木瓜，貴為水果界的「萬壽果」，除了香甜可口，木瓜營養價值到底有多高？努力喝木瓜牛奶真的就能長ㄋㄟㄋㄟ嗎？木瓜功效究竟有哪些？跟我一起深入認識超級水果—木瓜吧！
一、認識木瓜營養成分和基本資料
番木瓜（又稱木瓜），木瓜英文Papaya（木瓜的英文唸法其實不是＂趴趴亞＂，而是＂ㄆㄜ趴呀＂），原產於熱帶美洲，廣泛分布於熱帶及亞熱帶區域，全球主要木瓜產地包括巴西、墨西哥、奈及利亞、印度、印尼等國。
台灣的木瓜於清末時引進，目前台南為最大產區，其次是屏東、高雄、雲林等地，主要栽培的木瓜品種為「台農二號木瓜」。在台灣吃木瓜的時間基本上沒有限制，4季都能生產，尤其是夏、秋之季生產的木瓜更是香甜可口！
木瓜，曾被世界衛生組織評價為「營養價值最高的水果」，又號稱萬壽果、水果之皇，除了滋味香甜之外，還富含維生素、礦物質、木瓜酵素，接著我們就來認識木瓜營養成分有哪些吧！
- 維他命C：
有抗氧化效果（建議生食木瓜，維他命C遇熱容易被破壞），幫助身體吸收鐵質。 - 維他命A：
保護黏膜、維持眼睛、腸道、呼吸道健康。 - 鉀：
保護心血管機能。 - β胡蘿蔔素：
能減少自由基對人體的傷害，抗氧化效果佳，減少身體發炎機率，且可降低罹癌風險。 - 葉酸：
可協助修復細胞，且有助於製造紅血球與血紅素，可改善貧血。 - 木瓜酵素（木瓜蛋白酶）：
分解蛋白質、脂肪、幫助吸收營養素、增加腸胃消化能力。
木瓜營養成分豐富，堪比天然抗氧化劑，想要保養肌膚的民眾們，除了勤擦保養品之外，吃木瓜也是優質的選擇喔！且木瓜富含水溶性膳食纖維和酒石酸酚，減少亞硝酸的形成，有助預防癌症。
二、木瓜功效有哪些？木瓜牛奶真的能豐胸嗎？
正因為木瓜富含上列多種營養素，大家才會說吃木瓜好處多，但這麼營養的超級食物，也是有些人不能吃的喔！跟著我們繼續深入認識木瓜的功效與副作用吧！
✦木瓜功效快速看
1.木瓜可以養顏抗老、預防皮膚損傷
吃水果不只吃出健康，還可以讓你水到美丁美當！雖然這樣說有點浮誇，但其實根據Healthline的文章提到，因為身體的自由基活動過度會造成皮膚損傷，也就會出現皺紋、下垂等衰老的跡象，目前有研究指出木瓜中的維他命C以及茄紅素可以保護我們的皮膚，可能可以幫助減少衰老帶來的皮膚損傷，這樣說來，或許真的可以吃木瓜吃成美魔女喔！
2.木瓜可以幫助消化，還能讓肉變嫩
上一段我們提到木瓜蛋白酶可以幫助分解蛋白質，所以多吃木瓜可以改善消化功能、減少便秘和腹脹，也有一些說法認為木瓜有助於治療腸躁症，所以如果你有腸躁症困擾，不妨吃點木瓜試試看。
另外，木瓜蛋白酶也是「天然的軟化劑」，許多廚房小天才燉肉的小撇步就是加入一點木瓜，讓肉質更加軟嫩喔！
（飽受消化不良困擾嗎？趕快參考這篇文章：消化不良4大地雷快避開！醫點名尤其這5種人易脹氣）
3.木瓜可抗氧化、減緩發炎
International Journal of Food Properties2014年第7期的內容指出，木瓜蛋白酶的抗發炎特性可以幫助減輕關節炎、水腫的痛苦，並促進傷口癒合，而木瓜裡面有含有豐富的維生素C、β胡蘿蔔素，這些都是天然的抗氧化成分，可以幫身體清除自由基，降低各種疾病的罹患機率，例如阿茲海默症、糖尿病等等。
4.木瓜有助於改善心臟健康
研究發現多吃具有茄紅素和維生素C的水果有助於預防心臟病，而木瓜這2種成分都非常豐富，研究發現木瓜不僅能保護心臟，還能影響血液中的膽固醇水平，讓好膽固醇增加、壞膽固醇減少。
✦大家都愛問的4個木瓜Q&A
(一)木瓜牛奶好處除了好喝，真的會豐胸嗎？
傳說中的豐胸聖品—木瓜牛奶，真的有辦法幫助罩杯升級嗎？前面說了這麼多木瓜的好處，你已經知道木瓜牛奶營養很豐富，但是木瓜牛奶功效也包含豐胸嗎？
其實這是未經證實的喔！許多人誤解木瓜酵素（木瓜蛋白酶）的作用會促進分解蛋白質，而剛好牛奶就含有豐富蛋白質，「木瓜牛奶豐胸」就這樣被認定了，然而這跟木瓜並沒有關係！亦有維他命A和C可以刺激分泌女性荷爾蒙幫助乳房發育的說法，這也是謬誤，這2種營養素僅對身體有益處，但不存在豐胸的效果喔！
(二)吃木瓜減肥有效嗎？
雖然吃木瓜的好處很多，但也會有民眾擔心木瓜吃起來很甜，是不是熱量很高，會容易發胖？但其實，木瓜熱量很低唷！每100g只有39卡，跟吃起來比較不甜的青木瓜熱量差不多。
為什麼會有木瓜可以幫助減肥的說法呢？這是因為木瓜酵素（木瓜蛋白酶）會分解蛋白質、脂肪，且不論青木瓜或是熟木瓜的膳食纖維含量都很高，有助改善便秘問題，但是減肥並不是單純依靠吃木瓜就會成功！吃木瓜的好處很多，但是減肥是需要依靠運動以及飲食計畫並行，建議如有肥胖問題應諮詢專業醫師意見喔！
（想知道該怎麼吃才能減肥嗎？看這篇就對了：減脂菜單怎麼吃？一週減脂菜單範本＋4大重點包你會！）
(三)超多人敲碗問「木瓜要飯前吃還是飯後吃比較好？」
飯前吃水果會帶來飽足感，自然就會減少吃正餐的量，想要控制體重的人不妨可以嘗試這個方法，而飯後吃水果則是幫助消化，你可以根據自己的需求來調整吃水果的順序，但是說回重點，木瓜呢？
木瓜是富含酵素的水果，所以並不建議空腹的時候吃喔，其他像是鳳梨、奇異果也是一樣，為了避免對腸胃黏膜造成過多的刺激，比較建議你選擇在飯後食用。
(四)木瓜籽能吃嗎？
木瓜籽帶有苦味，一般都會挖除，只吃果肉的部份，但究竟木瓜籽功效（網友容易誤搜為：木瓜子的功效）和木瓜的功效一樣嗎？
答案是：不一樣喔！木瓜籽的主成分為異硫氰酸苯酯，營養素和果肉大不相同，建議各位還是吃營養滿滿且甜美的果肉即可！
三、有人不能吃木瓜嗎？木瓜禁忌報你知
前文談及木瓜種種的益處，但其實有些人並不適合吃木瓜，木瓜副作用你聽說過嗎？一起來看看！
- 有低鉀飲食需求的人：木瓜是含鉀量很高的水果，如有高血鉀症或是洗腎、腎功能不佳的病人等有需要控制鉀離子攝取的人，不太適合吃木瓜。
- 木瓜富含天然乳膠(Latex)，對乳膠過敏的人也應該避免食用。
▲有人說吃太多木瓜會得黃疸？真的嗎？
你也有吃太多木瓜然後發現皮膚變很黃的經驗嗎？有些人會很緊張：天啊，吃木瓜還會出現黃疸嗎？！其實不是的，吃太多木瓜導致皮膚變黃是因為「β胡蘿蔔素」還沒有被身體代謝完，就會沉積在皮膚表面，只要停止吃木瓜，大約2週就會退掉囉！
四、木瓜怎麼挑？台灣木瓜品種有哪些？
(一)新手木瓜挑選指南
水果不會說話，該怎麼看、怎麼挑全看眼力和雙手，掌握以下3點你也可以擁有菜市場老手的封號，挑選到好吃甜美的木瓜喔！
- 看外觀：外型飽滿平滑，表皮帶有果粉
- 看顏色：果色綠中帶黃，轉色的地方呈現透紅更佳
- 摸蒂頭：蒂頭顏色轉黃，且輕壓周圍摸起來軟軟的，表示已可食用
(二)NG木瓜不要選
- 瓜身畸形，或有壓傷、擦傷
- 蒂腐病、炭疽病
- 轉色不正常
木瓜保存方法：木瓜屬於後熟水果，放置室內陰涼處，以常溫保存即可，如果果皮已經轉紅，表示木瓜已經成熟，要盡早吃完或是可以暫時冷藏保存。
(三)台灣木瓜品種有哪些？
木瓜看起來都大同小異，你知道市面上有哪些品種的木瓜？好吃的木瓜品種推薦哪種呢？其實台灣4季都吃得到甜美的木瓜，讓我來幫你介紹最常見的有哪4種吧！
- 台農二號：
全年都是產期，市面上最常見的品種，高達9成的市佔率。瓜身橢圓，較為細長，果肉呈橘紅色，表皮光滑，甜度高。熟成速度快，不耐久放。 - 日陞木瓜：
產期在8-9月，市面上較少見，且多外銷至日本，價格也較高。瓜身近圓形，瓜香種，甜度高。 - 紅妃木瓜：
全年都是產期，瓜身橢圓，近似橄欖球型。籽少、果肉紅、皮薄、汁多香甜，適合採收青木瓜。 - 橙寶木瓜（台農十號）：
2014年農試所發表的新品種木瓜，瓜身比常見的台農二號大，果肉顏色呈現如芒果般的橙黃色，數量較少，價格也較高。
種瓜是靠天吃飯，木瓜價格除了隨品種差異有所不同之外，台灣夏、秋常有颱風帶來豪雨，容易導致植株受損，導致產量銳減，影響市場價格。
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參考資料：
- Nutritional and Phyto／Therapeutic Potential of Papaya (Carica Papaya Linn.): An Overview
- healthline／8 Evidence-Based Health Benefits of Papaya
- 衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫
