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酪梨油功效多!營養師教你怎麼吃+酪梨油橄欖油比較!
營養補給

2021-11-11

酪梨油功效多!營養師教你怎麼吃+酪梨油橄欖油比較!

作者  :
鍾佩瑾   營養師

酪梨油和橄欖油都被視為好油品,但它到底健康在哪?酪梨油 Omega9含量真的很高嗎?來吧,酪梨油功效、好處、用途一次看!酪梨油缺點和酪梨油用法有哪些?想買酪梨油怎麼選?就讓我跟你說說酪梨油的秘密吧!

目錄 :


一、酪梨油是什麼?為何說酪梨油健康?

(一) 酪梨油是什麼?酪梨油推薦大解析

幾年前很多人都在瘋好市多酪梨油,許多民眾會問我:「營養師,酪梨油好嗎?是不是比較健康?」在回答這個問題前,我想先帶你正確地認識酪梨油的營養價值,再和你一層層剖析酪梨油好處的秘密!


酪梨油英文:Avocado Oil,又可以稱鱷梨油、牛油果油,是指用酪梨果實榨製出來的植物油,因酪梨本身富含單元不飽和脂肪酸,因而近年被認為是對健康更有益的油品。

(二) 酪梨油營養價值有哪些?

你知道嗎?酪梨在營養角度分類上是油脂類喔!

雖然衛福部食藥署的食品營養成分資料庫依然把酪梨放在水果類(以植物學角度來看也是對的),但想要吃得健康又安心就必須以營養的角度來解讀酪梨!

★酪梨有哪些營養素?

酪梨油是從酪梨中萃取的油品,而酪梨含豐富的維他命A、D、E、B群以及蛋白質、卵磷脂、葉黃素、膳食纖維及微量元素,像是鉀、鈉、鎂等。

不過要說起優點,大家最常聽到「酪梨是優良油脂」的說法,但許多人卻不知道它到底優良在哪裡?所以接下來,讓我先為你介紹脂肪的基本概念吧。

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我們日常飲食攝取的脂肪可以分為2大類,1個是飽和脂肪、另1個是不飽和脂肪,其中不飽和脂肪又可因為分子結構的不同再分為單元(MUFA)和多元不飽和脂肪(PUFA)。

脂肪分類日常飲食中的脂肪酸來源
【飽和脂肪】
  • 主要來自動物性脂肪,如各種肉類、奶油(牛油)、豬油。
  • 少數植物性來源:椰子油、棕櫚油。
  • 【不飽和脂肪】
  • 單元不飽和脂肪酸(MUFA),如Omega-9
  • 多元不飽和脂肪酸(PUFA),如Omega-3、Omega-6
  • 主要來自植物性脂肪,如酪梨油、橄欖油、芥花籽油、花生油、瓜子、松子、核桃、腰果以及魚油等。
  • (三)單元不飽和脂肪(MUFA)好在哪?

    
    單元不飽和脂肪最大的優點就是——能幫助身體降低『低密度脂蛋白膽固醇』(又稱為壞膽固醇,Low-density Lipoprotein,LDL)[1]。
    

    ★ 壞膽固醇壞在哪?

    壞膽固醇的主要作用是將肝臟製造的膽固醇帶到血液中,若是血液裡太多壞膽固醇就會堆積在血管壁中,長久下來會造成血管壁發炎、阻塞、硬化,有引起中風、心肌梗塞和猝死的風險

    而單元不飽和脂肪的Omega-9脂肪酸可以幫助減少壞膽固醇,所以擁有高單元不飽和脂肪的酪梨油才會被大家視為更健康的油品!

    ★ 酪梨油的油脂分布比例是多少?

    通常市售酪梨油的脂肪酸組成比例中,單元不飽和脂肪酸約佔60-70%,而多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸各佔約13-15%

    以美國加州最大宗商業種植酪梨品種—哈斯(Hass)為例,一篇美國論[2]就提到酪梨油含有71%的單元不飽和脂肪(MUFA)、13%的多元不飽和脂肪(PUFA)和16%的飽和脂肪酸(SFA)。

    單元不飽和脂肪:多元不飽和脂肪:飽和脂肪
    酪梨油油脂分布比例71 : 13 : 16
    (=5.46:1:1.23)
    美國心臟協會建議最佳比例1.5:1:0.8

    而根據衛生福利部建議,最佳不飽和脂肪酸飽和脂肪酸比例最佳是2:1,酪梨油則是84:16(=5.25:1)。

    從上述可以得出結論,酪梨油是含有高比例單元不飽和脂酸的油品,且不飽和脂肪酸含量比建議比例還更高喔!

    二、酪梨油功效有哪些?為你整理6大好處與功效

    透過上面的分享,想必你已經對酪梨油的營養價值有初步的概念了,現在就讓我為你介紹酪梨油的6大功效和好處吧!

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    1.富含健康油脂—不飽和脂肪酸:

    酪梨油 Omega-3和Omega-9脂肪酸有助於降低膽固醇、血脂、血壓和心血管疾病等。[1]

    2.含較高葉黃素,是對眼睛有益的抗氧化劑:

    葉黃素是一種天然存在眼睛中的類胡蘿蔔素和抗氧化劑,根據研究論文⟪哈斯酪梨的營養成分和潛藏的健康功效⟫(Hass avocado composition and potential health effects,[2])顯示,這種類胡蘿蔔素對眼睛健康很重要,有助於降低白內障或黃斑部病變,而酪梨和酪梨油相較其他油類含有較多葉黃素和玉米黃素(Zeaxanthin)。

    3. 改善皮膚和幫助傷口癒合:

    酪梨油皮膚功效也很棒喔!酪梨油富含脂肪酸和其他營養素,像是維他命A和維他命E,而這些有助於改善皮膚健康,另外有研究顯示,含有酪梨油和維生素B12的乳霜有助於減少乾癬的症狀,幫助傷口癒合。[3]

    4. 幫助其他脂溶性營養素的吸收:

    有些營養素需要和脂肪結合才能讓我們的身體吸收,像是脂溶性的維生素A、D、E、K等,或是 β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素和玉米黃素(Zeaxanthin)這些類胡蘿蔔素,若在日常飲食中添加酪梨或酪梨油可以幫助你有效吸收這些營養素。

    5. 發煙點很高:

    發煙點是指油類超過某個溫度後會開始冒煙,油品會開始變質進而對健康造成影響。酪梨油可說是日常飲食用油裡發煙點最高的油品(可高達270°C),因此相較其他植物油,酪梨油更適合各種烹飪手法。

    6. 使用多元和容易保存:

    酪梨油用法非常多元,因為其中的脂肪酸組成較穩定且不易變質,除了能直接食用還可以冷拌或熱炒,用途可說是非常多元,而酪梨油保存也相當容易,只要放陰涼處保存即可,不須冷藏。

    三、 酪梨油 橄欖油比較,選誰好?可以單喝酪梨油嗎?

    說起植物油,酪梨油 橄欖油也常常會被放一起討論,若要說酪梨油橄欖油最大的區別,我想還是在烹飪方面,酪梨油發煙點比橄欖油高,所以料理手法更多元,使用上也更安心。

    酪梨油橄欖油特性相似,兩者之間都富含單元不飽和脂肪酸,都是可以降低血清膽固醇的健康油品,因此也會有人直接喝酪梨油或橄欖油。

    但這裡想和你分享1個觀念,建議大家不要用「額外補充」的保健心態來喝植物油。

    因為想要維持健康的總膽固醇量和降低心血管疾病,有3大重點:

    • 攝取不飽和脂肪酸
    • 控制飽和脂肪的攝入
    • 限制每日脂肪攝取量(特殊情況下則例外,例如生酮飲食)

    ✦每日脂肪攝取總量多少才好?

    根據世界衞生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議:健康人士的脂肪攝取量,應限制於每日總能量攝取量的15-30%,其中飽和脂肪不可超過10%,而反式脂肪不可超過1%。

    所以想調整膽固醇,並不是單純多用酪梨油或橄欖油就好了,整體脂肪攝取還是要維持定量不過量,同時脂肪選擇不飽和脂肪酸為佳,並且將每餐用油替換成「高不飽和脂肪酸的植物油」 是更好的做法!

    如果想知道更多橄欖油的資訊,歡迎參考我的另一篇文章⟪橄欖油推薦這樣挑!營養師教你從等級和烹調方式來選擇⟫。

    四、酪梨油缺點有哪些?

    (一) 酪梨油有缺點嗎?

    看了上文那麼多分享,你可能會想酪梨油真的這麼神奇嗎?其實酪梨油也是有些缺點的,一起來看看酪梨油的缺點有哪些:

    1.酪梨油價格較高

    台灣市面上的酪梨油幾乎都是進口的,比起橄欖油又再更貴一些,因此對於精打細算的你來說,這可能是消費必須考量的點。

    2.酪梨油味道怪?

    很多人覺得冷壓初榨的酪梨油有1種特殊的「後味」,基本上橄欖油跟冷壓酪梨油或多或少都有它的植物風味,若是對味道很敏感的朋友可以找找印有「Pure Oil」的酪梨油,也就是精製過的油品,味道較淡但營養流失較多。

    3.酪梨油也有摻假問題!

    根據2020年美國研究的⟪美國銷售的酪梨油品質和純度評估的第一份報告⟫(First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US)指出市售標榜特級初榨和精煉的酪梨油品質較差,也證實酪梨油有摻假的問題,因此制定酪梨油的食品身分標準是最好的解決辦法。[4]

    五、酪梨油怎麼用? 怎麼挑選?

    (一)酪梨油怎麼用?

    酪梨油的用法與一般植物油相似,酪梨油發煙點頗高,所以日常的煎煮炒都可以用,但比較不建議高溫油炸和烘烤,因為如果油炸和烘烤溫度超過發煙點(250-270度),有可能導致營養素被破壞而流失。

    除此之外,因為酪梨油本身油脂的特性,以及含有豐富的維他命和蛋白質,其實也不少人會拿酪梨油來保養肌膚、預防皮膚乾燥或是用於其他美容用途喔!

    常見的酪梨油用途如下:

    • 涼拌沙拉
    • 沾麵包
    • 做調味料
    • 炒肉、炒菜(中小火)
    • 煎魚(中小火)
    • 皮膚、頭髮保養(建議少量於化妝水、精華液後使用)
    • 卸妝油(酪梨油、橄欖油和椰子油等其實都很適合乾肌和敏感肌使用)
    • 舒緩肌膚乾燥(尤其是手腳關節處易脫皮,或是會冬季癢的人更推薦嘗試!)
    • 精油基底油(DIY調香)

    (你也感到皮膚乾燥很困擾嗎?快看看這篇文章吧:皮膚乾燥泛紅又脫皮?用3招保濕2週內找回Q彈美肌!

    (二)酪梨油推薦怎麼選購?

    最後想跟你分享選購酪梨油的小技巧,希望能提供你做選擇時的參考依據:

    1. 選擇「冷壓初榨工法」:酪梨油製程中有冷壓(Cold Press Extra Virgin)跟熱壓2種,冷壓初榨能保留較完整的營養素且品質也較好。
    2. 選擇包裝為深色油瓶:紫外線是油品變質的一大殺手,請選擇遮光性佳的深色油瓶,如果它是裝在透明瓶子裡的話,回家記得還是要替它遮光。
    3. 選擇適合自己的瓶裝:除了一般玻璃瓶式的酪梨油還有噴霧式酪梨油,酪梨油噴霧可以更均勻的上油而且不會有失手倒太多的問題,大家可以根據自己的用油習慣選擇要玻璃瓶還是噴霧式。

    雖然說酪梨油在台灣還沒像橄欖油那麼地常見於各大賣場中,酪梨油哪裡買也是很多人心中的疑惑,但現在線上許多商家都有販售酪梨油,線下像全聯、家樂福和好市多等等也有販售。

    延伸閱讀酪梨油

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    參考資料酪梨油

    參考資料:

    1. 香港特別行政區政府衛生署衛生防護中心:認識脂肪一族
    2. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
    3. Superiority of a vitamin B12-containing emollient compared to a standard emollient in the maintenance treatment of mild-to-moderate plaque psoriasis
    4. Hilary S. Green, Selina C. Wang,First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US,Food Control,Volume 116,2020,107328,ISSN 0956-7135
    5. 烏日林新醫院 - 好壞膽固醇知多少?醫師破解3迷思
    6. 衛生福利部國民健康署 - 膽固醇太高,不吃海鮮就對了嗎?
    7. Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23282226; PMCID: PMC3545982.
    8. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 916.Geneva: World Health Organization; 2003.
    9. Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870
    10. Healthline - 8 Evidence-Based Health Benefits of Avocado Oil

    文末導言 - 導購酪梨油

    謝謝您的閱讀,希望這篇文章能順利解決您的疑問,讓我們離健康美好的生活更進一步!如果還有其他健康相關的問題,歡迎查看更多文章!

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