維生素D又稱陽光維他命，但你知道其實台灣人很容易缺乏維他命D嗎？為什麼會這樣？本篇將介紹維生素D的分類（維他命D2、維他命D3）與維生素D食物排行、每日維生素D建議量，並教你怎麼補充維生素D？維生素D何時吃？維生素D過量會怎麼樣？
一、維生素D是什麼？認識人體內的維生素D代謝機制
在日常生活裡，不少人都曾聽過長輩提醒「要多曬太陽才能合成維他命D」，也有不少人甚至被要求一定要「曬15分鐘正中午的太陽」效果才好，但我們生活在台灣，怎麼能夠忍受大中午到外頭站15分鐘？這種說法適合台灣人嗎？有沒有其他兩全其美的補充方式？讓我用這篇文章來為你解答吧！
(一) 維他命D是什麼？維他命D分2種，你需要的是…？
維他命D（Vitamin D,維生素D）是一種脂溶性維生素，是人體必需的微量營養素，結構類似類固醇。
維生素D來源可以透過曬太陽自行合成，也可以透過食物攝取來獲得，維生素D具有協助血液中的鈣磷平衡、保護骨骼健康、協助免疫功能等多種功效。
維他命D有好幾種形式，對人體來說比較重要的有2種，分別是維他命D2（麥角鈣醇）和維他命D3（膽鈣化醇），維他命D2主要存在酵母和植物性來源，例如木耳、香菇等菇類、豆漿等等，而維他命D3則多存在動物體中（包括人體也是），例如魚肉、蛋、奶類等。
➤ 考考你，認識維他命D種類之後，你知道人體主要需要哪種維生素D了嗎？
將將～答案就是：維他命D3！
不過現代人維他命D缺乏狀況其實超乎預期的普遍，這時你可能會想「我們居住在陽光充沛的台灣耶！怎麼可能有維他命D不足問題？」
事實上，根據2013年到2016年的國民營養健康狀況變遷調查，台灣男性有6成，女性則高達8成面臨維生素D缺乏及不足（血液中維生素D濃度<20 ng/mL），當時報導曾推估這可能與台灣人普遍不愛曬太陽、日照不足，或是愛穿長袖、擦防曬乳有關。
聽到這，你可能會想反駁「我每天通勤的時候，都有曬到太陽啊！」可是有曬太陽不等於日照充足，這聽起來有點複雜，請讓我從人體怎麼合成維他命D來談起。
(二) 人體怎麼合成維他命D？維生素D在體內合成的代謝機制
為什麼曬太陽可以合成維他命D？原理是這樣的：
當我們的皮膚照射到紫外線時，紫外線中的UVB能夠讓皮膚層內的的7-脫氫膽固醇（7-Dehydrocholesterol，簡寫7-DHC）轉化成不具活性的維生素D3前驅物，當人體有需求的時候，再把維生素D3前驅物經由肝臟和腎臟轉化成具有生物活性的維生素D3。而過多的紫外線UVB照射，則會破壞已生成的維生素D，並同時繼續轉化維生素D3前驅物儲存，直到人體所能容納的上限為止。
註：紫外線UVB波長介於280～320nm，波長短、能量強，過多的UVB容易讓皮膚曬傷、曬紅。
需要注意的是，由於台灣地理位置接近赤道，正中午的紫外線指數大多數會達到過量級、危險級（尤其中南部或是夏季）。
所以為了避免曬傷、曬黑，當紫外線指數過高時，你可以改成上午9-10點或下午3-4點到戶外曬15分鐘。
其餘像冬季、雨天紫外線UVB能量容易減弱，則建議正中午曬太陽維生素D合成效果才會更好。
補充：影響紫外線UVB能量的因素有玻璃、雲層、防曬乳、物理性遮陽、緯度高低。
人類怎麼使用食物中的維生素D？
動物性食物合成的維生素D與陽光照射的相同，只不過我們吃下肚攝取到的是不含活性的維生素D前驅物，所以首先需要肝臟代謝，形成25(OH)D形式，再送到腎臟代謝1,25(OH)2D的維生素D才具有活性可被人體利用。
也就是說攝取維生素D後，還需要經過2次代謝轉化，而轉換的器官與肝臟、腎臟息息相關，所以如果肝腎功能出問題，也連帶著有缺乏維生素D的隱憂。
而為什麼要讓大家了解到這麼細？這是因為檢測維生素D是否充足的方法，就是透過抽血檢驗血液中的25(OH)D濃度來判斷。所以大家下次看到這個化學式的時候，就能更有概念！
二、維他命D3功效有哪些？哪些人容易缺乏維生素D？
說了這麼長的維生素D介紹，接下來大家最關心的想必還是：哪些人會缺乏維生素D？維生素D功效有哪些？
(一) 誰可能需要補充維生素D？
- 不愛曬太陽，長時間處於室內：
如上班族、夜班、輪班者等等。 - 經常穿長袖或防曬乳塗好塗滿的族群：
如伊斯蘭教徒、熱衷美白的水水們。 - 皮膚較黑的人：
肌膚裡中的黑色素會協助吸收紫外線能量，因此當膚色較黑，合成維生素D能量容易不足，導致合成維他命D效率下降。 - 孕婦和喝母乳的寶寶：
寶寶得靠母乳或配方奶攝取維生素D，當母體維生素D含量不夠充足，容易導致母子都缺乏維生素D。 - 年長者、銀髮族：
隨著年紀增長肌膚合成維生素D效率會變差，加上肝腎功能逐漸自然老化，所以容易出現缺乏維生素D狀況。 - 腸胃吸收不好或有脂肪吸收不良疾病：
維生素D屬於脂溶性維生素，因此油脂攝取也會連帶影響到維生素D的吸收率。 - 肥胖或接受過胃繞道手術：
肥胖者擁有較多皮下脂肪，容易阻礙維生素D釋放到血液中，導致肥胖者的維生素D濃度普遍比常人要低，而胃繞道手術則是因為減少了主要吸收維生素D的小腸上半段，導致維生素D吸收效率下降。 - 慢性腎臟病族群
- 肝功能不全、肝臟疾病族群
一般健康成人想補充維生素D，只要選擇適當的時間到戶外曬15-20分鐘太陽就足以維護骨骼健康，但對於特殊情況或是有疾病在身的族群，建議可和醫師或營養師討論是否需要額外透過維生素D產品補充。（如維生素D滴劑、錠劑、膠囊）
(二) 維他命D功效有哪些？
談維他命D功效可以從2方面來討論：
- 缺乏維他命D會怎麼樣？
- 增加維他命D有什麼益處？
維生素D在人體內主要的功能是協助腸道吸收鈣、磷及維護骨骼健康，同時維生素D也參與許多人體內的活動，例如腎臟功能、免疫調節、心血管保健，甚至是預防癌症。[1]
因此缺乏維他命D可能會出現以下症狀[2][3][6][7][8][9][10][11][12]：
- 容易生病或感染
- 容易感到疲勞
- 時不時感到腰痛、骨骼或關節痛
- 肌肉無力、肌肉痠痛
- 情緒感到憂鬱
- 傷口癒合速度慢
- 提升骨質疏鬆風險
- 兒童容易得佝僂病（生育遲緩、骨骼變形）
增加維他命D攝取在健康方面則有這些功效：
1.維持骨骼和肌肉健康，預防骨質疏鬆症
維他命D能協助鈣吸收，同時肌肉生長和發育也需要維生素D協助，在多項針對更年期女性和長者的實驗中，發現每天補充10-20微克（400IU-800IU）維他命D和800-1,200毫克鈣質，能夠小幅增加骨骼的礦物質密度，降低了6%跌倒後骨折機率，髖部骨折風險也降低16%。[2]
2.可能有益於癌症治療（但還需更多研究）
目前實驗室和動物實驗證實維生素D能夠促進細胞分化、抑制癌細胞移轉、抗發炎、免疫調節，來影響癌症和腫瘤的進展，另外在人體實驗中則發現補充維生素D不一定能夠預防癌症發病率（證據還不足），但卻能顯著降低12-13%的癌症死亡率。[2]
3.可能有益於維持心血管健康（但還需更多研究）
維生素D會協助血壓調節、血管細胞生長，並且已經證實缺乏維生素D與動脈硬化、左心室肥厚和高脂血症有關，但很可惜的是目前針對補充維生素D預防心血管疾病的有效性還很矛盾，觀察性研究認為維生素D可降低10%心血管疾病風險，但人體臨床實驗結果卻無法提供足以預防疾病的證據。[2]
另外也有研究調查維生素D在多發性硬化症（Multiple Sclerosis）、第2型糖尿病、減肥等等領域的作用，但目前為止的證據都還沒辦法給出答案，目前比較確定的依然只有：
- 維持充足的維生素D攝取，能夠預防骨質疏鬆症
- 缺乏充足的維生素D攝取，可能增加各種疾病的罹患率，包含骨骼、肌肉、神經認知、心血管等方面都是。
三、富含維生素D食物有哪些？
天然維生素D的食物來源並不算很多，維生素D3來源主要是魚類、蛋黃和內臟，而植物性維生素D2則在某些野生蘑菇中可被攝取到，尤其是經過陽光照射的蘑菇維生素D2含量往往更高。
因為目前台灣尚未將維生素D含量的資料建置於食品營養成分資料庫，因此底下參考一份國外的文獻[4]，列出以下維生素D食物排行：
| 食物 | 維生素D（微克/100克） |
|---|---|
| 鰻魚 | 25.6 |
| 梭鱸魚 | 24.6 |
| 鯡魚 | 15.4 |
| 鮭魚 | 12.4 |
| 蛋黃 | 7.8 |
| 鮪魚 | 7.2 |
| 鱈魚 | 7.0 |
| 蛋 | 2.8 |
| 牛肝 | 0.8 |
| 牛油（奶油） | 0.3 |
此外，豐富的維生素D食物來源也包括了鯖魚、牡蠣、蝦子、魚肝油，素食來源則有香菇、蘑菇等，並且因為國外緯度較高，有許多地區日照不足，所以經常在加工食品內額外增加維生素D，例如牛奶、奶油、起司。
▲維他命D不能和什麼一起吃？
食物方面維他命D沒有特別的禁忌，但在藥物方面，根據梅約診所的文章，維生素D可能與以下藥物產生交互作用：
- 鋁
- 抗癲癇藥：如Phenobarbital（苯巴比妥）、Phenytoin（苯妥英）
- 降血脂藥Atorvastatin（阿托伐他汀，品名Lipitor）、Cholestyramine（可利舒散，品名Prevalite）
- 治乾癬藥Calcipotriene（鈣泊三醇，品名Dovonex或Sorilux）
- 心臟病藥Digoxin（地高辛或毛地黃，品名Lanoxin）、Verapamil（维拉帕米）
- 降血壓藥Diltiazem（品名Cardizem或Tiazac）
- 減肥藥Orlistat（奧利司他，品名Xenical或 Alli）
- 利尿劑Thiazide diuretics（噻嗪類利尿劑）
- 類固醇Steroids
- 瀉藥Stimulant laxatives
四、維他命D何時吃？維生素D建議攝取量與正確吃法
維他命D服用時間沒有一定，維他命D晚上吃、早上吃都可以，不過由於維生素D是脂溶性，所以建議飯後吃，配合正餐中的油脂一起吃，吸收效果會更好，另外預防骨質疏鬆症，維生素D和鈣質補充同等重要喔！
補充：一般健康成人每天需要吃足1,000毫克的鈣。
✦維生素D每天要吃多少？
根據美國國立衛生研究院資料，維他命D推薦攝取量如下：
| 出生後到12個月大 | 10毫克/天（400IU） |
|---|---|
| 1-70歲 | 15毫克/天（600IU） |
| 懷孕或哺乳中 | 15毫克/天（600IU） |
| 70歲以上 | 20毫克/天（800IU） |
而台灣「國人膳食營養素參考攝取量」第八版則是建議：
- 0-50歲：10毫克/天（400IU）
- 51歲以上：15毫克/天（600IU）
並且維生素D上限攝取量為：
- 0-12月大：上限是25毫克/天（1000IU）
- 1歲以上：上限是50毫克/天（2000IU）
整體來說，台灣的建議攝取量比美國要稍微低一些。
五、維生素D過量有副作用嗎？怎麼樣算維他命D過量？
(一) 維他命D不可多食！小心維他命D3副作用找上門
脂溶性維生素不像水溶性維生素，能夠隨著尿液排出，因此吃太多的維生素D，有可能會累積過多在體內而中毒，引起高血鈣症（Hypercalcemia），症狀可能有：
- 噁心想吐
- 口渴、頻尿
- 食慾不振
- 便祕
- 虛弱
- 思緒紊亂、暈眩
- 共濟失調（因小腦神經病變而產生口齒不清或失衡、易跌倒）
凡事過猶不及，保健品更是如此，高劑量的維生素D還可能導致胃痛、便秘、腹瀉、腎功能衰竭、骨質流失[13][14][15]。
目前大多數國外醫學單位提到每天4,000IU（100微克）是維生素D安全攝取量的上限，但實際上以預防養生為目的，吃維生素D並不需要吃到那麼多，這裡再重新提醒維生素D的補充方式：
- （在台灣）避開10點到14點正中午，到戶外曬15-20分鐘太陽，就足以滿足一天所需
- 每周至少依照上述方法曬3-4次
- 可多吃含維生素D的食物，例如高油脂魚類、蛋黃、蘑菇
最後，也可以視情況補充維生素D保健品，但請參考包裝上的建議食用量來服用，可不要過量食用囉！
參考資料：
- 台灣內科醫學會－《維生素D與人體健康》
- NIH－Vitamin D
- Martens PJ, Gysemans C, Verstuyf A, Mathieu AC. Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients. 2020;12(5):1248. Published 2020 Apr 28. doi:10.3390/nu12051248
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