橄欖油是大家公認的好油，尤其地中海飲食最愛用橄欖油，究竟橄欖油好處和功效、副作用有哪些？橄欖油等級怎麼分？橄欖油怎麼選？可以直接喝橄欖油嗎？馬上來看營養師揭密橄欖油推薦原因！
一、揭密橄欖油推薦原因！認識橄欖油好處、橄欖油功效
在另一篇地中海飲食中，我們曾經提及過橄欖油的好處，並建議大家「盡量用冷拌，避免橄欖油高溫烹調變質」，其實當時礙於篇幅和主題，所以這樣的說法並不完全正確，有些橄欖油也是可以用高溫烹調的，可是得要慎選！想知道該怎麼挑到合適的橄欖油嗎？橄欖油有那些好處？趕快和我一起看下去吧。
(一) 橄欖油是什麼？橄欖油有那些用途？
橄欖油英文是Olive Oil，顧名思義是由橄欖樹果實所萃取出來的植物油，而橄欖是地中海地區的傳統作物，所以地中海飲食常用橄欖油也是因為當地人容易方便取得，不過如今世界貿易發達以後，我們在台灣也能輕易取得橄欖油，「西班牙、義大利和希臘」則是主要出產的國家。
橄欖油的用途很多，除了我們熟知的烹調料理之外，基於抗氧化及滋潤的橄欖油功效皮膚保養、淡斑、指甲保養，甚至是用橄欖油護髮也都十分有效，並且除了用橄欖油護膚之外，因為它本身是油的特性，也有人會拿橄欖油來製作肥皂、卸妝、護唇、清理耳道或是潤滑金屬、保養皮革等等，不過這些「奢侈」的用法在台灣則比較少見了。你如果想問我為什麼？答案其實很簡單，因為進口橄欖油價格貴！
(二) 橄欖油的功效和橄欖油缺點有哪些？
1.含有多種天然抗氧化成分，可減輕慢性發炎、抵抗自由基
橄欖油內有橄欖多酚物質和維生素E、維生素K等，這些天然抗氧化成分可以幫助身體抵抗自由基的損傷。
此外自由基被認為是許多疾病的催化劑，目前有不少研究（註一）觀察地中海國家罹患某些癌症的風險較低，如大腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌、前列腺癌，並且也有體外研究發現橄欖油中的單元不飽和脂肪酸可以對抗癌細胞，但這種效果在人體內是否相同，還需要更多研究才能確認。
2.含有豐富的單元不飽和脂肪酸，可調節膽固醇、降低心臟病和中風風險
橄欖油最被推崇的原因，來自它是植物油中單元不飽和脂肪酸含量最高的油品，而橄欖油內的單元不飽和脂肪酸主要是油酸，經研究證實可降低體內低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇水平，還有助於改善胰島素水平和血糖控制，所以不僅可降低罹患心血管疾病風險，也對糖尿病有益。（註二、註三）
3.橄欖油中的多酚類物質，可能有助於對抗阿茲海默症
最近有研究在小鼠動物實驗中發現，特級初榨橄欖油內的Oleocantha多酚成分，能夠增強大腦清除β類澱粉樣蛋白的作用，而β類澱粉樣蛋白的累積是阿茲海默症的特徵之一，所以研究推測Oleocantha可能與降低阿茲海默症風險有關。（註四）
而PREDIMED另一項522名參與者的人體實驗則發現，採取地中海飲食且額外增加初榨橄欖油攝入或增加堅果攝取的實驗組，他們的認知表現平均都高於進行低脂飲食的對照組，所以橄欖油似乎確實有改善認知的效果。不過橄欖油究竟如何安全應用於疾病治療與預防，還需要更多研究。（註五）
關於大家擔心橄欖油副作用…橄欖油都是油脂，吃多了是不是會胖？
橄欖油確實熱量高，1湯匙14g的橄欖油就有120大卡的卡路里，不過由於橄欖油含70%油酸，而油酸具有促進脂肪代謝、控制食慾的效果，讓你的飽足感更延長，協助減肥者控制進食，所以在正常飲食中攝入適量的特級初榨橄欖油，能幫助你抵銷脂肪累積的其他因素。
二、橄欖油等級怎麼分？怎麼挑好橄欖油？
| 國際橄欖油委員會（IOC） | 台灣國家標準（CNS） |
|---|---|
| 特級初榨橄欖油 Extra Virgin Olive Oil | 特級初榨橄欖油 |
| 初榨橄欖油 Virgin Olive Oil | 良級初榨橄欖油 |
| 普級初榨橄欖油 Ordinary Virgin Olive Oil | 普級初榨橄欖油 |
| 不適合食用的初榨橄欖油 Virgin Olive Oil Not Fit For Consumption | |
| 精製橄欖油 Refined Olive Oil | 精製橄欖油 |
| 橄欖油 Olive Oil | 橄欖油（市場上有時會稱純橄欖油） |
| 粗製橄欖粕油 Crude Olive Pomace Oil | |
| 精製橄欖粕油 Refined Olive Pomace Oil | 精製橄欖粕油 |
| 橄欖粕油 Olive Pomace Oil | 橄欖粕油 |
但這些分級中有幾種並不適合食用，所以我們在台灣實際上常見的橄欖油種類只有3種，分別是特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）、橄欖油（Olive Oil，有時稱純橄欖油）、精製橄欖油（Refined Olive Oil）。
(一)橄欖油分級的標準是什麼？橄欖油酸價、橄欖油種類都是關鍵！
從上表中可以觀察到分級的幾個字眼是「初榨」和「粕油」，初榨指的是橄欖油榨取過程全程都只有物理性榨油，沒有添加溶劑，所以這樣搾取的油品是最天然健康的，接著再依據游離脂肪酸（也就是酸價）含量來評斷好壞：
特級初榨橄欖油：
酸價低於0.8%，通常是來自果實的第一道油，可能還帶有果香、青草香，實際品嘗橄欖油酸度則依橄欖果實品質而有差異。
初榨橄欖油：
酸價低於2%，可能是果實有瑕疵或製程其他影響，有時候會是第二次低溫搾取，導致酸價等級不如特級初榨橄欖油。
普通初榨橄欖油：
酸價低於3.3%，可依各國法律規定販售給消費者
而「粕油」則是由橄欖渣經過添加溶劑或物理性榨油後萃取，通常是由初榨橄欖油精製而來，雖然酸價普遍低於初榨橄欖油，但是因為裡面缺乏有益成分，加上擔心溶劑殘留問題，所以一般不會用於消費者食用，較常用於工業用途。
(二) 包裝上常看到「冷壓初榨橄欖油或有機橄欖油」，怎麼在分級中看不到？
其實是生產流程改良後，為了避免熱水和蒸氣減損風味，所以物理性榨油到裝瓶全程於室溫27ºC以下進行，才能夠被IOC認證為「冷壓橄欖油」，而有機橄欖油也是同樣道理，它暗示的是橄欖果實的種植過程不添加過多農藥，所以冷壓和有機都不代表品質好壞，只是製程標準。
(三) 橄欖油有哪些烹調方式？
還記得文章開頭我曾經說橄欖油不適合高溫烹調是有條件的嗎？橄欖油的烹調方式要考慮油品的發煙點，發煙點就是油加熱到開始冒煙的溫度，如果烹調溫度超過油品發煙點，橄欖油的化學結構會被破壞、變質，導致品質下降。
一般來說常見的烹調方式溫度：
- 水煮：100°C
- 煎：120°C
- 炸：160~180°C
- 烤：200°C以上
而台灣常見3種橄欖油的發煙點溫度是：
| 台灣常見橄欖油 | 發煙點 | 烹調方式 | 不建議 |
|---|---|---|---|
| 特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil） | 190-206°C | 煎、煮 | 炸、烤要留意 |
| 橄欖油（Olive Oil） | 208°C | 煎、煮 | 不建議炸、烤 |
| 精製橄欖油（Refined Olive Oil） | 237°C | 煎、煮、炸、烤 | |
| 補充：初榨橄欖油（Virgin Olive Oil） | 175°C | 煎、煮 | 不建議炸、烤 |
如果選擇特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）或橄欖油（Olive Oil），那麼煎煮都可以使用，而精緻橄欖油（Refined Olive Oil）的發煙點更高，一般的煎煮炒烹調都OK，最關鍵是「火烤或油炸」溫度如果超過200°C，就要特別留意有些特級初榨橄欖油的發煙點不適合。
另外特別補充，初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）發煙點是175°C，所以初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）也比較不建議炸跟烤喔！
三、可以直接喝橄欖油嗎？喝橄欖油會比料理好嗎？
有些人聽說地中海地區的人每天早上會喝1小杯橄欖油，或是看到文章說橄欖油直接喝，會比用在料理中效果更好，這樣的說法到底正不正確呢？
確實飲用橄欖油可能會健康有益，可是卻沒有研究證實直接喝的效果會比料理使用更好，應該說只要合理且適量攝取橄欖油都是有好處的。
而喝橄欖油的好處，除了上面研究提到可預防心血管疾病、穩定血糖和膽固醇濃度，更直觀的效果其實是改善便秘，加上我們提到橄欖油的油酸有增加代謝的效果，所以不論你是早晨或睡前喝橄欖油，只要適量的喝1杯60毫升左右，不僅不怕肥胖還能軟化糞便、幫助腸胃排毒，當毒素正常排出，連帶著皮膚可能也會變好。（註六）
至於喝橄欖油禁忌就是不要喝太多，畢竟油脂的熱量不低，要是喝太多依然會發胖，而且也可能軟化糞便效果太好，變成拉肚子！
四、購買橄欖油注意事項
- 建議選擇特級初榨橄欖油或初榨橄欖油，品質較佳。
- 常見的產地主要環繞地中海地區，包含西班牙、義大利、希臘。
- 橄欖油請選擇深色瓶，並避光存放於室溫，無須冷藏以免溫度變化加速變質。
- 若嘗到微微辛辣或苦味，這是正常的，表示橄欖油內多酚物質豐富。
參考資料：
- （註一）Trichopoulou A, Lagiou P, Kuper H, Trichopoulos D. Cancer and Mediterranean dietary traditions. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000 Sep;9(9):869-73. PMID: 11008902.
- （註二）What are MUFAs, and should I include them in my diet?
- （註三）Heart Attack and Stroke Symptoms：Monounsaturated Fat
- （註四）Abuznait AH, Qosa H, Busnena BA, El Sayed KA, Kaddoumi A. Olive-oil-derived oleocanthal enhances β-amyloid clearance as a potential neuroprotective mechanism against Alzheimer’s disease: in vitro and in vivo studies. ACS Chem Neurosci. 2013 Jun 19;4(6):973-82. doi: 10.1021/cn400024q. Epub 2013 Feb 25. PMID: 23414128; PMCID: PMC3689195.
- （註五）Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, Estruch R, Salas-Salvadó J, San Julián B, Sanchez-Tainta A, Ros E, Valls-Pedret C, Martinez-Gonzalez MÁ. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013 Dec;84(12):1318-25. doi: 10.1136/jnnp-2012-304792. Epub 2013 May 13. PMID: 23670794.
- （註六）HealthLine－Does Drinking Olive Oil Have Any Benefits?
- Di Paola, M., Bonechi, E., Provensi, G. et al. Oleoylethanolamide treatment affects gut microbiota composition and the expression of intestinal cytokines in Peyer’s patches of mice. Sci Rep 8, 14881 (2018).
- Bowen KJ, Kris-Etherton PM, Shearer GC, West SG, Reddivari L, Jones PJH. Oleic acid-derived oleoylethanolamide: A nutritional science perspective. Prog Lipid Res. 2017 Jul;67:1-15. doi: 10.1016/j.plipres.2017.04.001. Epub 2017 Apr 5. PMID: 28389247.
- INTERNATIONAL OLIVE COUNCIL－DESIGNATIONS AND DEFINITIONS OF OLIVE OILS
- HealthLine－11 Proven Benefits of Olive Oil
- Olive Oil Lovers －Calories in Olive Oil & Nutrition Facts
- 關鍵評論網－橄欖油購買攻略：初榨、冷壓是什麼意思？烹調時適合油炸嗎？
- 科技大觀園－我國橄欖油的品質與分級
- 義大利廚房－【分享】一次就搞懂橄欖油的等級
