伏地挺身高效率造胸肌：男生練好更「性」福！

伏地挺身既不用花錢上健身房學，也不用任何器材輔助，只要一個空間，就能練胸肌、增強核心力量和下半身肌力。但如果動作不標準效果減半還可能受傷，要達到訓練成效，教官示範的正確操作方法你一定要學起來。

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一、伏地挺身大哉問

所有男人當兵的共同記憶，一定有伏地挺身做得要死要活這一段，但痛苦卻有效訓練的肌力，也正是伏地挺身迷人之處啊！

堪稱全身功能性訓練的伏地挺身，從動作上來解析，不只可以訓練胸肌和二頭肌，包括：三頭肌、腹肌、股四頭肌，以及伏地挺身時，必須保持上班身穩定的「核心肌群」，都能有效訓練。

特別是在做動作時，認真做一定可以明顯感受到，身上整體肌肉都在用力，加上伏地挺身時，全身上下許多肌肉，都必須保持平衡和協調，對於增強以及訓練肌肉的強度，是非常有幫助。

而且不只男生可以做伏地挺身，女生也沒問題，只要注意訓練時避免強度過高或次數太多，能幫助緊實上半身，瘦肚子，也不用擔心練出像男生一樣的大肌肉變成金剛芭比。

1.免錢的肌力訓練

做伏地挺身在家就可以，或者說只要有一塊空地，在哪裡都OK，只要動作標準，每天早晨、午休時間或晚上在公園散步時，找個乾淨、安全的地點，伏地挺身隨時都能練起來。

2.提昇男性性生活表現

為什麼要把伏地挺身和性生活表現扯在一起？主要就是緊扣著伏地挺身，會訓練全身肌肉，特別是男性在做愛時，包括：核心肌群、下半身、大腿，甚至要撐起雙手時的二頭肌、三頭肌，都能透過伏地挺身來訓練。

想想，伏地挺身這個動作常做，是不是就讓全身肌肉更有力，連帶讓床上的表現、甚至是體力，都能有更好表現。

3.全身性的肌力訓練

就像文章一開始介紹的，伏地挺身不只是雙手、雙腳撐著，是全身都要用力，包含核心肌群也要作用，所以一個標準的伏地挺身，是可以訓練到全身的肌肉，甚至可以說不用做多，做個半下hold住全身就會很有感。

4.可依體能狀況變換強度

很多人會以每天做上百下伏地挺身當做運動習慣，但記得避免身體肌肉記憶，同時也想要訓練或雕塑局部肌肉挑戰自己，可以視體能調整伏地挺身的強度和姿勢！

例如：減少雙手距離的鑽石伏地挺身，可以幫助訓練三頭肌；增加雙手距離，則可以訓練外胸肌；或者把腳抬高，就可以集中訓練上胸肌，而強度和難度增加，體力的消耗以及熱量的消耗，一定也會跟著變多一點。

5.燃燒熱量

做一下伏地挺身，大約可以消耗0.4大卡的熱量，如果一天做100下伏地挺身，等於可以消耗40大卡，對於常常找藉口「沒時間運動的人」，算是一個消耗卡路里非常簡易的方式，沒得發懶找理由。

6.延緩老化

年紀大了肌肉量一定會開始減少，這是無法避免的老化現象，因此可以透過這個全身功能性訓練的伏地挺身，來訓練全身的肌肉，再搭配好的維持肌肉生活習慣，天衣無縫延緩老化，但提醒年紀大了，次數不用多而是要規律，只要培養起每天都做20下伏地挺身的習慣，相信對延緩肌肉老化，會有幫助。

說了這麼多伏地挺身的好處，還是老話一句，「做才有效」，而且還要動作做的標準，才可以。趕快來看看專業教練，教學正確的伏地挺身，同時，也檢視自己，是否做對了。

《訓練部位》 胸大肌，三角肌前束、肱三頭肌，以及核心肌群。

《步驟》

（加上藥球後核心的訓練刺激將會增加）

《訓練部位》 胸大肌，肱三頭肌，以及核心肌群。

《步驟》

俯臥於地面, 雙手撐地, 腳尖著地, 身體打直脊椎延伸。
向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作，過程中注意速度上跟下大約各兩秒，注意肌肉收縮感受,保持體線呼吸自然即可。（操作上並無不同,但需要慎選適當強度來操作，動做過難不代表效果較好，做的來並且有品質的動作效果最好）

肌力不足的人，要做一個完整的伏地挺身有困難，建議可以根據以下方式循序漸進來訓練喔！

推牆壁或桌子
如果無法在地板上撐起身體，可以先用牆壁、桌子…等平台，練習胸肌、手臂肌肉用力的感覺。操作時雙手撐在平台上，身體約傾斜45～50度，步驟和伏地挺身一樣重複練習。
先練棒式
伏地挺身的準備動作和棒式相似，因此可以先練棒式來習慣動作，並且增加核心以及上肢的力量，再慢慢進階到基本的伏地挺身。
採跪姿
基本伏地挺身的退階動作就是跪姿伏地挺身，雙膝跪地有助於增加身體穩定度，上肢承受的重量也比較輕，對於肌肉量比較不足的人來說是不錯的動作喔！

天天做伏地挺身肌肉卻不見成長，排除飲食…等其它因素，可能是因為你沒有做到「這個」。

任何的運動都不能操之過急，但另一個面向的提醒，是不能過於慢的進行，因為這樣反而無法透過訓練給予肌肉足夠的刺激!

因此，想要透過伏地挺身訓練自己，一分鐘內平均要做20下甚至更多，但是這樣的達標次數，超過40歲的族群、銀髮族或腰椎受傷的患者，不在此標準的討論範疇。

原則上就是量力而為，任何運動都必須循序漸進，先以慢速開始、檢視動作是否標準，做對了再加快速度，才能達到訓練的目的。