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維生素D過量會有副作用嗎?功效禁忌、食物表大公開!
營養補給

2021-11-19

維生素D過量會有副作用嗎?功效禁忌、食物表大公開!

作者  :
林品辰   營養師

維生素D又稱陽光維他命,但你知道其實台灣人很容易缺乏維他命D嗎?為什麼會這樣?本篇將介紹維生素D的分類(維他命D2、維他命D3)與維生素D食物排行、每日維生素D建議量,並教你怎麼補充維生素D?維生素D何時吃?維生素D過量會怎麼樣?

目錄 :


一、維生素D是什麼?認識人體內的維生素D代謝機制

在日常生活裡,不少人都曾聽過長輩提醒「要多曬太陽才能合成維他命D」,也有不少人甚至被要求一定要「曬15分鐘正中午的太陽」效果才好,但我們生活在台灣,怎麼能夠忍受大中午到外頭站15分鐘?這種說法適合台灣人嗎?有沒有其他兩全其美的補充方式?讓我用這篇文章來為你解答吧!

(一) 維他命D是什麼?維他命D分2種,你需要的是...?

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維他命D(Vitamin D,維生素D)是一種脂溶性維生素,是人體必需的微量營養素,結構類似類固醇。


維生素D來源可以透過曬太陽自行合成,也可以透過食物攝取來獲得,維生素D具有協助血液中的鈣磷平衡、保護骨骼健康、協助免疫功能等多種功效。

維他命D有好幾種形式,對人體來說比較重要的有2種,分別是維他命D2(麥角鈣醇)和維他命D3(膽鈣化醇)維他命D2主要存在酵母和植物性來源,例如木耳、香菇等菇類、豆漿等等,而維他命D3則多存在動物體中(包括人體也是),例如魚肉、蛋、奶類等。

➤ 考考你,認識維他命D種類之後,你知道人體主要需要哪種維生素D了嗎?

將將~答案就是:維他命D3!

不過現代人維他命D缺乏狀況其實超乎預期的普遍,這時你可能會想「我們居住在陽光充沛的台灣耶!怎麼可能有維他命D不足問題?」

事實上,根據2013年到2016年的國民營養健康狀況變遷調查,台灣男性有6成,女性則高達8成面臨維生素D缺乏及不足(血液中維生素D濃度<20 ng/mL),當時報導曾推估這可能與台灣人普遍不愛曬太陽、日照不足,或是愛穿長袖、擦防曬乳有關。

聽到這,你可能會想反駁「我每天通勤的時候,都有曬到太陽啊!」可是有曬太陽不等於日照充足,這聽起來有點複雜,請讓我從人體怎麼合成維他命D來談起。

(二) 人體怎麼合成維他命D?維生素D在體內合成的代謝機制

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為什麼曬太陽可以合成維他命D?原理是這樣的

當我們的皮膚照射到紫外線時,紫外線中的UVB能夠讓皮膚層內的的7-脫氫膽固醇(7-Dehydrocholesterol,簡寫7-DHC)轉化成不具活性的維生素D3前驅物,當人體有需求的時候,再把維生素D3前驅物經由肝臟和腎臟轉化成具有生物活性的維生素D3。而過多的紫外線UVB照射,則會破壞已生成的維生素D,並同時繼續轉化維生素D3前驅物儲存,直到人體所能容納的上限為止。

註:紫外線UVB波長介於280~320nm,波長短、能量強,過多的UVB容易讓皮膚曬傷、曬紅。

需要注意的是,由於台灣地理位置接近赤道,正中午的紫外線指數大多數會達到過量級、危險級(尤其中南部或是夏季)。

所以為了避免曬傷、曬黑,當紫外線指數過高時,你可以改成上午9-10點或下午3-4點到戶外曬15分鐘

其餘像冬季、雨天紫外線UVB能量容易減弱,則建議正中午曬太陽維生素D合成效果才會更好。

補充:影響紫外線UVB能量的因素有玻璃、雲層、防曬乳、物理性遮陽、緯度高低。

人類怎麼使用食物中的維生素D?

動物性食物合成的維生素D與陽光照射的相同,只不過我們吃下肚攝取到的是不含活性的維生素D前驅物,所以首先需要肝臟代謝,形成25(OH)D形式,再送到腎臟代謝1,25(OH)2D的維生素D才具有活性可被人體利用。

也就是說攝取維生素D後,還需要經過2次代謝轉化,而轉換的器官與肝臟、腎臟息息相關,所以如果肝腎功能出問題,也連帶著有缺乏維生素D的隱憂。

而為什麼要讓大家了解到這麼細?這是因為檢測維生素D是否充足的方法,就是透過抽血檢驗血液中的25(OH)D濃度來判斷。所以大家下次看到這個化學式的時候,就能更有概念!

二、維他命D3功效有哪些?哪些人容易缺乏維生素D?

說了這麼長的維生素D介紹,接下來大家最關心的想必還是:哪些人會缺乏維生素D?維生素D功效有哪些?

(一) 誰可能需要補充維生素D?

  • 不愛曬太陽,長時間處於室內:如上班族、夜班、輪班者等等。
  • 經常穿長袖或防曬乳塗好塗滿的族群:如伊斯蘭教徒、熱衷美白的水水們。
  • 皮膚較黑的人:肌膚裡中的黑色素會協助吸收紫外線能量,因此當膚色較黑,合成維生素D能量容易不足,導致合成維他命D效率下降。
  • 孕婦和喝母乳的寶寶:寶寶得靠母乳或配方奶攝取維生素D,當母體維生素D含量不夠充足,容易導致母子都缺乏維生素D。
  • 年長者、銀髮族:隨著年紀增長肌膚合成維生素D效率會變差,加上肝腎功能逐漸自然老化,所以容易出現缺乏維生素D狀況。
  • 腸胃吸收不好或有脂肪吸收不良疾病:維生素D屬於脂溶性維生素,因此油脂攝取也會連帶影響到維生素D的吸收率。
  • 肥胖或接受過胃繞道手術:肥胖者擁有較多皮下脂肪,容易阻礙維生素D釋放到血液中,導致肥胖者的維生素D濃度普遍比常人要低,而胃繞道手術則是因為減少了主要吸收維生素D的小腸上半段,導致維生素D吸收效率下降。
  • 慢性腎臟病族群
  • 肝功能不全、肝臟疾病族群

一般健康成人想補充維生素D,只要選擇適當的時間到戶外曬15-20分鐘太陽就足以維護骨骼健康,但對於特殊情況或是有疾病在身的族群,建議可和醫師或營養師討論是否需要額外透過維生素D產品補充。(如維生素D滴劑、錠劑、膠囊)

(二) 維他命D功效有哪些?

談維他命D功效可以從2方面來討論:

  • 1.缺乏維他命D會怎麼樣?
  • 2.增加維他命D有什麼益處?

維生素D在人體內主要的功能是協助腸道吸收鈣、磷及維護骨骼健康,同時維生素D也參與許多人體內的活動,例如腎臟功能、免疫調節、心血管保健,甚至是預防癌症。[1]

因此缺乏維他命D可能會出現以下症狀[2][3][6][7][8][9][10][11][12]:

  • 容易生病或感染
  • 容易感到疲勞
  • 時不時感到腰痛、骨骼或關節痛
  • 肌肉無力、肌肉痠痛
  • 情緒感到憂鬱
  • 傷口癒合速度慢
  • 提升骨質疏鬆風險
  • 兒童容易得佝僂病(生育遲緩、骨骼變形)

增加維他命D攝取在健康方面則有這些功效:

1.維持骨骼和肌肉健康,預防骨質疏鬆症

維他命D能協助鈣吸收,同時肌肉生長和發育也需要維生素D協助,在多項針對更年期女性和長者的實驗中,發現每天補充10-20微克(400IU-800IU)維他命D和800-1,200毫克鈣質,能夠小幅增加骨骼的礦物質密度,降低了6%跌倒後骨折機率,髖部骨折風險也降低16%。[2]

2.可能有益於癌症治療(但還需更多研究)

目前實驗室和動物實驗證實維生素D能夠促進細胞分化、抑制癌細胞移轉、抗發炎、免疫調節,來影響癌症和腫瘤的進展,另外在人體實驗中則發現補充維生素D不一定能夠預防癌症發病率(證據還不足),但卻能顯著降低12-13%的癌症死亡率。[2]

3.可能有益於維持心血管健康(但還需更多研究)

維生素D會協助血壓調節、血管細胞生長,並且已經證實缺乏維生素D與動脈硬化、左心室肥厚和高脂血症有關,但很可惜的是目前針對補充維生素D預防心血管疾病的有效性還很矛盾,觀察性研究認為維生素D可降低10%心血管疾病風險,但人體臨床實驗結果卻無法提供足以預防疾病的證據。[2]

另外也有研究調查維生素D在多發性硬化症(Multiple Sclerosis)、第2型糖尿病、減肥等等領域的作用,但目前為止的證據都還沒辦法給出答案,目前比較確定的依然只有:

  • 維持充足的維生素D攝取,能夠預防骨質疏鬆症
  • 缺乏充足的維生素D攝取,可能增加各種疾病的罹患率,包含骨骼、肌肉、神經認知、心血管等方面都是。

三、富含維生素D食物有哪些?

天然維生素D的食物來源並不算很多,維生素D3來源主要是魚類、蛋黃和內臟,而植物性維生素D2則在某些野生蘑菇中可被攝取到,尤其是經過陽光照射的蘑菇維生素D2含量往往更高。

因為目前台灣尚未將維生素D含量的資料建置於食品營養成分資料庫,因此底下參考一份國外的文獻[4],列出以下維生素D食物排行:

食物維生素D(微克/100克)
鰻魚25.6
梭鱸魚24.6
鯡魚15.4
鮭魚12.4
蛋黃7.8
鮪魚7.2
鱈魚7.0
2.8
牛肝0.8
牛油(奶油)0.3

此外,豐富的維生素D食物來源也包括了鯖魚、牡蠣、蝦子、魚肝油,素食來源則有香菇、蘑菇等,並且因為國外緯度較高,有許多地區日照不足,所以經常在加工食品內額外增加維生素D,例如牛奶、奶油、起司。

▲維他命D不能和什麼一起吃?

食物方面維他命D沒有特別的禁忌,但在藥物方面,根據梅約診所的文章,維生素D可能與以下藥物產生交互作用:

  • 抗癲癇藥:如Phenobarbital(苯巴比妥)、Phenytoin(苯妥英)
  • 降血脂藥Atorvastatin(阿托伐他汀,品名Lipitor)、Cholestyramine(可利舒散,品名Prevalite)
  • 治乾癬藥Calcipotriene(鈣泊三醇,品名Dovonex或Sorilux)
  • 心臟病藥Digoxin(地高辛或毛地黃,品名Lanoxin)、Verapamil(维拉帕米)
  • 降血壓藥Diltiazem(品名Cardizem或Tiazac)
  • 減肥藥Orlistat(奧利司他,品名Xenical或 Alli)
  • 利尿劑Thiazide diuretics(噻嗪類利尿劑)
  • 類固醇Steroids
  • 瀉藥Stimulant laxatives

四、維他命D何時吃?維生素D建議攝取量與正確吃法

維他命D服用時間沒有一定,維他命D晚上吃、早上吃都可以,不過由於維生素D是脂溶性,所以建議飯後吃,配合正餐中的油脂一起吃,吸收效果會更好,另外預防骨質疏鬆症,維生素D和鈣質補充同等重要喔!

補充:一般健康成人每天需要吃足1,000毫克的鈣。

✦維生素D每天要吃多少?

根據美國國立衛生研究院資料,維他命D推薦攝取量如下:

出生後到12個月大10毫克/天(400IU)
1-70歲15毫克/天(600IU)
懷孕或哺乳中15毫克/天(600IU)
70歲以上20毫克/天(800IU)

而台灣「國人膳食營養素參考攝取量」第八版則是建議:

  • 0-50歲:10毫克/天(400IU)
  • 51歲以上:15毫克/天(600IU)

並且維生素D上限攝取量為:

  • 0-12月大:上限是25毫克/天(1000IU)
  • 1歲以上:上限是50毫克/天(2000IU)

整體來說,台灣的建議攝取量比美國要稍微低一些。

五、維生素D過量有副作用嗎?怎麼樣算維他命D過量?

(一) 維他命D不可多食!小心維他命D3副作用找上門

脂溶性維生素不像水溶性維生素,能夠隨著尿液排出,因此吃太多的維生素D,有可能會累積過多在體內而中毒,引起高血鈣症(Hypercalcemia),症狀可能有:

  • 噁心想吐
  • 口渴、頻尿
  • 食慾不振
  • 便祕
  • 虛弱
  • 思緒紊亂、暈眩
  • 共濟失調(因小腦神經病變而產生口齒不清或失衡、易跌倒)

凡事過猶不及,保健品更是如此,高劑量的維生素D還可能導致胃痛、便秘、腹瀉、腎功能衰竭、骨質流失[13][14][15]。

目前大多數國外醫學單位提到每天4,000IU(100微克)是維生素D安全攝取量的上限,但實際上以預防養生為目的,吃維生素D並不需要吃到那麼多,這裡再重新提醒維生素D的補充方式:

  • (在台灣)避開10點到14點正中午,到戶外曬15-20分鐘太陽,就足以滿足一天所需
  • 每周至少依照上述方法曬3-4次
  • 可多吃含維生素D的食物,例如高油脂魚類、蛋黃、蘑菇

最後,也可以視情況補充維生素D保健品,但請參考包裝上的建議食用量來服用,可不要過量食用囉!

參考資料維生素D

參考資料:

  1. 台灣內科醫學會-《維生素D與人體健康》
  2. NIH-Vitamin D
  3. Martens PJ, Gysemans C, Verstuyf A, Mathieu AC. Vitamin D's Effect on Immune Function. Nutrients. 2020;12(5):1248. Published 2020 Apr 28. doi:10.3390/nu12051248
  4. Lamberg-Allardt C. Vitamin D in foods and as supplements. Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep;92(1):33-8. doi: 10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.017. Epub 2006 Feb 28. PMID: 16618499.
  5. Mayo Clinic-Vitamin D
  6. Roy S, Sherman A, Monari-Sparks MJ, Schweiker O, Hunter K. Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study). N Am J Med Sci. 2014 Aug;6(8):396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291. PMID: 25210673; PMCID: PMC4158648.
  7. Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial [published correction appears in Medicine (Baltimore). 2017 Jan 20;96(3):e6038]. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353
  8. Gokcek E, Kaydu A. Assessment of Relationship between Vitamin D Deficiency and Pain Severity in Patients with Low Back Pain: A Retrospective, Observational Study. Anesth Essays Res. 2018 Jul-Sep;12(3):680-684. doi: 10.4103/aer.AER_96_18. Erratum in: Anesth Essays Res. 2018 Oct-Dec;12(4):970. PMID: 30283175; PMCID: PMC6157211.
  9. Spedding S. Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. 2014;6(4):1501-1518. Published 2014 Apr 11. doi:10.3390/nu6041501
  10. Ding J, Kwan P, Ma Z, Iwashina T, Wang J, Shankowsky HA, Tredget EE. Synergistic effect of vitamin D and low concentration of transforming growth factor beta 1, a potential role in dermal wound healing. Burns. 2016 Sep;42(6):1277-86. doi: 10.1016/j.burns.2016.03.009. Epub 2016 May 22. PMID: 27222384.
  11. Çerman AA, Solak SS, Altunay İ, Küçükünal NA. Topical Calcipotriol Therapy for Mild-to-Moderate Alopecia Areata: A Retrospective Study. J Drugs Dermatol. 2015 Jun;14(6):616-20. PMID: 26091388.
  12. Vehapoglu A, Turel O, Turkmen S, Inal BB, Aksoy T, Ozgurhan G, Ersoy M. Are Growing Pains Related to Vitamin D Deficiency? Efficacy of Vitamin D Therapy for Resolution of Symptoms. Med Princ Pract. 2015;24(4):332-8. doi: 10.1159/000431035. Epub 2015 May 27. PMID: 26022378; PMCID: PMC5588252.
  13. Klontz KC, Acheson DW. Dietary supplement-induced vitamin D intoxication. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):308-9. doi: 10.1056/NEJMc063341. PMID: 17634473.
  14. Wani M, Wani I, Banday K, Ashraf M. The other side of vitamin D therapy: 
a case series of acute kidney injury due to malpractice-related vitamin D intoxication
. Clin Nephrol. 2016 Nov;86 (2016)(11):236-241. doi: 10.5414/CN108904. PMID: 27719737.
  15. Koul PA, Ahmad SH, Ahmad F, Jan RA, Shah SU, Khan UH. Vitamin d toxicity in adults: a case series from an area with endemic hypovitaminosis d. Oman Med J. 2011 May;26(3):201-4. doi: 10.5001/omj.2011.49. PMID: 22043417; PMCID: PMC3191699.

文末導言 - 諮詢營養師

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