂肪酸和其他營養素,像是維他命A和維他命E,而這些有助於改善皮膚健康,另外有研究顯示,含有酪梨油和維生素B12的乳霜有助於減少乾癬的症狀,幫助傷口癒合。
  4. 幫助其他脂溶性營養素的吸收:有些營養素需要和脂肪結合才能讓我們的身體吸收,像是脂溶性的維生素A、D、E、K等,或是 β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素和玉米黃素(Zeaxanthin)這些類胡蘿蔔素,若在日常飲食中添加酪梨或酪梨油可以幫助你有效吸收這些營養素。
  5. 發煙點很高:發煙點是指油類超過某個溫度後會開始冒煙,油品會開始變質進而對健康造成影響。酪梨油可說是日常飲食用油裡發煙點最高的油品(可高達270°C),因此相較其他植物油,酪梨油更適合各種烹飪手法。
  6. 使用多元和容易保存:酪梨油用法非常多元,因為其中的脂肪酸組成較穩定且不易變質,除了能直接食用還可以冷拌或熱炒,用途可說是非常多元,而酪梨油保存也相當容易,只要放陰涼處保存即可,不須冷藏。

(四) 酪梨油 橄欖油比較

說起植物油,酪梨油 橄欖油也常常會被放一起討論,其實兩者之間都富含單元不飽和脂肪酸,這兩個都是可以降低血清膽固醇的健康油品,也會有人直接喝酪梨油或橄欖油。

但這裡想和你分享1個觀念,建議大家不要用「額外補充」的保健心態來喝植物油,上文也有提到世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)的營養攝取建議,油脂1天最多不要超過攝取總能量的30%,因此將每餐用油替換成植物油是更好的做法!

如果想知道更多橄欖油的資訊,歡迎參考我的另一篇文章⟪橄欖油推薦這樣挑!營養師教你從等級和烹調方式來選擇⟫。

二、酪梨油缺點有哪些?

(一) 酪梨油有缺點嗎?

看了上文那麼多分享,你可能會想酪梨油真的這麼神奇嗎?其實酪梨油也是有些缺點的,一起來看看酪梨油的缺點有哪些:

  • 酪梨油價格較高 台灣市面上的酪梨油幾乎都是進口的,比起橄欖油又再更貴一些,因此對於精打細算的你來說,這可能是消費必須考量的點。

  • 酪梨油味道怪? 很多人覺得冷壓初榨的酪梨油有1種特殊的「後味」,基本上橄欖油跟冷壓酪梨油或多或少都有它的植物風味,若是對味道很敏感的朋友可以找找印有「Pure Oil」的酪梨油,也就是精製過的油品,味道較淡但營養流失較多。

  • 酪梨油也有摻假問題! 根據2020年美國研究的⟪美國銷售的酪梨油品質和純度評估的第一份報告⟫(First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US)指出市售標榜特級初榨和精煉的酪梨油品質較差,也證實酪梨油有摻假的問題,因此制定酪梨油的食品身分標準是最好的解決辦法。

(二) 酪梨油選購注意事項

最後想跟你分享選購酪梨油的小技巧,希望能提供你做選擇時的參考依據:

  1. 選擇「冷壓初榨工法」:酪梨油製程中有冷壓(Cold Press Extra Virgin)跟熱壓2種,冷壓初榨能保留較完整的營養素且品質也較好。
  2. 選擇包裝為深色油瓶:紫外線是油品變質的一大殺手,請選擇遮光性佳的深色油瓶,如果它是裝在透明瓶子裡的話,回家記得還是要替它遮光。
  3. 選擇適合自己的瓶裝:除了一般玻璃瓶式的酪梨油還有噴霧式酪梨油,酪梨油噴霧可以更均勻的上油而且不會有失手倒太多的問題,大家可以根據自己的用油習慣選擇要玻璃瓶還是噴霧式。

雖然說酪梨油在台灣還沒像橄欖油那麼地常見於各大賣場中,酪梨油哪裡買也是很多人心中的疑惑,但現在線上許多商家都有販售酪梨油,線下像全聯、家樂福和好市多等等也有販售。

參考資料:

  • 烏日林新醫院 - 好壞膽固醇知多少?醫師破解3迷思
  • 衛生福利部國民健康署 - 膽固醇太高,不吃海鮮就對了嗎?
  • Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23282226; PMCID: PMC3545982.
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 916.Geneva: World Health Organization; 2003.
  • Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870
  • Hilary S. Green, Selina C. Wang,First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US,Food Control,Volume 116,2020,107328,ISSN 0956-7135
  • Healthline - 8 Evidence-Based Health Benefits of Avocado Oil

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歷經健康的低潮,過敏及婦科困擾,自己一度很沒自信,但也更確立成為營養師的目標。我相信健康是一種「選擇」,希望透過分享,選擇可以執行的改變,哪怕是一點點,都能感受不一樣的自己。從心聊聊健康大小事,因為,我們不能不美麗。

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