酪梨油和橄欖油都被視為好油品，但它到底健康在哪？酪梨油 Omega9含量真的很高嗎？來吧，酪梨油功效、好處、用途一次看！酪梨油缺點和酪梨油用法有哪些？想買酪梨油怎麼選？就讓我跟你說說酪梨油的秘密吧！
一、酪梨油是什麼？為何說酪梨油健康？
(一) 酪梨油是什麼？酪梨油推薦大解析
幾年前很多人都在瘋好市多酪梨油，許多民眾會問我：「營養師，酪梨油好嗎？是不是比較健康？」在回答這個問題前，我想先帶你正確地認識酪梨油的營養價值，再和你一層層剖析酪梨油好處的秘密！
酪梨油英文：Avocado Oil，又可以稱鱷梨油、牛油果油，是指用酪梨果實榨製出來的植物油，因酪梨本身富含單元不飽和脂肪酸，因而近年被認為是對健康更有益的油品。
(二) 酪梨油營養價值有哪些？
你知道嗎？酪梨在營養角度分類上是油脂類喔！
雖然衛福部食藥署的食品營養成分資料庫依然把酪梨放在水果類（以植物學角度來看也是對的），但想要吃得健康又安心就必須以營養的角度來解讀酪梨！
★酪梨有哪些營養素？
酪梨油是從酪梨中萃取的油品，而酪梨含豐富的維他命A、D、E、B群以及蛋白質、卵磷脂、葉黃素、膳食纖維及微量元素，像是鉀、鈉、鎂等。
不過要說起優點，大家最常聽到「酪梨是優良油脂」的說法，但許多人卻不知道它到底優良在哪裡？所以接下來，讓我先為你介紹脂肪的基本概念吧。
我們日常飲食攝取的脂肪可以分為2大類，1個是飽和脂肪、另1個是不飽和脂肪，其中不飽和脂肪又可因為分子結構的不同再分為單元（MUFA）和多元不飽和脂肪（PUFA）。
| 脂肪分類 | 日常飲食中的脂肪酸來源 |
|---|---|
| 【飽和脂肪】 | 主要來自動物性脂肪，如各種肉類、奶油（牛油）、豬油。少數植物性來源：椰子油、棕櫚油。 |
| 【不飽和脂肪】 單元不飽和脂肪酸(MUFA)，如Omega-9 多元不飽和脂肪酸(PUFA)，如Omega-3、Omega-6 |
主要來自植物性脂肪，如酪梨油、橄欖油、芥花籽油、花生油、瓜子、松子、核桃、腰果以及魚油等。 |
(三)單元不飽和脂肪（MUFA）好在哪？
單元不飽和脂肪最大的優點就是——能幫助身體降低『低密度脂蛋白膽固醇』（又稱為壞膽固醇，Low-density Lipoprotein，LDL）[1]。
★ 壞膽固醇壞在哪？
壞膽固醇的主要作用是將肝臟製造的膽固醇帶到血液中，若是血液裡太多壞膽固醇就會堆積在血管壁中，長久下來會造成血管壁發炎、阻塞、硬化，有引起中風、心肌梗塞和猝死的風險。
而單元不飽和脂肪的Omega-9脂肪酸可以幫助減少壞膽固醇，所以擁有高單元不飽和脂肪的酪梨油才會被大家視為更健康的油品！
★ 酪梨油的油脂分布比例是多少？
通常市售酪梨油的脂肪酸組成比例中，單元不飽和脂肪酸約佔60-70%，而多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸各佔約13-15%。
以美國加州最大宗商業種植酪梨品種—哈斯（Hass）為例，一篇美國論[2]就提到酪梨油含有71%的單元不飽和脂肪（MUFA）、13％的多元不飽和脂肪（PUFA）和16%的飽和脂肪酸（SFA）。
| 單元不飽和脂肪：多元不飽和脂肪：飽和脂肪 | |
|---|---|
| 酪梨油油脂分布比例 | 71 : 13 : 16（ = 5.46：1：1.23） |
| 美國心臟協會建議最佳比例 | 1.5：1：0.8 |
而根據衛生福利部建議，最佳不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例最佳是2：1，酪梨油則是84:16（=5.25:1）。
從上述可以得出結論，酪梨油是含有高比例單元不飽和脂酸的油品，且不飽和脂肪酸含量比建議比例還更高喔！
二、酪梨油功效有哪些？為你整理6大好處與功效
透過上面的分享，想必你已經對酪梨油的營養價值有初步的概念了，現在就讓我為你介紹酪梨油的6大功效和好處吧！
1.富含健康油脂—不飽和脂肪酸：
酪梨油 Omega-3和Omega-9脂肪酸有助於降低膽固醇、血脂、血壓和心血管疾病等。[1]
2.含較高葉黃素，是對眼睛有益的抗氧化劑：
葉黃素是一種天然存在眼睛中的類胡蘿蔔素和抗氧化劑，根據研究論文⟪哈斯酪梨的營養成分和潛藏的健康功效⟫（Hass avocado composition and potential health effects，[2]）顯示，這種類胡蘿蔔素對眼睛健康很重要，有助於降低白內障或黃斑部病變，而酪梨和酪梨油相較其他油類含有較多葉黃素和玉米黃素（Zeaxanthin）。
3. 改善皮膚和幫助傷口癒合：
酪梨油皮膚功效也很棒喔！酪梨油富含脂肪酸和其他營養素，像是維他命A和維他命E，而這些有助於改善皮膚健康，另外有研究顯示，含有酪梨油和維生素B12的乳霜有助於減少乾癬的症狀，幫助傷口癒合。[3]
4. 幫助其他脂溶性營養素的吸收：
有些營養素需要和脂肪結合才能讓我們的身體吸收，像是脂溶性的維生素A、D、E、K等，或是 β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素和玉米黃素（Zeaxanthin）這些類胡蘿蔔素，若在日常飲食中添加酪梨或酪梨油可以幫助你有效吸收這些營養素。
5. 發煙點很高：
發煙點是指油類超過某個溫度後會開始冒煙，油品會開始變質進而對健康造成影響。酪梨油可說是日常飲食用油裡發煙點最高的油品（可高達270°C），因此相較其他植物油，酪梨油更適合各種烹飪手法。
6. 使用多元和容易保存：
酪梨油用法非常多元，因為其中的脂肪酸組成較穩定且不易變質，除了能直接食用還可以冷拌或熱炒，用途可說是非常多元，而酪梨油保存也相當容易，只要放陰涼處保存即可，不須冷藏。
三、 酪梨油 橄欖油比較，選誰好？可以單喝酪梨油嗎？
說起植物油，酪梨油 橄欖油也常常會被放一起討論，若要說酪梨油橄欖油最大的區別，我想還是在烹飪方面，酪梨油發煙點比橄欖油高，所以料理手法更多元，使用上也更安心。
酪梨油橄欖油特性相似，兩者之間都富含單元不飽和脂肪酸，都是可以降低血清膽固醇的健康油品，因此也會有人直接喝酪梨油或橄欖油。
但這裡想和你分享1個觀念，建議大家不要用「額外補充」的保健心態來喝植物油。
因為想要維持健康的總膽固醇量和降低心血管疾病，有3大重點：
- 攝取不飽和脂肪酸
- 控制飽和脂肪的攝入
- 限制每日脂肪攝取量（特殊情況下則例外，例如生酮飲食）
✦每日脂肪攝取總量多少才好？
根據世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議：健康人士的脂肪攝取量，應限制於每日總能量攝取量的15-30%，其中飽和脂肪不可超過10%，而反式脂肪不可超過1%。
所以想調整膽固醇，並不是單純多用酪梨油或橄欖油就好了，整體脂肪攝取還是要維持定量不過量，同時脂肪選擇不飽和脂肪酸為佳，並且將每餐用油替換成「高不飽和脂肪酸的植物油」 是更好的做法！
如果想知道更多橄欖油的資訊，歡迎參考我的另一篇文章⟪橄欖油推薦這樣挑！營養師教你從等級和烹調方式來選擇⟫。
四、酪梨油缺點有哪些？
(一) 酪梨油有缺點嗎？
看了上文那麼多分享，你可能會想酪梨油真的這麼神奇嗎？其實酪梨油也是有些缺點的，一起來看看酪梨油的缺點有哪些：
1.酪梨油價格較高
台灣市面上的酪梨油幾乎都是進口的，比起橄欖油又再更貴一些，因此對於精打細算的你來說，這可能是消費必須考量的點。
2.酪梨油味道怪？
很多人覺得冷壓初榨的酪梨油有1種特殊的「後味」，基本上橄欖油跟冷壓酪梨油或多或少都有它的植物風味，若是對味道很敏感的朋友可以找找印有「Pure Oil」的酪梨油，也就是精製過的油品，味道較淡但營養流失較多。
3.酪梨油也有摻假問題！
根據2020年美國研究的⟪美國銷售的酪梨油品質和純度評估的第一份報告⟫（First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US）指出市售標榜特級初榨和精煉的酪梨油品質較差，也證實酪梨油有摻假的問題，因此制定酪梨油的食品身分標準是最好的解決辦法。[4]
五、酪梨油怎麼用？ 怎麼挑選？
(一)酪梨油怎麼用？
酪梨油的用法與一般植物油相似，酪梨油發煙點頗高，所以日常的煎煮炒都可以用，但比較不建議高溫油炸和烘烤，因為如果油炸和烘烤溫度超過發煙點（250-270度），有可能導致營養素被破壞而流失。
除此之外，因為酪梨油本身油脂的特性，以及含有豐富的維他命和蛋白質，其實也不少人會拿酪梨油來保養肌膚、預防皮膚乾燥或是用於其他美容用途喔！
常見的酪梨油用途如下：
- 涼拌沙拉
- 沾麵包
- 做調味料
- 炒肉、炒菜（中小火）
- 煎魚（中小火）
- 皮膚、頭髮保養（建議少量於化妝水、精華液後使用）
- 卸妝油（酪梨油、橄欖油和椰子油等其實都很適合乾肌和敏感肌使用）
- 舒緩肌膚乾燥（尤其是手腳關節處易脫皮，或是會冬季癢的人更推薦嘗試！）
- 精油基底油（DIY調香）
（你也感到皮膚乾燥很困擾嗎？快看看這篇文章吧：皮膚乾燥泛紅又脫皮？用3招保濕2週內找回Q彈美肌！）
(二)酪梨油推薦怎麼選購？
最後想跟你分享選購酪梨油的小技巧，希望能提供你做選擇時的參考依據：
- 選擇「冷壓初榨工法」：
酪梨油製程中有冷壓（Cold Press Extra Virgin）跟熱壓2種，冷壓初榨能保留較完整的營養素且品質也較好。 - 選擇包裝為深色油瓶：
紫外線是油品變質的一大殺手，請選擇遮光性佳的深色油瓶，如果它是裝在透明瓶子裡的話，回家記得還是要替它遮光。 - 選擇適合自己的瓶裝：
除了一般玻璃瓶式的酪梨油還有噴霧式酪梨油，酪梨油噴霧可以更均勻的上油而且不會有失手倒太多的問題，大家可以根據自己的用油習慣選擇要玻璃瓶還是噴霧式。
雖然說酪梨油在台灣還沒像橄欖油那麼地常見於各大賣場中，酪梨油哪裡買也是很多人心中的疑惑，但現在線上許多商家都有販售酪梨油，線下像全聯、家樂福和好市多等等也有販售。
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參考資料：
- 香港特別行政區政府衛生署衛生防護中心：認識脂肪一族
- Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
- Superiority of a vitamin B12-containing emollient compared to a standard emollient in the maintenance treatment of mild-to-moderate plaque psoriasis
- Hilary S. Green, Selina C. Wang,First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US,Food Control,Volume 116,2020,107328,ISSN 0956-7135
- 烏日林新醫院 – 好壞膽固醇知多少？醫師破解3迷思
- 衛生福利部國民健康署 – 膽固醇太高，不吃海鮮就對了嗎？
- Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23282226; PMCID: PMC3545982.
- Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 916.Geneva: World Health Organization; 2003.
- Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870
- Healthline – 8 Evidence-Based Health Benefits of Avocado Oil
